Szakmai önsegítés depresszió esetén

Mit jelentenek az “önsegítő stratégiák”?

Az önsegítésen kívül, hogy segítséget kérünk egy megbízható személytől vagy egy mentális egészségügyi szakembertől, vannak más módszerek is a depresszió önsegítésére. Lehet, hogy nem fogod azonnal észrevenni a különbséget, de ezeknek a készségeknek a mindennapi gyakorlása segíthet abban, hogy leküzdd a depresszió “körforgását”, amikor a rossz közérzet miatt kevesebbet teszel és rosszabbul érzed magad.

Kihívás a negatív gondolatok ellen

A gondolataid leírása jó módszer arra, hogy azonosítsd azokat, amelyek miatt levertnek és depressziósnak érzed magad. Csak azért, mert gondolunk valamit, még nem jelenti azt, hogy az igaz is; így ha megtanuljuk, hogyan támadjuk meg a negatív gondolatokat, az segíthet az általános hangulatunkon és önbecsülésünkön.

Ha például azon kapod magad, hogy azt gondolod: “Senki sem törődik velem”, akkor ezt a gondolatot megkérdőjelezheted a következőkkel: “A családom törődik velem.”

Ha a hangulata nagyon rossz, és nehezen tudja megkérdőjelezni a gondolatait, kerülje el, hogy egyedül írja le őket, és inkább forduljon mentálhigiénés szakemberhez.

Kerülje az alkohol és a drogok használatát

Ha alkoholt és drogokat használ, hogy megbirkózzon a tünetekkel, akkor valójában ronthat a tüneteken. Néha a kábítószerektől és az alkoholtól rögtön rosszabbul érezzük magunkat, máskor viszont kezdetben jobban érezzük magunkat tőlük, de később még mélyebbre süllyeszthetik a hangulatunkat. Kapjon néhány tippet, hogyan csökkentheti az alkohol- vagy drogfogyasztását.

Maradjon aktív

A testmozgás sokat javíthat az energiaszintjén, és segíthet stimulálni a hormonokat (például az endorfinokat), amelyek segítenek abban, hogy jobban érezze magát. Tűzzön ki egy reális célt, hogy növelje az aktivitási szintjét.

Ha például az elmúlt napokban még az ágyból is nehezére esett kikelni, akkor elérhető cél lehet, ha egyszerűen csak elhagyja a szobáját, és körbesétálja az otthonát. Ezután elkezdhet nagyobb léptékben gondolkodni: tűzzön ki célul egy sétát az utcán, vagy öt perc jógázást otthon. Ha kicsiben kezded, könnyebben kezelhetővé válik, és reálisak maradnak az elvárásaid.

Tégy olyan dolgokat, amiket élvezel

Amikor le vagy törve, nehéz lehet motiválódni arra, hogy olyan dolgokat csinálj, amiktől jól érzed magad. Az is lehetetlennek tűnhet, hogy élvezd valaminek az elvégzését, ha depresszióval küzdesz. Ennek ellenére minden nap próbálj meg rávenni magad egy olyan dologra, amit korábban szívesen csináltál, hogy sikerélményt adj magadnak.

A tevékenység lehet szuperegyszerű, például elolvashatsz öt oldalt egy könyvből, táncolhatsz egy számra, amit szeretsz, felveheted a sportruhádat, vagy öt percet rajzolással tölthetsz.

Beszélgess valakivel

Gyakori, hogy depresszióban visszahúzódsz, de ettől még rosszabbul érezheted magad. Próbáld meg újra felvenni a kapcsolatot a barátaiddal.

A célod ismét legyen reális: ha teljesen kerülöd a barátaidat, kiindulópont lehet, hogy küldj egy sms-t, vagy küldj egy választ, amit eddig halogattál.

Ha nincs kedve beszélgetni egy ismerősével, próbáljon meg kapcsolatot teremteni másokkal a ReachOut fórumokon.

Lépjen ki a szabadba

Ha kapcsolatba kerül a természettel, beleértve a háziállatokat, növényeket, kerteket és parkokat, az csökkenti a stresszt és javítja a hangulatát. A napfény is segít szabályozni a hangulatodat. Próbáljon meg néhány percig kint állni a friss levegőn, vagy ha teheti, sétáljon egyet a háztömb körül.

Ha nem tud kimenni a szabadba, próbáljon meg egy nyitott ablak mellett állni, hogy érezze a nap melegét, és belélegezze a friss levegőt.

GYakorolja a relaxációt

A relaxáció nagyszerűen csökkenti a stresszt. Írj egy listát azokról a dolgokról, amelyek segítenek ellazulni, és tartsd kéznél, amikor van egy kis szabadidőd. Nem számít, hogy kutyusokkal játszol a parkban vagy focimeccset rúgsz – amíg ez segít a kikapcsolódásban és a feltöltődésben. Ha nem találsz ötleteket, itt összegyűjtöttünk egy csomó módot az olcsó lazításra.

Kicsit jobban érzem magam, és többet tudok csinálni… mit tehetek ezután?

Beszélj valakivel, akiben megbízol

A depresszió magányos érzés lehet. Beszéljen egy családtagjával vagy egy közeli barátjával arról, hogyan érzi magát. Ők egy kívülálló véleményét is adhatják a történtekről. Ha nincs kedved kimozdulni otthonról, megkérheted őket, hogy jöjjenek el hozzád, és lógjanak veled otthon.

Tagolj be egy támogató csoportba

Segíthet, ha olyan emberekkel beszélgetsz, akik hasonló élményen mentek keresztül. További információkért tekintse meg a depresszióval kapcsolatos segítséget nyújtó legfontosabb szolgáltatásokat. Beszélgethet egy támogató szolgálat munkatársával is, telefonon vagy online.

Pozitív megküzdési stratégiák tanulása

A dolgok nyomasztónak tűnhetnek, amikor a hangulata alacsony, és nehéz lehet tudni, hogyan birkózzon meg velük. Itt találsz néhány stratégiát a jobb megküzdési készségek kialakításához.

Kisebb célokat tűzz ki

Ne tűzz ki túl magas célokat; rosszabbul érezheted magad, ha nem tudod teljesíteni az elvárásaidat. Tűzz ki magad elé kis célokat, és lépésről lépésre haladj. További tippekért tekintse meg célmeghatározási adatlapunkat.

Tanuljon valami újat

Az új készségek fejlesztése és a dolgok elérése feldobhatja a hangulatát. Írj egy listát azokról a dolgokról, amelyeket ki szeretnél próbálni, és válassz ki egyet, amivel elkezdheted. Beiratkozhat például egy online tanfolyamra, és megtanulhat egy nyelvet beszélni vagy kódolni, vagy felmehet a YouTube-ra, és megtanulhat kertészkedni, hangszeren játszani vagy sütni.

Kreatívvá válni

A kreativitás sok ember számára egy módja annak, hogy átgondolja a nehéz érzéseket és tapasztalatokat, és sokan ezt hasznosnak találják a gyógyuláshoz vezető úton. Például írhat történetet vagy zenét, rajzolhat vagy festhet, vagy játszhat hangszeren.

Tervezzen ki egészséges alvási rutint

Az alvásnak óriási hatása van a fizikai és érzelmi egészségünkre. Valószínű, hogy a korábbi alvási rutinod kibillent a kerékvágásból, ami mindent befolyásolhat, attól kezdve, hogy képes vagy iskolába vagy munkába járni, egészen addig, hogy van energiád a barátaiddal találkozni. Szerezz néhány tippet, amelyek segítenek az alvási rutin kialakításában.

Tudjuk, hogy nehéz lehet ezek közül a tippek közül bármelyiket is megfogadni, amikor nagyon rosszul érzed magad. Ha önsegítésről van szó, a jobb közérzetre irányuló stratégiák nagyon egyéniek – különböző dolgok különböző embereknél működnek. Nem mindenki akar majd például jógázni kezdeni, ezért próbálkozzon tovább különböző ötletekkel, ha az első dolog, amit kipróbál, nem segít.

Ne feledje: idő kell ahhoz, hogy jobban legyen. Az, hogy minden nap öt percig csinálsz valamit, lehet, hogy abban a pillanatban haszontalannak tűnik, de lehet, hogy néhány hét múlva azt veszed észre, hogy a hangulatod egy kicsit javult. Kis lépésekkel. Az első lépést megtette azzal, hogy idejött, most tartson ki mellette.

Mit tegyek, ha az önsegítés nem működik?

Ha már kipróbálta a fenti depressziós önsegítő stratégiákat, de a tünetei még mindig nyomasztóak, keresse fel háziorvosát vagy egy mentális egészségügyi szakembert további depressziós segítségért.

A háziorvosának lesznek javaslatai alternatív dolgokra, amelyeket megpróbálhat, hogy segítsen a depressziójának napi szintű kezelésében, és fel tudja mérni, mit tegyen ezután. Az olyan kezelések, mint a pszichológiai terápia és a gyógyszeres kezelés, valamint a háziorvossal, pszichológussal és/vagy pszichiáterrel való jó kapcsolat hatékony lehet a depresszió kezelésében és a hangulat javításában.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.