The Chin-Up Project

Itt van, amit tudnod kell…

  1. Ha soha nem használtál lineáris progressziót az alapvető felállásoknál, akkor egy “rést” hagytál a fejlődésedben, ami csak arra vár, hogy betöltsd.
  2. A gyakori, kudarcmentes felállások és egy heti egyszeri 5 perces kihívás elvégzésével csak a felkarodon legalább fél centit fogsz nyerni.
  3. Ezt a mennyiségi ciklust egy erősítő ciklussal követve további fél centit adhatsz a felkarodhoz, amellett, hogy erősebb, keményebb, atletikusabb felsőtestet fejlesztesz.

A legjobban alábecsült gyakorlat az állfelhúzás. Az állfelhúzás az, amit bárcsak mindig is csináltam volna. – Dave Tate

Ajakemelések a tiszta izomnövekedésért

A legtöbb felállástornaprogrammal két probléma van:

  1. Azokat általában úgy tervezték, hogy segítsenek növelni az elvégzendő felállások számát, nem pedig az izomtömeget. Bár a sok felhúzás menőnek tűnik, inkább nyújtjuk ki a pólónkat, minthogy azzá a sovány fickóvá váljunk az edzőteremben, aki sok felhúzást tud csinálni, de semmi mást nem.
  2. Ezek a programok gyakran megkövetelik, hogy változtassunk a szokásos edzésprogramunkon, és csökkentsük az edzésmennyiséget vagy a terhelést. A megfelelő stratégiával ez szükségtelen.

Az itt bemutatott programnak nincs ilyen problémája. Először is, hipertrófiára tervezték: hamisítatlan izomnövekedésre. Másodszor, ezt a programot hozzáadhatod ahhoz, amit már csinálsz az edzőteremben.

Röviden, ez egy anabolikus kiegészítő.

Old School Training, New School Muscle

A régi iskola edzői és testépítői jól csinálták: először erősödj felállva, majd koncentrálj a közvetlen kargyakorlatokra.

A mai emberek fordítva csinálják. Haladó testépítő gyakorlatokkal kezdik, hogy a bicepsz egy bizonyos részére koncentráljanak. Izolálják a felsőtest izomzatukat, és elfelejtik, hogy szisztematikusan erősítsék a teljes felsőtestet.

Az eredmény? Megpróbálnak egy nagy házat építeni anélkül, hogy előbb egy stabil alapot építenének. A test egyszerűen nem így növekszik.

Az igazság az, hogy ha nem tudsz legalább 12 szigorú tokányt megcsinálni testsúlyból, akkor az időd a legjobb, ha ott töltöd, mielőtt még egyszer is megpróbálkoznál egy fordított preacher cable curl-lel vastag fogással és izometrikus megállásokkal. (Az is lehet, hogy csak túl kövér vagy, de ez egy másik program.)

A jó hír az, hogy ha elkövetted ezt a hibát, az “újonc nyereséged” még mindig az asztalon van. Ezek a kilónyi izom csak arra várnak, hogy felkapd és rácsapd a testedre, erőteljes, atletikus megjelenést adva neked, és igen, nagyobb karokat. Az állhúzás hatékony gyakorlat a hasizmok számára is, különösen, ha terhelést adsz hozzá. És terhelést fogsz hozzáadni.

A semleges vagy szupinált fogással végzett felhúzás a bicepsz, a hátizmok és az összes támogató felső hátizomzat alapvető tömegnövelő gyakorlata.

A semleges fogás

A tenyerek egymással szemben, ahogyan azt a V-bár rögzítésű vagy párhuzamos chinning rúddal végzett felhúzásoknál használod – nagyobb hangsúlyt fektet a brachialisra. Ez az alapizom “feljebb tolja” a bicepszet, és nagyobbá teszi a teljes felkarodat. Ha a brachialisodat elhanyagoltad, márpedig valószínűleg elhanyagoltad, ha játékba hozod, gyors méretnövekedést eredményez, néha akár egy hüvelyknyit is a felkar méretében.

A Supinated Grip

A tenyérrel feléd – túlterheli a könyökhajlítókat, és több izmot hoz működésbe a széles fogású húzódzkodáshoz képest, ráadásul maximalizálja az izom keresztmetszeti területét.

Bónuszként a fogóerő összefügg a kar méretével, és ez a program halálos fogást ad, ha a tiéd hiányzik.

Az egészet összeadva egy centi új felkar izomtömeget kapsz, ami csak arra vár, hogy felépüljön. És a terv egyszerű.

A program

  • Az időkeret: Volume

Minden nap több sorozatot fogsz végezni felállásokból. Soha egyetlen sorozatnál sem fogsz kudarcot vallani, és az egyes sorozatokat legalább egy órával fogod elválasztani egymástól.

Például csinálj néhány felállást reggeli után, egy sorozatot edzés előtt, néhányat edzés után, egy sorozatot délután vagy este, stb. Használj egy külön rudat, egy faágat, egy vécéfülke ajtaját vagy egy gerendát a garázsodban. Mutassa meg az alkalmazkodóképességet.

Több száz “extra” felállást fog felhalmozni 4 hét alatt, valószínűleg több mint 800-at egy hónap alatt. Egyes napokon 10 vagy 20, más napokon 40 vagy 50 gyakorlatot fogsz végezni. Minden héten több állkapaszkodást fogsz végezni, mint az előző héten.

Kihívás napja

Heti egyszer lesz egy kihívás napja. Állíts be egy időzítőt 5 percre, és végezz annyi felállást, amennyit csak tudsz jó formával. Add hozzá ezt a számot a heti összlétszámodhoz, és a következő napot vedd ki.

Feszítések

Ha már 12-15 jó állfelhúzást tudsz megcsinálni anélkül, hogy kiugranál vagy úgy néznél ki, mintha rohamod lenne, válassz 10-et a célszámodnak sorozatonként. Ha már most sem tudsz legalább 12 felállást csinálni, erősödj és fogyj egy kis testzsírt, majd térj vissza ehhez a programhoz.

Soha ne végezz egyszerre 10-nél több felállást, még akkor sem, ha képes vagy rá. Ismétlem, soha nem fogsz kudarcot vallani, kivéve a kihívás napján, hetente egyszer.

Fogáshelyzet

  • Az első két hét: Semleges vagy félig szupinált fogás (tenyerek egymással szemben)
  • Utolsó két hét:

Kimenő nap

Heti egyszer, a Kihívás napját követő napon végezzen nulla felállást. Még egy cicát se ments ki a fáról.

Más edzés

Végezd a szokásos edzésedet, mint mindig. Ha “karos napod” van, és kicsit csökkentened kell a mennyiséget, az rendben van. De a legtöbb emelőnek erre nem lesz szüksége, ha szilárd edzés táplálkozási protokollt alkalmaz és optimalizálja a regenerálódást a rendszeres edzései során.

Mintás emelő

Az ajánljuk, hogy szerezzen be egy jegyzettömböt a feljegyzéseihez. Ezt mindig magadnál fogod tartani, hogy feljegyezhesd a napi felállásokat.

Itt van az egyik tesztalanyunk I. fázisú edzésnaplója. A tiéd egy kicsit másképp fog kinézni.

1. hét

  • Hétfő: 10, 10
  • kedd: 10, 10, 10
  • szerda: 10
  • csütörtök: 10, 10, 10
  • péntek: 10, 10, 10
  • szombat (kihívás napja): 40 5 perc alatt
  • vasárnap:
  • ÖSSZESEN: 282
  • Az I. fázis végösszege: 887 felhúzás 4 hét alatt.
  • Eredmények: Fél centi növekedés a felkarban (nagyon gyors egy tapasztalt emelőnél.) Érezhető növekedés a felsőtest méretében és erejében. Erősebb hasizmok és markolat, csökkent testzsír.

Tippek és emlékeztetők az I. fázishoz

  1. Ne öld meg magad az első héten. A terv a felhalmozott mennyiség miatt működik, nem kell az első héten 250 tokányt csinálni. Ha nem javul az összes ismétlésed hetente, akkor túl gyorsan kezdted.
  2. Ne eddz kudarcig, kivéve a kihívás napján.
  3. Ne csináld ezt nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta vagy nagy kalóriadeficit mellett. Nem építesz izmot, ha félig éhezel és elhanyagolod a létfontosságú anabolikus makrotápanyagokat.

II. fázis

  • Az időkeret: Négy hét után válts át egy erőre összpontosító felállóképességi programra. A következő egy hónapban végezd a következőket:
    1. Érd el a 6 ismétléses maximumot a súlyzós felhúzásnál. Más szóval, adj hozzá súlyt egy merülőövvel, súlyzós mellénnyel, vagy úgy, hogy egy súlyzót vagy tányért tartasz a lábad között.
    2. Egy edzésen összesen 25 ismétlést fogsz végrehajtani, több sorozatot használva ezzel a 6 ismétléses maximális súllyal. Nem számít, hogy hány sorozatot csinálsz, és az sem baj, ha a végén már csak páros vagy egyes gyakorlatokat végzel.

    A 25 összes ismétlésed így nézhet ki:

    • 1. sorozat: 6 ismétlés
    • 2. sorozat: 6 ismétlés
    • 3. sorozat: 5 ismétlés
    • 4. sorozat: 4 ismétlés
    • 5. sorozat: 2 ismétlés
    • 6. sorozat: 2 ismétlés

    Ez csak egy példa. Itt mindenki kicsit más lesz. Csak szerezz összesen 25 ismétlést a 6 ismétléses maximumoddal, annyi sorozatot végezve, amennyire szükséged van. Szükség szerint pihenj a sorozatok között. Ez nem verseny.

    Ha már az első sorozatban könnyedén több mint 6 ismétlést tudsz elérni, növeld a súlyt.

    1. A következő négy hétben hetente háromszor, nem egymást követő napokon végezz súlyzós felállásokat ilyen módon: Például hétfőn, szerdán és pénteken. Változtassa a fogást a semleges és a szupinált fogás között. A fogásszélességet is lehet variálni, hogy megelőzzük a túlterhelési problémákat. Ha a heti háromszor túl durva a könyöködnek, végezd 6 héten keresztül hetente kétszer.
    2. Mérd meg újra a felkarodat, és figyeld meg, hogy a pólóid felül még jobban megnyúlnak.

    8 hét, egy hüvelyknyi karnövekedés

    A tapasztalt emelő számára egy hüvelyknyi felkarnövekedés egy év alatt fenomenális és láthatóan sokkoló lenne. A legtöbb ember, aki ennek a programnak mindkét fázisát végigcsinálja, nyolc hét alatt ilyen mértékű növekedést fog látni. Mennyivel lett nagyobb a karod és a felsőtested az elmúlt két hónapban?

    Kezdd el most!

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.