Zsírok és cukorbetegség

Mindannyiunknak egészséges, kiegyensúlyozott, zsírszegény étrendet kell követnünk.

A zsír nagyon kalóriadús, minden gramm zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát.

A túl sok zsír fogyasztása ahhoz vezethet, hogy több kalóriát viszünk be, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van, ami súlygyarapodást okoz, ami hatással lehet a cukorbetegség szabályozására és általános egészségi állapotára.

A zsír típusa is fontos. Ha túl sok telített zsír van az étrendjében, az úgynevezett “rossz koleszterin” (alacsony sűrűségű lipoprotein vagy LDL) magas szintjét okozhatja, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatát.

A cukorbetegeknél fokozott a CVD kockázata, ezért még fontosabb, hogy egészségesebb ételeket válasszon.

Ebben a fejezetben

  • A zsírok fajtái
  • Koleszterin az ételekben
  • A zsírok csökkentésének módjai

Teljesen kerüljem a zsírokat?

A zsír nagyon fontos szerepet játszik a szervezetben, ezért kis mennyiségben be kell építeni az étrendbe. A zsír a szervezetünkben számos funkciót tölt be, többek között:

  • a sejtek energiaellátása
  • a szervezetünk által nem előállítható esszenciális zsírsavak biztosítása
  • a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K)
  • a létfontosságú szervek körüli védőréteg biztosítása
  • a hormonok termeléséhez szükséges.

A zsíroknak azonban magas a kalóriatartalmuk, ezért fontos, hogy korlátozzuk a felhasznált mennyiséget – különösen, ha a testsúlyunkat próbáljuk kezelni. Legközelebb, amikor főz vagy vásárol, nézze meg a tápértékjelölést, hogy megtudja, milyen típusú zsírokat tartalmaz a megvásárolt termék.

Zsírtípusok

A táplálékainkban található zsírok fő típusai a telített és a telítetlen zsírok, és a legtöbb élelmiszerben ezek kombinációja található. Mindannyiunknak csökkentenünk kell a telített zsírokat, és telítetlen zsírokat és olajokat, például repce- vagy olívaolajat kell használnunk, mivel ezek a típusok jobbak a szívünknek.

Telített zsírok

A telített zsírok nagyobb mennyiségben vannak jelen az állati eredetű termékekben, mint például:

  • vaj
  • krém
  • sajt
  • hús
  • húskészítmények és baromfi
  • feldolgozott élelmiszerek, például sütemények, torták és kekszek.

A telített zsírok növelik a rossz koleszterin (LDL) mennyiségét a szervezetben. Az LDL szállítja a koleszterint a májból a sejtekbe, és a túl sok LDL-koleszterin zsíros anyag felhalmozódásához vezethet az artériák falában, ami növeli a CVD kockázatát.

Telítetlen zsírok

A telítetlen zsíroknak két típusa van:

  • egyszeresen telítetlen
  • többszörösen telítetlen.

Ezek segíthetnek fenntartani a szervezetben a “jó koleszterint” (nagy sűrűségű lipoprotein vagy HDL). A HDL elszállítja a koleszterint a sejtektől a májba, ahol az vagy lebomlik, vagy salakanyagként távozik a szervezetből. Az egyszeresen telítetlen zsírok nagyobb mennyiségben vannak jelen az olívaolajban, a repceolajban és az avokádóban.

Omega 6 és Omega 3 zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírokat tovább osztjuk Omega 6 és Omega 3 zsírsavakra. A legtöbb étrendi többszörösen telítetlen zsír Omega 6 zsírsav formájában található a napraforgó-, pórsáfrány-, kukorica-, földimogyoró- és szójaolajban. Az olajos halak, például a makréla, a szardínia, a pisztráng és a szardínia jó forrása az omega-3 olajoknak.

Transzzsírsavak vagy transzzsírok

A transzzsírsavak a telített zsírokhoz hasonló hatással bírnak: növelik az LDL mennyiségét a szervezetben, de csökkentik a HDL mennyiségét is.

A transzzsírok kis mennyiségben megtalálhatók a tejben, sajtban, marha- és bárányhúsban. Transzzsírok akkor is keletkeznek, amikor a közönséges olajokat nagyon magas hőmérsékleten hevítik az ételek sütéséhez, ezért az elviteles ételek általában magas transzzsírtartalmúak.

A fő probléma abból adódik, hogy ezeket is az élelmiszeripar állítja elő egy hidrogénezésnek nevezett kémiai folyamat segítségével, amely a növényi olajat szilárd vagy félig szilárd zsírrá keményíti. Ezek a mesterségesen előállított transzzsírok jelentős mennyiségben találhatók meg a margarinban és a részben hidrogénezett zsírokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerekben.

Már sok gyártó csökkentette a transzzsírok mennyiségét a termékeiben, mivel az évek során megindult egy mozgalom, hogy csökkentsék a feldolgozott élelmiszerekben a transzzsírok mennyiségét.

Minden magas kalóriatartalmú zsír ugyanannyi kalóriát tartalmaz, és ugyanannyi súlygyarapodáshoz járulna hozzá. Bármelyik zsiradékot is választja tehát, ügyeljen arra, hogy korlátozza a mennyiségét.

Koleszterin az élelmiszerekben – jó vagy rossz?

A koleszterin egy zsíros, viaszszerű anyag, és létfontosságú a szervezet normális működéséhez. Elsősorban a májban termelődik, de egyes élelmiszerekben is megtalálható. Az egyes élelmiszerekben természetesen megtalálható koleszterin nagyon kis mértékben befolyásolja a vér koleszterinszintjét. A nagy mennyiségű étrendi koleszterint tartalmazó élelmiszerek, mint például a máj, a tojássárgája és a kagylók, beilleszthetők az étrendbe, bár a legfontosabb, hogy zsír nélkül főzzük őket, vagy kis mennyiségű telítetlen zsírt használjunk.

A zsírcsökkentés módjai

Az alábbi tippeket követve csökkentheti a zsírbevitelt – különösen, ha a telített zsírsavak mennyiségének csökkentéséről van szó

  • Fogyasszon sovány vagy félig sovány tejet és más alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
  • Válasszon sovány húsdarabokat, és vágja le a látható zsírt.
  • Vágja le a baromfiról a zsírt és a bőrt.
  • Cserepelje ki a telített zsírokat, például a vajat, ghít, zsírt vagy kókuszolajat, és helyettesítse kis mennyiségű telítetlen zsírral és olajjal, például repce-, napraforgó- vagy olívaolajjal és repceolajos kenőcsökkel.
  • Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú főzési módokat, például grillezés, párolás és párolás vagy kevert sütés kis mennyiségű olajjal.
  • Korlátozza az elviteles ételeket. Egyesek nagyon magas telített – és gyakran transz – zsírtartalmúak lehetnek.
  • A spray-olajok kiválóan alkalmasak a kalóriamegtakarításra – némelyik csak 1 kcal per spray.
  • Mindig olvassa el az élelmiszerek címkéjét – ez elárulja, mennyi zsír és telített zsír van a termékben. Válassza azokat az élelmiszereket, amelyeken több zöld vagy sárga közlekedési lámpa van, hogy egészségesebb döntéseket hozhasson.
  • Eredetileg a Diabetes Balance magazinban jelent meg – legyen a Diabetes UK tagja, és szerezze be a példányt.

Megjelent a Diabetes Balance magazinban.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.