19 Stretching per la parte inferiore del corpo per quando le tue gambe e il tuo sedere sono doloranti AF

Affondo per le braccia

Inizia in una posizione di affondo del corridore: Da in piedi, fai un grande passo in avanti con la gamba destra e piega il ginocchio ad un angolo di 90 gradi, con il ginocchio appoggiato direttamente sulla caviglia. Tenere la gamba sinistra dritta e la schiena alta.

Lo sentirai nel flessore dell’anca sinistra. Se questo è abbastanza di un tratto per voi, fermatevi qui. Se hai più flessibilità, piegati in vita e porta le mani sul pavimento all’interno della gamba destra.

Per un tratto più profondo: Piegare i gomiti per portare gli avambracci a terra fino a quando si sente il tratto. Ripetere dall’altro lato se la flessibilità lo permette.

Trattamento delle gambe dall’affondo

Iniziare abbassandosi in posizione di affondo: Fare un passo avanti con il piede destro e abbassare il corpo fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento e il ginocchio è sovrapposto alla caviglia. Appoggiare il ginocchio sinistro sul pavimento.

Portare il piede sinistro verso il gluteo e raggiungere indietro con il braccio sinistro per afferrare la parte superiore del piede. Tirare il piede il più vicino possibile al sedere per sentire un tratto nel vostro quad. Ripetere dall’altro lato.

Opzionale: Potete usare una coperta per ammortizzare il ginocchio appoggiato al pavimento.

Estensione delle cosce e dei polpacci

Partite in piedi e fate un piccolo passo in avanti con la gamba sinistra. Con una leggera flessione del ginocchio destro, incernierare i fianchi e piegare la gamba sinistra dritta, appoggiando la punta delle dita sul pavimento come sostegno.

Si dovrebbe sentire un tratto lungo la parte posteriore della gamba sinistra. Flettere la caviglia e usare le mani per tirare le dita del piede sinistro verso di voi per approfondire l’allungamento del polpaccio. Tieni, poi ripeti sull’altra gamba.

Tratto del piccione

Anche se il nome può non sembrare così attraente, il piccione sarà probabilmente il tuo nuovo tratto preferito. Questo è un altro classico dello yoga.

Inizia in un cane rivolto verso il basso. Porta la gamba destra in avanti e appoggia lo stinco destro sul tappetino con il piede destro flesso e il ginocchio piegato. Cerca di avere lo stinco il più possibile parallelo al lato corto del tappeto.

Tenete la gamba sinistra dritta dietro di voi con la parte superiore del piede sul pavimento. Tenere i fianchi in avanti e in basso per evitare che il piede rotoli di lato. Tenere, poi ripetere sull’altra gamba.

Per un tratto più profondo: Strisciare la punta delle dita in avanti il più possibile per piegare il busto sulla gamba destra.

Torsione seduta

Iniziare seduti con le gambe distese davanti a te. Piegare la gamba destra e incrociarla sulla gamba sinistra, mettendo il piede destro sul pavimento vicino al ginocchio sinistro. Ruotate dai fianchi e mettete il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro. Ripetere dall’altro lato.

Per un allungamento più profondo: Spingi nel ginocchio per approfondire la torsione. Lo sentirai lungo il lato esterno della tua coscia destra.

Tuck stretch

Sdraiati a faccia in su sul tappeto e porta entrambe le ginocchia al petto. Metti le mani sulle ginocchia per avvicinarle al corpo. Ruotare le caviglie in senso orario e poi in senso antiorario. Dovreste sentire un bel tratto davanti alle anche e la mobilità nelle articolazioni delle caviglie.

Per un tratto più profondo: Portate i piedi verso il soffitto e allontanateli l’uno dall’altro. Afferrate i bordi esterni dei vostri piedi con le mani. Questa è la posizione Happy Baby nello yoga.

Tratto di caduta dell’anca

Sdraiati a faccia in su con entrambe le gambe dritte davanti a te. Porta il ginocchio sinistro al petto, poi guida il ginocchio sul lato destro, attraverso l’anca destra, mentre raddrizzi la gamba sinistra.

Dovresti sentire una trazione nella parte sinistra del tuo sedere. Tieni, poi ripeti sul lato opposto.

Supino quad stretch

Inizia in posizione di affondo con la gamba sinistra in avanti. Porta il ginocchio destro a terra. Siediti di nuovo sul sedere e raddrizza la gamba sinistra. Stare seduto dritto può essere sufficiente per te. Se è così, tieni, poi ripeti sull’altra gamba.

Per un allungamento più profondo: Allontanate lentamente le mani da voi mentre vi abbassate verso il pavimento. Per quelli di noi che non sono fatti di gomma, questo è un tratto davvero profondo per il quad. Abbassare fino in fondo solo se la flessibilità lo permette.

Stretching dell’anca a gambe incrociate

No, non è ancora il momento di fare un pisolino.

Iniziare a faccia in su con le ginocchia piegate in modo che le gambe formino una posizione a tavolino. Incrociate la gamba sinistra sulla destra (come se steste incrociando le gambe mentre siete seduti su una sedia) e afferrate i piedi opposti con le mani.

Tirate le gambe verso di voi per sentire uno stiramento profondo nei vostri fianchi. Cambiare la posizione delle gambe e ripetere.

Standing quad stretch

Stare in piedi vicino a una sedia o a un muro per il supporto, con i piedi alla larghezza delle anche. Spostare il peso sulla gamba sinistra, con una leggera flessione del ginocchio sinistro.

Torna indietro e afferra il piede destro con la mano destra, poi porta il ginocchio in avanti in modo che i fianchi e le ginocchia siano in linea. Tenere, poi ripetere sull’altra gamba. Immaginare di essere un pattinatore olimpico potrebbe essere d’aiuto.

Immaginare di essere un pattinatore olimpico potrebbe essere d’aiuto.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.