Bodybuilding’s Forgotten Muscle Builder

Se ti chiedessi di nominare il miglior esercizio di pressatura della parte superiore del corpo – uno che ti permette di muovere un peso serio e costruisce dimensioni e forza in quasi tutti i muscoli sopra la vita – quale sarebbe la tua risposta? Se hai detto “la panca”, stai pensando come un tipico topo da palestra moderno.

Se la tua risposta è stata “la pressa aerea”, allora stai pensando come i pionieri del bodybuilding, i ragazzi che hanno costruito corpi che hanno ispirato i sollevatori dell’età dell’oro di questo sport.

In passato, la pressa aerea in piedi era l’esercizio fondamentale di alcuni dei fisici più impressionanti. Ma era più di un semplice costruttore di muscoli. Era un marcatore chiave della virilità stessa, oltre ad essere un esercizio fondamentale per la costruzione della forza e persino un sollevamento olimpico competitivo.

Certo, oggi non è più di moda, grazie ad una combinazione di difficoltà intimidatorie e lesioni causate da una cattiva tecnica. Ma se sei un sollevatore ambizioso con schiena e spalle sane, merita un posto d’onore nel tuo programma di allenamento.

When the Press Was Clean

Il overhead press è sempre stato un potente simbolo di mascolinità atletica. La silhouette di una figura con un bilanciere carico bloccato in alto è un’immagine classica che esprime forza bruta, potenza grezza e un atteggiamento che afferma: “Sì, ho appena reso questo bilanciere la mia puttana.”

Nel corso degli anni, tutti i grandi nomi dei muscoli – da Sandow e Saxon a Reeves, Reg Park e Arnold – hanno usato la pressa aerea. Lo spostamento verso la pressa su panca come esercizio primario di spinta della parte superiore del corpo è relativamente recente. C’è un ovvio collegamento con l’aumento di popolarità del powerlifting negli anni ’60, ma c’è anche un legame sorprendente con uno sport di forza ancora più antico: Il sollevamento pesi olimpico.

Fino al 1972, le Olimpiadi includevano tre sollevamenti: press, snatch, clean and jerk. “Ma la pressa competitiva è diventata sempre più sciatta, assomigliando a una rilassata pressa su panca in piedi piuttosto che a una rigorosa pressa militare”, dice il collaboratore di lunga data di T Nation, Dan John. “Tra il pericolo di infortuni alla schiena e gli alzamenti brutti e difficili da giudicare, era ora di andare avanti.”

Poco prima che venisse finalmente rimosso dalla competizione, il sollevatore olimpico dei pesi superpesanti Vasiliy Alekseyev, con un peso di quasi 340 libbre, premette 520. In quello stesso momento, Imre Foldi, peso medio di 123 libbre, ha premuto 280. Anche con una brutta forma, questi sono numeri impressionanti.

Con la scomparsa della overhead press, i bodybuilder hanno avuto una ragione in meno per incorporare i sollevamenti olimpici nel loro allenamento, secondo lo storico della cultura fisica Randy Roach, autore di Muscle, Smoke, & Mirrors.

“Un sacco di bodybuilder sono davvero ibridi powerlifter-bodybuilders, e si allenano con la maggior parte degli stessi esercizi,” dice Roach. “Ma il sollevamento pesi olimpico era uno sport che si basava molto sull’abilità.”

La pressa per le spalle era la meno dipendente dall’abilità degli esercizi olimpici. Quando è stato tolto dalle competizioni nel 1972, Roach dice, “ha bruciato tutte le connessioni con il bodybuilding e powerlifting.”

Prima del 1972, era comune per un sollevatore di usare il bilanciere spalla stampa come una misura della sua forza complessiva. Dopo il 1972, è diventato il sollevamento dimenticato. Se i bodybuilder confrontavano la loro forza, di solito lo facevano con la distensione su panca. Di conseguenza, tutte le variazioni dei sollevamenti olimpici – pulisce e tira in alto insieme a presse in piedi, scatti e snatch – cominciarono a scomparire dalle routine di bodybuilding.

Le pressioni sulle spalle erano ancora incluse, ma da una posizione seduta, spesso con la schiena contro una panca verticale. Questo può indirizzare i deltoidi più direttamente – almeno, questa è l’idea – ma lascia fuori un sacco di muscoli che entrano in gioco quando ci si alza e si solleva nel modo in cui gli uomini dovevano sollevare.

I muscoli del core – addominali, parte bassa della schiena, glutei e parte superiore delle cosce – devono essere forti e stabili per fare una stampa in piedi con buona forma. Questo è in aggiunta ai muscoli che stai prendendo di mira: delti, trappole, tricipiti e serratus.

Se sei debole in una qualsiasi di queste aree, questi deficit sono esposti su una pressa in piedi. Un ragazzo veramente forte dovrebbe essere in grado di premere l’equivalente del suo peso corporeo in alto, secondo il prolifico collaboratore di T Nation Christian Thibaudeau, con una buona forma e senza slancio generato dalla parte inferiore del corpo.

Ora parliamo di come arrivarci.

Incontrare la stampa

Thibaudeau, un sollevatore di pesi olimpico diventato bodybuilder diventato allenatore, offre questi punti chiave sulla forma:

  • “La presa perfetta è da un centimetro e mezzo a due pollici più larga delle spalle,” dice Thibaudeau. Una presa troppo larga riduce la forza e aumenta il rischio di dolore al polso. Una presa troppo stretta mette le articolazioni delle spalle in una posizione rischiosa.
  • La migliore posizione della testa: guardare leggermente in alto. “Lo chiamo una postura della testa snob o ‘cammina come se la mia merda non puzzasse'”, dice Thibaudeau.
  • Se sai come fare un power clean e sei abbastanza bravo (troverai una descrizione di come farlo sotto), Thibaudeau dice che dovresti iniziare con la barra sul pavimento e pulirla alle spalle per il primo rep di ogni set. Altrimenti, iniziare con la barra in un rack a livello delle spalle.

Mentre una stampa “militare” veramente rigorosa richiede che i talloni si tocchino, si otterrà una base più stabile e potente se i piedi sono circa alla larghezza delle spalle. Inoltre, assicuratevi di mantenere le gambe dritte, ma non bloccate, per tutto il set. L’eccezione è quando stai facendo un push press, che descriverò tra un momento.

Se i tuoi talloni si staccano da terra quando premi, la tua posizione è probabilmente troppo stretta. Se le dita dei piedi si alzano, questo è un buon segno che il tuo busto è troppo inclinato all’indietro.

Full-Court Press

Mentre la pressione del bilanciere in piedi è il modo più semplice per ottenere la barra in alto, certamente non è l’unico modo. Queste sono le migliori variazioni di Thibaudeau (più una di Dan John):

Dumbbell Overhead Press

I vantaggi di usare manubri invece di un bilanciere vanno dall’ovvio all’oscuro. Il primo, naturalmente, è la versatilità. È possibile utilizzare una presa pronata per imitare la posizione della mano di un bilanciere, o una presa neutra per facilitare le articolazioni della spalla dei sollevatori infortunati. Con una presa neutra, dice Thibaudeau, otterrete anche più coinvolgimento dei tricipiti, rendendola una buona scelta per i sollevatori che fanno allenamenti total-body con poco o nessun allenamento diretto delle braccia.

Potete anche fare pressioni sulle spalle a un braccio per incorporare più di una sfida ai muscoli del core. (È possibile farlo con un bilanciere, se ti senti coraggioso, ma non è una mossa consigliata in una palestra affollata.)

Le variazioni dei manubri potenzialmente colpiscono più muscoli stabilizzatori nel cingolo scapolare, che è un bel vantaggio. Ma il motivo più grande per scegliere i manubri, dice Thibaudeau, è quello di dare una pausa al sistema nervoso centrale, un suggerimento che ha ottenuto dal powerlifter Dave Tate. Quando un atleta ha il sistema nervoso centrale svuotato, la prima cosa da fare è togliere il bilanciere dalle mani. Soffrirà meno la fatica di quell’allenamento e recupererà più pienamente dalle sessioni di allenamento precedenti. Thibaudeau raccomanda di passare ai manubri ogni tre o quattro allenamenti in cui la shoulder press è un esercizio primario.

Push Press

Secondo Thibaudeau, non appena un sollevatore costruisce una solida overhead press, usando almeno l’equivalente del suo peso corporeo, dovrebbe imparare la push press.

Impostare come si farebbe per una tradizionale shoulder press con bilanciere. Immergete i fianchi e le ginocchia, e poi raddrizzateli in modo esplosivo mentre spingete la barra in alto. Dovrebbe sembrare che stai saltando e lanciando il peso in alto allo stesso tempo, e il tuo slancio potrebbe prendere i tuoi piedi dal pavimento quando stai imparando l’ascensore e lavorando con pesi più leggeri. Anche con i pesi più pesanti, potresti salire sulle punte dei piedi.

La push press è una buona mossa da usare quando i tuoi progressi sulla tradizionale shoulder press si fermano, specialmente se esegui la parte eccentrica lentamente. Abituerete il vostro corpo a spingere pesi più pesanti in alto, il che dovrebbe aiutarvi quando tornerete all’esercizio originale. Sarai in grado di spingere pesi più pesanti, il che significa maggiore forza e un maggiore stimolo per l’ipertrofia.

Puoi farlo anche con i manubri, usando una presa pronata o neutra.

Bradford Press

Tieni un bilanciere sulle spalle anteriori, come faresti per una tradizionale pressione sulle spalle. Premilo abbastanza in alto da liberare la testa, ruotalo dietro la nuca, e poi abbassalo a metà strada verso le spalle. Ora premilo di nuovo fino a quando non supera di nuovo la testa, e abbassalo alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Continua in modo ritmico. “È un esercizio a tensione costante, quindi non puoi usare molto peso”, dice Thibaudeau. “Per esempio, se hai 250 libbre per il tuo set di military-press, usa circa 165 per le Bradfords.”

Non essere intimidito dalla parte dietro il collo dell’ascensore. Sì, le pressioni dietro il collo sono completamente controindicate, come spiegato di seguito, ma con le Bradfords lo stai solo abbassando a circa il livello delle tue orecchie. “Ho un cliente che non può fare pressioni militari ma può fare le Bradford”, dice Thibaudeau.

Power Clean and Press

Se puoi fare un buon power clean – tirando la barra dal pavimento alle spalle – allora il power clean and press è l’ultimo costruttore generale delle spalle.

Altezze esplosive come il push press e il power clean insegnano al tuo corpo a reclutare le unità motorie ad alta soglia in modo più efficiente. Queste sono le fibre con il maggior potenziale di crescita.

Il power clean coinvolge più muscoli della parte superiore della schiena, quindi combinandolo con una pressa per le spalle ti dà più stimolazione muscolare totale di qualsiasi altro esercizio della parte superiore del corpo. Naturalmente, c’è anche un prezzo da pagare in termini di affaticamento del sistema nervoso centrale – ti prende molto, e richiede più tempo di recupero rispetto ad altri esercizi della parte superiore del corpo. Ma se sei un sollevatore avanzato che sta cercando di ottenere molto in una quantità limitata di tempo, questo è un esercizio che si dovrebbe considerare.

Per fare un power clean, impostare come si farebbe per un deadlift, con i piedi un po ‘meno di larghezza delle spalle a parte. Afferrare la barra con le braccia appena fuori le gambe. Iniziare con la schiena piatta, i fianchi caricati, le ginocchia leggermente piegate e i piedi piatti sul pavimento.

La prima parte dell’esercizio, chiamato il primo pull, è alla parte superiore delle ginocchia. Mentre la barra si sta ancora muovendo verso l’alto, raddrizzare rapidamente e con forza i fianchi e le ginocchia e salire sulle punte dei piedi per generare lo slancio. Quando i fianchi e le ginocchia sono dritti e i talloni sono fuori dal pavimento, scuotete le spalle più forte che potete.

Ora arriva la parte più difficile: Mentre la barra si muove verso l’alto, immergiti sotto di essa piegando le anche e le ginocchia. Prendetela sulla parte anteriore delle vostre spalle, permettendo alla barra di rotolare fino alle estremità delle vostre dita mentre i vostri gomiti si alzano. Nella posizione di presa perfetta, i piedi sono piatti sul pavimento, con le ginocchia e i fianchi piegati, il busto eretto, la testa leggermente sollevata e le braccia parallele al pavimento (e quindi perpendicolari al busto).

Si raddrizzano i fianchi e le ginocchia, e poi si fa una pressione standard delle spalle. Poi abbassa la barra al pavimento per la prossima ripetizione.

Pressout

Dan John spesso include questo supplemento alla shoulder press con i suoi sollevatori. Dopo aver bloccato l’ultima ripetizione di qualsiasi serie di pressioni aeree, si può fare una manciata di ripetizioni parziali in cui si preme la barra solo gli ultimi due o tre pollici.

Questo lavoro extra non solo rafforza la corretta tecnica di blocco e la posizione del corpo, ma aiuta a rendere l’intero corpo, dalle ascelle in giù, più stretto e più forte. Dopo aver incluso i pressout per diverse sessioni, diventerai intimamente familiare con la posizione e la funzione dei tuoi muscoli serratus anteriori.

Problemi di pressione

A causa della natura a volte delicata dell’articolazione della spalla, chiunque abbia una storia di dolore alla spalla è pronto a cancellare la stampa in alto, e questo di solito va bene. “Se ti fa male, non farlo” è una massima eccellente, e non cercherò di convincerti a non farlo.

Il problema è che anche le persone senza una storia di problemi alla spalla sono a volte intimidite dalle variazioni della stampa in alto. Alcuni non vogliono fare alcun esercizio sopra la testa, che è una chiara reazione eccessiva. Altri sono spaventati da variazioni come la pressa dietro il collo, la pressa a spalla seduta e qualsiasi tipo di pressa in alto con una macchina.

Per capire i veri rischi che queste variazioni possono comportare, ho chiesto a Clay Hyght, un chiropratico e allenatore, nonché un bodybuilder competitivo e giudice di bodybuilding. Non ha esitato a venire giù duro su uno di questi esercizi:

“I rischi di fare pressioni dietro il collo superano di gran lunga i benefici”, dice Hyght. “Ci sono semplicemente troppi altri buoni esercizi per le spalle che sono sicuri ed efficaci.

“Molte persone dicono, ‘Ma li ho fatti per 20 anni e non ho avuto problemi alle spalle’. Certo, e conosco persone che fumano un pacchetto al giorno per altrettanto tempo, e non hanno il cancro ai polmoni. Ma senza dubbio sappiamo che il fumo aumenta il rischio di cancro ai polmoni. Quindi, se vuoi avere problemi alle spalle, vai avanti e fai pressioni dietro il collo. Altrimenti, fate qualcosa che abbia più senso, come una pressa per le spalle con manubri.”

Mentre la pressa aerea di base si fa in piedi, la maggior parte delle stazioni di pressa per le spalle con bilanciere che troverete nella vostra palestra avranno lo schienale eretto. Il messaggio che i bodybuilder ricevono è che le pressioni aeree devono essere fatte da seduti, con le spalle posteriori appoggiate a un cuscinetto.

Questo si estende alle stazioni dei manubri, dove le panche regolabili sono di solito impostate in posizione completamente verticale quando i sollevatori fanno le pressioni sulle spalle.

Ma le pressioni sedute sono davvero una buona idea? Hyght dà alla pressa seduta un pollice in su condizionale, con un avvertimento per quelli con una storia di problemi alla schiena. “Le pressioni sedute sulle spalle aumentano il carico di compressione sui dischi intervertebrali”, dice.

“È ancora un movimento piuttosto sicuro”, aggiunge Hyght. “Supponendo che abbiate una colonna vertebrale sana, che manteniate gli addominali tesi e che evitiate di iperestendere la colonna lombare, non svilupperete probabilmente alcun problema facendo pressioni da seduti”. Fondamentalmente dobbiamo scegliere le nostre battaglie, e la pressa per le spalle seduta non è una battaglia di cui la maggior parte delle persone dovrebbe preoccuparsi.”

Poi c’è la pressa per le spalle a macchina. A volte l’attrezzatura che si trova nelle palestre è ben progettata e utile, e a volte non lo è.

“Ci sono un bel numero di macchine per le spalle biomeccanicamente valide”, dice Hyght. “In genere offrono una buona combinazione di sicurezza ed efficacia. Diavolo, qualsiasi macchina per la pressa per le spalle sarebbe molto più sicura di una pressa dietro il collo!”

Ma Hyght dice che le presse a macchina non dovrebbero mai sostituire gli esercizi con manubri e bilancieri come movimenti primari per gli overhead. “Potrei scegliere una pressa a macchina come movimento primario della spalla una volta ogni cinque cicli di allenamento”, dice. “E anche allora, sarebbe probabilmente specificamente per le tecniche di aumento dell’intensità, come il riposo-pausa o le ripetizioni forzate.”

Qualunque variazione tu scelga, la chiave è quella di fare qualche tipo di pressione in alto per lo sviluppo della spalla. “Non potresti vincere la divisione adolescenti leggeri in un concorso locale di droghe se non allenassi direttamente le tue spalle”, dice Hyght. È improbabile che i sollevamenti laterali da soli funzionino.

Premere qui per spalle impressionanti

Christian Thibaudeau ha creato questo programma di quattro settimane per allargare e ispessire le spalle. Fai ogni allenamento una volta alla settimana.

Allenamento 1 Carico pesante

Esercizio Set Reps
A Barbell seated shoulder press dalla posizione inferiore 2 3
Aumentare il peso per la seconda serie; usare ripetizioni a grappolo (vedi sotto)
B Barbell seated shoulder press 2-4 3
Vedi sotto
C Push press 5 5,4,3,2,1
Aumentare il peso per ogni serie; usa una leggera spinta delle gambe

Barbell Seated Shoulder Press from the Bottom Position

Imposta una panca nel power rack, e metti la barra su spilli di sicurezza all’altezza della bocca. Iniziare ogni ripetizione dalle spille. Riposare 10 secondi tra le ripetizioni. Quindi premerai il peso dai perni, lo rimetterai sui perni, riposerai 10 secondi, lo premerai di nuovo, lo metterai giù, e poi lo premerai ancora una volta. Aumentare il peso per il secondo set, e farlo allo stesso modo.

Utilizzare più peso di quanto si farebbe per le pressioni standard delle spalle (dopo un accurato riscaldamento, naturalmente). Il tuo obiettivo qui è quello di preparare il tuo sistema nervoso centrale per le pressioni standard delle spalle che farai dopo queste.

Barbell Seated Shoulder Press

Inizia con un peso che è leggermente inferiore a quello che hai usato per la seconda serie del primo esercizio. Alzate i perni in modo da iniziare ogni serie con le braccia completamente estese. Fai 3 ripetizioni, poi aggiungi 10 libbre. Continuare ad aggiungere set con peso crescente fino a quando non è più possibile ottenere 3 buone ripetizioni senza avere un bulbo oculare pop fuori dalla presa.

Allenamento 2 Contrasto di carico

Esercizio Set Reps
A1 Push press esplosivo ripetizioni 5 3
A2 Alzata laterale con manubri 5 5
B1 Manubri neutri-presa push press Ripetizioni esplosive 5 3
B2 Barbell front raise 5 5
C1 Pulito di potenza del bilanciere o tiro alto di potenza Ripetizioni esplosive 5 3
C2 Manubrio flesso-over lateral raise 5 5

Resta 15 secondi tra le serie degli esercizi accoppiati. Così farete flessioni con ripetizioni esplosive, riposerete 15 secondi, poi farete sollevamenti laterali con un tempo di sollevamento tradizionale. Riposa quanto basta prima di ripetere i due esercizi.

Barbell Front Raise

Stai in piedi tenendo un bilanciere leggero (anche una barra olimpica scarica può essere troppo pesante per questo movimento) con le braccia dritte davanti alle cosce. Sollevate la barra davanti a voi fino a quando le vostre braccia sono parallele al pavimento. Abbassare la barra e ripetere.

Barbell Power High Pull

L’high pull inizia nello stesso modo del power clean: Tirare la sbarra da terra, generare lo slancio con una potente estensione dell’anca e del ginocchio e salendo sulle punte dei piedi, e scuotere le spalle. Ma invece di immergerti sotto la barra e prenderla sulle spalle, rimani in piedi. Permettete ai vostri gomiti di piegarsi e appoggiarsi all’indietro mentre la barra arriva fino a, o appena oltre, il livello del vostro mento.

Riducete la barra al pavimento per la prossima ripetizione.

Alcuni eseguono questo movimento come una fila verticale a movimento rapido, ma è davvero un esercizio diverso. Una riga usa i muscoli della parte superiore del corpo – trappole, delto, bicipiti – senza alcun contributo dalla parte inferiore del corpo. Un tiro alto ottiene la maggior parte della sua potenza dai muscoli estensori dell’anca, con il tiro finale proveniente dalle trappole. I delti e le braccia sono solo un po’ in giro.

Premendo

Per riassumere:

  • È quasi impossibile costruire un fisico impressionante senza esercizi di pressioni in alto. Costruiscono i tuoi delti come nessun altro esercizio, e contribuiscono anche alle tue trappole e tricipiti.
  • Le pressioni in piedi sono meglio di quelle sedute, poiché coinvolgono più muscoli stabilizzatori e contribuiscono alla forza e alla stabilità del nucleo. Offrono anche meno compressione spinale, rendendole una scelta migliore per coloro che hanno una storia di dolore alla parte bassa della schiena.
  • Se hai un infortunio alla spalla, passato o presente, scegli manubri invece di un bilanciere, ed evita le macchine. Le pressioni sulle spalle con una presa neutra sono le più facili per le articolazioni della spalla.
  • Le pressioni dietro il collo, con una gamma completa di movimenti, sono uno degli esercizi più pericolosi in palestra. Non tutti si fanno male eseguendoli, ma perché correre il rischio quando ci sono tanti modi migliori e più sicuri per costruire i tuoi delti e le trappole?
  • Le macchine possono essere utili o pericolose. Fidatevi del vostro corpo per sapere quali costruiscono i muscoli e quali macinano le articolazioni.

Il ritorno che ottenete dal mettere la barra in alto è un set di spalle più ampio e spesso che sembra che stiate indossando delle spalline anche quando sotto quella maglietta ci siete solo voi.

Premete, fratelli.

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