Grassi e diabete

Tutti noi abbiamo bisogno di seguire una dieta sana ed equilibrata a basso contenuto di grassi.

Il grasso è molto calorico e ogni grammo di grasso fornisce più del doppio delle calorie rispetto a proteine e carboidrati.

Mangiare troppi grassi può portarti ad assumere più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, causando un aumento di peso che può influire sul controllo del diabete e sulla tua salute generale.

Anche il tipo di grasso è importante. Avere troppi grassi saturi nella tua dieta può causare alti livelli di quello che è noto come ‘colesterolo cattivo’ (lipoproteine a bassa densità o LDL), che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari (CVD).

Le persone con diabete sono a maggior rischio di CVD, quindi è ancora più importante fare scelte alimentari più sane.

In questa sezione

  • Tipi di grasso
  • Colesterolo nel cibo
  • Modi per ridurre il grasso

Devo evitare completamente il grasso?

Il grasso ha un ruolo molto importante nel corpo, quindi è necessario includerne una piccola quantità nella tua dieta. Il grasso nel nostro corpo svolge una vasta gamma di funzioni, che includono:

  • fornire energia alle cellule
  • fornire acidi grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre
  • trasportare le vitamine liposolubili (A, D, E e K)
  • fornire uno strato protettivo intorno agli organi vitali
  • essere necessario nella produzione di ormoni.

Tuttavia, i grassi sono ricchi di calorie, quindi è importante limitarne la quantità – soprattutto se stai cercando di gestire il tuo peso. La prossima volta che cucini o fai la spesa, dai un’occhiata all’etichetta nutrizionale per vedere quali tipi di grassi ci sono nel prodotto che stai comprando.

Tipi di grassi

I principali tipi di grassi che si trovano nel nostro cibo sono saturi e insaturi, e la maggior parte degli alimenti avrà una combinazione di questi. Tutti noi abbiamo bisogno di tagliare i grassi saturi e usare grassi e oli insaturi, come l’olio di colza o d’oliva, perché questi tipi sono migliori per il tuo cuore.

Grassi saturi

I grassi saturi sono presenti in quantità maggiori nei prodotti animali, come:

  • burro
  • crema
  • formaggio
  • carne
  • prodotti a base di carne e pollame
  • alimenti trasformati come dolci, torte e biscotti.

I grassi saturi aumentano la quantità di colesterolo cattivo (LDL) nel corpo. Le LDL trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule e troppo colesterolo LDL può portare a un accumulo di materiale grasso nelle pareti delle arterie, che aumenta il rischio di CVD.

Grassi insaturi

Ci sono due tipi di grassi insaturi:

  • monoinsaturi
  • polyunsaturated.

Possono aiutare a mantenere il “colesterolo buono” (lipoproteine ad alta densità o HDL) nel corpo. L’HDL porta il colesterolo via dalle cellule e torna al fegato, dove viene scomposto o fatto uscire dal corpo come prodotto di scarto. I grassi monoinsaturi sono presenti in quantità maggiore nell’olio d’oliva, nell’olio di colza e nell’avocado.

Acidi grassi Omega 6 e Omega 3

I grassi polinsaturi si dividono ulteriormente in acidi grassi Omega 6 e Omega 3. La maggior parte dei grassi polinsaturi nella dieta è sotto forma di Omega 6, che si trovano negli oli di girasole, cartamo, mais, arachidi e soia. Il pesce azzurro, come lo sgombro, le sardine, la trota e le sardine, è una buona fonte di oli omega 3.

Gli acidi grassi trans o grassi trans

Gli acidi grassi trans hanno un effetto simile ai grassi saturi, dove aumentano la quantità di LDL nel corpo, ma abbassano anche la quantità di HDL.

I grassi trans si trovano in piccole quantità nel latte, formaggio, manzo e agnello. I grassi trans sono anche prodotti quando gli oli ordinari sono riscaldati per friggere i cibi ad una temperatura molto alta, ed è per questo che i cibi da asporto tendono ad essere ricchi di grassi trans.

Il problema principale sorge perché sono anche creati dall’industria di produzione alimentare utilizzando un processo chimico noto come idrogenazione che indurisce l’olio vegetale in grassi solidi o semi-solidi. Questi grassi trans prodotti artificialmente si trovano in quantità significative nella margarina e negli alimenti fabbricati che contengono grassi parzialmente idrogenati.

Molti produttori hanno ora ridotto la quantità di grassi trans nei loro prodotti a causa di un movimento per ridurli negli alimenti fabbricati nel corso degli anni.

Tutti i grassi sono ricchi di calorie contengono la stessa quantità di calorie e contribuirebbero alla stessa quantità di aumento di peso. Quindi, qualsiasi grasso tu scelga di usare, assicurati di limitarne la quantità.

Il colesterolo nel cibo – buono o cattivo?

Il colesterolo è una sostanza grassa, simile alla cera, ed è vitale per il normale funzionamento del corpo. Viene prodotto principalmente nel fegato, ma può anche essere trovato in alcuni alimenti. Il colesterolo che si trova naturalmente in alcuni alimenti ha pochissima influenza sui livelli di colesterolo nel sangue. Gli alimenti che contengono elevate quantità di colesterolo alimentare, come il fegato, il tuorlo d’uovo e i crostacei, possono essere inclusi nella dieta, anche se la chiave è cucinarli senza grassi o usare piccole quantità di grassi insaturi.

Modi per ridurre i grassi

Seguite questi consigli per aiutarvi a ridurre l’assunzione di grassi – specialmente quando si tratta di ridurre la quantità di grassi saturi che mangiate

  • Utilizzate latte scremato o parzialmente scremato e altri prodotti caseari a basso contenuto di grassi
  • Scegliete tagli magri di carne e tagliate ogni grasso visibile.
  • Rimuovi il grasso e la pelle dal pollame.
  • Sostituisci i grassi saturi, come burro, ghee, lardo o oli di cocco, e sostituiscili con piccole quantità di grassi insaturi e oli come gli oli di colza, di girasole o d’oliva e gli oli di colza.
  • Scegliete metodi di cottura a basso contenuto di grassi, come la cottura alla griglia, in camicia e al vapore o il soffritto con una piccola quantità di olio.
  • Limitate i cibi da asporto. Alcuni possono essere molto alti in grassi saturi – e spesso trans – grassi.
  • Gli oli spray sono brillanti per risparmiare calorie – alcuni sono bassi come 1Kcal per spray.
  • Leggi sempre l’etichetta del cibo – questo può dirti quanti grassi e grassi saturi sono nel prodotto. Optare per gli alimenti che hanno più semafori verdi o ambra per aiutare a fare scelte più sane.
  • Originariamente pubblicato nella rivista Diabetes Balance – diventare un membro Diabetes UK e ottenere la tua copia.

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