Il caso delle uova come perfetto alimento post-allenamento

Passare l’allenamento è un grande risultato, ma l’impegno per il fitness non si ferma lì. Quello che mangi dopo la sessione di allenamento gioca un ruolo importante nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute, composizione corporea e performance.

A prescindere dal tipo di allenamento che stai facendo, l’attività fisica richiede un pedaggio all’energia del tuo corpo e ai sistemi muscolari, ed è necessario reintegrare questi sistemi dopo. Il tuo corpo è maggiormente in grado di assumere nutrienti in modo efficiente nei 45 minuti successivi alla fine dell’allenamento; vuole iniziare il processo di rifornimento e riparazione al più presto. Consumare uno spuntino ricco di proteine è un modo fondamentale per ottimizzare il tuo allenamento, riparando e ricostruendo le fibre muscolari danneggiate, permettendoti di tornare più forte e più magro per gli allenamenti futuri.

Mentre molti atleti si sentono spinti a comprare proteine in polvere alla moda o costose, la ricerca ha stabilito che alcuni alimenti integrali non solo possono fornire le proteine efficaci nella sintesi muscolare post-esercizio, ma potrebbero anche migliorare il tuo apporto alimentare complessivo. Questo fatto è particolarmente vantaggioso per gli atleti che cercano di ridurre i costi degli alimenti/supplementi ed evitare integratori potenzialmente contaminati da sostanze vietate o additivi.

Per fortuna, ciò che si mangia dopo l’allenamento non deve essere una decisione complicata. La maggior parte di noi ha un potente alimento post-allenamento seduto nei nostri frigoriferi in questo momento: le uova! Le uova offrono una proteina economica e di alta qualità che può essere consumata rapidamente e in una varietà di modi per aumentare i tuoi guadagni post-allenamento.

LA SCIENZA SULLE UOVA

Mentre l’albume era una volta una fonte popolare di proteine tra gli atleti, in realtà è più vantaggioso consumare l’uovo intero, tuorlo e tutto. Una recente ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato il consumo post-allenamento di uova intere con il consumo dei soli albumi, e mostra un vantaggio significativo per l’inclusione del tuorlo. A dieci giovani uomini è stato fornito l’albume o le uova intere dopo una singola sessione di allenamento della forza. Quelli che hanno consumato l’uovo intero hanno visto una maggiore sintesi muscolare rispetto a quelli che hanno consumato solo l’albume, fornendo l’idea che i nutrienti nel tuorlo aiutano a ottimizzare la capacità del corpo di utilizzare le proteine fornite nei bianchi.

Uno studio condotto su atleti maschi che si allenano con la forza ha trovato che il consumo di uova intere dopo l’allenamento ha aumentato la sintesi del tessuto muscolare. Ciò è probabilmente dovuto alla natura di alta qualità di questo alimento, con le uova che ricevono i più alti punteggi combinati di qualità proteica basati su efficacia, utilizzo netto, valore biologico e digeribilità. In parole povere, le uova ti danno la più grande botta di proteine per i tuoi soldi.

Le uova, come tutte le proteine animali, sono conosciute come una fonte completa di proteine, il che significa che ogni uovo intero contiene tutti gli aminoacidi essenziali che si devono ottenere con la dieta. Questi aminoacidi sono vitali per ricostruire il tessuto muscolare dopo un allenamento, specialmente la leucina, che è stata studiata per il suo ruolo nel migliorare la massa magra e diminuire il danno muscolare.

Altre ricerche hanno confermato che l’aggiunta di grassi alle proteine post-allenamento non ostacola l’efficacia delle proteine. Per gli atleti e quelli con obiettivi generali di fitness, ottenere il via libera scientifico per le uova intere è una vera vittoria. Includere le uova nella tua routine post-allenamento può aiutarti a risparmiare tempo e denaro e a ridurre lo stress alimentare e la cultura della dieta.

INCORPORARE LE UOVA NELLA TUA ROUTINE

Naturalmente, qualsiasi nuova abitudine richiede un po’ di sforzo per essere implementata. Se stai viaggiando verso un allenamento, porta una piccola borsa termica con un paio di uova sode per un veloce morso post-sudorazione. Se il tuo allenamento richiede l’assunzione di carboidrati insieme alle proteine, metti da parte qualche cracker integrale o un pezzo di frutta da consumare insieme a quelle uova.

Per gli allenamenti che hanno bisogno di una maggiore spinta di recupero, prova i panini con le uova. Questi possono essere fatti alla rinfusa, avvolti singolarmente e congelati per un rapido riscaldamento dopo qualsiasi allenamento. Se non sei sicuro di come inserire al meglio le uova nella tua strategia di rifornimento, rivolgiti a un dietologo sportivo certificato per un consiglio.

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