Lo spuntino a tarda notte che giova alla tua salute e non espanderà il tuo girovita

Quante volte ti capita di passare attraverso questa sequenza di eventi?

Sono le 11 di sera, hai cenato 4 ore fa, hai avuto una giornata super impegnata, e ora stai rovistando nella tua cucina per uno spuntino nutriente prima di andare a letto che non porti ad un aumento di peso.

Donna in cerca di uno spuntino a tarda notte (Per gentile concessione di Getty images)

Ebbene, una delle migliori scelte che potresti fare è uno snack ricco di proteine come la ricotta, secondo un recente studio.

Michael Ormsbee, professore associato di nutrizione, alimentazione e scienze dell’esercizio alla Florida State University (FSU) e l’ex studente laureato della FSU, Samantha Leyh, hanno determinato che mangiare 30 grammi di proteine circa 30 minuti prima di andare a letto porta a un effetto favorevole sul metabolismo insieme a miglioramenti nella qualità muscolare e nella salute generale. Il loro studio ha anche notato che i soggetti dello studio non hanno sperimentato un aumento del grasso corporeo

Le loro scoperte sono state pubblicate la scorsa settimana nel British Journal of Nutrition.

I partecipanti allo studio, donne attive e sane nei loro primi 20 anni, hanno consumato campioni di ricotta da 30 a 60 minuti prima di andare a letto. L’obiettivo dei ricercatori era quello di determinare se questo cibo avrebbe avuto un impatto sul loro metabolismo – spesa energetica a riposo, fabbisogno energetico a riposo e appetito – così come il recupero funzionale dei muscoli.

Quello che ha reso questo studio unico, tuttavia, è che invece di un frullato di proteine o un integratore, i partecipanti hanno mangiato un alimento intero.

“Fino ad ora, abbiamo presunto che gli alimenti interi avrebbero agito in modo simile ai dati sulla proteina supplementare, ma non avevamo prove reali,” ha detto Ormsbee in un comunicato stampa. “Questo è importante perché si aggiunge al corpo della letteratura che indica che gli alimenti integrali funzionano altrettanto bene come l’integrazione di proteine, e dà alle persone opzioni per la nutrizione pre-sonno che vanno oltre le polveri e le bottiglie shaker.”

Samantha Leyh, attualmente una dietista di ricerca nell’Air Force, ha spiegato che i risultati di questo piccolo studio contribuiranno a formare la base per la ricerca futura sulle risposte metaboliche specifiche al consumo di alimenti integrali come fonti di proteine.

“Mentre gli integratori proteici hanno assolutamente il loro posto, è importante iniziare a riunire i dati per gli alimenti e capire il ruolo che possono svolgere in queste situazioni”, ha detto Leyh in un comunicato stampa. “Come gli effetti additivi e sinergici di vitamine e minerali quando vengono consumati in forma di cibo intero, come frutta o verdura, forse le fonti di cibo intero possono seguire l’esempio. Mentre non possiamo generalizzare per tutti gli alimenti interi, dato che abbiamo utilizzato solo la ricotta, questa ricerca si spera aprirà le porte a studi futuri che faranno proprio questo”.”

La ricotta è una scelta ideale per uno spuntino a tarda notte perché è ricca di proteine e povera di carboidrati. In effetti, va bene mangiare ricotta “full fat”, dato che 2/3 di una tazza ha meno di 6 grammi di grasso, che in definitiva vi aiuterà a sentirvi pieni e a ridurre le voglie. In effetti, la ricotta con colture vive e attive è essenzialmente come prendere un probiotico, quindi puoi evitare di prendere un integratore.

Un’altra grande opzione a tarda notte è lo yogurt greco – con circa il doppio delle proteine e la metà dei carboidrati dello yogurt normale. L’aggiunta di semi di melograno o mirtilli fornirà anche una sana spinta di antiossidanti.

Una porzione da 1 oncia di pistacchi (49 noci) può anche fornire una perfetta opzione a tarda notte, poiché vi permetterà di consumare più noci per oncia. Spuntini a base di pistacchi, al contrario di pretzel o patatine, promuovono la perdita di peso e aiutano a migliorare il colesterolo e il profilo lipidico.

Ormsbee afferma che il suo team esaminerà ulteriori scelte alimentari pre-sonno, nonché studi a lungo termine per saperne di più sugli alimenti ottimali che possono aiutare persone e atleti a recuperare più efficacemente dopo l’esercizio, insieme alla riparazione e rigenerazione del muscolo.

È anche importante menzionare che mangiare un grande carico calorico prima di dormire associato è con l’aumento di peso, per non parlare della scarsa qualità del sonno. Bere 1-2 bicchieri d’acqua insieme al vostro spuntino a tarda notte vi idraterà anche e ridurrà le voglie.

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