Riso integrale contro riso bianco: Quale è meglio?

Il riso è un alimento base di molte diete salutari grazie ai suoi ingredienti semplici e alla sua fonte di carboidrati di qualità, ma c’è più di un tipo da considerare.

Il riso integrale è celebrato come una sana scelta di cereali interi, mentre il riso bianco è spesso demonizzato come un cereale lavorato e raffinato, che dovrebbe essere evitato. Considerando che entrambi i tipi provengono spesso dallo stesso chicco, sono davvero così diversi?

Sistemiamo il dibattito riso integrale vs riso bianco una volta per tutte. Ecco tutti i fatti da considerare per decidere quale tipo di riso è meglio per la tua dieta e le tue papille gustative.

Differenza tra riso integrale e bianco

Ci sono in realtà più tipi di riso integrale e riso bianco. Entrambi possono provenire da varietà a chicco corto, a chicco lungo, Jasmine e Basmati.

La principale differenza tra il riso bianco e quello integrale è che il riso integrale è considerato “integrale” perché viene raccolto e venduto con i suoi strati esterni intatti, mentre il riso bianco viene lavorato per rimuovere parti del chicco come la crusca e il germe. Per questo motivo, il riso integrale ha una consistenza più nocciola e più masticabile, mentre il riso bianco tende ad essere più soffice e dal sapore più delicato.

Perché molti sostengono che i cibi lavorati sono “cattivi” per voi e che i cereali integrali sono migliori delle varietà raffinate, molti presumono automaticamente che il riso integrale abbia più benefici di quello bianco. La verità è che il riso in sé non è un alimento pesantemente lavorato, per cominciare, e le reali differenze tra i due tipi potrebbero sorprendervi.

Abbiamo messo questi due amidi popolari testa a testa per vedere come si impilano quando si tratta di quanto segue:

  • L’elaborazione del riso bianco contro quello integrale
  • La nutrizione del riso bianco e integrale
  • Benefici per la salute del riso bianco contro quello integrale
  • È meglio il riso bianco o integrale per la perdita di peso?
  • Quale tipo di riso è meglio per il guadagno muscolare?

Come viene lavorato il riso?

Tutto il riso passa attraverso un certo livello di lavorazione per essere commestibile. Questo viene fatto attraverso la macinazione. E la differenza principale tra bianco e integrale è solo una fase di lavorazione (1).

Il riso integrale viene creato quando lo scafo esterno del chicco viene rimosso – questo strato è duro e non commestibile. Ma gli strati di crusca e germe rimangono intatti con il chicco, permettendo al riso integrale di essere considerato “chicco intero”.

La fase successiva della macinazione rimuove lo strato di crusca, lasciando solo l’interno morbido che riconosciamo come riso bianco, che a questo punto è tecnicamente un prodotto “raffinato”.

A volte, l’intero chicco (con lo scafo intatto) viene parboiled prima della macinazione. Questo processo comporta l’ammollo in acqua e la cottura a vapore sotto forte pressione. La parboilizzazione può aiutare il chicco a tenersi meglio insieme durante la macinazione, ma può anche spingere le sostanze nutritive dello strato di crusca nel chicco – lasciando più nutrimento nell’interno bianco e soffice (2).

Il Verdetto

Né il riso bianco né quello integrale sono considerati alimenti pesantemente lavorati. Entrambi sono naturalmente senza glutine e non contengono ingredienti aggiunti o conservanti.

Riso integrale e riso bianco: la nutrizione

Lo strato di crusca è spesso una fonte chiave di nutrizione in diversi cereali, il che fa supporre a molti che il riso integrale abbia molte più sostanze nutritive di quello bianco. Ma a seconda di come il chicco viene lavorato, della varietà del chicco e delle dimensioni della porzione che mangi, le differenze nutrizionali tra i due possono sorprenderti.

Nutrizione del riso integrale

Una porzione da quattro once di riso integrale contiene:

  • Calorie 127
  • Grassi 0.9g
  • Carboidrati totali 26g
  • Fibra 2g
  • Proteina 2.6g

Inoltre, il riso integrale è una buona fonte di quanto segue:

  • Magnesio
  • Tiamina
  • Niacina

Inoltre, il riso integrale contiene piccole quantità di riboflavina, vitamine B6 e B12, ferro e zinco (3).

Sebbene ci siano differenze tra le varietà, il riso integrale può fornire piccole quantità di fibre, proteine e nutrienti essenziali che lo rendono una discreta fonte di carboidrati di qualità.

C’è anche un certo dibattito sul fatto che il contenuto di acido fitico nello strato di crusca del riso integrale influenzi o meno l’assorbimento di alcuni nutrienti, come ferro e zinco (4,5). Mentre l’acido fitico non è una grande preoccupazione per chi segue una dieta equilibrata, è una considerazione importante quando si confronta la nutrizione tra le due varietà, poiché il riso bianco ha molto meno acido fitico.

L’acido fitico è una sostanza presente in alcune piante che si pensa abbia un impatto negativo sull’assorbimento dei minerali (6).

Nutrizione del riso bianco

Una porzione da quattro once di riso bianco fornisce:

  • Calorie 147
  • Grassi 0.2g
  • Carboidrati totali 33g
  • Fibre 0.3g
  • Proteina 2.7g

A differenza del riso integrale, il riso bianco non è naturalmente una buona fonte di vitamine e minerali, ma contiene tracce di nutrienti simili. È anche importante notare che la maggior parte del riso bianco disponibile è arricchito – il che significa che vengono aggiunti vitamine e minerali. A causa di questo processo, alcuni risi bianchi arricchiti possono effettivamente avere più nutrienti del riso integrale.

Il Verdetto

L’eliminazione degli strati esterni del chicco elimina parte della fibra e del grasso dal chicco e lascia un interno morbido e soffice – questo permette al riso bianco di avere più carboidrati (aka zucchero) del riso integrale. Ma dal punto di vista nutrizionale non sono così drasticamente diversi, specialmente se il riso bianco è stato fortificato e si considera il contenuto di acido fitico.

Quali sono i benefici per la salute di ogni riso?

I cereali integrali, come il riso integrale, sono associati a tutta una serie di benefici per la salute (7,8).

Alcune ricerche hanno collegato il consumo di riso bianco a uno scarso controllo della glicemia e a un aumento del rischio di diabete di tipo 2, soprattutto a causa del suo alto indice glicemico (9,10). Ma in uno studio più piccolo, il consumo di riso bianco ha effettivamente dimostrato di contribuire a diminuire il rischio di diabete (11).

Il riso integrale, d’altra parte, è associato a benefici più positivi per la salute, tra cui un migliore controllo degli zuccheri nel sangue e un ridotto rischio di diabete quando viene sostituito dal riso bianco (12). E un altro studio ha suggerito che il riso integrale promuove una migliore salute del cuore (13).

Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che lo strato di crusca del riso integrale può essere una fonte di potenti sostanze chimiche di origine vegetale, chiamate sostanze fitochimiche, che forniscono benefici protettivi unici per la salute del cibo, come una migliore salute del cuore ed effetti antiossidanti (14).

Il Verdetto

In realtà, non c’è un singolo alimento che possa fare o rompere la tua salute, ma il riso integrale sembra essere il chiaro vincitore in questo caso. Se la tua dieta consiste in grandi quantità di riso, scegliere più spesso il riso integrale può offrire potenziali benefici. Ma se ti stai godendo il riso come parte di una dieta generale sana, incluso il riso bianco a volte, probabilmente non ti farà alcun male.

Quale riso è meglio per la perdita di peso?

La perdita di peso alla fine si riduce al controllo delle calorie, non al tipo di grano che mangi. Ma detto questo, gli alimenti che scegliete possono rendere più facile a volte attenersi alla vostra dieta – specialmente se aiutano a gestire la fame, l’energia e l’umore. E come si è scoperto, l’assunzione di riso, in generale, può sostenere la perdita di peso quando incluso come parte di una dieta densa di nutrienti e calorie controllate.

Alcuni studi suggeriscono che il consumo di cereali integrali è associato a un peso corporeo inferiore e a una migliore gestione del peso grazie al loro alto contenuto di fibre e proteine (15,16). Altri studi che esaminano le popolazioni che consumano grandi quantità di riso bianco suggeriscono che anche il riso bianco può avere benefici sulla perdita di peso (17,18,19).

Il Verdetto

Questo è un testa a testa, poiché il controllo delle calorie regna sempre sovrano quando si parla di gestione del peso. In tutti questi studi, la dieta complessiva era un fattore importante, non solo il consumo di riso. A seconda della dieta complessiva, sia il riso bianco che quello integrale possono essere associati negativamente o positivamente alla perdita di peso.

È del tutto possibile avere una dieta terribile che include il riso e porta ad un aumento di peso. Quindi, se ti piace il riso, opta per la varietà che ti piace di più e usa il controllo delle porzioni così come un approccio equilibrato al mangiare per la perdita di peso, e otterrai dei risultati.

Quale riso è migliore per costruire muscoli?

Similmente alla perdita di peso, l’apporto calorico è il fattore più importante quando si tratta di guadagnare massa magra. Tuttavia, i carboidrati di qualità da alimenti come il riso possono supportare gli sforzi di massa in diversi modi.

Un maggiore apporto di carboidrati in genere supporta più stoccaggio di glicogeno nei muscoli, che aiuta ad alimentare gli allenamenti (20). Inoltre, i carboidrati promuovono una risposta insulinica, che è benefica per l’aumento di peso (21).

Il riso bianco ha un piccolo vantaggio con il suo indice glicemico più basso e il contenuto di carboidrati più alto, che lo rende leggermente migliore per i pasti pre e post-allenamento per promuovere un rapido accesso ai nutrienti per l’energia e il recupero. Ma la differenza tra i due è minore, e per la maggior parte delle persone, il riso integrale funziona altrettanto bene.

Il Verdetto

Molti bodybuilder e atleti preferiscono il riso bianco per il suo maggiore contenuto di zuccheri e l’assorbimento più veloce per sostenere l’allenamento e la crescita muscolare, ma non ci sono ricerche che suggeriscono che il riso integrale sia inferiore per questi scopi. Guadagnare massa magra è più fortemente influenzato dall’assunzione totale e dall’allenamento.

Il vincitore

Ecco come ogni opzione si impila:

Vincitore
Trasformazione Titolo
Nutrizione Tie
Salute Brown
Peso Perdita Tie
Crescita muscolare Bianco
Salute Tie

Può essere facile guardare uno o due studi su un alimento e fare supposizioni, ma la nutrizione è un po’ più complicata di così. La maggior parte delle ricerche che abbiamo sul riso, in generale, si basa su studi di associazione. In altre parole, coloro che mangiavano più riso marrone o bianco tendevano ad avere una certa caratteristica o risultato rispetto a quelli che non lo facevano. E questi tipi di studi non spiegano bene la causa principale del risultato o non provano nulla alla fine.

Così, sulla base dei fatti che abbiamo, possiamo dire che il riso integrale può avere più benefici per la salute a causa della sua composizione fitochimica, ma quando si tratta di nutrizione generale e fitness, probabilmente non importa molto quale tipo di grano si mangia finché si presta attenzione alla vostra dieta generale.

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