Un allenamento TRX completo per colpire ogni gruppo muscolare principale

A differenza di molte macchine per esercizi monouso che vedi in palestra, il TRX® Suspension Trainer™ ti permette di eseguire più di 300 esercizi, rendendolo uno dei migliori attrezzi che puoi usare in palestra – o a casa tua. Non solo puoi usarlo per migliorare la tua postura, imparare a fare squat o lavorare sulla stabilizzazione del tuo core, ma puoi anche usarlo tutti i giorni senza paura di farti male.

“Il rischio di farsi male usando il TRX è molto basso – è possibile, ma è raro vedere un infortunio da uso eccessivo per averlo usato”, dice Dan McDonogh, senior manager di performance training per Under Armour, che in precedenza ha lavorato per TRX, concentrandosi sulla formazione e la programmazione del marchio. “Poiché si usa il proprio corpo come peso e non si carica esternamente il corpo, la maggior parte degli esercizi non sono duri per le articolazioni. Inoltre, è possibile cambiare il carico istantaneamente se necessario.”

Vuoi provare? Abbiamo tolto il dubbio dall’equazione e abbiamo chiesto a McDonogh di darci il suo allenamento preferito per tutto il corpo usando il TRX.

WARM UP

Esegui questi esercizi come riscaldamento, completando una serie di ogni movimento.

TRX SQUAT ROW COMBO

In piedi di fronte al punto di ancoraggio, tieni le maniglie con gomiti morbidi e fai un paio di passi indietro. Spingendo le ginocchia in fuori e mantenendole in linea con le caviglie, siediti indietro e giù per eseguire uno squat. Rimettetevi in piedi. Immediatamente appoggiarsi indietro su un angolo molto superficiale per eseguire una riga abbassando il corpo fino a quando le braccia sono completamente estese e poi tirare il busto verso le mani, mantenendo i gomiti vicino al corpo. Questa è una ripetizione.

Fai 8-12 ripetizioni.

TRX LUNGE CON ROTAZIONE

Stai in piedi rivolto verso il punto di ancoraggio, con le mani nelle maniglie e i gomiti morbidi. Fai un passo avanti con il piede destro e piega le ginocchia a 90 gradi per eseguire un affondo. Mentre fate l’affondo, sollevate il braccio sinistro verso il soffitto e lasciate cadere il braccio destro verso terra, mantenendo entrambe le braccia dritte. Tenere per qualche secondo. Rimettiti in piedi e ripeti sull’altra gamba. Questa è una ripetizione.

Continua alternando per 10-12 ripetizioni.

FULL-BODY WORKOUT

Esegui questi movimenti come un circuito, completando 2-3 serie.

TRX LOW ROW

Stai di fronte al punto di ancoraggio, tieni le maniglie con gomiti morbidi e fai un paio di passi indietro. Inclinati indietro fino a quando le tue braccia sono completamente estese; le dita dei piedi possono sollevarsi, ma tieni i talloni piantati sul pavimento. Stringere le scapole insieme e tenere i gomiti vicino ai fianchi mentre si tira il petto verso le maniglie. Abbassare lentamente verso il basso.

Ripetere per 8-12 ripetizioni.

Variazione: Per rendere questo esercizio più difficile, sposta i piedi più vicino al punto di ancoraggio.

TRX BALANCE LUNGE

Stai in piedi di fronte al punto di ancoraggio e centra la gamba sinistra all’ancoraggio. Sollevare la gamba destra e piegare il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi. Poi mandalo indietro e mettilo sul pavimento dietro di te per eseguire un affondo. Rimettiti in piedi. Questa è una ripetizione.

Ripetere per 8-12 ripetizioni, poi cambiare lato.

TRX CRUNCH

Con le cinghie a metà polpaccio, sdraiati a pancia in giù di fronte al punto di ancoraggio e metti i piedi nelle culle dietro di te. Con gli avambracci a terra, sollevare il corpo per sospenderlo in linea retta dalla testa ai piedi. Piegate le ginocchia e tiratele verso il petto per poi estenderle nuovamente verso l’esterno. Questa è una ripetizione.

Ripetere per 8-15 ripetizioni.

Variazione: Per renderlo più difficile, sollevate i fianchi verso il soffitto, poi tornate in linea retta e ripetete.

TRX PUSHUP

Con le cinghie a metà polpaccio, sdraiatevi a pancia in su, di fronte al punto di ancoraggio e mettete i piedi nelle culle dietro di voi. Con le mani a terra, sollevare il corpo per sospenderlo in linea retta dalla testa ai piedi. Piegare i gomiti per abbassare il corpo a terra e spingere indietro fino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Ripetere per 8-12 ripetizioni (flessioni).

TRX CROSSING BALANCE LUNGE

Stare di fronte al punto di ancoraggio e centrare la gamba sinistra all’ancora. Sollevare la gamba destra e piegare il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi. Mandalo indietro in diagonale dietro la gamba sinistra, eseguendo un affondo a riccio. Rimanete in piedi. Questa è una ripetizione.

Ripetere per 8-12 ripetizioni, poi cambiare lato.

TRX SIDE PLANK

Con le cinghie a metà polpaccio, sdraiati a terra, rivolto lateralmente al punto di ancoraggio e metti i piedi nelle culle. Con il braccio inferiore piegato a 90 gradi e l’avambraccio inferiore a terra, sollevare il corpo per sospenderlo in aria in linea retta dalla testa ai piedi. Tenere per 15-20 secondi. Scendere a terra per 5 secondi.

Ripetere 3-4 volte, poi cambiare lato.

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