ボディビルの忘れられたマッスル・ビルダー

もし私が、最高の上半身プレス運動(本格的に体重を移動でき、腰より上のほぼすべての筋肉にサイズと強さを構築する運動)を挙げてくださいと言ったら、あなたの答えはどうなるでしょうか。 ベンチプレス」と答えた人は、典型的な現代のジム愛好家のようです。

「オーバーヘッド・プレス」と答えた人は、ボディビルのパイオニア、このスポーツの黄金時代のリフターに影響を与えた体を作った人たちのように考えていることでしょう。 しかし、それは単なる筋肉増強剤にとどまりません。 それは、基本的な筋力増強エクササイズであることに加えて、男らしさそのものの重要なマーカーであり、競技用オリンピックリフトでもありました。

確かに、威圧的な難しさと悪いテクニックによる怪我の組み合わせのおかげで、今日は人気がなくなっています。

プレスがクリーンだったころ

オーバーヘッドプレスは、常にアスレチックな男性らしさの強力なシンボルでした。 負荷のかかったバーベルを頭上に固定した人物のシルエットは、ブルートストレングス、生のパワー、そして「そうだ、俺はこのバーベルを俺の女にしたんだ」と主張する姿勢を表現する古典的なイメージだ。

長年にわたり、サンドウやサクソンからリーブス、レグ・パーク、アーノルドまで、大物筋肉選手はすべてオーバーヘッドプレスを使っていた。 上半身を押す主な運動としてベンチプレスにシフトしたのは比較的最近のことです。 1960年代にパワーリフティングの人気が高まったことと明らかに関係がありますが、さらに古いストレングス・スポーツとの驚くべき関係もあるのです。 1972年まで、オリンピックでは、プレス、スナッチ、クリーン&ジャークという3つの種目がありました。 「しかし、競技プレスはどんどんずさんになっていき、厳格なミリタリープレスというよりは、ゆったりとしたスタンディングベンチプレスのようになっていきました」と、Tネイションの長年の貢献者であるダン・ジョン氏は言います。 「背中を痛める危険性と、ただ醜く、判断しにくいリフトの間で、それは移動する時間でした。」

最終的に競技から削除される直前に、超重量級オリンピックリフターのワシリイ・アレクセーエフ(体重約340ポンド)は、520回を押しました。 同じ頃、123ポンドのバンタム級イムレ・フォルディが280を押しました。

「筋肉、煙、鏡」の著者である身体文化史家のランディ・ローチによると、オーバーヘッドプレスの消滅により、ボディビルダーはオリンピックリフトをトレーニングに取り入れる理由が一つ減ったという。 「しかし、オリンピック ウェイトリフティングは、スキルに大きく依存するスポーツでした」

ショルダー プレスは、オリンピック リフトの中で最もスキルに依存しない種目でした。 1972年に競技から外されたとき、ローチ氏は、「それは、ボディービルとパワーリフティングとのすべてのつながりを燃やすようなものだった」と言います。 1972年以降、この種目は忘れられた種目となった。 ボディビルダーが自分の強さを比較する場合、それは通常、ベンチプレスで行われました。 その結果、クリーンやハイプル、スタンディングプレス、ジャーク、スナッチなど、オリンピックリフトのすべてのバリエーションが、ボディビルのルーチンから消え始めました。

ショルダープレスはまだ含まれていましたが、座位で、しばしば直立ベンチを背にした状態で行われました。

腹筋、腰、大臀筋、太もも上部などの体幹の筋肉は、スタンディング プレスを良いフォームで行うために強く、安定していなければならないのです。 T Nationの寄稿者であるChristian Thibaudeauによると、本当に強い人は、良いフォームで、下半身に勢いがない状態で、自分の体重と同等のものを頭上から押すことができるはずだそうです。

Meet the Press

Thibaudeau, an Olympic weightlifter turned-bodybuilder-turned coach, offers these key points about form:

  • “The perfect grip is one and a half to two inches wide than the shoulders,” Thibaudeau says. また、”before “と “between “の2つの単語があります。
  • ベストな頭の位置は、少し上を向いた状態です。 このような場合、「私はこれを俗物的な、または「私のたわごとが臭くないように歩く」頭の姿勢と呼んでいます」とThibaudeauは言います。
  • あなたがパワークリーンを行う方法を知っているとあなたはそれがかなり良いです(あなたはそれを行う方法の説明を以下に見つける)、あなたは床にバーを開始し、それぞれのセットの最初のレップでそれを肩にきれいにすべきだとThibaudeauは言います。 それ以外の場合は、肩の高さのラックにバーを入れて始めます。

本当に厳しい「ミリタリー」プレスはかかとが触れる必要がありますが、足は肩幅程度に開くと、より安定しパワフルなベースを得ることができるでしょう。 また、セット中、脚をロックせず、まっすぐ保つようにする。 ただし、プッシュプレスを行う場合は例外で、後述します。

プレスを行ったときにかかとが地面から離れるようであれば、スタンスが狭すぎる可能性があります。 また、つま先が上がるようなら、体幹が後ろに傾きすぎている証拠です。

フルコートプレス

スタンディングバーベルプレスはバーをオーバーヘッドさせる最も基本的な方法ですが、それが唯一の方法ではないのは確かです。 これらは、Thibaudeauのトップバリエーションです(さらに、Dan Johnによるものもあります)。

Dumbbell Overhead Press

バーベルの代わりにダンベルを使用する利点は、明白なものから不明瞭なものまでさまざまです。 まず、もちろん、汎用性です。 バーベル・プレスの手の位置を模倣するためにプロネーテッド・グリップを使用したり、負傷したリフターの肩関節に負担をかけないようにするためにニュートラル・グリップを使用することができます。 また、ニュートラルグリップでは、上腕三頭筋がより多く関与するため、腕の直接のトレーニングをほとんど、あるいはまったく行わずに全身運動を行うリフターには良い選択だと、Thibaudeauは言います。 (また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でも、”崖っぷち “でもない。 しかし、ダンベルを選択する最大の理由は、中枢神経系を休ませることだとThibaudeauは言います。 パワーリフターのDave Tateから学んだことです。アスリートが中枢神経系を消耗しているとき、最初にすべきことはバーベルを手から離すことです。 そうすれば、そのトレーニングの疲労は軽減され、それまでのトレーニングの疲労も完全に回復することができます。

プッシュ・プレス

チバウドーによると、少なくとも自分の体重と同等の重量を使用して、しっかりとしたオーバーヘッド・プレスを構築するとすぐに、プッシュ・プレスを習得すべきとのことです。 あなたの腰と膝を浸し、あなたが頭上のバーを押すと爆発的にそれらをまっすぐ。 それはあなたがジャンプしていると同時に、オーバーヘッドに重量を投げているように感じるはずです、そしてあなたの勢いは、あなたがリフトを学び、軽い重量で作業しているときに床から足を取ることができます。 また、このような場合にも、「稽古をする」のではなく、「稽古をする」ようにしましょう。 そのため、より重いウェイトを頭上で押すことに体が慣れ、元のエクササイズに戻ったときに役立つはずです。

ブラッドフォード・プレス

従来のショルダープレスと同様に、バーベルを前肩に担ぐ。 このとき、バーベルの高さは頭がすっきりする程度にし、後頭部で回転させ、肩の半分まで下げる。 次に、再び頭がすっぽり入るくらいまで押し上げ、最初の位置まで下ろします。 これが1レップです。

リズミカルに続けてください。 “これは一定のテンションの運動なので、多くの重量を使用することはできません。”Thibaudeauは言う。 「例えば、ミリタリープレスのセットで250ポンドなら、ブラッドフォードは165ポンドくらいで」

リフトの首の後ろの部分に脅かされないでください。 確かにビハインド・ザ・ネック・プレスは以下に説明するように完全に禁忌ですが、ブラッドフォードの場合、耳の高さくらいまでしか下げません。 このような場合、「私は、ミリタリープレスはできないが、ブラッドフォードは実際にできるクライアントを持っている」とThibaudeauは言う。

パワークリーン&プレス

あなたが良いパワークリーン(床からあなたの肩にバーを引く)ができるならば、パワークリーン&プレスは究極の全体的な肩ビルダーである。 パワークリーンは、より多くの上背筋を含むので、ショルダープレスと組み合わせることで、他のどの上半身エクササイズよりも、より多くの総筋肉刺激を与えることができます。 もちろん、中枢神経系の疲労という代償もあり、他の上半身エクササイズよりも回復時間が必要です。

パワークリーンを行うには、デッドリフトと同じように、足を肩幅より少し狭く開いてセットアップする。 腕は足のすぐ外側でバーをオーバーハンドでつかむ。 背中を平らにし、腰を入れ、膝を少し曲げ、足を平らにしてスタートする。

最初のプルと呼ばれる運動の最初の部分は、あなたの膝の上までである。 バーがまだ上方に動いているうちに、すばやく力強く腰と膝をまっすぐにし、つま先立ちで勢いをつけます。 腰と膝がまっすぐになり、かかとが床から離れたら、肩を思い切りすくめる。

ここからが一番難しいところだ。 バーが上に移動すると、あなたのお尻と膝を曲げることによって、その下に浸漬します。 肘を上げながら指の先までバーを転がすようにして、肩の前でキャッチする。

腰と膝をまっすぐにし、標準的なショルダープレスを行う。

プレスアウト

ダン・ジョンは、しばしば彼のリフターたちに、ショルダープレスにこの補足を加えています。 オーバーヘッド プレスの任意のセットの最後のレップをロックアウトした後、バーを最後の 2、3 インチだけ押す部分レップをいくつか行うことができます。

この追加の作業は、正しいロックアウト技術と体の位置を強化するだけではなく、脇の下から体全体をよりタイトで強くするのに役立ちます。

プレスの問題

肩関節はときに繊細な性質を持つため、肩の痛みを経験したことのある人は、すぐにオーバーヘッドプレスをやめようとしますが、それは通常、問題ないことです。 「痛いなら、やるな」というのは優れた格言であり、それに対して説得しようとは思いません。

問題は、肩に問題のない人でさえ、オーバーヘッドプレスのバリエーションに脅かされることがあることです。 ある人は、オーバーヘッド運動を一切しませんが、これは明らかに過剰反応です。

これらのバリエーションがもたらすかもしれない真のリスクを把握するために、私はカイロプラクター兼トレーナーであり、競技ボディビルダーやボディビルの審査員でもあるクレイ・ヒェット氏に確認しました。

「ビハインドネックプレスを行うことのリスクは、メリットをはるかに上回ります」とHyghtは言います。 「このような場合、「このような場合、どのようにすればよいのでしょうか? 確かに、1日1箱を同じように長く吸っている人を知っていますが、彼らは肺がんになりません。 しかし、喫煙が肺がんのリスクを高めることは間違いありません。 だから、肩の問題を抱えたい人は、ビハインドネックプレスをやればいいんです。 そうでなければ、ダンベルショルダープレスのような、より理にかなったものをやりなさい」

基本的なオーバーヘッドプレスは立って行いますが、ジムで見かけるバーベルショルダープレスステーションの大半は、シートバックが直立しているものでしょう。 ボディビルダーが受け取るメッセージは、オーバーヘッド プレスは、パッドに対して後方の肩を休ませて、座って行うことになっているということです。 Hyghtは、腰痛の既往症のある人への注意とともに、シーテッド・プレスを条件付きで親指を立てている。 「座位でのショルダープレスは、椎間板への圧縮荷重を増加させます」と彼は言います。

「それはまだむしろ安全な動きです」とHyghtは付け加えます。 「健康な背骨を持ち、腹筋をきつくし、腰椎を過度に伸ばさないようにすれば、シーテッドプレスをやっても問題は起きないでしょう。 私たちは基本的に戦いを選択しなければなりませんが、シーテッドショルダープレスはほとんどの人が心配するような戦いではありません」

そして、マシンショルダープレスがあります。 ジムで見かける機器は、よく設計されていて便利な場合もあれば、そうでない場合もあります。

「生体力学的に健全なショルダーマシンがかなりあります」とHyght氏は言います。 「安全性と有効性のバランスがとれているのです。 地獄、ちょうど約あらゆるショルダープレスマシンは、ビハインドザネックプレスよりもはるかに安全でしょう!」

しかし、Hyghtは、マシンプレスはあなたの主要なオーバーヘッドリフトとしてダンベルやバーベル演習に代わるべきでは決してないと言います。 「しかし、マシンプレスは、ダンベルやバーベルの運動を主なオーバーヘッドリフティングとして置き換えるべきではありません。 「その場合でも、レストポーズやフォースドレップスなど、強度を高めるテクニックに特化したものになるでしょう」

どのようなバリエーションを選んでも、重要なのは、肩を鍛えるために何らかのオーバーヘッドプレスをすることです。 「肩のトレーニングを直接行わなければ、地元の薬物検査付きコンテストの10代軽量級部門で優勝することはできない」とHyghtは言います。 仝囮囮々は仝囮囮々は仝囮々は仝囮々は仝囮々は仝囮々は仝囮々は仝囮々は仝囮々は仝囮々は囮々という吭龍で吭龍する。 各トレーニングを週1回行います。

Workout 1 Heavy Loading

5

エクササイズ Sets Reps
A バーベルシーテッドショルダープレス(ボトムポジションから) 2 3
2セット目は重量を増やす。 クラスターレップスを使用する(下記参照)
B Barbell seated shoulder press 2-4 3
下記参照
C プレス 5を使用。4,3,2,1
1セットごとに重量を増やしていきます。 6215>

Barbell Seated Shoulder Press from the Bottom Position

パワーラックにベンチを設置し、口の高さにある安全ピンにバーをセットする。 ピンの位置から各レップを開始する。 レップ間は10秒休みます。 つまり、ピンからウエイトを押して、ピンの上に戻し、10秒休み、また押して、セットして、もう一回押すということです。 このような場合、「隗より始めよ」という言葉がありますが、これは「隗より始めよ」という意味です。

Barbell Seated Shoulder Press

最初の運動の2セット目に使用した重量よりもわずかに少ない重量で開始します。 ピンを上げ、腕を完全に伸ばした状態で各セットを開始します。 3レップを行い、10ポンドを追加します。 このような場合、「瞑想」ではなく、「瞑想」を選択することになります。

Workout 2 Contrast Loading

エクササイズ Sets Reps
A1 Push press Explosive(プッシュプレスエクスプロッシブ reps 5 3
A2 ダンベルラテラルレイズ 5
B1 Dumbbell neutral- Dambbell lateral-> A1 B2 Dambbell lateral-> Dumbbell lateral- Dumbbell lateral-> A1 5 3
B2 Barbell front raise 5
C1 Barbell power clean or power high pull Explosive reps 5 3
C2 Dumbbell bent-?オーバー ラテラル レイズ 5

ペアエクササイズのセット間は、15秒休んでください。 つまり、爆発的なレップでプッシュプレスを行い、15秒休んでから、伝統的なリフティングのテンポでラテラルレイズを行うということです。

Barbell Front Raise

軽いバーベル(負荷のかかっていないオリンピックバーでもこの動きには重すぎるかもしれない)を持って、太ももの前にまっすぐ腕を立てて立つ。 上腕が床と平行になるまで、バーを前にまっすぐ伸ばします。 9423>

Barbell Power High Pull

ハイプルは、パワークリーンと同じように行う。 床からバーを引き、強力な股関節と膝の伸展とつま先立ちで勢いを出し、肩をすくめる。 しかし、バーの下に潜り込んで肩で受け止めるのではなく、直立したまま行う。 バーがあなたの顎のレベルまで、またはちょうど通過すると、あなたの肘を曲げ、傾くようにします。

次のrepのために床にバーを下げます。 ローは、上半身の筋肉(トラップ、三角筋、上腕二頭筋)を使い、下半身からの貢献はありません。 ハイ・プルでは、股関節伸筋がそのパワーの大半を占め、最後の引き込みはトラップが担当します。

Pressing On

To sum up:

  • Overhead Press exercisesなしに印象的な体格を作ることはほとんど不可能である。 他の運動とは違って三角筋を鍛え、トラップや上腕三頭筋にも貢献します。
  • 座位よりもスタンディングプレスの方が、より安定した筋肉を使い、コアの強さと安定性に貢献するので、より良いと思います。 また、彼らはより少ない脊髄圧迫を提供し、腰痛の歴史のある人のためのより良い選択肢となっています。
  • あなたが過去または現在の肩の怪我を持っている場合、バーベルよりもダンベルを選択し、マシンを避けることができます。 ニュートラルグリップでのショルダープレスは、肩関節に最もやさしい。
  • フルレンジでのビハインドネックプレスは、ジムで最も危険なエクササイズの一つである。 しかし、三角筋やトラップを鍛えるには、もっと安全で良い方法がたくさんあるのに、なぜリスクを冒すのでしょうか。
  • 機械は有用にも危険にもなりえます。
  • マシンは有用であるか、または危険である。どれが筋肉を構築し、どれが関節をすり減らすかを知るためにあなたの体を信頼する。

バーを頭上に置くことから得られるリターンは、広く、厚い肩のセットであり、それはTシャツの下にあなただけのときでさえ肩パッドを着ているかのように見える。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。