ランニングの前・中・後に食べるべきもの

5キロマラソンでも長距離ランナーでも、何をいつ食べるかは、あなたのランニングゲームの向上に役立ちます。 成功のためのパワーアップの秘訣をご紹介します。

Laurel Leicht

2019年8月14日更新

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たまに数マイルジョギングするだけだとしても、マラソン選手が長距離走やレースの前夜にカーブローディングをすることについて聞いたことがあるかもしれませんね。 しかし、うまく走るために役立つ食品はパスタだけではありませんし、適切な燃料補給の恩恵を受けるのは持久系アスリートだけではありません。 あなたの実行の前だけでなく、中、後に食べるものは、あなたが良い感じ、あなたのペースをピックアップし、迅速に回復するのに役立ちます。

「全体の日、週、月を通して栄養はすべてのあなたのトレーニングに影響を与える、」カイルPfaffenback、博士、東オレゴン大学で栄養と運動生理学の助教授とブルックス獣トラッククラブのための栄養コンサルタントは説明しています。 “トレーニングの一面として考えることで、すべてのランニングを最適化し、筋肉も回復し適応できるようになります。” これは、深刻なrunner.

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ランニング前に食べるもの

楽なペースで3~4マイル(またはそれ以下)走るなら。 ランニング前の食事は抜きにしましょう。 「数マイル程度であれば、前に食事をする必要はありません」と、カーラ・ガウチャーのようなエリートアスリートに協力してきたNuunのチーフスポーツ栄養士、ビシャール・パテルは言います。 グリコーゲン(体内で最も利用しやすいエネルギー形態)が筋肉に十分にあり、あなたを力づけることができます。 あなたは朝一番に実行している場合は特に、しかし、あなたが向かう前に水または低カロリーのスポーツドリンクの8オンスを飲む(あなたが脱水目を覚ますため)

長い4マイル以上の実行または任意の速度の仕事の前に。 を、オートミールやバナナなど、50~60gの複合炭水化物を食べます。 「これはグリコーゲンの貯蔵をトップオフする」とPfaffenbachは言う。 消化し、栄養を吸収するあなたの体の時間を与えるために前に1時間半から2時間を食べる。

厳しいテンポのワークアウトやスプリント間隔のため。 前夜に炭水化物を多く含む食事をします。 これは、すべての距離で高強度のパフォーマンスに重要であるグリコーゲンの貯蔵を増やすために、キーワークアウト日の前にパスタ、米、レンズ豆、ジャガイモ、またはキノア(タンパク質と野菜とのバランス)を持つ夕食にこだわる、Pfaffenbach.RELATEDは言う

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ランニング中の食事と飲み物

1時間未満のランニングの場合は、何を食べるか? 特に暑かったり湿度が高かったりしない限り、水で十分です。 その場合、電解質を含むスポーツドリンクを口にすることが大切です。 電解質(ナトリウムとカリウム)は、筋肉が水分を保持し、酸素を受け取り、適切に機能するのを助けるとパテルは言う。 「固形のスナックではなく、液体でそれらを得ることは、より速くあなたの筋肉に電解質を提供するのに役立ちます」と彼は言う。 その後に、あなたの強度を維持するために、スポーツドリンク、ジェル、またはチューから30〜60グラムの炭水化物を1時間に必要とします。 「早めの時間帯にこまめに食べて、規則正しい栄養補給をしましょう」とファフェンバック氏は言います。 筋肉より先に脳が燃料不足に気づき、ペースを落とそうとします。 90分以上のランでは、炭水化物と電解質を含むスポーツドリンクは、ペースを維持し、疲労を遅らせるのに役立ちます。 スポーツドリンクを口の中でぐるぐると回し、それから吐き出す。 このような場合、「Medicine & Science in Sports & Exercise」誌の最近の研究によると、糖分の多い飲み物ですすぐだけで、脳が筋肉をもっと活用し(特に消耗しているとき)、パフォーマンスを向上させることができるそうです。 おなかの痛みもなく、すべて得をする

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「『掘り出し物』には気をつけろ」とブレイク氏は言う。 “パスタは安価なので、レストランは利益を出しやすいのですが、それはあなたのウエストを犠牲にすることになります。” もし、お代わりをしたくなったら、そのような取引をするレストランは避けた方がいいでしょう(そして、このシーフードパスタのレシピのように、自宅でヘルシーバージョンの料理を作るのがいいでしょう)。 パスタ1人前は野球ボール半分の大きさですから、料理の半分はドギーバッグに入れて持ち帰りましょう。 ブレイクはこう言います。 「こんなにおいしいなら、翌日も食べたくなりませんか? 一度だけの思い出よりも、二度楽しめるようにしたいものです」。 – Getty Images
「”掘り出し物 “には気をつけましょう」とブレイクは言います。 “パスタは安価なので、レストランは利益を出しやすいですが、それはあなたのウエストを犠牲にしているのです” もし、お代わりをしたくなったら、そのような取引をするレストランは避けた方がいいでしょう(そして、このシーフードパスタのレシピのように、自宅でヘルシーバージョンの料理を作るのがいいでしょう)。 パスタの1人前は野球のボール半分の大きさです。 ブレイクはこう言います。 「こんなにおいしいなら、翌日も食べたくなりませんか? 一度だけの思い出よりも、二度楽しめるようにしたいものです」。 Getty Images

ランニングの後に食べるもの

マイルを記録したら、1時間以内に一口食べて、最も大きな報酬を得ましょう。 「と、パテルさんは説明します。「走っているときは、筋肉を分解してストレスを与えているのです。 ランニングの長さと強度に応じて、炭水化物とタンパク質の比率が2対1または3対1になるような食事を心がけましょう。 (1時間以内のランニングなら、2対1でも大丈夫です)なぜでしょうか? 炭水化物は、筋肉内のグリコーゲン貯蔵(主要なエネルギー源)を補充するため、より重要です。

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