玄米 vs 白米。 どっちがいい?

お米はシンプルな材料で良質な炭水化物を摂取できるため、多くの健康的な食生活の主食となっていますが、その種類は1つではありません。

玄米は健康な全粒粉として賞賛されるのに対し、白米は加工され、精製された穀物として避けられることが多いようです。

玄米と白米は同じ穀物からできていることを考えると、本当に違うのでしょうか。

玄米と白米の違い

実は玄米と白米には複数の種類があるのです。 どちらも短粒種、長粒種、ジャスミン種、バスマティ種などがあります。

白米と玄米の大きな違いは、白米はぬかや胚芽など穀物の一部を取り除いて加工するのに対し、玄米は外皮を残したまま収穫・販売されるので「全粒粉」とみなされることです。 そのため、玄米はよりナッツのような歯ごたえがあり、白米はよりふっくらしてマイルドな味になる傾向があります。

加工食品は体に悪い、精製されたものよりも全粒粉の方がよいという意見が多いので、玄米は白米よりも効果があると思われがちですが、実は玄米は白米よりも効果があるのです。 実は、そもそも米自体がそれほど加工された食品ではなく、この2種類の本当の違いは、あなたを驚かせるかもしれません。

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米はどのように加工されますか?

すべての米は食べられるようにある程度の加工が施されています。 これは精米によって行われます。

玄米は穀物の外皮を取り除いたもので、この層は硬く食べることができません。 しかし、ぬかと胚芽の層は穀物とともにそのまま残っているため、玄米は「全粒穀物」とみなされます。

次の精米ではぬか層が取り除かれ、私たちが白米と認識する柔らかい内部だけが残り、この時点で技術的には「精製」された製品になります。 これは水に浸した後、強い圧力をかけて蒸し上げる作業です。

結論

白米も玄米も加工度の高い食品とは言えません。 どちらも天然のグルテンフリーで、添加物や保存料を一切含んでいません。

玄米と白米の栄養

玄米は白米より栄養価が高いと思われがちですが、実はぬか層が栄養のカギを握っていることが多いのです。

玄米の栄養

1食分の玄米には次のような栄養素が含まれています:

  • カロリー 127
  • 脂肪 0.1%。9g
  • 総炭水化物 26g
  • 繊維 2g
  • タンパク質 2.6g

さらに、玄米には、

  • マグネシウム
  • チアミン
  • ナイアシン

さらに、全粒米には少量のリボフラビン、ビタミンB6とB12、鉄、亜鉛が含まれています(3)。

品種によって違いはありますが、玄米は少量の食物繊維、タンパク質、必須栄養素を含んでおり、質の高い炭水化物の供給源として適しています。

また、玄米のぬか層に含まれるフィチン酸が、鉄や亜鉛など特定の栄養素の吸収に影響するかどうかについては、いくつかの議論があります(4,5)。 フィチン酸は、バランスのとれた食事をしている人にとってはあまり気にならないものですが、白米はフィチン酸がかなり少ないので、2つの品種の栄養を比較する際には重要な考慮点となります。

フィチン酸とは、特定の植物に含まれる物質で、ミネラルの吸収に悪影響を及ぼすと考えられています(6)。

白米の栄養

白米1食分(4オンス)のカロリー:

  • カロリー 147
  • 脂肪 0.2g
  • 総炭水化物 33g
  • 繊維 0.3g
  • Protein 2.7g

玄米と違い、白米にはもともとビタミンやミネラルは含まれていませんが、微量ながら同様の栄養素が含まれているのです。 また、白米はビタミンやミネラルが添加された強化米であることも重要なポイントです。 そのため、白米に含まれる栄養素は玄米よりも多い場合があります。

結論

穀物の外側の層を取り除くと、繊維と脂肪が取り除かれ、内側はやわらかいフワフワの状態になります。 しかし、栄養的にはそれほど大きな違いはなく、特に白米が栄養強化されていたり、フィチン酸の含有量が考慮されている場合には、その差は大きくなります。

それぞれのお米の健康効果について

玄米のような全粒穀物にはたくさんの健康効果があります(7,8)。

いくつかの研究では、白米の消費は、主にその高いグリセミック指数のために、血糖コントロール不良や2型糖尿病のリスク上昇と関連しています(9,10)。 しかし、ある小規模な研究では、白米の消費は実際に糖尿病のリスクを減らすのに役立つことが示されました(11)。

一方、玄米は、白米の代わりにした場合、より良い血糖コントロールや糖尿病のリスクの減少など、よりポジティブな健康メリットと関連しています(12)。 さらに、いくつかの研究では、玄米のぬか層は、ファイトケミカルと呼ばれる強力な植物由来の化学物質の源であり、心臓の健康の改善や抗酸化作用など、食品に独自の保護的健康効果を与えることが示唆されています (14)。

評決

現実には、健康を左右するような単一の食品はありませんが、この点では玄米が明らかに勝者であるように思われます。 もしあなたの食事がお米の量が多いのであれば、玄米を選ぶ頻度を増やせば、潜在的な効果が期待できるかもしれません。

ダイエットに最適なお米は?

ダイエットは結局のところカロリーコントロールが重要で、どの穀物を食べるかは重要ではありません。 しかし、空腹感、エネルギー、気分の管理に役立つ食品を選べば、ダイエットを続けるのが楽になる場合もあります。 特に、空腹感やエネルギー、気分をコントロールするのに役立つのであればなおさらです。

いくつかの研究では、全粒穀物の消費は、その高い繊維とタンパク質含有量により、体重の減少や体重管理の向上と関連していることが示唆されています(15,16)。 白米を大量に消費する集団を対象とした他の研究では、白米にも体重減少の効果がある可能性が示唆されています(17,18,19)。

評決

体重管理について語るとき、カロリーコントロールが常に上位に君臨しているので、これは迷うところです。 これらの研究すべてにおいて、米の消費量だけでなく、食事全体が大きな要因となっています。 全体的な食事内容にもよりますが、白米も玄米も体重減少にマイナスにもプラスにも関連することがあるのです。

米を含むひどい食事で、体重増加につながることは十分にあり得ます。

筋肉をつけるのに最適なお米は?

減量と同様、除脂肪体重を増やすにはカロリー摂取が最も重要な要素になります。 しかし、米のような食品からの質の高い炭水化物は、いくつかの異なる方法で増量努力をサポートすることができます。

より高い炭水化物摂取は、一般的に筋肉に多くのグリコーゲン貯蔵をサポートし、あなたの運動の燃料を助ける(20)。 さらに、炭水化物はインスリン反応を促進し、体重増加に有益です(21)。

白米は、グリセミック指数が低く、炭水化物含有量が多いため、エネルギーと回復のための栄養素への迅速なアクセスを促進するために、運動前後の食事にわずかに適しているという利点を持っています。 しかし、両者の差はわずかで、ほとんどの人にとって、玄米は同じように機能します。

評決

多くのボディビルダーやアスリートは、トレーニングや筋肉の成長をサポートするために、糖分が多く、吸収が早い白米を好みますが、玄米がこれらの目的で劣るとする研究結果はありません。 除脂肪体重の獲得は、総摂取量とトレーニングの影響をより強く受けると言われています。

勝者

各選択肢の積み重ねは以下のとおりです。

引き分け

勝者
加工
栄養 ネクタイ
健康 ブラウン
ウェイト(重量 Loss Tie
Muscle Gain White
Overall Tie

ある食品に関する1つか2つの研究を見て決め付けることは簡単かも知れませんね。 しかし、栄養学はもう少し複雑です。 一般に、米に関する研究のほとんどは、関連研究に基づいています。 つまり、玄米や白米を多く食べている人は、そうでない人に比べて、ある特徴や結果を持つ傾向があったということです。 そしてこの種の研究は、結果の根本原因をうまく説明できないし、結局は何も証明できないのです。

ですから、今ある事実に基づいて言えるのは、玄米はその植物化学組成から、より多くの健康効果があるかもしれませんが、全体的な栄養とフィットネスに関して言えば、食事全体に注意を払っている限り、どの種類の穀物を食べるかはあまり重要ではないのでしょう。

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