最近、ストレスを感じることがたくさんあります。 自然は、怪物のような山火事、猛威を振るうハリケーン、巨大地震、破壊的なモンスーン、殺人的な熱波など、世界中で記録的な大暴れを続けています。 このような大災害の影響を個人的に受けている方は、トラウマ的なストレスを感じているかもしれません。 また、自分が直接被災していなくても、知り合いが被災していたり、惨状や苦しみの映像や話に深く心を動かされて、二次的外傷ストレスと呼ばれる副次的外傷を体験している可能性もあります。 もしあなたが圧倒されていると感じているなら、あなたは一人ではありません。
自然破壊とともに、あなたは進行中の、前例のない政治的争いや社会の不確実性に苦しめられているかもしれません。 また、オピオイドが蔓延していることも、ストレスの一因かもしれません。 実際、この流行自体が、人々がいかにストレスを感じているか、サポートされていないかを示しているのです。 そして、国や国際的な出来事とは関係なく、普通の生活があり、それは時として特別に困難なものです。
原因が何であれ、ストレスが蓄積したり、継続したり、トラウマになったりすると、尋常でない不安や苛立ち、心配、疲労、やる気のなさを感じるようになります。 ここでは、試練の時に圧倒的なストレスに建設的に対処し、打ち勝って充実した生活を送るための10のヒントを紹介します。 Deborah L. Davis
ストレスとは何かを知る。 ストレスとは、あなたの生理機能の結果です。 脳が脅威（大きな音、批判されたこと、壁のクモなど）を感知すると、ストレスホルモン（コルチゾールやアドレナリンなど）が血流にのって急増します。 これにより、心拍数、呼吸、体の緊張が高まります。 多くの脅威を感じると、「ストレスが溜まっている」と感じるようになり、身体的、精神的な健康が損なわれてしまいます。 人生から追い出そうとしないでください。 ストレスは起こるものです。 あなたの目標は、それを管理することです。
ストレスを管理するには、脳と体を落ち着かせることに集中しましょう。 慢性的にストレスを感じている脳や体は、小さなストレス要因にも圧倒されやすくなっています。 まるで、視野が狭くなってしまうのです。 例えば、遅刻のストレスがあるときに、信号待ちの長蛇の列を見ると余計にイライラしてしまうことを思い出してみてください。 また、お腹が空いていたり、疲れていたり、「忙しすぎる」と感じているときに、パートナーや子どもに対して、よりイライラしてしまうことを思い出してみてください。 脳が落ち着くことを習慣的に行うことができれば、より弾力的になり、流れに身を任せ、小さなことで悩まないことができるようになるはずです。
脳を落ち着かせる方法を複数模索する。 複数の方法とは、自由に使える道具が複数あり、できることをできるときにできる機会が複数あるということです。 そして、脳を落ち着かせる練習をすればするほど、より多くの利益を得ることができます。 落ち着いた脳を育てるために毎日できることの例としては、自然の中で過ごす、定期的に社会活動を行う、十分な睡眠をとる、体を動かす、栄養価の高いものを食べる、などが挙げられます。
脳を落ち着かせるテクニックを身につける。 脳を落ち着かせる具体的な方法としては、瞑想的な呼吸法、ヨガ、自分の考えや感情を注意深く観察することなどが挙げられます。 心を落ち着かせるテクニックが身につけばつくほど、ストレスが多いときに、より簡単に使えるようになります。 研究結果によると、窮乏すると自暴自棄になり、破壊的な行動をとるようになるそうです。 例えば、依存症は道徳的な失敗や人格障害ではなく、社会的支援や魅力的な活動を奪われた結果なのです。 同様に、不適応や破壊的な行動は、ストレスに対処する方法を知らなかったり、トラウマを癒すことができなかったりした結果であることが多いのです。 必要なサポートや養育を受けることで、王道を探し求め、歩むことができるようになるのです。
THE BASICS
- ストレスとは何でしょうか？
- ストレスを克服するためにセラピストを探す
Source: Deborah L. Davis
セラピーを受けよう。 資格のあるセラピストは、効果的なサポートと育成の源となり、落ち着いた脳を育てるためのスキルを取り入れるよう指導してくれます。 このサポートにより、生産性、創造性、人間関係、健康など、生活の質を向上させる方法でストレスを管理することを学ぶことができます。 私が尊敬する2人のセラピストのウェブサイトを以下に紹介します。セラピーがどのような効果をもたらすのか、また資格のあるセラピストのアプローチはどのようなものかを知ることができます。 Psychology Todayの “Find a Therapist “を使って、あなたの地域のセラピストを調べ、あなたのニーズに合ったセラピストを見つけることができます。
MBSR（Mindfulness-Based Stress Reduction）を学ぶ。 MBSRは、ストレスを最小限に抑え、管理する方法を教えます。 マインドフルネス、瞑想、8週間のMBSRコースの詳細については、IntoBalance.usを参照してください。 呼吸瞑想も試してみてください。
トラウマや圧倒的なストレスには、脳に基づく治療を受けましょう。 トラウマを感じている場合（他人のトラウマを目撃するなど、怖い経験や困った経験が心に残っている場合）、またはストレスが対処能力を圧倒する場合（パニック発作、不安感全般、うつ、判断力の低下、人間関係のトラブル、依存症など）、脳は専門家の注意を受けるとよいことがあります。 特に、EMDRと呼ばれる治療法は、トラウマとなる記憶を、侵入思考や不安、パニック発作の原因となるデスクトップ上に留めておくのではなく、脳が処理しファイルできるようにするもので、効果が期待できます。 EMDRは非常に効果的なので、多くのセラピストがこの技術の訓練を受けています…周りに尋ねてみてください。 8791>
Tap into resources. 感情の豊かさを培うためのリソースはたくさんあります。 以下に挙げるリソースはすべて、ストレスが脳に与える影響に関する新しい研究や、ストレスを管理する能力を強化する方法に関する研究を反映したものです。 いつもと同じように、自分に合うものを見つけ、新しいことを試し、効果があるものを使ってください。
Stress Essential Reads
脳の働きや、落ち着きと回復力を養う方法についての情報や洞察を提供する本を読みます。
- A Calm Brain
- Mequilibrium（著者はビジネスコンサルタントでもある）
- The Mindful Way through Stress
- My Stroke of Insight（著者は一流のTEDトークもある）
YouTube動画を見る（どれに魅力を感じるか確認する）。
- 意図的な呼吸が脳を落ち着かせるという短いデモンストレーション（3分）
- マインドフルネスと瞑想の力に関する興味深いテレビ番組（26分）
- 瞑想を裏付けるサイエンス。 アニメ（6分）
- マインドフルネス瞑想 アニメ（3分）
- Jon Kabat-Zinn (Mindfulness-Based Stress Reductionの作者) on “What is mindfulness?” (マインドフルネスとは何か)” その価値と「思考」との違い（5分）
- Jon Kabat-Zinn on the power of mindfulness (7 minutes)
ストレス管理に関する他のブログ記事はこちらです。
- 落ち着いた脳を育む7つの習慣
- 瞑想呼吸について
- なぜ現代の生活はストレスが多いのか
- 現代生活のストレスを相殺する心的習慣
人生は時に厳しい旅になりますが、あなたは十分に強く、十分に賢く、十分に回復力があるのですから、うまくやり遂げればいいんです!