Le constructeur de muscles oublié du culturisme

Si je vous demandais de nommer le meilleur exercice de pression du haut du corps – un exercice qui vous permet de déplacer un poids sérieux et de construire la taille et la force dans presque tous les muscles au-dessus de la taille – quelle serait votre réponse ? Si vous avez répondu « le développé couché », vous pensez comme un rat de salle de gym moderne typique.

Si votre réponse était « la presse au-dessus de la tête », alors vous pensez comme les pionniers du culturisme, les gars qui ont construit des corps qui ont inspiré les lifteurs de l’âge d’or du sport.

À l’époque, la presse au-dessus de la tête debout était l’exercice de pierre angulaire de certains des physiques les plus impressionnants. Mais c’était bien plus qu’un simple bâtisseur de muscles. C’était un marqueur clé de la virilité elle-même, en plus d’être un exercice fondamental de musculation et même un soulevé de terre olympique de compétition.

Sûr, il n’est plus en faveur aujourd’hui, en raison d’une combinaison de difficulté intimidante et de blessures causées par une mauvaise technique. Mais si vous êtes un souleveur ambitieux avec un dos et des épaules en bonne santé, il mérite une place d’honneur dans votre programme d’entraînement.

Lorsque la presse était propre

La presse au-dessus de la tête a toujours été un symbole puissant de la masculinité athlétique. La silhouette d’un personnage avec un haltère chargé verrouillé au-dessus de sa tête est une image classique exprimant la force brute, la puissance brute et une attitude qui affirme : « Ouaip, je viens de faire de cet haltère ma chienne. »

Au fil des années, tous les grands noms de la musculation – de Sandow et Saxon à Reeves, Reg Park et Arnold – ont utilisé la presse en tête. L’évolution vers le développé couché comme principal exercice de poussée du haut du corps est relativement récente. Il y a un lien évident avec la montée en popularité de l’haltérophilie dans les années 1960, mais il y a aussi un lien surprenant avec un sport de force encore plus ancien : L’haltérophilie olympique.

Jusqu’en 1972, les Jeux olympiques comprenaient trois levées : presse, arraché, épaulé-jeté. « Mais la presse de compétition est devenue de plus en plus négligée, ressemblant à une presse de banc debout décontractée plutôt qu’à une presse militaire stricte », explique Dan John, collaborateur de longue date de T Nation. « Entre le danger des dos blessés et les levées simplement laides et difficiles à juger, il était temps de passer à autre chose. »

Juste avant qu’elle ne soit finalement retirée de la compétition, l’haltérophile olympique super-lourd Vasiliy Alekseyev, pesant près de 340 livres, a pressé 520. Au même moment, Imre Foldi, un poids bantam de 123 livres, pressait 280. Même avec une forme laide, ce sont des chiffres impressionnants.

Avec la disparition de la presse aérienne, les bodybuilders avaient une raison de moins d’incorporer les levées olympiques dans leur entraînement, selon l’historien de la culture physique Randy Roach, auteur de Muscle, Smoke, & Mirrors.

« Beaucoup de bodybuilders sont vraiment des hybrides powerlifters-bodybuilders, et ils s’entraînent avec la plupart des mêmes exercices », dit Roach. « Mais l’haltérophilie olympique était un sport qui reposait fortement sur l’habileté. »

La presse à épaules était le moins dépendant de l’habileté des levées olympiques. Lorsqu’elle a été retirée des compétitions en 1972, dit Roach, « cela a en quelque sorte brûlé tous les liens avec le bodybuilding et le powerlifting. »

Avant 1972, il était courant pour un haltérophile d’utiliser la presse d’épaule à la barre comme une mesure de sa force globale. Après 1972, c’est devenu le soulevé de terre oublié. Si les culturistes comparaient leur force, c’était généralement avec le développé couché. En conséquence, toutes les variations des levées olympiques – les cleans et les high pulls ainsi que les presses debout, les jerks et les snatches – ont commencé à disparaître des routines de bodybuilding.

Les presses d’épaules étaient toujours incluses, mais en position assise, souvent avec le dos contre un banc vertical. Cela peut cibler les deltoïdes plus directement – du moins, c’est l’idée – mais cela laisse de côté beaucoup de muscles qui entrent en jeu lorsque vous vous levez et soulevez comme les hommes étaient censés le faire.

Vos muscles centraux – abdominaux, bas du dos, fessiers et haut des cuisses – doivent être forts et stables pour faire une presse debout avec une bonne forme. Cela s’ajoute aux muscles que vous ciblez : delts, traps, triceps et serratus.

Si vous êtes faible dans l’une de ces zones, ces déficits sont exposés sur une presse debout. Un gars vraiment fort devrait être capable de presser l’équivalent de son poids corporel au-dessus de sa tête, selon le contributeur prolifique de T Nation Christian Thibaudeau, avec une bonne forme et sans élan généré par votre corps inférieur.

Maintenant, parlons de la façon d’y arriver.

Meet the Press

Thibaudeau, un haltérophile olympique devenu bodybuilder puis entraîneur, offre ces points clés sur la forme :

  • « La prise parfaite est de un pouce et demi à deux pouces plus large que les épaules, dit Thibaudeau. Une prise trop large réduit votre force et augmente le risque de douleur au poignet. Une prise trop étroite met les articulations des épaules dans une position risquée.
  • La meilleure position de la tête : regarder légèrement vers le haut. « J’appelle cela une posture de tête snob ou « marcher comme si ma merde ne puait pas » », dit Thibaudeau.
  • Si vous savez comment faire un power clean et que vous êtes plutôt bon (vous trouverez une description de la façon de le faire ci-dessous), Thibaudeau dit que vous devriez commencer avec la barre sur le sol et la nettoyer jusqu’à vos épaules pour le premier rep de chaque série. Sinon, commencez avec la barre dans un rack au niveau des épaules.

Bien qu’une presse « militaire » vraiment stricte exige que les talons se touchent, vous obtiendrez une base plus stable et plus puissante si vos pieds sont écartés d’environ la largeur des épaules. De plus, assurez-vous de garder les jambes droites, mais pas verrouillées, tout au long de la série. L’exception est lorsque vous faites une presse à pousser, que je décrirai dans un moment.

Si vos talons décollent du sol lorsque vous appuyez, votre position est probablement trop étroite. Si vos orteils se soulèvent, c’est un bon signe que votre torse est trop penché vers l’arrière.

Full-Court Press

Bien que la presse debout avec haltère soit la façon la plus élémentaire d’amener la barre au-dessus de la tête, ce n’est certainement pas la seule façon. Voici les meilleures variations de Thibaudeau (plus une de Dan John):

Dumbbell Overhead Press

Les avantages d’utiliser des haltères au lieu d’une barre vont de l’évident à l’obscur. Le premier, bien sûr, est la polyvalence. Vous pouvez utiliser une prise en pronation pour imiter la position des mains d’une presse avec haltères, ou une prise neutre pour faciliter les articulations de l’épaule des souleveurs blessés. Avec une prise neutre, Thibaudeau dit, vous obtiendrez également plus d’implication des triceps, ce qui en fait un bon choix pour les souleveurs qui font des séances d’entraînement du corps entier avec peu ou pas d’entraînement direct des bras.

Vous pouvez également faire des presses d’épaule à un bras pour incorporer plus de défi à vos muscles centraux. (Il est possible de le faire avec un haltère, si vous vous sentez courageux, mais ce n’est pas un mouvement recommandé dans une salle de gym bondée.)

Les variations d’haltères touchent potentiellement plus de muscles stabilisateurs de votre ceinture scapulaire, ce qui est un avantage appréciable. Mais la plus grande raison de choisir les haltères, selon Thibaudeau, est de donner une pause à votre système nerveux central, un conseil qu’il a obtenu du powerlifter Dave Tate. Lorsqu’un athlète a un système nerveux central épuisé, la première chose à faire est de lui retirer l’haltère des mains. Il souffrira moins de la fatigue de cette séance d’entraînement et récupérera plus complètement des séances précédentes. Thibaudeau recommande de passer aux haltères toutes les trois ou quatre séances d’entraînement dans lesquelles la presse à épaules est un exercice principal.

Push Press

Selon Thibaudeau, dès qu’un haltérophile construit une presse aérienne solide, en utilisant au moins l’équivalent de son poids corporel, il devrait apprendre le push press.

S’installer comme vous le feriez pour une presse à épaules traditionnelle avec haltères. Plongez vos hanches et vos genoux, puis redressez-les de façon explosive en poussant la barre au-dessus de votre tête. Vous devez avoir l’impression de sauter et de lancer la barre au-dessus de votre tête en même temps, et votre élan peut vous faire décoller les pieds du sol lorsque vous apprenez le mouvement et travaillez avec des poids légers. Même avec des poids plus lourds, vous pourriez monter sur vos orteils.

Le push press est un bon mouvement à utiliser lorsque votre progression sur le shoulder press traditionnel s’arrête, surtout si vous effectuez la partie excentrique lentement. Vous habituerez votre corps à pousser des poids plus lourds au-dessus de votre tête, ce qui devrait vous aider lorsque vous reviendrez à l’exercice original. Vous serez en mesure de presser des poids plus lourds, ce qui signifie une force accrue et un plus grand stimulus d’hypertrophie.

Vous pouvez également le faire avec des haltères, en utilisant une prise en pronation ou neutre.

Bradford Press

Tenez une haltère sur vos épaules avant, comme vous le feriez pour une presse à épaules traditionnelle. Pressez-la juste assez haut pour dégager votre tête, faites-la pivoter derrière l’arrière de votre tête, puis abaissez-la à moitié jusqu’à vos épaules. Maintenant, poussez-la vers le haut jusqu’à ce qu’elle dégage à nouveau votre tête, et abaissez-la à la position de départ. C’est une répétition.

Continuez de façon rythmique. « C’est un exercice à tension constante, donc vous ne pouvez pas utiliser beaucoup de poids », explique Thibaudeau.  » Par exemple, si vous pesez 250 livres pour votre série de presses militaires, utilisez environ 165 pour les Bradford. « 

Ne soyez pas intimidé par la partie derrière le cou du soulèvement. Oui, les presses derrière le cou sont complètement contre-indiquées, comme expliqué ci-dessous, mais avec les Bradfords, vous ne faites que l’abaisser à peu près au niveau de vos oreilles. « J’ai un client qui ne peut pas faire de presses militaires, mais qui peut en fait faire des Bradfords », dit Thibaudeau.

Power Clean and Press

Si vous pouvez faire un bon power clean – tirer la barre du sol à vos épaules – alors le power clean and press est le constructeur global ultime de l’épaule.

Des levées explosives comme le push press et le power clean apprennent à votre corps à recruter plus efficacement les unités motrices à haut seuil. Ce sont les fibres qui ont le plus de potentiel de croissance.

Le power clean implique plus de muscles du haut du dos, donc le combiner avec une presse à épaules vous donne plus de stimulation musculaire totale que tout autre exercice du haut du corps. Bien sûr, il y a aussi un prix à payer en termes de fatigue du SNC – il vous demande beaucoup et nécessite plus de temps de récupération que les autres exercices du haut du corps. Mais si vous êtes un haltérophile avancé qui cherche à accomplir beaucoup de choses en un temps limité, c’est un exercice que vous devriez considérer.

Pour faire un power clean, installez-vous comme vous le feriez pour un deadlift, avec vos pieds un peu moins écartés que la largeur des épaules. Saisissez la barre à la main avec vos bras juste à l’extérieur de vos jambes. Commencez avec le dos plat, les hanches chargées, les genoux légèrement pliés et les pieds à plat sur le sol.

La première partie de l’exercice, appelée première traction, se fait jusqu’au sommet de vos genoux. Alors que la barre est toujours en mouvement vers le haut, redressez rapidement et puissamment vos hanches et vos genoux et montez sur vos orteils pour générer un élan. Lorsque vos hanches et vos genoux sont droits et que vos talons ne touchent plus le sol, haussez les épaules aussi fort que vous le pouvez.

Vient maintenant la partie la plus délicate : Lorsque la barre remonte, plongez sous elle en pliant les hanches et les genoux. Attrapez-la sur le devant de vos épaules, en laissant la barre rouler jusqu’au bout de vos doigts lorsque vos coudes remontent. Dans la position d’attrape parfaite, vos pieds sont à plat sur le sol, avec vos genoux et vos hanches pliés, le torse droit, la tête légèrement élevée, et vos bras supérieurs parallèles au sol (et donc perpendiculaires à votre torse).

Dressez vos hanches et vos genoux, puis faites une presse à épaules standard. Ensuite, abaissez la barre vers le sol pour le rep suivant.

Pressout

Dan John inclut souvent ce supplément au shoulder press avec ses lifteurs. Après avoir verrouillé la dernière rep de n’importe quelle série de presses aériennes, vous pouvez faire une poignée de répétitions partielles où vous ne pressez la barre que sur les deux ou trois derniers pouces.

Ce travail supplémentaire renforce non seulement la technique de verrouillage correcte et la position du corps, mais il aide à rendre tout le corps, des aisselles vers le bas, plus serré et plus fort. Après avoir inclus des pressouts pendant plusieurs séances, vous deviendrez intimement familier avec l’emplacement et la fonction de vos muscles serratus anterior.

Problèmes de presse

En raison de la nature parfois délicate de l’articulation de l’épaule, toute personne ayant des antécédents de douleur à l’épaule est prompte à faire une croix sur la presse aérienne, et c’est généralement bien. « Si ça fait mal, ne le faites pas » est une excellente maxime, contre laquelle je n’essaierai pas de vous convaincre.

Le problème est que même les personnes sans antécédents de problèmes d’épaule sont parfois intimidées par les variations de la presse en hauteur. Certains ne feront aucun exercice au-dessus de la tête, ce qui est une réaction clairement excessive. D’autres sont effrayés par des variations comme la presse derrière le cou, la presse à épaules assise et tout type de presse au-dessus de la tête utilisant une machine.

Pour connaître les véritables risques que ces variations peuvent poser, j’ai vérifié auprès de Clay Hyght, un chiropracteur et entraîneur ainsi qu’un bodybuilder de compétition et juge de bodybuilding. Il n’a pas hésité à s’en prendre durement à l’un de ces exercices :

« Les risques de faire des presses derrière le cou dépassent de loin les avantages », dit Hyght. « Il y a tout simplement trop d’autres bons exercices pour les épaules qui sont à la fois sûrs et efficaces.

« Beaucoup de gens disent : « Mais je les fais depuis 20 ans et je n’ai pas eu de problèmes d’épaule ». Bien sûr, et je connais des gens qui fument un paquet par jour pendant tout aussi longtemps, et qui n’ont pas de cancer du poumon. Mais nous savons indubitablement que le tabagisme augmente le risque de cancer du poumon. Donc, si vous voulez avoir des problèmes d’épaule, allez-y et faites des presses derrière le cou. Sinon, faites quelque chose qui a plus de sens, comme une presse d’épaule avec haltères. »

Alors que la presse aérienne de base se fait debout, la majorité des stations de presse d’épaule avec haltères que vous trouverez dans votre salle de sport auront un dossier vertical. Le message que les bodybuilders reçoivent est que les presses aériennes sont censées être faites assises, avec les épaules arrière reposant contre un coussin.

Cela s’étend aux stations d’haltères, où les bancs réglables sont généralement réglés en position complètement verticale lorsque les lifteurs font des presses d’épaules.

Mais les presses assises sont-elles vraiment une bonne idée ? Hyght donne à la presse assise un pouce conditionnel vers le haut, avec une mise en garde pour ceux qui ont des antécédents de problèmes de bas du dos. « Les presses assises pour les épaules augmentent effectivement la charge de compression sur les disques intervertébraux », dit-il.

« C’est encore un mouvement plutôt sûr », ajoute Hyght. « En supposant que vous ayez une colonne vertébrale saine, que vous gardiez vos abdominaux serrés et que vous évitiez l’hyperextension au niveau de la colonne lombaire, vous ne développerez probablement aucun problème en faisant des presses assises ». Nous devons essentiellement choisir nos batailles, et la presse à épaules assise n’est pas une bataille dont la plupart des gens devraient s’inquiéter. »

Puis il y a la presse à épaules sur machine. Parfois, l’équipement que vous trouvez dans les salles de sport est bien conçu et utile, et parfois il ne l’est pas.

« Il existe un assez grand nombre de machines à épaules biomécaniquement saines », dit Hyght. « Ils offrent généralement une bonne combinaison de sécurité par rapport à l’efficacité. Bon sang, à peu près n’importe quelle machine à presser les épaules serait bien plus sûre qu’une presse derrière le cou ! »

Mais Hyght dit que les presses de la machine ne devraient jamais remplacer les exercices avec haltères et haltères comme vos levées aériennes primaires. « Je pourrais choisir une presse d’épaule de machine comme mouvement d’épaule primaire une fois tous les cinq cycles d’entraînement », dit-il. « Et même dans ce cas, ce serait probablement spécifiquement pour des techniques de renforcement de l’intensité, comme le repos-pause ou les répétitions forcées. »

Quelle que soit la variation que vous choisissez, la clé est de faire un certain type de pressage aérien pour le développement de l’épaule. « Vous ne pourriez pas gagner la division des adolescents légers lors d’un concours local de dépistage de drogues si vous n’entraîniez pas directement vos épaules », dit Hyght. Les élévations latérales seules ont peu de chances de fonctionner.

Presse ici pour des épaules impressionnantes

Christian Thibaudeau a créé ce programme de quatre semaines pour élargir et épaissir vos épaules. Faites chaque séance d’entraînement une fois par semaine.

Exercice 1 Chargement lourd

Exercice Ensembles Reps
A Pression des épaules assise avec haltères depuis la position basse 2 3
Augmentez le poids pour la deuxième série ; utiliser des répétitions groupées (voir ci-dessous)
B Presse aux épaules assise avec haltères 2-4 3
Voir ci-dessous
C Presse à la poussée 5 5,4,3,2,1
Augmentez le poids pour chaque série ; Utilisez une légère poussée des jambes

Presse aux épaules assise avec haltères en position basse

Installez un banc dans le rack de puissance, et placez la barre sur des épingles de sûreté au niveau de votre bouche. Commencez chaque répétition à partir des épingles. Reposez-vous 10 secondes entre les répétitions. Vous allez donc appuyer sur le poids à partir des broches, le remettre sur les broches, vous reposer 10 secondes, appuyer à nouveau sur le poids, le reposer et l’appuyer encore une fois. Augmentez le poids pour la deuxième série, et procédez de la même manière.

Utilisez plus de poids que vous le feriez pour des presses d’épaule standard (après un échauffement complet, bien sûr). Votre objectif ici est d’amorcer votre système nerveux central pour les presses d’épaule standard que vous ferez après celles-ci.

Presse d’épaule assise avec haltères

Débutez avec un poids légèrement inférieur à celui que vous avez utilisé pour votre deuxième série du premier exercice. Levez les quilles de façon à commencer chaque série avec les bras complètement étendus. Faites 3 répétitions, puis ajoutez 10 livres. Continuez à ajouter des séries avec un poids croissant jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire 3 bonnes répétitions sans avoir un globe oculaire qui sort de la douille.

Exercice 2 Chargement par contraste

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Exercice Séries Rep
A1 Push press Explosive reps 5 3
A2 Montée latérale avec haltères 5 5
B1 Haltères à prise neutre-en prise neutre Répétitions explosives 5 3
B2 Haltères avant 5 5
C1 Propreté de puissance des haltères ou traction haute de puissance Répétitions explosives 5 3
C2 Haltère plié- 5 5

Restez 15 secondes entre les séries d’exercices jumelés. Vous ferez donc des pompes avec des répétitions explosives, vous vous reposerez 15 secondes, puis vous ferez des élévations latérales avec un rythme de levage traditionnel. Reposez-vous autant que nécessaire avant de répéter les deux exercices.

Barbell Front Raise

Standez vous en tenant une barre légère (même une barre olympique non chargée peut être un poids trop important pour ce mouvement) avec les bras droits devant vos cuisses. Levez la barre directement devant vous jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol. Abaissez la barre et répétez.

Barbell Power High Pull

Le high pull commence de la même manière que le power clean : Tirez la barre du sol, générez un élan avec une puissante extension des hanches et des genoux et en montant sur vos orteils, et haussez les épaules. Mais au lieu de plonger sous la barre et de l’attraper sur vos épaules, restez droit. Laissez vos coudes se plier et penchez-vous vers l’arrière lorsque la barre arrive au niveau de votre menton ou juste après.

Baissez la barre au sol pour le prochain rep.

Certains effectueront ce mouvement comme un rameur vertical à mouvement rapide, mais c’est vraiment un exercice différent. Un row utilise les muscles du haut du corps – trapèzes, deltoïdes, biceps – sans contribution du bas du corps. Une traction haute tire la majeure partie de sa puissance des muscles extenseurs de la hanche, la traction finale provenant des trapèzes. Les deltoïdes et les bras ne font que suivre le mouvement.

Pressing On

En résumé :

  • Il est à peu près impossible de construire un physique impressionnant sans exercices de pressage en hauteur. Ils construisent vos delts comme aucun autre exercice, et contribuent également à vos trapèzes et triceps.
  • Les presses debout sont meilleures que les presses assises, car elles impliquent plus de muscles stabilisateurs et contribuent à la force et à la stabilité du tronc. Elles offrent également moins de compression vertébrale, ce qui en fait un meilleur choix pour ceux qui ont des antécédents de douleurs lombaires.
  • Si vous avez une blessure à l’épaule, passée ou présente, choisissez des haltères plutôt qu’une barre, et évitez les machines. Les presses à épaules avec une prise neutre sont les plus faciles pour les articulations de l’épaule.
  • Les presses derrière le cou, avec une amplitude de mouvement complète, sont l’un des exercices les plus dangereux de la salle de sport. Tout le monde ne se blesse pas en les effectuant, mais pourquoi prendre le risque quand il y a tant de moyens meilleurs et plus sûrs de construire vos delts et vos trapèzes.
  • Les machines peuvent être utiles ou dangereuses. Faites confiance à votre corps pour savoir lesquelles construisent les muscles et lesquelles broient les articulations.

Le retour que vous obtenez en plaçant la barre au-dessus de votre tête est un ensemble d’épaules plus large et plus épais qui donne l’impression que vous portez des épaulettes même si ce n’est que vous sous ce T-shirt.

Pressez, mes frères.

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