Le guide complet de la visualisation pour les gens logiques et rationnels

« Si vous le rêvez, vous pouvez le devenir. » – William Arthur Ward

Pendant des années, j’ai roulé des yeux devant le penchant Pollyanna de cette phrase de motivation courante.

Bien sûr, j’avais tâté de la création de tableaux de vision (et j’avais une pile de magazines à moitié découpés pour le prouver), mais la perspective d’essayer de visualiser mon succès dans la réalité semblait trop New Age à mon goût. De plus, regarder les photos glamour et les images de réussite des magazines faisait souvent remonter des sentiments d’insuffisance, ce qui n’était certainement pas une source d’inspiration pour m’aider à atteindre mes objectifs.

Mon scepticisme a changé lorsque j’en ai appris davantage sur la science derrière la visualisation et sur la façon de l’utiliser efficacement.

Maintenant, en tant que coach, j’aide les clients à combler le fossé entre là où ils sont maintenant et là où ils veulent être – et je trouve que l’imagerie mentale est une composante essentielle pour les aider à réussir.

Généralement, la visualisation signifie créer une image mentale d’un objectif que vous aimeriez accomplir dans le futur. Vous utilisez vos pensées pour imaginer un certain résultat, et ce que vous ferez pour l’obtenir.

Malgré la croyance populaire, la visualisation ne consiste pas à souhaiter et à espérer que quelque chose se produise. C’est de la fantaisie. Une visualisation efficace est orientée vers l’avenir, mais ancrée dans la réalité.

De nombreuses personnes ayant réussi – comme Oprah, Jim Carey et Will Smith, entre autres – attribuent à la visualisation une partie de leur succès. En fait, c’est un outil sur lequel beaucoup de personnes très performantes s’appuient pour atteindre des sommets épiques. Les athlètes d’élite utilisent des techniques comme l’imagerie guidée et la scénarisation dans leur entraînement pour tout faire, que ce soit pour simuler une pratique, pour surmonter la peur et même pour se remettre d’une blessure.

Emily Cook, skieuse acrobatique olympique, a parlé au journaliste sportif du New York Times Christopher Clarey de la façon dont elle a utilisé la visualisation pour rebondir après une interruption de deux ans due à des blessures :

 » Je disais dans l’enregistreur : ‘Je me tiens au sommet de la colline. Je peux sentir le vent sur ma nuque. J’entends la foule… Je passe par tous ces sens différents et puis je fais ce que je veux faire pour le saut parfait. Je baisse la vitesse d’exécution. Je me lève. J’engage mon tronc. Je regarde le haut du saut. Je passais en revue chaque petite étape de la façon dont je voulais que ce saut se déroule….

Je ne pense pas que je pourrais faire un saut, ou surtout une nouvelle figure, sans avoir ce processus d’imagerie… Pour moi, c’est tellement essentiel à l’athlète que je suis devenu. »

Vous aussi, vous pouvez utiliser la visualisation pour améliorer votre capacité à atteindre vos objectifs.

Les avantages de rêver grand

Les psychologues du sport disent que la visualisation est efficace pour améliorer les performances sportives, la pensée créative et la force. Elle a été associée à de nombreux avantages, notamment l’amélioration de la confiance, du courage, de la résilience, de la mémoire et du rappel, de la concentration et de la régulation de l’énergie. En outre, il a été démontré qu’elle stimule les performances dans un large éventail de professions : elle aide les médecins à éviter les erreurs, les policiers à réduire leur niveau de stress et les musiciens à jouer plus vite et plus précisément. La recherche suggère également que la visualisation peut susciter un flux psychologique – un état associé à des performances de pointe.

Malgré ces résultats, beaucoup d’entre nous n’utilisent pas assez la visualisation – ou pas du tout. Soit nous sommes tellement pris par les soucis que rêver de l’avenir nous semble être une indulgence. Ou bien, si vous êtes comme moi, vous fuyez cette pratique ou la considérez comme non scientifique. Si c’est le cas, alors vous passez peut-être à côté des nombreux et puissants avantages de la visualisation.

Par exemple, les psychologues recommandent la visualisation comme une technique puissante pour :

  • Maîtriser une nouvelle compétence
  • Assurer des objectifs difficiles
  • Assurer plus de confiance et de contrôle
  • Calmer quand vous vous sentez anxieux ou stressé
  • Brainstorming des plans et des stratégies possibles

La science de la visualisation

A mesure que nous en apprenons plus sur le cerveau, nous découvrons que l’esprit ne peut pas distinguer l’imagination de la réalité. Lorsque vous avez une pensée, elle déclenche la même cascade de substances neurochimiques, que vous pensiez au passé, au présent ou au futur. Votre cerveau est stimulé de la même manière, que vous exécutiez physiquement une action ou que vous la visualisiez simplement dans votre esprit.

Lorsque vous vous imaginez en train de réussir une présentation ou de ressentir une vague de fierté après avoir terminé un gros projet, votre corps et votre cerveau perçoivent cela comme étant réel au moment présent, même s’il s’agit d’un objectif lointain.

Les substances neurochimiques stimulées affectent ensuite votre contrôle moteur, votre attention et votre planification, ce qui vous pousse à agir. Comme les neurones qui s’activent ensemble se connectent entre eux, ce processus d’imagination des résultats futurs crée de nouveaux réseaux neuronaux dans votre cerveau qui vous aident à former de nouvelles croyances, à prendre de nouvelles mesures et à adopter de nouvelles perspectives. Vous commencez à voir le monde différemment, et donc, à agir de nouvelles façons pour atteindre vos grands objectifs.

En particulier, la visualisation stimule une zone du cerveau appelée le système d’activation réticulaire, qui, pour faire simple, scrute votre environnement à la recherche de nouvelles opportunités. C’est pourquoi, lorsque vous commencez à penser à obtenir un nouvel emploi ou à vouloir décrocher un nouveau client, de nouvelles opportunités se présentent soudainement à vous. Votre cerveau les scrute. Ensuite, vous agissez en fonction des nouvelles options disponibles et des solutions créatives que vous êtes capable de voir.

La visualisation ne doit pas se limiter aux résultats. Se visualiser en train de faire le travail pour atteindre un objectif peut être une forme efficace de répétition. Par exemple, un écrivain peut visualiser le fait de s’asseoir pour écrire pendant une heure tous les matins, afin de stimuler ses performances sur cette habitude. Comme un skieur qui visualise l’engagement de son noyau, la visualisation du travail qui entre dans l’écriture d’un livre peut être aussi importante – ou même plus – que de tenir le livre relié terminé dans sa main.

Clefs d’une imagerie efficace

Il y a quelques composantes de base pour toute visualisation réussie :

Choisissez un objectif qui est clair et mesurable.

En général, je commence ce processus en demandant aux clients :  » Qui voulez-vous être ? Que voulez-vous faire ? Comment voulez-vous vous sentir ? ». Ensuite, j’attache la vision à des objectifs spécifiques.

Si vous rêvez de matins passés à écrire tranquillement, alors choisissez une heure de réveil spécifique à cibler. Ensuite, décidez exactement du temps que vous voulez consacrer à l’écriture avant d’aller au travail, par exemple. Le fait d’être précis sur l’avenir que vous voulez créer vous aidera à façonner une image mentale plus forte.

Envisagez-le en détail.

Imaginez-vous en train de réaliser – et d’atteindre – votre objectif étape par étape dans le plus de détails vivants possible. Où êtes-vous ? Que porterez-vous, par exemple ?

Faites appel à tous vos sens.

Quelles odeurs, quelles vues et quels sons vous entourent ?

Pensez au pavé sous vos pieds lorsque vous terminez cette course de 10 km. Entendez le tintement des verres lorsque vous prononcez un grand discours.

Écrivez-le comme un script

Renforcez votre vision en l’écrivant. Les personnes qui inscrivent leurs objectifs sur papier ont beaucoup plus de chances de les accomplir.

Rappellez-vous le script de ski d’Emily Cook. Rédigez votre propre visualisation et enregistrez un audio. L’écouter plusieurs fois encodera les mots et les images dans votre cerveau.

Synthétiser l’expérience en utilisant plusieurs sens aide à activer différentes zones du cerveau, ce qui permet une visualisation plus puissante – et de meilleurs résultats.

Soyez adaptable.

Alors que vous commencez à penser à l’avenir, des inquiétudes surgiront inévitablement. Tous ces « et si », ces peurs et ces angoisses remonteront à la surface. Lorsqu’ils le feront, utilisez-les comme des outils pour rendre votre vision plus flexible. C’est ce qu’on appelle les « intentions de mise en œuvre ».

Pensez aux obstacles que vous pourriez rencontrer, tant internes (confiance, énergie, etc.) qu’externes (temps, argent, etc.). Puis, visualisez comment vous allez répondre à chaque obstacle.

Voici un exemple : Je suis horriblement mal coordonné et j’ai peur de trébucher sur moi-même sur scène lorsque je parle. Au lieu de laisser cette pensée me retenir, je visualise le pire scénario possible (tomber sur le visage) et ce que je ferais réellement si cela se produisait (me relever et en faire une blague). Je me promène mentalement à travers exactement ce que je dirais – même comment je respirerais pour atténuer la panique.

Vous pouvez utiliser un cadre « Si-alors » pour travailler à travers ces scénarios : « Si je tombe sur le visage, alors je me relèverai et je ferai une blague à ce sujet » ou « Si le téléphone sonne pendant mon heure d’écriture, alors je l’ignorerai et je vérifierai les messages plus tard »

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