A Full-Body TRX Workout to Hit Every Major Muscle Group

In tegenstelling tot veel fitnessapparaten voor eenmalig gebruik die u in de sportschool ziet, kunt u met de TRX® Suspension Trainer™ meer dan 300 oefeningen uitvoeren, waardoor het een van de beste apparaten is die u kunt gebruiken in de sportschool – of in uw eigen huis. Niet alleen kun je het gebruiken om je houding te verbeteren, te leren squatten of te werken aan het stabiliseren van je core, maar je kunt het ook elke dag gebruiken zonder angst voor blessures.

“Het risico om jezelf te bezeren met behulp van de TRX is zeer laag – het is mogelijk, maar het is zeldzaam om een overbelastingsblessure te zien door het gebruik ervan,” zegt Dan McDonogh, senior manager van prestatietraining voor Under Armour, die eerder voor TRX werkte en zich richtte op educatie en programmering voor het merk. “Omdat je je lichaam als gewicht gebruikt, en je het lichaam niet extern belast, zijn de meeste oefeningen niet zwaar voor de gewrichten. Plus, je kunt de belasting onmiddellijk veranderen als dat nodig is.”

Wil je het eens proberen? We hebben het giswerk uit de vergelijking gehaald en McDonogh gevraagd om ons zijn favoriete full-body workout te geven met behulp van de TRX.

WARM UP

Uitvoeren van deze oefeningen als uw warming-up, het voltooien van een set van elke beweging.

TRX SQUAT ROW COMBO

Stand tegenover het ankerpunt, houd de handgrepen met zachte ellebogen en neem een paar stappen naar achteren. Terwijl u uw knieën naar buiten duwt en ze op één lijn met uw enkels houdt, gaat u naar achteren en naar beneden zitten om een squat uit te voeren. Sta weer op. Leun onmiddellijk achterover in een zeer ondiepe hoek om een rij uit te voeren door je lichaam te laten zakken tot je armen volledig gestrekt zijn en trek dan je torso naar je handen toe, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Dat is één rep.

Voer 8-12 reps uit.

TRX LUNGE WITH ROTATION

Stand met uw gezicht weg van het ankerpunt, met uw handen in handgrepen en zachte ellebogen. Stap met uw rechtervoet naar voren en buig uw knieën 90 graden om een lunge uit te voeren. Terwijl je in de lunge stapt, til je je linkerarm op naar het plafond en laat je je rechterarm naar de grond vallen, waarbij je beide armen recht houdt. Houd dit een paar seconden vast. Sta weer op en herhaal met het andere been. Dat is één rep.

Ga door met het afwisselen van 10-12 reps.

FULL-BODY WORKOUT

Voer deze bewegingen uit als een circuit, waarbij u 2-3 sets maakt.

TRX LOW ROW

Stel met uw gezicht naar het ankerpunt, houd de handgrepen met zachte ellebogen vast en doe een paar stappen naar achteren. Leun naar achteren totdat uw armen volledig gestrekt zijn; uw tenen mogen omhoog komen, maar houd uw hielen op de grond. Knijp uw schouderbladen samen en houd uw ellebogen dicht bij uw zij terwijl u uw borst naar de handgrepen toe trekt. Laat u langzaam weer zakken.

Herhaal deze oefening 8-12 reps.

Variatie: Om deze oefening zwaarder te maken, zet u uw voeten dichter bij het ankerpunt.

TRX BALANCE LUNGE

Stand tegenover het ankerpunt en centreer uw linkerbeen naar het ankerpunt. Til uw rechterbeen op en buig uw rechterknie in een hoek van 90 graden. Stuur het dan naar achteren en plaats het op de vloer achter u om een lunge uit te voeren. Ga weer rechtop staan. Dat is één rep.

Herhaal dit 8-12 reps en wissel dan van kant.

TRX CRUNCH

Met de riemen op halverwege de kuitlengte, gaat u op uw buik liggen met uw gezicht weg van het ankerpunt en plaatst u uw voeten in de voetsteunen achter u. Met uw onderarmen op de grond tilt u uw lichaam op om het in een rechte lijn van top tot teen te laten hangen. Buig je knieën en trek ze in je borst en strek ze weer uit. Dat is één rep.

Herhaal dit voor 8-15 reps.

Variatie: Om dit moeilijker te maken, pike je je heupen omhoog in de richting van het plafond, keer dan terug naar de rechte lijn en herhaal.

TRX PUSHUP

Met de riemen op halverwege de kuitlengte, ga je op je buik liggen met je gezicht weg van het ankerpunt en plaats je je voeten in de voetwiegen achter je. Met uw handen op de grond tilt u uw lichaam op om het in een rechte lijn van top tot teen te laten hangen. Buig uw ellebogen om uw lichaam naar de grond te laten zakken en duw weer op naar de beginpositie. Dat is één rep.

Herhaal dit voor 8-12 reps (pushups).

TRX CROSSING BALANCE LUNGE

Stand tegenover het ankerpunt en centreer uw linkerbeen naar het anker. Til uw rechterbeen op en buig uw rechterknie in een hoek van 90 graden. Stuur de knie diagonaal naar achteren achter uw linkerbeen en maak een kniebuiging. Sta weer op. Dat is één rep.

Houd deze oefening 8-12 reps vol en wissel dan van kant.

TRX SIDE PLANK

Met de riemen halverwege de kuit, gaat u op de grond liggen, met uw gezicht zijwaarts naar het ankerpunt en plaatst u uw voeten in de voetwiegen. Met uw onderste arm 90 graden gebogen en uw onderste onderarm op de grond, tilt u uw lichaam op om het in een rechte lijn van top tot teen in de lucht te laten hangen. Houd dit 15-20 seconden vast. Kom terug naar de grond gedurende 5 seconden.

Herhaal 3-4 keer, wissel dan van kant.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.