Bruine Rijst vs Witte Rijst: Welke is beter?

Rijst is een basisvoedsel in veel gezonde diëten vanwege zijn eenvoudige ingrediënten en hoogwaardige bron van koolhydraten, maar er is meer dan één soort om te overwegen.

Bruine rijst wordt gevierd als een gezonde volkoren keuze, terwijl witte rijst vaak wordt gedemoniseerd als een bewerkte, geraffineerde graansoort, die moet worden vermeden. Gezien het feit dat beide soorten vaak van hetzelfde graan komen, zijn ze echt zo verschillend?

Laten we het bruine rijst vs witte rijst debat voor eens en voor altijd beslechten. Hier zijn alle feiten om te overwegen bij de beslissing welke rijstsoort het beste is voor uw dieet en uw smaakpapillen.

Verschil tussen bruine en witte rijst

Er zijn eigenlijk meerdere soorten bruine rijst en witte rijst. Beide kunnen afkomstig zijn van korte-korrel, lange-korrel, Jasmine, en Basmati variëteiten.

Het belangrijkste verschil tussen witte en bruine rijst is dat bruine rijst als “volkoren” wordt beschouwd omdat het wordt geoogst en verkocht met de buitenste lagen intact, terwijl witte rijst wordt verwerkt om delen van het graan zoals de zemelen en de kiem te verwijderen. Hierdoor heeft zilvervliesrijst een nootachtigere en kauwbaardere textuur, terwijl witte rijst de neiging heeft luchtiger en milder van smaak te zijn.

Omdat velen beweren dat bewerkte voedingsmiddelen “slecht” voor je zijn en dat hele granen beter zijn dan geraffineerde soorten, zullen de meesten automatisch aannemen dat bruine rijst meer voordelen heeft dan witte. De waarheid is dat rijst zelf geen zwaar bewerkt voedsel is, om mee te beginnen, en de echte verschillen tussen de twee soorten zouden u kunnen verrassen.

We zetten deze twee populaire zetmelen hoofd tegen hoofd om te zien hoe ze stapelen als het gaat om het volgende:

  • Witte vs bruine rijst verwerking
  • Bruine en witte rijst voeding
  • Witte vs bruine rijst gezondheidsvoordelen
  • Is witte of bruine rijst beter voor gewichtsverlies?
  • Welke soort rijst is het beste voor spiergroei?

Hoe wordt rijst verwerkt?

Alle rijst ondergaat een bepaalde bewerking om eetbaar te worden. Dit wordt gedaan door middel van malen. En het belangrijkste verschil tussen wit en bruin is slechts één bewerkingsstap (1).

Bruine rijst ontstaat wanneer de buitenste schil van de korrel wordt verwijderd – deze laag is hard en oneetbaar. Maar de zemel en de kiemlaag blijven intact met de korrel, waardoor bruine rijst als “hele korrel” kan worden beschouwd.

Bij de volgende stap van het malen wordt de zemellaag verwijderd, zodat alleen de zachte binnenkant overblijft die wij herkennen als witte rijst, die technisch gezien op dit punt een “geraffineerd” product is.

Soms wordt de hele korrel (met intacte schil) voor het malen geparboild. Dit proces omvat het weken in water en het stomen onder intense druk. Door het parboilen kan de korrel tijdens het malen beter bij elkaar blijven, maar kunnen ook voedingsstoffen uit de zemellaag in de korrel worden geduwd – waardoor er meer voedingsstoffen in de witte, luchtige binnenkant achterblijven (2).

Het verdict

Nech witte noch bruine rijst wordt beschouwd als zwaar bewerkt voedsel. Beide zijn van nature glutenvrij en bevatten geen toegevoegde ingrediënten of conserveringsmiddelen.

Bruine rijst vs witte rijst Voeding

De zemellaag is vaak een belangrijke bron van voeding in verschillende granen, waardoor velen automatisch aannemen dat bruine rijst veel meer voedingsstoffen heeft dan witte rijst. Maar afhankelijk van hoe het graan wordt verwerkt, de variëteit van het graan en de portiegrootte die u eet, kunnen de voedingsverschillen tussen de twee u verrassen.

Bruine rijst Voeding

Een portie van vier-ounce bruine rijst bevat:

  • Calorieën 127
  • Vet 0.9g
  • Totaal koolhydraten 26g
  • vezels 2g
  • eiwitten 2.6g

Bovendien is zilvervliesrijst een goede bron van het volgende:

  • Magnesium
  • Thiamine
  • Niacine

Voorts bevat volkorenrijst kleine hoeveelheden riboflavine, vitamine B6 en B12, ijzer, en zink (3).

Hoewel er verschillen zijn tussen de variëteiten, kan bruine rijst kleine hoeveelheden vezels, eiwitten en essentiële voedingsstoffen leveren, waardoor het een fatsoenlijke bron van kwaliteitskoolhydraten is.

Er is ook enige discussie over de vraag of het fytinezuurgehalte van de zemellaag in bruine rijst al dan niet van invloed is op de opname van bepaalde voedingsstoffen, zoals ijzer en zink (4,5). Hoewel fytinezuur niet van groot belang is voor mensen die een evenwichtig dieet volgen, is het een belangrijke overweging bij het vergelijken van de voeding tussen de twee soorten, aangezien witte rijst aanzienlijk minder fytinezuur bevat.

Fytinezuur is een stof die in bepaalde planten wordt aangetroffen en waarvan wordt gedacht dat het de opname van mineralen negatief beïnvloedt (6).

White Rice Nutrition

Een portie van vier ons witte rijst levert:

  • Calorieën 147
  • Vet 0,2g
  • Totaal koolhydraten 33g
  • Vezels 0.3g
  • Eiwit 2,7g

Witte rijst is, in tegenstelling tot zilvervliesrijst, van nature geen goede bron van vitaminen en mineralen, maar bevat wel sporen van vergelijkbare voedingsstoffen. Het is ook belangrijk op te merken dat de meeste beschikbare witte rijst verrijkt is – wat betekent dat vitaminen en mineralen zijn toegevoegd. Als gevolg van dit proces kan sommige verrijkte witte rijst in feite meer voedingsstoffen bevatten dan bruine rijst.

Het Verdict

Het verwijderen van de buitenste lagen van de korrel verwijdert een deel van de vezels en vetten uit de korrel en laat een zachte pluizige binnenkant achter – hierdoor kan witte rijst meer koolhydraten (aka suiker) bevatten dan bruine rijst. Maar nutritioneel zijn ze niet zo drastisch verschillend, vooral als de witte rijst is verrijkt en het fytinezuurgehalte in aanmerking wordt genomen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van elke rijst?

Grote granen, zoals zilvervliesrijst, worden geassocieerd met een hele reeks gezondheidsvoordelen (7,8).

Enig onderzoek heeft witte rijstconsumptie gekoppeld aan slechte bloedsuikercontrole en verhoogd risico op diabetes type 2, voornamelijk vanwege de hoge glycemische index (9,10). Maar in één kleinere studie bleek de consumptie van witte rijst daadwerkelijk te helpen het risico op diabetes te verlagen (11).

Bruine rijst, aan de andere kant, wordt geassocieerd met meer positieve gezondheidsvoordelen, waaronder een betere bloedsuikercontrole en een verminderd risico op diabetes, wanneer deze wordt vervangen door witte rijst (12). En een andere studie suggereerde dat het inruilen van bruine rijst een betere gezondheid van het hart bevordert (13).

Daarnaast suggereert sommige onderzoeken dat de zemellaag van bruine rijst een bron kan zijn van krachtige plantaardige chemicaliën, fytochemicaliën genaamd, die unieke beschermende gezondheidsvoordelen bieden aan het voedsel, zoals een betere gezondheid van het hart en antioxiderende effecten (14).

The Verdict

In werkelijkheid is er geen enkel voedingsmiddel dat je gezondheid gaat maken of breken, maar bruine rijst lijkt de duidelijke winnaar te zijn op dit punt. Als uw dieet bestaat uit grote hoeveelheden rijst, kan het vaker kiezen van bruine rijst potentiële voordelen bieden. Maar als je van rijst geniet als onderdeel van een algemeen gezond dieet, zal het af en toe eten van witte rijst je waarschijnlijk geen kwaad doen.

Welke rijst is het beste voor gewichtsverlies?

Verlies van gewicht komt uiteindelijk neer op caloriebeheersing, niet welk type graan je eet. Maar dat gezegd hebbende, de voedingsmiddelen die u kiest, kunnen het houden aan uw dieet soms gemakkelijker maken – vooral als ze helpen honger, energie en stemming te beheersen. En zoals blijkt, kan de inname van rijst, in het algemeen, gewichtsverlies ondersteunen wanneer het wordt opgenomen als onderdeel van een voedingsrijk, caloriegecontroleerd dieet.

Sommige studies suggereren dat volkorenconsumptie geassocieerd is met een lager lichaamsgewicht en een betere gewichtsbeheersing vanwege hun hoge vezel- en eiwitgehalte (15,16). Andere studies die kijken naar populaties die grote hoeveelheden witte rijst consumeren, suggereren dat witte rijst ook voordelen voor gewichtsverlies kan hebben (17,18,19).

The Verdict

Dit is een toss-up omdat caloriebeheersing altijd de boventoon voert als we het hebben over gewichtsbeheersing. In al deze studies was het totale dieet een belangrijke factor, niet alleen de rijstconsumptie. Afhankelijk van je totale dieet, kan zowel witte als bruine rijst negatief of positief geassocieerd worden met gewichtsverlies.

Het is heel goed mogelijk om een vreselijk dieet te hebben dat rijst bevat en leidt tot gewichtstoename. Dus als je van rijst houdt, kies dan voor de variëteit die je het lekkerst vindt en gebruik portiecontrole, evenals een evenwichtige benadering van eten voor gewichtsverlies, en je zult resultaten boeken.

Welke rijst is het beste voor het opbouwen van spieren?

Gelijk aan gewichtsverlies, is calorie-inname de belangrijkste factor als het gaat om het verkrijgen van vetvrije massa. Kwalitatief hoogwaardige koolhydraten uit voedingsmiddelen zoals rijst kunnen bulking-inspanningen echter op een paar verschillende manieren ondersteunen.

Een hogere koolhydraatinname ondersteunt meestal meer glycogeenopslag in de spieren, wat helpt om uw trainingen van brandstof te voorzien (20). Bovendien bevorderen koolhydraten een insulinerespons, wat gunstig is voor gewichtstoename (21).

Witte rijst heeft een klein voordeel met zijn lagere glycemische index en hoger koolhydraatgehalte, waardoor het iets beter is voor pre- en post-workoutmaaltijden om snelle toegang tot voedingsstoffen voor energie en herstel te bevorderen. Maar het verschil tussen de twee is klein, en voor de meeste mensen werkt bruine rijst net zo goed.

The Verdict

Veel bodybuilders en atleten geven de voorkeur aan witte rijst vanwege het hogere suikergehalte en de snellere absorptie om training en spiergroei te ondersteunen, maar er is geen onderzoek dat suggereert dat bruine rijst inferieur is voor deze doeleinden. Het verkrijgen van vetvrije massa wordt sterker beïnvloed door de totale inname en training.

De winnaar

Hier is hoe elke optie stapelde zich op:

Winner
Processing Tie
Voeding Das
Gezondheid Bruin
Verlies Gewicht Gewichtsverlies Tie
Spieraanwinst Wit
Overall Tie

Het is gemakkelijk om naar een of twee studies over een voedingsmiddel te kijken en daar veronderstellingen aan te verbinden, maar voeding is iets gecompliceerder dan dat. Het meeste onderzoek dat we over rijst hebben, is gebaseerd op associatiestudies. Met andere woorden, degenen die meer bruine of witte rijst aten hadden de neiging een bepaalde eigenschap of uitkomst te hebben in vergelijking met degenen die dat niet deden. En dit soort studies geeft geen goede verklaring voor de hoofdoorzaak van het resultaat en bewijst uiteindelijk niets.

Op basis van de feiten die we hebben, kunnen we dus zeggen dat bruine rijst misschien meer gezondheidsvoordelen heeft vanwege de fytochemische samenstelling, maar als het gaat om algemene voeding en fitness, maakt het waarschijnlijk niet veel uit welk type graan je eet, zolang je aandacht besteedt aan je dieet in het algemeen.

Wilt u bruine of witte rijst opnemen als onderdeel van uw wekelijkse maaltijdvoorbereiding? Bespaar op koken en verpletter uw wekelijkse macro’s met Trifecta maaltijd prep ingrediënten. Alles wat u hoeft te doen is porties maken, kruiden en genieten!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.