De vergeten spieropbouwer van bodybuilding

Als ik u zou vragen wat de beste bovenlichaamsdrukoefening is – een oefening waarmee u veel gewicht kunt verplaatsen en waarmee u omvang en kracht opbouwt in vrijwel elke spier boven uw middel – wat zou dan uw antwoord zijn? Als u “de bench press” zei, denkt u als een typische moderne sportschoolrat.

Als uw antwoord “de overhead press” was, denkt u als de pioniers van bodybuilding, de jongens die lichamen bouwden die de lifters van de Gouden Eeuw van de sport inspireerden.

Vroeger was de staande overhead press de hoeksteenoefening van enkele van de meest indrukwekkende lichaamsbouw. Maar het was meer dan alleen een spieropbouwer. Het was een belangrijke marker van mannelijkheid zelf, bovenop het feit dat het een fundamentele kracht-opbouwende oefening en zelfs een competitieve Olympische lift was.

Zeker, het is uit de gratie vandaag, dankzij een combinatie van intimiderende moeilijkheidsgraad en blessures veroorzaakt door slechte techniek. Maar als je een ambitieuze lifter bent met een gezonde rug en schouders, verdient het een ereplaats in je trainingsprogramma.

When the Press Was Clean

De overhead press is altijd een krachtig symbool van atletische mannelijkheid geweest. Het silhouet van een figuur met een geladen halterstang boven het hoofd is een klassiek beeld van brute kracht, rauwe macht en een houding die zegt: “Ja, ik heb deze halterstang tot mijn bitch gemaakt.”

Door de jaren heen gebruikten alle bekende krachtpatsers – van Sandow en Saxon tot Reeves, Reg Park en Arnold – de bovenhandse pers. De verschuiving naar het bankdrukken als de belangrijkste duwoefening voor het bovenlichaam is relatief recent. Er is een duidelijk verband met de populariteitstoename van powerlifting in de jaren 1960, maar er is ook een verrassend verband met een nog oudere krachtsport: Olympisch gewichtheffen.

Tot 1972 waren er drie onderdelen op de Olympische Spelen: press, snatch, clean and jerk. “Maar de wedstrijdpers werd slordiger en slordiger, en leek meer op een ontspannen staande bankdruk dan op een strenge militaire pers,” zegt Dan John, die al heel lang aan T Nation bijdraagt. “Tussen het gevaar van geblesseerde ruggen en gewoon lelijke, moeilijk te beoordelen lifts, was het tijd om verder te gaan.”

Just voordat het definitief werd verwijderd uit de competitie, drukte superzwaargewicht Olympische lifter Vasiliy Alekseyev, met een gewicht van bijna 340 pond, 520. Op datzelfde moment, Imre Foldi, bantamgewicht van 123 pond, 280. Zelfs met een lelijke vorm zijn dat ontzagwekkende cijfers.

Met het verdwijnen van de overhead press, hadden bodybuilders een reden minder om de olympische liften in hun training op te nemen, volgens fysiek-cultuurhistoricus Randy Roach, auteur van Muscle, Smoke, & Mirrors.

“Veel bodybuilders zijn eigenlijk hybride powerlifters-bodybuilders, en ze trainen met de meeste van dezelfde oefeningen,” zegt Roach. “Maar olympisch gewichtheffen was een sport die sterk afhankelijk was van vaardigheid.”

De schouderpers was de minst vaardigheidsafhankelijke van de olympische liften. Toen het in 1972 uit de competities werd gehaald, zegt Roach, “verbrandde het alle banden met bodybuilding en powerlifting.”

Vóór 1972 was het gebruikelijk dat een lifter de barbell shoulder press gebruikte als een maatstaf voor zijn algehele kracht. Na 1972, werd het de vergeten lift. Als bodybuilders hun kracht vergeleken, was dat meestal met de bankdruk. Het gevolg was dat alle variaties op olympische liften – cleans en high pulls samen met standing presses, jerks en snatches – uit de bodybuildingsroutines begonnen te verdwijnen.

Shoulder presses kwamen er nog wel in voor, maar vanuit een zittende positie, vaak met de rug tegen een rechtopstaande bank. Dat kan de deltaspieren directer aanpakken – althans, dat is het idee – maar het laat een heleboel spieren weg die in het spel komen als je staat en tilt zoals mannen bedoeld waren om te tillen.

Je kernspieren – buikspieren, onderrug, bilspieren en bovenbenen – moeten sterk en stabiel zijn om een staande press met een goede vorm uit te voeren. Dat is in aanvulling op de spieren die je richt: delts, traps, triceps, en serratus.

Als je zwak bent in een van deze gebieden, worden die tekortkomingen blootgesteld bij een staande pers. Een echt sterke man zou in staat moeten zijn om het equivalent van zijn lichaamsgewicht boven zijn hoofd te drukken, volgens de productieve T Nation-medewerker Christian Thibaudeau, met een goede vorm en zonder momentum dat door je onderlichaam wordt gegenereerd.

Laten we het nu eens hebben over hoe je dat kunt bereiken.

Met de pers

Thibaudeau, een olympische gewichtheffer-turned-bodybuilder-turned-coach, biedt deze belangrijke punten over de vorm:

  • “De perfecte grip is anderhalf tot twee centimeter breder dan de schouders,” zegt Thibaudeau. Een te brede greep vermindert je kracht en verhoogt het risico op pijn in de pols. Een te smalle greep brengt de schoudergewrichten in een riskante positie.
  • De beste hoofdpositie: lichtjes omhoog kijken. “Ik noem dit een snobistische of ‘loop alsof mijn stront niet stinkt’ hoofdhouding,” zegt Thibaudeau.
  • Als je weet hoe je een power clean moet doen en je bent er vrij goed in (je vindt hieronder een beschrijving van hoe je het moet doen), Thibaudeau zegt dat je moet beginnen met de stang op de grond en deze naar je schouders moet cleanen voor de eerste rep van elke set. Begin anders met de stang in een rek op schouderhoogte.

Hoewel voor een echt strenge “military” press de hielen elkaar moeten raken, krijg je een stabielere en krachtigere basis als je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Zorg er ook voor dat u de benen recht houdt, maar niet op slot, gedurende de hele set. De uitzondering is wanneer u een push press doet, die ik zo zal beschrijven.

Als uw hielen van de grond komen wanneer u drukt, is uw houding waarschijnlijk te smal. Als uw tenen omhoog komen, is dat een goed teken dat uw bovenlichaam te ver naar achteren leunt.

Full-Court Press

De staande halterstang is de meest eenvoudige manier om de stang boven het hoofd te krijgen, maar het is zeker niet de enige manier. Dit zijn Thibaudeau’s top variaties (plus een van Dan John):

Dumbbell Overhead Press

De voordelen van het gebruik van dumbbells in plaats van een halterstang variëren van de voor de hand liggende tot de obscure. Ten eerste, natuurlijk, is veelzijdigheid. U kunt een geproneerde greep gebruiken om de handpositie van een halterstang na te bootsen, of een neutrale greep om het gemakkelijker te maken voor de schoudergewrichten van geblesseerde lifters. Met een neutrale greep, zegt Thibaudeau, krijgt u ook meer betrokkenheid van de triceps, waardoor het een goede keuze is voor lifters die een totale lichaamstraining doen met weinig of geen directe armtraining.

U kunt ook eenarmige shoulder presses doen om meer uitdaging voor uw kernspieren in te bouwen. (Het is mogelijk om dit met een halter te doen, als u zich dapper voelt, maar het is geen aanbevolen beweging in een drukke sportschool.)

Dumbbell-variaties raken mogelijk meer van de stabilisatorspieren in uw schoudergordel, wat een mooi voordeel is. Maar de grootste reden om dumbbells te kiezen, zegt Thibaudeau, is om je centrale zenuwstelsel een pauze te geven, een tip die hij kreeg van powerlifter Dave Tate. Als een atleet een uitgeput CNS heeft, is het eerste wat hij moet doen de halter uit zijn handen nemen. Hij zal minder vermoeid raken van die training, en vollediger herstellen van eerdere trainingssessies. Thibaudeau raadt aan om elke drie of vier trainingen waarin de shoulder press een primaire oefening is, over te schakelen op dumbbells.

Push Press

Volgens Thibaudeau moet een lifter, zodra hij een solide overhead press heeft opgebouwd, waarbij hij ten minste het equivalent van zijn lichaamsgewicht gebruikt, de push press leren.

Opstellen zoals je zou doen voor een traditionele barbell shoulder press. Dompel je heupen en knieën, en dan strek je ze explosief als je de bar over het hoofd duwt. Het moet voelen alsof je springt en het gewicht tegelijkertijd boven je hoofd gooit, en je momentum kan je voeten van de vloer brengen als je de lift leert en met lichtere gewichten werkt. Zelfs met zwaardere gewichten zou je op je tenen kunnen komen.

De push press is een goede beweging om te gebruiken als je vooruitgang bij de traditionele shoulder press tot stilstand komt, vooral als je het excentrische gedeelte langzaam uitvoert. U zult uw lichaam laten wennen aan het bovenhands duwen van zwaardere gewichten, wat zou moeten helpen wanneer u terugkeert naar de oorspronkelijke oefening. U zult zwaardere gewichten kunnen drukken, wat meer kracht en een grotere hypertrofieprikkel betekent.

U kunt dit ook met halters doen, met een geproneerde of neutrale greep.

Bradford Press

Houd een halter op uw voorste schouders, zoals u zou doen bij een traditionele shoulder press. Druk de halter net hoog genoeg om uw hoofd vrij te houden, draai hem achter uw achterhoofd en laat hem dan halverwege zakken tot uw schouders. Druk hem nu weer omhoog tot hij net weer boven je hoofd uitkomt, en laat hem weer zakken naar de beginpositie. Dat is één rep.

Ga door op een ritmische manier. “Het is een constante-spanningsoefening, dus je kunt niet veel gewicht gebruiken,” zegt Thibaudeau. “Als u bijvoorbeeld 250 pond gebruikt voor uw military-press-set, gebruik dan ongeveer 165 voor Bradfords.”

Wees niet geïntimideerd door het achter-de-hals-gedeelte van de lift. Ja, achter de nek drukken is volledig gecontra-indiceerd, zoals hieronder wordt uitgelegd, maar met Bradfords laat u het alleen zakken tot ongeveer de hoogte van uw oren. “Ik heb een klant die geen military presses kan doen, maar eigenlijk Bradfords kan doen,” zegt Thibaudeau.

Power Clean and Press

Als je een goede power clean kunt doen – waarbij je de stang van de vloer naar je schouders trekt – dan is de power clean en press de ultieme algemene schouderbouwer.

Explosieve liften zoals de push press en power clean leren je lichaam om de hoogdrempelige motorunits efficiënter te werven. Dat zijn de vezels met het meeste groeipotentieel.

Bij de power clean zijn meer bovenrugspieren betrokken, dus door deze te combineren met een shoulder press krijgt u meer totale spierstimulatie dan bij welke andere oefening voor het bovenlichaam dan ook. Natuurlijk betaal je ook een prijs in termen van CNS-moeheid – het vergt veel van je, en vereist meer hersteltijd dan andere oefeningen voor het bovenlichaam. Maar als u een gevorderde lifter bent die veel wil bereiken in een beperkte tijd, is dit een oefening die u moet overwegen.

Om een power clean te doen, stelt u zich op zoals bij een deadlift, met uw voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Pak de stang bovenhands vast met uw armen net buiten uw benen. Begin met uw rug plat, heupen belast, knieën licht gebogen en voeten plat op de vloer.

Het eerste deel van de oefening, de eerste pull genoemd, is tot de bovenkant van uw knieën. Terwijl de stang nog steeds naar boven beweegt, strekt u snel en krachtig uw heupen en knieën en komt u op uw tenen om momentum te genereren. Wanneer uw heupen en knieën recht zijn en uw hielen van de vloer zijn, haalt u uw schouders zo hard mogelijk op.

Nu komt het lastigste gedeelte: Als de stang omhoog gaat, duik er dan onder door uw heupen en knieën te buigen. Vang de stang op aan de voorkant van uw schouders, zodat de stang naar de uiteinden van uw vingers rolt terwijl uw ellebogen omhoog komen. In de perfecte vangpositie staan uw voeten plat op de vloer, uw knieën en heupen gebogen, uw bovenlichaam rechtop, uw hoofd iets omhoog en uw bovenarmen parallel aan de vloer (en dus loodrecht op uw bovenlichaam).

Strak uw heupen en knieën, en doe dan een standaard shoulder press. Laat dan de stang naar de vloer zakken voor de volgende rep.

Pressout

Dan John voegt vaak deze aanvulling op de shoulder press toe aan zijn lifters. Nadat je de laatste rep van een set overhead presses hebt uitgeblokt, kun je een handvol gedeeltelijke reps doen waarbij je de bar alleen de laatste twee of drie centimeter indrukt.

Dit extra werk versterkt niet alleen de juiste lockout-techniek en lichaamspositie, het helpt ook om het hele lichaam, van de oksels naar beneden, strakker en sterker te maken. Na een aantal sessies pressouts te hebben gedaan, raakt u vertrouwd met de locatie en functie van uw serratus anterior-spieren.

Pressing Issues

Omwille van de soms gevoelige aard van het schoudergewricht, is iedereen met een geschiedenis van schouderpijn snel geneigd om de overhead press af te schrijven, en dat is meestal prima. “Als het pijn doet, doe het dan niet,” is een uitstekende stelregel, en niet een waar ik u van zal proberen te overtuigen.

Het probleem is dat zelfs mensen zonder een geschiedenis van schouderproblemen soms geïntimideerd zijn door overhead press variaties. Sommigen willen geen overhead oefeningen doen, wat een duidelijke overreactie is. Anderen worden afgeschrikt van variaties zoals de behind-the-neck press, seated shoulder press, en elke vorm van overhead press met behulp van een machine.

Om erachter te komen wat de werkelijke risico’s zijn die deze variaties kunnen vormen, heb ik navraag gedaan bij Clay Hyght, een chiropractor en trainer, evenals een competitieve bodybuilder en bodybuilding-jurylid. Hij aarzelde niet om een van deze oefeningen hard aan te pakken:

“De risico’s van het doen van behind-the-neck presses wegen veel zwaarder dan de voordelen,” zegt Hyght. “Er zijn gewoon te veel andere goede schouderoefeningen die zowel veilig als effectief zijn.”

“Veel mensen zeggen: ‘Maar ik doe ze al 20 jaar en ik heb geen schouderproblemen gehad.’ Zeker, en ik ken mensen die net zo lang een pakje per dag roken, en die hebben geen longkanker. Maar we weten zonder twijfel dat roken het risico op longkanker verhoogt. Dus, als je schouderproblemen wilt krijgen, ga je gang en doe achter-de-hals drukoefeningen. Doe anders iets wat zinvoller is, zoals een dumbbell shoulder press.”

Terwijl de basis overhead press staand wordt gedaan, zal de meerderheid van de barbell shoulder press stations die u in uw sportschool zult vinden een rechtopstaande stoelrug hebben. De boodschap die bodybuilders krijgen is dat overhead presses geacht worden zittend te worden gedaan, met de achterste schouders rustend tegen een pad.

Dit strekt zich uit tot de halterstations, waar verstelbare banken meestal zijn ingesteld op de volledig rechtopstaande positie wanneer lifters shoulder presses doen.

Maar is zittend pressen echt een goed idee? Hyght geeft de zittende press een voorwaardelijke thumbs-up, met een waarschuwing voor degenen met een geschiedenis van problemen met de onderrug. “Zittend schouderdrukken verhoogt de drukbelasting op de tussenwervelschijven,” zegt hij.

“Het is nog steeds een vrij veilige beweging,” voegt Hyght eraan toe. “Ervan uitgaande dat je een gezonde ruggengraat hebt, je buikspieren strak houdt en hyperextensie van de lumbale wervelkolom vermijdt, zul je waarschijnlijk geen problemen ontwikkelen door zittend te drukken. We moeten in principe onze gevechten kiezen, en de zittende schouderpers is geen strijd waar de meeste mensen zich zorgen over moeten maken.”

Dan is er de machinale schouderpers. Soms is de apparatuur die je in sportscholen vindt goed ontworpen en nuttig, en soms is het dat niet.

“Er zijn een behoorlijk aantal biomechanisch verantwoorde schoudermachines,” zegt Hyght. “Ze bieden meestal een goede combinatie van veiligheid versus effectiviteit. Hell, zowat elke shoulder press machine zou veel veiliger zijn dan een behind-the-neck press!”

Maar Hyght zegt dat machine presses nooit dumbbell- en barbell-oefeningen moeten vervangen als je primaire overhead lifts. “Ik zou misschien één keer per vijf trainingscycli kiezen voor een machine shoulder press als primaire schouderbeweging,” zegt hij. “En zelfs dan zou het waarschijnlijk specifiek zijn voor intensiteit-verhogende technieken, zoals rust-pauze of geforceerde reps.”

Welke variatie je ook kiest, de sleutel is om een of andere vorm van overhead pressing te doen voor schouderontwikkeling. “Je zou de lichtgewicht tienerdivisie niet kunnen winnen op een lokale wedstrijd met doping als je je schouders niet direct traint,” zegt Hyght. Lateral raises alleen zullen waarschijnlijk niet werken.

Druk hier voor indrukwekkende schouders

Christian Thibaudeau creëerde dit vierweekse programma om uw schouders te verbreden en te verdikken. Doe elke training één keer per week.

Workout 1 Zware belasting

Oefening Sets Reps
A Barbell seated shoulder press vanuit de onderste positie 2 3
Verhoog het gewicht voor de tweede set; gebruik cluster reps (zie hieronder)
B Barbell seated shoulder press 2-4 3
Zie hieronder
C Push press 5 5,4,3,2,1
Verhoog het gewicht voor elke set; Gebruik een lichte beenaandrijving

Barbell Seated Shoulder Press from the Bottom Position

Stel een bankje op in het power rack en plaats de stang op veiligheidspennen ter hoogte van uw mond. Begin elke rep vanaf de pinnen. Rust 10 seconden tussen de reps. Dus u drukt het gewicht van de pinnen af, legt het terug op de pinnen, rust 10 seconden, drukt het weer aan, legt het neer, en drukt het nog een keer aan. Verhoog het gewicht voor de tweede set, en doe het op dezelfde manier.

Gebruik meer gewicht dan je zou doen voor standaard shoulder presses (na een grondige warming-up, natuurlijk). Het doel is om uw centrale zenuwstelsel voor te bereiden op de standaard shoulder presses die u hierna zult doen.

Barbell Seated Shoulder Press

Begin met een gewicht dat iets lager is dan wat u voor de tweede set van de eerste oefening hebt gebruikt. Breng de pinnen omhoog zodat u elke set begint met uw armen volledig gestrekt. Doe 3 reps, voeg dan 10 pond toe. Ga door met het toevoegen van sets met toenemend gewicht totdat u niet langer 3 goede reps kunt doen zonder een oogbal uit de kom te laten springen.

Workout 2 Contrast loading

Exercise Sets Reps
A1 Push press Explosive reps 5 3
A2 Dumbbell lateral raise 5 5
B1 Dumbbell neutral-grip push press Explosieve reps 5 3
B2 Barbell front raise 5 5
C1 Barbell power clean of power high pull Explosieve reps 5 3
C2 Dumbbell bent-over lateral raise 5 5

Rest 15 seconden tussen de sets van de gepaarde oefeningen. Dus je doet push presses met explosieve reps, rust 15 seconden, doe dan lateral raises met een traditioneel tiltempo. Rust zoveel als u nodig hebt voordat u de twee oefeningen herhaalt.

Barbell Front Raise

Stand met een lichte halterstang (zelfs een onbelaste olympische stang kan te veel gewicht zijn voor deze beweging) met rechte armen voor uw dijen. Til de stang recht voor u uit tot uw bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Laat de stang zakken en herhaal.

Barbell Power High Pull

De high pull begint op dezelfde manier als de power clean: Trek de stang van de vloer, genereer momentum met krachtige heup- en knie extensie en door op je tenen te komen, en haal je schouders op. Maar in plaats van onder de stang te duiken en hem op je schouders te vangen, blijf je rechtop. Laat uw ellebogen buigen en leun naar achteren als de stang op of net voorbij het niveau van uw kin komt.

Laat de stang zakken naar de vloer voor de volgende rep.

Sommigen zullen deze beweging uitvoeren als een fast-motion upright row, maar het is echt een andere oefening. Bij een row worden de spieren van het bovenlichaam gebruikt – traps, delts, biceps – zonder bijdrage van het onderlichaam. Een high pull krijgt het grootste deel van zijn kracht van de heup-extensoren, met de laatste trek vanuit de traps. De delts en armen doen gewoon mee voor de rit.

Drukken

Om het samen te vatten:

  • Het is zo goed als onmogelijk om een indrukwekkende lichaamsbouw op te bouwen zonder bovenhandse drukoefeningen. Ze bouwen je delts op als geen andere oefening, en dragen ook bij aan je traps en triceps.
  • Zittend persen is beter dan zittend persen, omdat er meer stabiliserende spieren bij betrokken zijn en ze bijdragen aan core strength en stabiliteit. Ze bieden ook minder druk op de wervelkolom, waardoor ze een betere keuze zijn voor mensen met een geschiedenis van pijn in de onderrug.
  • Als u een schouderblessure hebt, in het verleden of heden, kies dan halters boven een barbell, en vermijd machines. Schouderdrukken met een neutrale greep zijn het gemakkelijkst voor de schoudergewrichten.
  • Het achter-de-nek drukken, met een volledig bewegingsbereik, is een van de gevaarlijkste oefeningen in de sportschool. Niet iedereen raakt geblesseerd bij het uitvoeren ervan, maar waarom het risico nemen als er zoveel betere en veiligere manieren zijn om je delts en traps op te bouwen?
  • Machines kunnen nuttig of gevaarlijk zijn. Vertrouw op je lichaam om te weten welke de spieren opbouwen en welke de gewrichten afslijpen.

Het rendement dat je krijgt van de stang boven je hoofd is een bredere, dikkere set schouders die eruit zien alsof je schoudervullingen draagt, zelfs wanneer het alleen jij is onder dat T-shirt.

Druk op, broeders.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.