How to Meal Prep – a Beginner’s Guide

Deze post laat je zien hoe je de maaltijden voor de week klaarmaakt met stap voor stap foto’s. Tips, recepten en strategieën om u te helpen een systeem te vinden dat voor u werkt!

Wat is meal prep?

In eenvoudige bewoordingen is meal prep het van tevoren bereiden van maaltijden of maaltijdcomponenten en deze in de koelkast of vriezer bewaren.

Doordat u er van tevoren moeite voor doet, wordt het later, wanneer u weinig tijd hebt, eenvoudig en efficiënt om maaltijden op tafel te zetten.

Enige manieren waarop u de maaltijd kunt voorbereiden:

  • Maaltijden opwarmen
  • Vooraf samenstellen
  • Ingrediënt prep
  • Buffet Style
  • Batch Prep
  • opnieuw opwarmen van maaltijden- volledig gekookte maaltijden die u gewoon opnieuw moet opwarmen.
  • maaltijden van tevoren samenstellen- ingrediënten van tevoren samenstellen (niet koken), dan invriezen voor later.
  • ingrediënten voorbereiden/uitdelen- geen koken nodig, gewoon hakken en portioneren.
  • buffet stijl- ingrediënten van tevoren voorbereiden en mixen en matchen om verschillende combinaties te maken.
  • batch prep- één ingrediënt van tevoren koken en er verschillende maaltijden omheen maken.

Klik voor meer details over maaltijdvoorbereidingsstrategieën

Wat zijn de voordelen van maaltijdvoorbereiding?

  • bespaar geld- omdat u geen ingrediënten verspilt of uw lunch hoeft te kopen
  • bespaar tijd- het vooraf bereiden van componenten of hele maaltijden betekent minder tijd om doordeweeks te koken
  • verminder uw stress- één ding minder om u de hele week zorgen over te maken
  • eet gezonder- het is moeilijk om te twisten over gemak. Maaltijdbereiding neemt wilskracht echt uit de vergelijking!

Meal prep containers

Het hebben van een set betrouwbare maaltijd prep containers is belangrijk, omdat het kan helpen uw voedsel vers te houden en gelijkmatig opnieuw te verwarmen.

Hier zijn mijn vijf favorieten:

  • 2-kops bakje
  • 6-kops bakje
  • Pint potjes
  • Verpakkingszak
  • Vriezerzak
  • Snapware glazen voorraadbussen met 2 kopjes- duurzaam, diepvries-, magnetron- en vaatwasmachinebestendig, en zeer geschikt voor voorgekookte maaltijden
  • glazen voorraadbussen voor 6 kopjes – zeer geschikt voor snacks of fijngesneden groenten
  • mason jarspotjes van een halve liter – zeer geschikt voor het bewaren van groenten, overnight oats, parfaits enz
  • sandwich Stasher zakjes – zeer geschikt voor kipmarinades, energy bites, kleinere diepvriesmaaltijden en meer.
  • gallon formaat diepvrieszakken -groot voor diepvriesmaaltijden

Verder lezen: The Best Meal Prep Containers voor een meer gedetailleerde post over de beste meal prep containers die ik heb gevonden

Het eenvoudig houden om te beginnen

Het is gemakkelijk om overweldigd te raken als je te veel dingen tegelijk doet in de keuken. Ik raad u aan slechts één maaltijd te kiezen om mee te beginnen.

Kies de maaltijd waar u het meeste verdriet van heeft. Concentreer u op die maaltijd. Zelfs één maaltijd vooruit bereiden geeft u de voordelen van maaltijdvoorbereiding. Ik beloof het!

Voor mij, was dat het ontbijt. Ik bereidde eerst mijn ontbijt voor de week voor, toen begon ik lunches toe te voegen, en ten slotte snacks.

Hier zijn vier tips voor food prep beginners:

  1. Houd het simpel- zoals we hierboven hebben besproken, door slechts één maaltijd te kiezen die je pijn doet en je daarop te concentreren, voorkom je dat je overweldigd raakt, en je zult nog steeds de voordelen van meal prepping voelen!
  2. Plan het- schrijf het op je kalender. Blokkeer de tijd. Maak het zo moeilijk mogelijk om excuses te verzinnen.
  3. Gebruik betrouwbare recepten- het is misschien niet het juiste moment om een gek nieuw recept uit te proberen. Het gebruik van recepten waarvan je weet dat ze makkelijk en lekker zijn, is een goede basis om mee te beginnen.
  4. Heb plezier en beloon jezelf- Ik hou ervan om de muziek aan te zetten en plezier te hebben als ik aan het voorbereiden ben. En het kan geen kwaad om jezelf om te kopen met een kopje koffie of een beetje chocolade, toch?

STAP ONE: Maak een maaltijdplan

Ik schrijf mijn maaltijdplan uit in Evernote

Zelfs als je je maaltijden niet van tevoren bereidt, is het hebben van een plan een makkelijke manier om tijd te besparen en stress te verminderen.

  • Ik begin met het uitschrijven van onze avondmaaltijden, aangezien we elke avond iets anders eten.
  • Daarna voeg ik het ontbijt en de lunches toe. We eten vaak 3-4 dagen achter elkaar hetzelfde als ontbijt en lunch, dus die zijn makkelijker in te vullen.
  • En als laatste kies ik wat gezonde tussendoortjes.

Verder lezen: How to Write a Meal Plan (+ printbare planner) voor meer details over hoe ik beslis wat ik elke dag ga koken OF bekijk de video hieronder voor mijn strategie

STAP TWEE: maak een boodschappenlijstje en haal je boodschappen

Eerst neem ik mijn maaltijdplan door en schrijf ik naast het menu-item ingrediënten op die we nodig hebben. Dan maak ik een boodschappenlijstje. Ik gebruik Evernote voor dit, dat is een app die synchroniseert tussen mijn telefoon en computer. Ik hou ervan dat ik afvinklijstjes kan maken, omdat ik er veel plezier in krijg om dingen van mijn lijst af te vinken.

Verder lezen- bekijk 5 gratis maaltijdplanningsapps die ik gebruik, voor het geval je geïnteresseerd bent!

Ga winkelen- Als je het nog niet hebt geprobeerd, raad ik je ten zeerste aan om je boodschappen online te bestellen. Het bespaart je niet alleen tijd, maar je hebt ook minder kans op impulsaankopen en uiteindelijk heb je precies wat je nodig hebt om te koken.

STAP DRIE: start prepping!

Je hebt je maaltijdplan, je hebt je boodschappen, je hebt dit! Denk eraan om één maaltijd te kiezen en je daarop te concentreren. Er zijn zoveel verschillende manieren om je maaltijd voor te bereiden. Laten we wat strategieën bespreken.

Strategieën

Wat denk je? U hoeft niet te volledige maaltijden prep. Kleine stappen zoals het koken van een partij rijst, het hakken van wat groenten, of gooi wat kip in de slow cooker gaan helpen je uit BIG TIME tijdens de werkweek, dat beloof ik.

Laten we lopen door een aantal maaltijd prep strategieën. U kunt kiezen uit een (of meer dan een) die werkt voor u en uitvoeren met dat. Dit zijn slechts ideeën, en je hoeft niet al deze strategieën te gebruiken!

1. Buffet stijl maaltijd prep

Veel mensen genieten van prepping hun groenten, eiwitten en koolhydraten vooruit, dan gebruik ze voor gemakkelijke maaltijden. Dit is geweldig voor taco’s, salades en dat soort dingen. U kunt ook een grote portie eiwit voorbereiden en dat gebruiken als basis voor verschillende maaltijden door de week.

Enige ideeën:

  • snijd of spiraliseer uw groenten
  • roosteren van groenten of aardappelen in wat kruiden (hier zijn 7 kruidenmengsels die u kunt gebruiken!)
  • maak samen vinaigrettes, sauzen, etc
  • kook granen, pasta, quinoa, rijst

2. Batch cooking

Kook een grote batch van iets en geniet ervan door de week. Je kunt verschillende maaltijden baseren rond een grote partij proteïne!

  • Enkele ideeën:
    • soepen, stoofschotels
    • kook een hele kip
    • kook een grote partij kip in de slowcooker
    • kook wat perfecte zwarte bonen of peulvruchten in de Instant Pot

3. Portioneer dingen

Of het nu een hele maaltijd is of slechts een component, portioneren is een van de belangrijkste stappen van meal prep omdat het betekent dat u uw maaltijd gewoon kunt pakken en gaan.

  • Enkele ideeën:
    • trail mix
    • hummus of dip porties, met groenten om te dippen
    • overnight oats
    • smoothie packs

4. Assembleer maaltijden (niet koken)

Dit wordt meestal gedaan met diepvriesmaaltijden, maar je kunt vaak ook in de koelkast bewaren. Door uw maaltijden van tevoren samen te stellen, wanneer het tijd is om te koken, hoeft u ze alleen maar in de slowcooker of Instant Pot te dumpen en op de knop te drukken!

  • Enkele ideeën:
    • freezer slow cooker maaltijden
    • freezer Instant Pot maaltijden
    • kippenborsten in marinade

5. Voorgekookte maaltijden

Dit is mijn aanpak voor ontbijt en lunches, en is perfect voor maaltijden die je geen tijd hebt om te prep op de dagen dat je gaat eten. Je hoeft ze alleen maar uit de koelkast te pakken, eventueel opnieuw op te warmen en te genieten!

  • Enkele ideeën:
    • ontbijt: ei muffins, havermout, ontbijtsandwiches
    • lunch: roerbakgerechten, plaatmaaltijden, salades uit potjes
    • diner: elk diner dat opnieuw kan worden opgewarmd. Soepen, stoofschotels, roerbakgerechten, en curry’s zijn allemaal goede weddenschappen.

Kies een van deze strategieën en ga aan de slag. U kunt het proces in de loop van de tijd verfijnen en uitvinden wat voor u het beste werkt.

Voor mijn gezin kies ik een combinatie van voorgekookte maaltijden (ontbijt & lunch), uitgeportioneerde tussendoortjes en diepvries slowcooker- of Instant Pot-maaltijden (avondeten).

STAP VIER- Meerdere maaltijden tegelijk klaarmaken

Als u eenmaal één of een paar maaltijden tegelijk klaar kunt maken, kunt u verder gaan en meerdere tegelijk klaarmaken!

  1. maak een plan
  2. ruim uw agenda
  3. verzamel al uw ingrediënten
  4. zet een lopende band op
  5. begin met preppen!
  6. beloon uzelf!

Hulp nodig bij deze stap? Bekijk de volgende meal prep plannen, die worden geleverd met een video prep tutorial en printbare boodschappenlijst:

Je doet het echt!

De voordelen van meal prep zijn zo de moeite waard. U bespaart uzelf tijd en geld. U zult minder stress voelen. U eet gezonder. Onthoud dit gewoon als je de weerstand begint te voelen (degene die je vertelt dat je liever Netflix kijkt).

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.