Zelfhulp bij depressie

Wat zijn ‘zelfhulpstrategieën’?

Naast het zoeken van hulp bij iemand die u vertrouwt of bij een geestelijk verzorger, zijn er nog andere manieren om zelfhulp te zoeken bij depressie. Misschien merkt u niet meteen een verschil, maar door deze vaardigheden elke dag te oefenen, kunt u de ‘cyclus’ van depressie doorbreken, waarbij een slecht gevoel over uzelf ertoe leidt dat u minder doet en zich slechter voelt.

Negatieve gedachten uitdagen

Het opschrijven van uw gedachten is een goede manier om de gedachten te identificeren die ervoor zorgen dat u zich neerslachtig en depressief voelt. Het is niet omdat we iets denken, dat het waar is; dus leren hoe je negatieve gedachten kunt uitdagen, kan je algehele humeur en je gevoel van eigenwaarde helpen.

Als je bijvoorbeeld denkt: ‘Niemand geeft om mij’, kun je deze gedachte uitdagen met: ‘Mijn familie geeft om me.’

Als je stemming echt laag is en je moeite hebt om je gedachten uit te dagen, schrijf ze dan niet in je eentje op en zoek in plaats daarvan hulp van een geestelijke gezondheidsprofessional.

Vermijd het gebruik van alcohol en drugs

Als je alcohol en drugs gebruikt om ermee om te gaan, kun je je symptomen in feite erger maken. Soms maken drugs en alcohol dat we ons direct slechter voelen; andere keren kunnen we ons er aanvankelijk beter door voelen, maar later kan onze stemming nog verder verslechteren. Krijg tips over hoe u uw alcohol- of drugsgebruik kunt verminderen.

Blijf actief

Uitoefening kan een verschil maken voor uw energieniveaus en helpen hormonen (zoals endorfine) te stimuleren die u helpen om u beter in uw vel te voelen. Maak een realistisch doel om uw activiteitenniveau te verhogen.

Als u het bijvoorbeeld de afgelopen dagen moeilijk vond om zelfs maar uit bed te komen, zou een haalbaar doel kunnen zijn om gewoon uw kamer uit te komen en een rondje om uw huis te lopen. Daarna zou je groter kunnen gaan denken: stel je ten doel om door de straat te lopen of thuis vijf minuten yoga te doen. Klein beginnen zal helpen het meer beheersbaar te maken en uw verwachtingen realistisch te houden.

Doe dingen die je leuk vindt

Wanneer je down bent, kan het moeilijk zijn om gemotiveerd te raken om de dingen te doen die je een goed gevoel geven. Het kan ook onmogelijk lijken om iets met plezier te doen als u een depressie ervaart. Probeer desondanks elke dag één ding te doen dat u vroeger graag deed, om uzelf een gevoel van voldoening te geven.

De activiteit kan supersimpel zijn, zoals vijf pagina’s van een boek lezen, dansen op een liedje dat je leuk vindt, je sporttenue aantrekken of vijf minuten tekenen.

Praat met iemand

Het is gebruikelijk om je terug te trekken als je je depressief voelt, maar dit kan ervoor zorgen dat je je slechter voelt. Probeer weer contact te maken met vrienden.

Opnieuw, maak uw doel realistisch: als u uw vrienden helemaal hebt vermeden, kan een beginpunt zijn om een sms te sturen of om een antwoord te sturen dat u hebt uitgesteld.

Als je geen zin hebt om met een bekende te praten, kun je proberen contact te maken met anderen op de ReachOut-forums.

Get outside

Wanneer je in contact komt met de natuur, inclusief huisdieren, planten, tuinen en parken, vermindert dat stress en stimuleert het je stemming. Zonlicht helpt ook om uw stemming te reguleren. Probeer een paar minuten buiten in de frisse lucht te staan, of als u het aankunt, ga dan een blokje om.

Als u niet naar buiten kunt, probeer dan bij een open raam te gaan staan om de zonnewarmte te voelen en de frisse lucht in te ademen.

Practize relaxation

Relaxatie is geweldig om stress te verminderen. Schrijf een lijst op van dingen die u helpen te ontspannen en houd die bij de hand voor als u wat vrije tijd hebt. Het maakt niet uit of je met de hond speelt in het park of een balletje trapt – zolang het je maar helpt om te ontspannen en op te laden. Als u nog ideeën nodig hebt, vindt u hier een aantal manieren om goedkoop te chillen.

Ik voel me al wat beter en ik kan meer doen…wat kan ik nu doen?

Praat met iemand die u vertrouwt

Depressie kan eenzaam aanvoelen. Praat met een familielid of een goede vriend over hoe u zich voelt. Zij kunnen ook de mening van een buitenstaander geven over wat er aan de hand is. Als u geen zin hebt om het huis te verlaten, kunt u vragen of ze bij u thuis willen zijn.

Neem deel aan een steungroep

Het kan nuttig zijn om met mensen te praten die een soortgelijke ervaring hebben meegemaakt. Kijk bij de belangrijkste diensten voor hulp bij depressie voor meer informatie. U kunt ook chatten met iemand van een ondersteuningsdienst, via de telefoon of online.

Leer positieve copingstrategieën

Dingen kunnen overweldigend aanvoelen wanneer uw stemming laag is, en het kan moeilijk zijn om te weten hoe u ermee moet omgaan. We hebben hier een aantal strategieën om u te helpen betere copingvaardigheden op te bouwen.

Stel kleine doelen

Doel niet te hoog; het kan u slechter laten voelen als u uw verwachtingen niet kunt waarmaken. Stel uzelf kleine doelen en doe alles stap voor stap. Zie onze factsheet over doelen stellen voor meer tips.

Leer iets nieuws

Het ontwikkelen van nieuwe vaardigheden en het bereiken van dingen kan uw stemming verheffen. Maak een lijst van dingen die u zou willen proberen en kies er een uit om mee te beginnen. U kunt zich bijvoorbeeld inschrijven voor een online cursus en leren een taal te spreken of te coderen, of u kunt op YouTube gaan en leren tuinieren, een instrument te bespelen of te bakken.

Get creative

Voor veel mensen is creatief zijn een manier om moeilijke gevoelens en ervaringen te verwerken, en veel mensen vinden dit nuttig op hun weg naar herstel. U zou bijvoorbeeld verhalen of muziek kunnen schrijven, tekenen of schilderen, of een instrument bespelen.

Ontwikkel een gezonde slaaproutine

Slaap heeft een enorm effect op onze fysieke en emotionele gezondheid. Het is waarschijnlijk dat uw vroegere slaaproutine uit de war is geraakt, wat invloed kan hebben op alles, van het in staat zijn om naar school of werk te gaan, tot het hebben van de energie om uw vrienden te zien. Krijg een aantal tips om je te helpen een slaaproutine te krijgen.

We weten dat het moeilijk kan zijn om een van deze tips op te pakken als je je echt slecht voelt. Als het op zelfhulp aankomt, zijn strategieën om je beter te voelen heel individueel – verschillende dingen werken voor verschillende mensen. Niet iedereen zal bijvoorbeeld yoga willen gaan doen, dus blijf verschillende ideeën uitproberen als het eerste wat je probeert niet helpt.

Bedenk: het kost tijd om beter te worden. Elke dag vijf minuten iets doen voelt op dat moment misschien nutteloos, maar je zou kunnen merken dat je stemming een paar weken later een beetje verbeterd is. Babystapjes. Je hebt de eerste stap gezet door hier te komen, nu doorgaan.

Wat moet ik doen als zelfhulp niet werkt?

Als je de bovenstaande zelfhulpstrategieën voor depressie hebt geprobeerd, maar je symptomen zijn nog steeds overweldigend, ga dan naar je huisarts of een geestelijke gezondheidswerker voor aanvullende hulp bij depressie.

Je huisarts zal suggesties hebben voor alternatieve dingen die je kunt proberen om je depressie van dag tot dag te helpen beheersen, en zal kunnen beoordelen wat je vervolgens moet doen. Behandelingen zoals psychologische therapie en medicatie, en een goede relatie met een huisarts, psycholoog en/of psychiater, kunnen effectief zijn bij de behandeling van depressie en het verbeteren van de stemming.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.