Czujesz się senny w godzinach porannych? Oto jak obudzić się odświeżonym

Editor’s Note: Ta historia została pierwotnie opublikowana 16 lutego 2015 roku. Przywracamy go, ponieważ poranki są nadal porankami.

Kiedy Susie Phillips budzi się o 5:30 rano, zanim słońce wzejdzie, zanim samochody zbliżają się do ulicy niosąc ponure oczy do pracy, zanim dzieci tupią po chodniku w drodze do szkoły, nie jest to znojna praca.

Wyślizguje się z łóżka, napełnia gruby kubek kawą i słucha ptaków ćwierkających na zewnątrz jej domu w Lakewood. Wczesnym rankiem przez okno wpada światło słoneczne. Dla Phillips jest to najspokojniejsza pora dnia.

„Miło jest wstać, gdy świat się budzi” – mówi.

Czyta kilka stron powieści lub inspirującego bloga, zatrzymuje się, aby ustalić intencję na swój dzień, przygotowuje mrożony jagodowy koktajl, a następnie wychodzi za drzwi na ćwiczenia jazzowe lub jogę o 7:00. Pełna energii, wraca po resztę swojego smoothie i kolejną filiżankę kawy przed osiedleniem się w swoim studiu artystycznym na dobre trzy godziny twórczej pracy.

Phillips, 66, jest wśród tych, którzy lubią wczesne poranki. Nie wszyscy tak robią, ale nawet ci, którzy nie muszą się w końcu obudzić, a dobry poranek może być różnicą między świetnym, słabym lub wręcz okropnym dniem.

Wiele elementów składa się na dobry poranek. Jak się okazuje, rutyna Phillips, której przestrzega od ponad 35 lat, stanowi doskonały model tego, jak mieć dobry poranek.

Najważniejsze ze wszystkich: Ona dostaje wystarczająco dużo snu.

Głównym powodem, dla którego niektórzy ludzie czują się szamotani, a inni odświeżeni rano, jest dobry sen, mówi Jennifer Neily, zarejestrowany dietetyk i dietetyk w Dallas, który pracował z Phillips.

„Solidne badania wskazują, że potrzebujemy od siedmiu do dziewięciu godzin dobrego snu dla optymalnej wydajności, zdrowia, a nawet kontroli wagi”, mówi Neily, dodając, że ludzie, którzy śpią mniej niż siedem godzin na noc, są o 30 procent bardziej narażeni na nadwagę.

Poza snem

Sen nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na to, czy czujemy się odświeżeni. Według doktora Josepha Takahashi, profesora neurobiologii w Howard Hughes Medical Institute w UT Southwestern Medical Center, istnieje również składnik genetyczny.

W obszarze w podstawie mózgu zwanym podwzgórzem, które reguluje wiele podstawowych funkcji organizmu, znajduje się grupa komórek zwana jądrem nadskrzyżowaniowym. Zestaw genów w każdej z tych komórek działa w przybliżeniu w cyklu 24-godzinnym, kontrolując rytmy dobowe podstawowych funkcji organizmu, w tym cyklu snu.

Kiedy światło uderza w nasze oczy, sygnał podróżuje w dół nerwu wzrokowego do jądra nadskrzyżowaniowego. Jak jeden zegar komórkowy synchronizuje się ze światłem określa, kiedy dana osoba jest czujna, a kiedy jest senna.

„Ludzie wykazują niewiarygodnie duże zróżnicowanie w potrzebie snu i w preferowanym czasie pobudki i czasie snu”, mówi.

Innymi słowy: To, czy jesteś poranną osobą, może po części wynikać z twojej struktury genetycznej.

Co, jeśli chcesz stać się bardziej poranną osobą? Jak możesz mieć dobry poranek pomimo swoich genów?

Ponieważ interakcja światła z zegarem komórkowym wpływa na cykl sen-budzenie, Takahashi mówi, że zaciemnienie pokoju, kiedy chcesz spać i wpuszczenie światła rano pomoże przeorientować twój zegar.

Dobra rutyna nocna przyniesie również spokojny sen, jak mówi, a to doprowadzi do ożywionego poranka.

Takahashi przestrzega przed piciem kofeiny po południu, ponieważ kofeina pozostaje w organizmie do 12 godzin, co oznacza, że popołudniowa filiżanka kawy może utrzymywać cię na nogach później niż byś chciał.

Umiarkowanie spożycia kofeiny w godzinach porannych może również pomóc w poznaniu, dodaje zarejestrowany dietetyk i dietetyk Angela Lemond z Plano. Sugeruje ona ograniczenie się do 6 uncji kawy rano, czyli około jednego kubka o regularnych rozmiarach.

Takahashi zwraca również uwagę, że intensywne ćwiczenia późno w nocy mogą cię pobudzić tuż przed próbą zaśnięcia, choć Lemond mówi, że ćwiczenia rano – takie jak Jazzercise Phillipsa i zajęcia jogi – mogą pomóc rozpocząć dzień w prawo.

„To sprawia, że krew płynie naturalnie”, mówi. „Każde ćwiczenie jest świetne, ale aby naprawdę poczuć korzyści przez kilka godzin po, wykonuj energiczne ćwiczenia, które naprawdę podnoszą tętno przez co najmniej 30 minut.”

Sugeruje, aby wybrać się na lekki jogging, przejażdżkę rowerem lub poranną lekcję kickboxingu.

Lemond sugeruje również, aby obudzić się co najmniej dwie godziny przed tym, jak musisz być gdziekolwiek.

To zapewnia czas na przygotowanie planu dnia – coś, co Phillips traktuje poważnie. W rzeczywistości Phillips sumiennie unika Internetu rano, ponieważ łatwo jest wciągnąć się w sprawdzanie poczty elektronicznej i Facebooka, zamiast planować swój dzień.

„To jest poranny zabójca”, mówi.

Śniadanie?

Co z tą przestarzałą radą, „Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia”?

„Niektórzy eksperci mogą powiedzieć, żeby nie pomijać śniadania, ale wiesz co? Wbrew wszystkiemu, co słyszeliście, nie jest to nakaz dla każdego”, mówi Neily.

Jeśli nigdy nie jadłeś śniadania i utrzymujesz zdrową wagę, nie ma powodu, aby zacząć, mówi.

Dla tych, którzy zdecydują się rozpocząć dzień od pysznego posiłku, śniadanie może zawierać źródło białka, trochę pełnych ziaren, warzyw, owoców i może trochę niskotłuszczowego nabiału, mówi Lemond.

Jej propozycja: pełnoziarniste burrito ze szpinakiem, serem i jajkiem oraz mieszanką jagód.

To właśnie te pozornie prozaiczne poranne rytuały, takie jak kubek kawy, jagodowe smoothie i zajęcia z ćwiczeń, wprawiają Phillips w ruch.

„Czuję, że moja energia jest najlepsza rano”, mówi. „Jestem bardziej kreatywna, skupiona i optymistyczna rano i mam po prostu lepsze nastawienie do świata.”

Twitter: @hamiltoneliz.

Wskazówki na dobry poranek

  • Miej dobrą rutynę nocną. Ogranicz spożycie kofeiny po południu i powstrzymaj się od intensywnych ćwiczeń przed snem.
  • Zapewnij sobie od siedmiu do dziewięciu godzin snu w nocy.
  • Pobudka co najmniej dwie godziny przed koniecznością bycia gdziekolwiek, abyś mógł przygotować się na cały dzień.
  • Ćwicz rano, aby pobudzić krążenie krwi. Lekki jogging, jazda na rowerze lub poranna lekcja kickboxingu to dobre opcje.

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.