How much exercise your kid needs, based on the latest research

(CNN) To pytanie z odpowiedzią, na które naukowcy wciąż próbują lepiej zrozumieć: Ile ćwiczeń potrzebują dzieci na co dzień?

W Stanach Zjednoczonych Centers for Disease Control and Prevention zaleca, aby dzieci i młodzież otrzymywały co najmniej godzinę aktywności fizycznej każdego dnia. National Health Service w Wielkiej Brytanii zaleca to samo.

Pojawiają się również pytania dotyczące rodzajów aktywności fizycznej, które dzieci i nastolatki powinny wykonywać, jak zachęcić młodych ludzi do ćwiczeń i jakie badania są prowadzone, aby lepiej zrozumieć sprawność fizyczną na poziomie molekularnym.

Zobacz więcej

Jak powinny wyglądać ćwiczenia dla dzieci

Co najmniej trzy dni w tygodniu dziecka powinny obejmować ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak gimnastyka, wspinaczka lub gra na małpich drążkach, a także ćwiczenia wzmacniające kości, takie jak skakanie, skakanie na skakance lub bieganie, według CDC i NHS.

„Jednym z najważniejszych powodów, że dzieci powinny być aktywne jest dla ich zdrowia kości, jak wykazano, że w latach młodzieńczych, 33% do 43% całkowitej masy kostnej jest nabyta”, powiedział Craig Williams, profesor fizjologii pediatrycznej i dyrektor Centrum Zdrowia Dziecka i Badań nad Ćwiczeniami na Uniwersytecie Exeter w Anglii.

„Szczytowa masa kostna jest osiągana w trzeciej dekadzie życia. … Następnie zmniejsza się z powodu starzenia się, ale jeśli możemy zwiększyć naszą szczytową masę kostną w dzieciństwie i okresie dojrzewania, badania wykazały, że 10% wzrost szczytowej gęstości mineralnej kości może opóźnić rozwój osteoporozy o 13 lat” – powiedział Williams.

„Głównym przesłaniem jest to, że dzieci i młodzież muszą być aktywne fizycznie codziennie i wziąć ten nawyk w dorosłość,” powiedział.

W międzyczasie, aktywność aerobowa powinna stanowić większość z 60 lub więcej minut ćwiczeń dziecka dziennie — od umiarkowanej aktywności, takiej jak szybki spacer do energicznej aktywności, takiej jak bieganie — a energiczna aktywność aerobowa powinna być wykonywana co najmniej trzy dni w tygodniu, zgodnie z CDC.

Jeśli Twoje dziecko ma przewlekłą chorobę lub niepełnosprawność, CDC sugeruje również rozmowę z lekarzem opieki zdrowotnej w celu określenia najlepszej rutyny aktywności fizycznej. Ponadto, najlepszy sposób zachęcania do większej aktywności fizycznej w codziennym życiu dziecka może zależeć od jego wieku i zainteresowań.

Uczyń ćwiczenia – i zejście z kanapy – zabawą dla małych dzieci

„W przypadku młodszych dzieci, zabieranie ich na zewnątrz z przyjaciółmi może być tanim sposobem zachęcania do zabawy, zwłaszcza jeśli odciąga je to od bardziej siedzących zajęć, takich jak gry komputerowe” – powiedział Williams.

„Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej aktywność staje się nawykiem i częścią codziennego życia, tym bardziej staje się to normą. Wartość, oczywiście, jest to, że silne dowody pokazują, że u dzieci i młodzieży, wyższe poziomy aktywności fizycznej są związane z wieloma korzystnymi wynikami zdrowotnymi, w tym cardiorespiratory i mięśni fitness, zdrowie kości, zdrowie psychiczne i utrzymanie zdrowego stanu wagi,” powiedział. „Jednak dzieci i młodzież niekoniecznie myślą o tym w ten sposób. Są bardziej zainteresowani zabawą, byciem ze swoimi przyjaciółmi, a jeśli zdobywanie nowych umiejętności, tym lepiej.”

Dr Stephanie Walsh, pediatra i dyrektor medyczny ds. dziecięcego wellness w Children’s Healthcare of Atlanta, powiedziała, że często widzi rodziców planujących długie spacery z dziećmi jako formę ćwiczeń — ale to może nie być najlepsze podejście.

„Podczas gdy chodzenie jest świetną aktywnością, jest naprawdę nudne dla dzieci. Więc jeśli zamierzasz poprosić dzieci o spacer, pomyśl o jakichś zabawnych rzeczach do zrobienia po drodze”, powiedziała Walsh.

Zobacz więcej

„Dzieci lubią ćwiczyć w zrywach, więc jest bardziej prawdopodobne, że pobiegną do następnego podjazdu i wrócą do ciebie, gdy będziesz szedł, niż że będą chciały iść z tobą powoli”, powiedziała. „Możesz sprawić, że twój spacer będzie miał polowanie na poszukiwacza przygód. Możesz zrobić zabawne tory przeszkód, możesz zrobić hopping, chodzenie do tyłu, opowiadać zabawne dowcipy podczas chodzenia, wszystko, co pomoże uczynić działalność bardziej zabawną i utrzymać dziecko zaangażowane w nią.”

Joga dla dzieci
Dana Santas uczy swojego syna Luke’a, po lewej, i jego najlepszy przyjaciel, Nolan Joyner, pozę szewca.
Chłopcy pracują nad techniką oddychania. „Jazda na żebrach” wzmacnia prawidłową biomechanikę oddychania.
Santas opracował „wydychanie dłoni pokoju”, aby pomóc dzieciom skłonnym do ataków paniki lub napadów złości.
Santas, Luke i Nolan stoją w radosnej pozie drzewa, która poprawia równowagę, koordynację i kontrolę ruchu.
Pozę, którą Santas nazywa „pies przy hydrancie”, zwykle powoduje dużo chichotu.
Wyobrażanie sobie swoich mat do jogi jako magicznych dywanów pomaga chłopcom nauczyć się uważności.

Walsh dodał, że korzystne dla rodziców może być modelowanie bycia aktywnym i zdrowego odżywiania. Niektóre rodziny mogą jednak mieszkać w dzielnicach, które nie są bezpieczne dla pieszych i nie mają dostępu do zdrowej żywności, a więc utrzymanie zdrowego stylu życia jako rodzina może być poważnym wyzwaniem.

„Jedną z rzeczy, którą często słyszę od rodzin, jest ich obawa o to, czy ich dzieci mają bezpieczne miejsca do zabawy” – powiedział Walsh. „Jeśli naprawdę nie masz bezpiecznego sąsiedztwa, są zajęcia w domu, które można zrobić … grać w jakieś aktywne gry.”

Z drugiej strony, rodzice starszych dzieci i nastolatków mogą chcieć przyjąć inne podejście do zachęcania swoich dzieci do aktywności fizycznej.

The 'slippery slope’ of getting teens to exercise

Particularly among girls, Walsh powiedział, istnieje duży spadek w codziennej aktywności fizycznej po wejściu w okres dojrzewania.

„Zwykle staram się rozmawiać z rodzicami dziewcząt jeszcze wcześniej – w późnej szkole podstawowej lub w połowie szkoły podstawowej – aby zaczęli o tym myśleć, ponieważ widzimy ten spadek i naprawdę ważne jest, aby nasze dziewczęta były aktywne, aby mogły pozostać aktywne jako starsze nastolatki i dorośli”, powiedział Walsh.

„Więc jeśli jesteś rodzicem dziewczyny, to naprawdę ważne jest, aby zacząć jeszcze przed okresem dojrzewania, aby pomóc dziecku znaleźć coś, co lubi robić i czego może się trzymać, albo sport, albo jakiś rodzaj aktywności,” powiedziała.

Jednakże rodzicom może być trudno zachęcić nastoletnie dziewczęta do codziennej aktywności fizycznej bez wprowadzania problemów związanych z obrazem ciała.

Mówiąc o ćwiczeniach, aby uniknąć wprowadzania problemów związanych z obrazem ciała, „nie należy nigdy kojarzyć ich z wagą lub utratą wagi”, powiedziała Walsh.

„Aktywność fizyczna ma tak wiele innych korzyści, że nie ma nic wspólnego z wagą. Więc kiedy rozmawiasz z dziećmi o tej aktywności, porozmawiaj z nimi o wszystkich korzyściach, lepszym śnie, lepszej koncentracji, lepszym samopoczuciu, byciu silniejszym, zwiększonej masie mięśniowej, wszystkich tych rzeczach, które są naprawdę ważne, ale nie skupiaj się na wadze,” powiedziała.

„Za każdym razem, gdy poruszasz temat wagi, zaczynasz naprawdę schodzić po równi pochyłej. Myślę, że to samo, jeśli chodzi o odżywianie. Naprawdę mówimy o byciu zdrowszym,” powiedziała.

Na przykład, kilka badań przeprowadzonych na całym świecie znalazły dowody na pozytywny związek między sprawności fizycznej i wzrost wydajności akademickiej wśród młodzieży – korzyść niekoniecznie związane z wagą.

„Eksplozja” otyłości dzieci i braku aktywności fizycznej

„Wiemy, że sprawność fizyczna jest związana z poprawą wyników w nauce. Wiemy, że jest ona związana z dobrym samopoczuciem. Wiemy, że jest to społeczny wyznacznik zdrowia. Więc chcemy to podnieść”, powiedział dr Dan Cooper, profesor pediatrii i założyciel Pediatric Exercise and Genomics Research Center oraz dyrektor Institute for Clinical Translational Science na University of California, Irvine.

Z drugiej strony, wykazano, że aktywność fizyczna u dzieci i dorosłych zmniejsza ryzyko otyłości. Otyłość, rosnąca epidemia w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie, oznacza, że osoba ma zbyt dużo tkanki tłuszczowej i może zwiększyć ryzyko cukrzycy, chorób serca, udaru, zapalenia stawów, a nawet niektórych nowotworów.

„Wzorce sprawności fizycznej u dzieci śledzić przez dorosłość, a jeśli są one niskie, mogą być wczesnym wskaźnikiem, że dziecko może rozwijać choroby serca i cukrzycę w późniejszym życiu,” Cooper powiedział.

„Możliwości dla dzieci, aby zaangażować się w swobodnej zabawy w naturalnym środowisku, gdzie wspinaczka, skoki, biegi są po prostu niezbędną częścią wzrostu i rozwoju nie istnieją już w naszym głównie zbudowany, a często dziecko-nieprzyjazne, nowoczesny świat,” powiedział. „Jesteśmy świadkami eksplozji otyłości wśród dzieci i braku aktywności fizycznej, z których każdy może przyczynić się do złego stanu zdrowia. Musimy skupić uwagę na tym, jak najlepiej przywrócić optymalny, zdrowy poziom ćwiczeń rosnącym dzieciom i młodzieży.”

Odsetek dzieci i nastolatków dotkniętych otyłością zwiększył się ponad trzykrotnie od lat 70. w Stanach Zjednoczonych, według CDC. Szacuje się, że prawie jedno na pięcioro dzieci i nastolatków jest otyłe — a otyłość nie jest tylko amerykańskim problemem.

W Wielkiej Brytanii szacuje się, że otyłość dotyka około jednego na pięcioro dzieci w wieku od 10 do 11 lat, a w całym regionie afrykańskim WHO liczba dzieci z nadwagą lub otyłością wzrosła z 4 milionów do 9 milionów w latach 1990-2016, według Światowej Organizacji Zdrowia.

Building a 'molecular map’ of exercise benefits

Meanwhile, researchers still are investigating the best exercise recommendations for children and teens and how exercise can impact their bodies in various ways.

„What’s most important about the research is that there are so many benefits to exercise that are outside of this idea of weight loss”, Walsh said. „Korzyści z ćwiczeń naprawdę wpływają na każdą część ciała i mózgu, i to jest naprawdę najważniejszy element.”

Cooper, jego kolega Shlomit Radom-Aizik i inni badacze z University of California, Irvine dołączyli do 22 innych instytucji badawczych w całych Stanach Zjednoczonych, aby zbadać, jak aktywność fizyczna może wywołać zmiany w ciałach zarówno dzieci, jak i dorosłych na poziomie molekularnym i jak te zmiany mogą poprawić funkcjonowanie różnych tkanek i narządów.

Narodowe Instytuty Zdrowia przyznały projektowi badawczemu, zwanemu Molecular Transducers of Physical Activity Consortium, około 170 milionów dolarów przez rok fiskalny 2022, w oczekiwaniu na dostępność funduszy. Konsorcjum rozpoczęło działalność w 2016 r.

„Od dawna rozumiemy, że ćwiczenia fizyczne są korzystne dla naszego ogólnego stanu zdrowia, ale nie w pełni rozumiemy wpływ ćwiczeń na poziomie molekularnym”, dyrektor National Institutes of Health dr Francis Collins powiedział w komunikacie prasowym, gdy konsorcjum zostało utworzone.

„Opracowanie tzw. molekularnej mapy krążących sygnałów wytwarzanych przez aktywność fizyczną pozwoli nam odkryć, na podstawowym poziomie, jak aktywność fizyczna wpływa na nasze zdrowie”, powiedział. „Wiedza ta powinna pozwolić naukowcom i lekarzom opracować indywidualnie ukierunkowane zalecenia dotyczące ćwiczeń i lepiej pomóc tym, którzy nie są w stanie ćwiczyć.”

Na przykład, naukowcy od dawna wiedzą, że ćwiczenia mogą mieć inny wpływ na dzieci niż na dorosłych.

Niewielkie francuskie badanie opublikowane we wtorek w czasopiśmie Frontiers in Physiology podkreśla to, co zostało znalezione w latach ubiegłych, że młodzież — w tym badaniu, szczególnie nastoletni chłopcy — może odzyskać tętno i zregenerować się szybciej niż wielu dorosłych po ćwiczeniach.

Badania wykazały również, że dzieci szybko mogą rozwinąć nawyk ćwiczenia.

„Wykazaliśmy w naszych badaniach w Centrum Zdrowia Dziecka i Badań nad Ćwiczeniami, że w ciągu dwóch tygodni z zaledwie sześciu dni szkolenia, przy użyciu powtarzanych sprintów rowerowych 30 sekund, sprawność aerobowa młodzieży została znacznie poprawiona i była dobrze tolerowana”, powiedział Williams.

Jeszcze wiele pytań pozostaje w odniesieniu do tego, co to i inne ustalenia oznaczają dla molekularnego makijażu dzieci i dorosłych. Niedawno utworzone konsorcjum Narodowych Instytutów Zdrowia ma nadzieję odpowiedzieć na nie.

„Myślę, że są takie interesujące rzeczy na temat ćwiczeń u dzieci: związek z wynikami w szkole; wartość szkolnych testów sprawności fizycznej; rola ćwiczeń w całym życiu,” powiedział Cooper. „Mamy teraz narzędzia, aby móc to zbadać.”

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.