Kompletny przewodnik po wizualizacji dla ludzi logicznych i racjonalnych

„Jeśli o tym marzysz, możesz się tym stać”. – William Arthur Ward

Przez lata przewracałem oczami przy pollyannowym skrzywieniu tego powszechnego motywacyjnego zdania.

Jasne, bawiłem się w tworzenie tablic wizji (i miałem stos na wpół rozciętych magazynów, aby to udowodnić), jednak perspektywa próby wizualizacji mojego sukcesu w rzeczywistość czuła się zbyt New Age jak na mój gust. Plus, gapienie się na wspaniałe zdjęcia i obrazy sukcesu z magazynów często wzbudzały we mnie poczucie nieadekwatności, co z pewnością nie było inspirujące, aby pomóc mi osiągnąć moje cele.

Mój sceptycyzm zmienił się, kiedy dowiedziałem się więcej o nauce stojącej za wizualizacją i o tym, jak używać jej skutecznie.

Teraz, jako trener, pomagam klientom wypełnić lukę pomiędzy tym, gdzie są teraz, a tym, gdzie chcą być – i uważam, że wyobrażenia mentalne są krytycznym elementem pomagającym im osiągnąć sukces.

Ogólnie mówiąc, wizualizacja oznacza tworzenie mentalnego obrazu celu, który chciałbyś osiągnąć w przyszłości. Używasz swoich myśli, aby wyobrazić sobie pewien wynik i co zrobisz, aby go uzyskać.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, wizualizacja nie polega na życzeniu i nadziei, że coś się wydarzy. To jest fantazja. Skuteczna wizualizacja jest zorientowana na przyszłość, ale osadzona w rzeczywistości.

Wielu ludzi sukcesu – takich jak Oprah, Jim Carey i Will Smith, między innymi – przypisuje wizualizację jako część swojego sukcesu. W rzeczywistości, jest to narzędzie, na którym opiera się wiele osób osiągających wysokie wyniki, aby osiągnąć epickie wyżyny. Elitarni sportowcy wykorzystują techniki takie jak kierowane wyobrażenia i skrypty w swoich szkoleniach, aby zrobić wszystko, począwszy od symulacji ćwiczeń, przezwyciężenia strachu, a nawet powrotu do zdrowia po kontuzji.

Emily Cook, olimpijska narciarka freestyle’owa, rozmawiała z reporterem sportowym New York Timesa Christopherem Clareyem o tym, jak używała wizualizacji, aby odbić się po dwuletniej przerwie spowodowanej kontuzjami:

„Powiedziałabym do dyktafonu: 'Stoję na szczycie wzgórza. Czuję wiatr na karku. Słyszę tłum… przechodzę przez wszystkie te różne zmysły, a potem faktycznie przechodzę przez to, co chciałem zrobić, aby oddać idealny skok. Zmniejszam rozbieg. I stand up. Angażuję mój rdzeń. Patrzę na szczyt skoku. Przechodziłem przez każdy mały krok, jak chciałem, żeby ten skok się skończył….

Nie sądzę, żebym mógł ewentualnie wykonać skok, lub szczególnie nowy trick, bez posiadania tego procesu wyobrażeniowego…Dla mnie, to jest tak bardzo kluczowe dla sportowca, którym się stałem.”

Ty również możesz używać wizualizacji, aby poprawić swoją zdolność do osiągania celów.

Zalety wielkich marzeń

Psychologowie sportowi twierdzą, że wizualizacja jest skuteczna w poprawianiu wyników sportowych, kreatywnego myślenia i siły. Wiąże się to z licznymi korzyściami, w tym z poprawą pewności siebie, odwagi, odporności, pamięci i przypominania, skupienia, koncentracji i regulacji energii. Ponadto wykazano, że zwiększa wydajność w wielu zawodach – pomaga lekarzom unikać błędów, policjantom obniżyć poziom stresu, a muzykom grać szybciej i dokładniej. Badania sugerują również, że wizualizacja może wywołać psychologiczny przepływ – stan związany ze szczytową wydajnością.

Wbrew tym odkryciom, wielu z nas nie używa wizualizacji wystarczająco dużo – lub w ogóle. Jesteśmy albo tak pochłonięci zmartwieniami, że marzenia o przyszłości wydają się nam pobłażliwe. Albo, jeśli jesteś kimś takim jak ja, stronisz od tej praktyki lub odrzucasz ją jako nienaukową. Jeśli tak jest, to być może brakuje ci wielu potężnych korzyści, jakie daje wizualizacja.

Na przykład, psycholodzy zalecają wizualizację jako potężną technikę dla:

  • opanowania nowej umiejętności
  • osiągnięcia trudnych celów
  • uzyskania większej pewności siebie i kontroli
  • uspokojenia się, gdy czujesz się niespokojny lub zestresowany
  • burzy możliwych planów i strategii

Nauka o wizualizacji

As we learn more about the brain, odkrywamy, że umysł nie potrafi odróżnić wyobraźni od rzeczywistości. Kiedy masz jakąś myśl, uruchamia ona tę samą kaskadę neurochemikaliów, niezależnie od tego, czy myślisz o przeszłości, teraźniejszości czy przyszłości. Twój mózg jest stymulowany w ten sam sposób, niezależnie od tego, czy fizycznie wykonujesz jakieś działanie, czy po prostu wizualizujesz je sobie w wyobraźni.

Gdy myślisz o sobie, że przybijając prezentację lub odczuwając falę dumy po ukończeniu dużego projektu, twoje ciało i mózg postrzegają to jako realne w chwili obecnej, nawet jeśli jest to odległy cel.

Stymulowane neurochemikalia wpływają na twoją kontrolę motoryczną, uwagę i planowanie, które pobudzają cię do działania. Ponieważ neurony, które strzelają razem, proces wyobrażania sobie przyszłych wyników tworzy nowe sieci neuronowe w mózgu, które pomagają ci tworzyć nowe przekonania, podejmować nowe działania i przyjmować nowe perspektywy. Zaczynasz postrzegać świat inaczej, a tym samym działać w nowy sposób, aby osiągnąć swoje wielkie cele.

W szczególności wizualizacja stymuluje obszar mózgu zwany siatkowatym układem aktywującym, który, mówiąc prościej, skanuje twoje otoczenie w poszukiwaniu nowych możliwości. To dlatego, kiedy zaczynasz myśleć o zdobyciu nowej pracy lub chcesz zdobyć nowego klienta, nagle na twojej drodze pojawiają się nowe możliwości. Twój mózg skanuje w ich poszukiwaniu. Następnie podejmujesz działania na nowo dostępnych opcjach i kreatywnych rozwiązaniach, które jesteś w stanie zobaczyć.

Wizualizacja nie musi być ograniczona do wyników. Wizualizacja siebie wykonującego pracę, aby osiągnąć cel, może być skuteczną formą próby. Na przykład, pisarz może wizualizować sobie siadanie do pisania na godzinę każdego ranka, jako sposób na zwiększenie ich wydajności w tym nawyku. Podobnie jak w przypadku narciarza wizualizującego zaangażowanie swojego rdzenia, wizualizacja pracy włożonej w napisanie książki może być tak samo ważna – lub nawet ważniejsza – jak trzymanie w ręku gotowej okładki.

Klucze do skutecznego wyobrażania sobie celu

Istnieje kilka podstawowych komponentów każdej udanej wizualizacji:

Wybierz cel, który jest jasny i mierzalny.

Zwykle zaczynam ten proces, pytając klientów: „Kim chcesz być? Co chcesz robić? Jak chcesz się czuć?”. Następnie, dołączam wizję do konkretnych celów.

Jeśli marzysz o porankach spędzonych w ciszy na pisaniu, wybierz konkretny czas pobudki, aby osiągnąć cel. Następnie zdecyduj, ile dokładnie czasu chcesz poświęcić na pisanie, na przykład przed wyjściem do pracy. Getting specific about the future you want to create will help you craft a stronger mental picture.

Envision it in detail.

Imagine yourself performing – and achieving – your goal step-by-step in as much vivid detail as possible. Gdzie jesteś? Co będziesz miał na sobie, na przykład?

Zaangażuj wszystkie swoje zmysły.

Jakie zapachy, widoki i dźwięki są wokół ciebie?

Pomyśl o chodniku pod stopami, gdy kończysz bieg na 10 km. Usłysz brzęk kieliszków, gdy wygłaszasz wspaniałe przemówienie.

Zapisz to jako skrypt

Wzmocnij swoją wizję, zapisując ją. Ludzie, którzy zapisują swoje cele na papierze, mają znacznie większe szanse na ich realizację.

Przypomnij sobie scenariusz narciarski Emily Cook. Przepisz swoją własną wizualizację i nagraj dźwięk. Wielokrotne słuchanie zakoduje słowa i obrazy w Twoim mózgu.

Syntetyzowanie doświadczenia za pomocą wielu zmysłów pomaga aktywować różne obszary mózgu, dzięki czemu wizualizacja ma większą moc – i lepsze wyniki.

Be adaptable.

Jak zaczniesz myśleć o przyszłości, zmartwienia nieuchronnie się pojawią. Wszystkie te „co by było gdyby”, obawy i lęki wypłyną na powierzchnię. Kiedy tak się stanie, wykorzystaj je jako narzędzia do uelastycznienia swojej wizji. Są to tak zwane „intencje realizacji”.

Przemyśl bariery, które możesz napotkać, zarówno wewnętrzne (pewność siebie, energia, itp.), jak i zewnętrzne (czas, pieniądze, itp.). Następnie zwizualizuj, jak zareagujesz na każdą przeszkodę.

Oto przykład: Jestem strasznie nieskoordynowany i boję się potknięcia się o siebie na scenie, kiedy mówię. Zamiast pozwolić, aby ta myśl mnie powstrzymała, wizualizuję absolutnie najgorszy scenariusz (upadek na twarz) i to, co faktycznie zrobię, jeśli to się stanie (podniosę się i zażartuję z tego). Mentalnie przechodzę przez dokładnie to, co bym powiedział – nawet jak bym oddychał, aby zmniejszyć panikę.

Możesz użyć ram „Jeśli – to”, aby pracować przez te scenariusze: „Jeśli upadnę na twarz, wtedy podniosę się i zażartuję z tego.” lub „Jeśli telefon zadzwoni podczas mojej godziny pisania, wtedy zignoruję go i sprawdzę wiadomości później.”

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.