Phys Ed: The Benefits of Exercising Before Breakfast

Ian Spanier/Getty Images

Z archiwów.
Sezon wakacyjny przynosi wiele radości i, niestety, wiele przeciwstawnych pułapek dietetycznych. Nawet najsilniejszy i najbardziej zdyscyplinowany z nas może ulec, oddając się w więcej tłuszczu i kalorii niż w jakimkolwiek innym czasie w roku. Konsekwencje zdrowotne, jeśli zachowanie jest niekontrolowane, mogą być szybkie i niepokojące. Ostatnie badania przeprowadzone przez naukowców z Australii wykazały, że już po trzech dniach dieta wysokotłuszczowa i wysokokaloryczna może prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi i oporności na insulinę, potencjalnie zwiększając ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Talia może również rozszerzyć się o tej porze roku, skłaniając do samooskarżenia i nierealistycznych postanowień noworocznych.

Ale nowe badanie opublikowane w The Journal of Physiology sugeruje bardziej niezawodną i o wiele prostszą odpowiedź. Biegaj lub jeździj na rowerze przed śniadaniem. Ćwicząc rano, przed jedzeniem, wyniki badań pokazują, wydaje się znacznie zmniejszyć złe skutki wakacyjnych Bacchanalias.

Do badania, naukowcy w Belgii zwerbował 28 zdrowych, aktywnych młodych mężczyzn i zaczął nadziewania ich z naprawdę podły diety, składający się z 50 procent tłuszczu i 30 procent więcej kalorii, ogólnie, niż mężczyźni byli spożywania. Niektórzy z mężczyzn zgodzili się nie ćwiczyć podczas eksperymentu. Reszta została przydzielona do jednej z dwóch grup ćwiczeniowych. Schematy grup były identyczne i wyczerpujące. Mężczyźni ćwiczyli cztery razy w tygodniu rano, biegając i jeżdżąc na rowerze z dużą intensywnością. Dwie z sesji trwały 90 minut, pozostałe – godzinę. Wszystkie treningi były nadzorowane, więc wydatek energetyczny obu grup był identyczny.

Ich wczesnoporanne rutyny, jednak nie były. Jedna z grup zjadła obfite, bogate w węglowodany śniadanie przed treningiem i kontynuowała spożywanie węglowodanów, w postaci czegoś w rodzaju napoju sportowego, przez cały czas trwania treningu. Druga grupa ćwiczyła bez wcześniejszego jedzenia, a podczas treningu piła tylko wodę. Zrobili dla ich abstynencji ze śniadaniem później, że rano, porównywalne w kalorii do innej grupy porcji trenczerman.

Eksperyment trwał sześć tygodni. Na koniec, grupa niećwicząca była, ku niczyjemu zaskoczeniu, w super rozmiarze, spakowawszy się na średnio więcej niż sześć funtów. Rozwinęli również insulinooporność – ich mięśnie nie reagowały już dobrze na insulinę i nie wyciągały cukru (lub, bardziej technicznie, glukozy) z krwiobiegu w sposób efektywny – i zaczęli magazynować dodatkowy tłuszcz wewnątrz i pomiędzy komórkami mięśniowymi. Zarówno insulinooporność i tłuszcz-marmurkowane mięśnie są metabolicznie niezdrowe warunki, które mogą być prekursorami diabetes.

Mężczyźni, którzy jedli śniadanie przed ćwiczeniami zyskał na wadze, zbyt, choć tylko o połowę tyle, co grupa kontrolna. Podobnie jak ci siedzący wielcy zjadacze, jednak stali się bardziej odporni na insulinę i przechowywali większą ilość tłuszczu w swoich mięśniach.

Tylko grupa, która ćwiczyła przed śniadaniem prawie nie przybierała na wadze i nie wykazywała oznak oporności na insulinę. Spalali też skuteczniej przyjmowany tłuszcz. „Nasze obecne dane,” napisali autorzy badania, „wskazują, że trening wysiłkowy w stanie na czczo jest bardziej skuteczny niż ćwiczenia w stanie karmionym węglowodanami w celu stymulacji tolerancji glukozy pomimo hiperkalorycznej diety wysokotłuszczowej.”

Just how exercising before breakfast blunts the deleterious effects of overindulging is not completely understood, although this study points toward several intriguing explanations. Na jeden, jak wiadomo od jakiegoś czasu, ćwiczenia w stanie post (zwykle możliwe tylko przed śniadaniem), koakses ciała spalić większy procent tłuszczu na paliwo podczas energicznych ćwiczeń, zamiast opierając się głównie na węglowodany. Kiedy spalasz tłuszcz, oczywiście nie magazynujesz go w mięśniach. W „naszym badaniu, tylko grupa na czczo wykazała korzystne adaptacje metaboliczne, które ostatecznie mogą zwiększyć oksydacyjny obrót kwasów tłuszczowych”, powiedział Peter Hespel, Ph.D., profesor w Research Center for Exercise and Health na Katolickim Uniwersytecie w Leuven w Belgii i starszy autor badania.

W tym samym czasie grupa na czczo wykazała zwiększony poziom białka mięśniowego, które „jest odpowiedzialne za stymulowany insuliną transport glukozy w mięśniach, a tym samym odgrywa kluczową rolę w regulacji wrażliwości na insulinę”, powiedział dr Hespel.

Innymi słowy, trening przed śniadaniem bezpośrednio zwalczał dwa najbardziej szkodliwe skutki spożywania wysokotłuszczowej, wysokokalorycznej diety. Pomogło to również mężczyznom uniknąć przybierania na wadze.

Istnieją zastrzeżenia, oczywiście. Ćwicząc na pusty żołądek jest mało prawdopodobne, aby poprawić swoją wydajność podczas tego treningu. Węglowodany są łatwiejsze dla pracujących mięśni, aby uzyskać dostęp i spalić na energię niż tłuszcz, dlatego sportowcy zazwyczaj jedzą dietę wysokowęglowodanową. Naukowcy nie wiedzą również, czy te same korzyści odniosą osoby ćwiczące w bardziej spokojnym tempie i przez krótszy czas niż w tym badaniu, chociaż, według Leonie Heilbronn, Ph.D., profesora na Uniwersytecie w Adelajdzie w Australii, który szeroko badał skutki diet wysokotłuszczowych i napisał komentarz na temat belgijskiego badania, „Przewidywałbym, że niska intensywność jest lepsza niż nic.”

Więc, nieprzyjemna jak perspektywa może być, ustaw swój alarm po następnej imprezie świątecznej, aby obudzić cię wystarczająco wcześnie, abyś mógł biegać przed usiąściem do śniadania. „Polecam to”, podsumował dr Heilbronn, „jako sposób walki z Bożym Narodzeniem” i tymi zdradliwie pysznymi ciasteczkami.

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.