Ryż brązowy vs ryż biały: Który z nich jest lepszy?

Ryż jest podstawowym pożywieniem w wielu zdrowych dietach ze względu na jego proste składniki i wysokiej jakości źródło węglowodanów, ale jest więcej niż jeden typ do rozważenia.

Ryż brązowy jest celebrowany jako zdrowy wybór całego ziarna, podczas gdy biały ryż jest często demonizowany jako przetworzone, rafinowane ziarno, którego należy unikać. Biorąc pod uwagę, że oba rodzaje często pochodzą z tego samego ziarna, czy naprawdę tak bardzo się różnią?

Pozwól rozstrzygnąć debatę ryż brązowy vs ryż biały raz na zawsze. Oto wszystkie fakty, które należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji, który rodzaj ryżu jest najlepszy dla Twojej diety i kubków smakowych.

Różnica między ryżem brązowym a białym

W rzeczywistości istnieje wiele rodzajów ryżu brązowego i białego. Oba mogą pochodzić z odmian krótkoziarnistych, długoziarnistych, jaśminowych i basmati.

Główną różnicą między ryżem białym a brązowym jest to, że ryż brązowy jest uważany za „pełnoziarnisty”, ponieważ jest zbierany i sprzedawany z nienaruszonymi warstwami zewnętrznymi, podczas gdy ryż biały jest przetwarzany w celu usunięcia części ziarna, takich jak otręby i zarodki. Z tego powodu ryż brązowy ma bardziej orzechową i gryzącą teksturę, podczas gdy ryż biały jest bardziej puszysty i łagodniejszy w smaku.

Ponieważ wielu twierdzi, że przetworzona żywność jest „zła” dla ciebie i że całe ziarna są lepsze niż rafinowane odmiany, większość automatycznie zakłada, że brązowy ryż ma więcej korzyści niż biały. Prawda jest taka, że ryż sam w sobie nie jest mocno przetworzoną żywnością, a rzeczywiste różnice między tymi dwoma rodzajami mogą cię zaskoczyć.

Postawiliśmy te dwie popularne skrobie na głowie, aby zobaczyć, jak się układają, jeśli chodzi o następujące kwestie:

  • Przetwarzanie ryżu białego i brązowego
  • Odżywianie ryżu białego i brązowego
  • Korzyści zdrowotne ryżu białego i brązowego
  • Czy ryż biały lub brązowy jest lepszy przy utracie wagi?
  • Który rodzaj ryżu jest najlepszy dla przyrostu masy mięśniowej?

Jak przetwarzany jest ryż?

Wszystkie ryże przechodzą przez pewien poziom przetwarzania, aby były jadalne. Odbywa się to poprzez mielenie. A główna różnica między białym a brązowym polega tylko na jednym etapie przetwarzania (1).

Ryż brązowy powstaje po usunięciu zewnętrznej łuski ziarna – ta warstwa jest twarda i niejadalna. Ale warstwy otrębów i zarodków pozostają nienaruszone wraz z ziarnem, dzięki czemu ryż brązowy może być uznawany za „całe ziarno”.

Następny etap mielenia usuwa warstwę otrębów, pozostawiając jedynie miękkie wnętrze, które rozpoznajemy jako ryż biały, który w tym momencie jest technicznie „rafinowanym” produktem.

Niekiedy całe ziarno (z nienaruszoną łuską) jest parboiled przed mieleniem. Proces ten obejmuje moczenie w wodzie i gotowanie na parze pod silnym ciśnieniem. Parzenie może pomóc jądru lepiej trzymać się razem podczas mielenia, ale może również wypchnąć składniki odżywcze z warstwy otrębów do jądra – pozostawiając więcej wartości odżywczych w białym, puszystym wnętrzu (2).

Werdykt

Ani biały, ani brązowy ryż nie są uważane za żywność mocno przetworzoną. Oba są naturalnie bezglutenowe i nie zawierają żadnych dodanych składników ani konserwantów.

Ryż brązowy vs ryż biały Odżywianie

Warstwa otrębów jest często kluczowym źródłem odżywiania w kilku ziarnach, pozostawiając wielu do automatycznego założenia, że ryż brązowy ma znacznie więcej składników odżywczych niż ryż biały. Ale w zależności od sposobu przetwarzania ziarna, jego odmiany i wielkości porcji, jaką spożywasz, różnice odżywcze między tymi dwoma produktami mogą Cię zaskoczyć.

Odżywianie ryżu brązowego

Czterouncjowa porcja ryżu brązowego zawiera:

  • Kalorie 127
  • Tłuszcz 0.9g
  • Węglowodany ogółem 26g
  • Błonnik 2g
  • Białko 2.6g

Dodatkowo, ryż brązowy jest dobrym źródłem następujących:

  • Magnezu
  • Tiaminy
  • Niacyny

Dodatkowo, ryż pełnoziarnisty zawiera niewielkie ilości ryboflawiny, witaminy B6 i B12, żelaza i cynku (3).

Pomimo różnic między odmianami, ryż brązowy może dostarczać niewielkie ilości błonnika, białka i podstawowych składników odżywczych, co czyni go przyzwoitym źródłem wysokiej jakości węglowodanów.

Również istnieje pewna debata na temat tego, czy zawartość kwasu fitynowego w otrębach brązowego ryżu wpływa na wchłanianie niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo i cynk (4,5). Podczas gdy kwas fitynowy nie jest głównym problemem dla tych, którzy jedzą zrównoważoną dietę, jest to ważny czynnik przy porównywaniu wartości odżywczych pomiędzy tymi dwoma odmianami, ponieważ biały ryż ma znacznie mniej kwasu fitynowego.

Kwas fitynowy to substancja występująca w niektórych roślinach, która, jak się uważa, negatywnie wpływa na wchłanianie minerałów (6).

Odżywianie ryżu białego

Czterouncjowa porcja ryżu białego dostarcza:

  • Kalorie 147
  • Tłuszcz 0,2g
  • Węglowodany ogółem 33g
  • Błonnik 0.3g
  • Białko 2.7g

W przeciwieństwie do brązowego ryżu, biały ryż nie jest naturalnie dobrym źródłem żadnych witamin i minerałów, ale zawiera śladowe ilości podobnych składników odżywczych. Należy również zauważyć, że większość dostępnego ryżu białego jest wzbogacana – co oznacza, że dodawane są do niego witaminy i minerały. Ze względu na ten proces, niektóre wzbogacone ryże białe mogą w rzeczywistości zawierać więcej składników odżywczych niż ryż brązowy.

Werdykt

Usuwanie zewnętrznych warstw ziarna eliminuje część błonnika i tłuszczu z ziarna i pozostawia miękkie, puszyste wnętrze – pozwala to białemu ryżowi mieć więcej węglowodanów (aka cukru) niż ryż brązowy. Ale pod względem odżywczym nie są one tak drastycznie różne, zwłaszcza jeśli biały ryż został wzbogacony i bierze się pod uwagę zawartość kwasu fitynowego.

Jakie są korzyści zdrowotne każdego ryżu?

Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, są związane z całym szeregiem korzyści zdrowotnych (7,8).

Niektóre badania wiążą spożycie białego ryżu ze słabą kontrolą cukru we krwi i zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, głównie z powodu wysokiego indeksu glikemicznego (9,10). Ale w jednym mniejszym badaniu wykazano, że spożycie białego ryżu faktycznie pomaga zmniejszyć ryzyko cukrzycy (11).

Ryż brązowy, z drugiej strony, jest związany z bardziej pozytywnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy, gdy zastępuje biały ryż (12). A inne badanie sugeruje, że zamiana na brązowy ryż sprzyja lepszemu zdrowiu serca (13).

W dodatku, niektóre badania sugerują, że warstwa otrębów brązowego ryżu może być źródłem potężnych roślinnych substancji chemicznych, zwanych fitochemikaliami, które zapewniają unikalne ochronne korzyści zdrowotne dla żywności, takie jak poprawa zdrowia serca i działanie przeciwutleniające (14).

The Verdict

W rzeczywistości, nie ma jednej pozycji żywności, która ma zamiar zrobić lub złamać swoje zdrowie, ale brązowy ryż wydaje się być wyraźnym zwycięzcą na tym jednym. Jeśli Twoja dieta składa się z dużej ilości ryżu, częstsze wybieranie brązowego ryżu może przynieść potencjalne korzyści. Ale jeśli cieszysz się ryżem jako częścią ogólnej zdrowej diety, włączając w to biały ryż od czasu do czasu, prawdopodobnie nie wyrządzi ci żadnej szkody.

Który ryż jest najlepszy dla utraty wagi?

Utrata wagi ostatecznie sprowadza się do kontroli kalorii, a nie do tego, który rodzaj ziarna jesz. Ale to powiedziawszy, wybrane przez ciebie pokarmy mogą sprawić, że trzymanie się diety będzie czasem łatwiejsze – zwłaszcza jeśli pomagają zarządzać głodem, energią i nastrojem. I jak się okazuje, spożycie ryżu, ogólnie rzecz biorąc, może wspomagać utratę wagi, jeśli jest częścią diety bogatej w składniki odżywcze i kontrolowanej pod względem kalorycznym.

Niektóre badania sugerują, że spożycie całych ziaren jest związane z niższą masą ciała i lepszym zarządzaniem wagą ze względu na ich wysoką zawartość błonnika i białka (15,16). Inne badania dotyczące populacji, które spożywają duże ilości białego ryżu sugerują, że biały ryż może mieć również korzyści związane z utratą wagi (17,18,19).

Werdykt

Ten jest przegrany, ponieważ kontrola kalorii zawsze króluje, gdy mówimy o zarządzaniu wagą. We wszystkich tych badaniach, ogólna dieta była głównym czynnikiem we wszystkich tych badaniach, a nie tylko konsumpcja ryżu. W zależności od ogólnej diety, zarówno biały, jak i brązowy ryż mogą być związane z negatywnym lub pozytywnym wpływem na utratę wagi.

Jest to całkowicie możliwe, aby mieć straszną dietę, która zawiera ryż i prowadzi do przyrostu masy ciała. Więc jeśli lubisz ryż, wybierz odmianę, którą lubisz najbardziej i używaj kontroli porcji, jak również zrównoważonego podejścia do jedzenia w celu utraty wagi, a osiągniesz wyniki.

Który ryż jest najlepszy do budowania mięśni?

Podobnie jak w przypadku utraty wagi, spożycie kalorii jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o zdobywanie beztłuszczowej masy. Jednak wysokiej jakości węglowodany pochodzące z pokarmów takich jak ryż mogą wspierać wysiłki związane z budową masy mięśniowej na kilka różnych sposobów.

Wyższe spożycie węglowodanów zazwyczaj wspomaga przechowywanie większej ilości glikogenu w mięśniach, co pomaga w napędzaniu treningów (20). Ponadto, węglowodany promują odpowiedź insulinową, która jest korzystna dla przyrostu masy ciała (21).

Biały ryż ma niewielką przewagę dzięki niższemu indeksowi glikemicznemu i wyższej zawartości węglowodanów, co czyni go nieco lepszym dla posiłków przed i po treningu, aby promować szybki dostęp do składników odżywczych dla energii i regeneracji. Ale różnica między nimi jest niewielka, a dla większości ludzi brązowy ryż działa równie dobrze.

Werb

Wielu kulturystów i sportowców woli biały ryż ze względu na większą zawartość cukru i szybsze wchłanianie w celu wsparcia treningu i wzrostu mięśni, ale nie ma żadnych badań sugerujących, że brązowy ryż jest gorszy do tych celów. Zdobywanie beztłuszczowej masy ciała jest silniej uzależnione od całkowitego spożycia i treningu.

Zwycięzca

Oto jak każda z opcji wypadła w zestawieniu:

.

Zwycięzca
Przetwarzanie Tie
Odżywianie Tie
Zdrowie Brown
Waga Loss Tie
Muscle Gain White
Overall Tie

Może być łatwo spojrzeć na jedno lub dwa badania na temat żywności i przyjąć założenia, ale odżywianie jest trochę bardziej skomplikowane niż to. Większość badań, które mamy na ryżu, w ogóle, jest oparta na badaniach asocjacyjnych. Innymi słowy, ci, którzy jedli więcej brązowego lub białego ryżu mieli tendencję do posiadania pewnej cechy lub wyniku w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili. A tego typu badania nie wyjaśniają pierwotnej przyczyny wyniku, ani niczego nie udowadniają.

Więc na podstawie faktów, które mamy możemy powiedzieć, że brązowy ryż może mieć więcej korzyści zdrowotnych ze względu na jego skład fitochemiczny, ale jeśli chodzi o ogólne odżywianie i kondycję, to prawdopodobnie nie ma większego znaczenia, jaki rodzaj ziarna jesz tak długo, jak zwracasz uwagę na swoją dietę ogólnie.

Chcesz włączyć brązowy lub biały ryż jako część swojego tygodniowego przygotowania posiłków? Ogranicz gotowanie i zmiażdż swoje tygodniowe makra dzięki składnikom Trifecta meal prep. Wszystko, co musisz zrobić, to porcjować, przyprawiać i cieszyć się!

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.