Szybki, 4-ruchowy trening całego ciała z hantlami

Witamy w pierwszym dniu 28-dniowego wyzwania cardio i siłowego! Bardzo się cieszymy, że dołączysz do nas na kolejne cztery tygodnie i poznasz 20 zupełnie nowych treningów siłowych i cardio. Dzisiejszy trening całego ciała jest dość prosty i mamy nadzieję, że pomoże ci wprowadzić się w to wyzwanie.

Zauważysz, że we wszystkich treningach w tym wyzwaniu masz trzy różne opcje intensywności. Każda z opcji zwiększa ilość czasu pracy i zmniejsza ilość odpoczynku pomiędzy kolejnymi ruchami. Jeśli nie jesteś pewna, od czego zacząć, sugerujemy opcję 2 – 40 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku – i sprawdzenie, jak się czujesz po pierwszej serii. W ten sposób będziesz mógł podnieść poziom, jeśli poczujesz się zbyt łatwo, lub obniżyć go o jeden stopień.

Będziesz potrzebował zestawu dwóch hantli do tego treningu całego ciała. Możesz zrobić własne ciężarki, używając napełnionych butelek z wodą, ale jeśli chcesz kupić ciężarki, lubimy te od SPRI ($42, Amazon). Jeśli poważnie myślisz o budowaniu domowej siłowni, możesz rozważyć regulowane hantle, takie jak te z Bowflex ($298, Amazon). Są one drogie, ale będziesz miał kilka ciężarów w jednym urządzeniu oszczędzającym miejsce.

Zawsze sugerujemy, abyś najpierw zrobił rozgrzewkę – zwłaszcza jeśli robisz ten trening z samego rana. Wypróbuj tę pięciominutową rutynę, tę opcję z ciężarem ciała lub zrób coś własnego.

Naszą zawodniczką na ten trening i cały Tydzień 1 jest LaToneya Burwell, mieszkanka Nowego Jorku, powerlifterka i siłaczka. LaToneya motywuje się wiedząc, że może być w stanie zainspirować kogoś innego, kto tak jak ona chce zrobić pierwszy krok w kierunku celu fitness. „Jest gdzieś kobieta, która jest matką, która pracuje 45-plus godzin tygodniowo, który stara się zrobić pierwszy krok w kierunku osiągnięcia swoich celów,” LaToneya mówi SELF. Jej największa rada dla kogoś, kto zaczyna od nowa? „Nie słuchaj swojego wewnętrznego krytyka. Twój wewnętrzny krytyk jest największym kłamcą na świecie.”

Trening całego ciała poniżej jest na dzień 1 wyzwania. Sprawdź cały miesiąc treningów tutaj. Lub przejdź do kalendarza treningów tutaj.

Wszystkie produkty przedstawione na SELF są niezależnie wybrane przez naszych redaktorów. Jeśli kupisz coś poprzez nasze linki detaliczne, możemy zarobić prowizję partnerską.

Workout Directions

Zrób każdy ruch poniżej dla wybranego okresu pracy i czasu odpoczynku (Opcja 1, 2, lub 3). Po ostatnim ruchu, odpoczywaj przez 60 sekund. To jest 1 obwód. Wykonaj cały obwód 3-5 razy. Po ostatnim obwodzie, wypróbuj Bonus Move przez 60 sekund.

  • Opcja 1: 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku
  • Opcja 2: 40 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku
  • Opcja 3: 50 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku

Będziesz potrzebował dwóch hantli, aby ukończyć ten trening.

Do wykonania tego treningu potrzebujesz dwóch hantli.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.