Tłuszcze i cukrzyca

Wszyscy musimy stosować zdrową, zrównoważoną dietę o niskiej zawartości tłuszczu.

Tłuszcz jest bardzo bogaty w kalorie, a każdy gram tłuszczu dostarcza ponad dwa razy więcej kalorii niż białko i węglowodany.

Jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do przyjmowania większej ilości kalorii niż potrzebuje twoje ciało, co powoduje przyrost masy ciała, który może mieć wpływ na kontrolę cukrzycy i ogólny stan zdrowia.

Rodzaj tłuszczu jest również ważny. Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych w diecie może powodować wysoki poziom tak zwanego „złego cholesterolu” (lipoprotein o niskiej gęstości lub LDL), który zwiększa ryzyko chorób układu krążenia (CVD).

Osoby z cukrzycą są narażone na zwiększone ryzyko CVD, więc jeszcze ważniejsze jest dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych.

W tej sekcji

  • Typy tłuszczu
  • Cholesterol w żywności
  • Sposoby ograniczania tłuszczu

Czy powinienem całkowicie unikać tłuszczu?

Tłuszcz odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, dlatego należy włączyć jego niewielką ilość do swojej diety. Tłuszcz w naszym organizmie spełnia wiele funkcji, do których należą:

  • dostarczanie energii do komórek
  • zapewnianie niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć
  • transportowanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K)
  • zapewnianie warstwy ochronnej wokół ważnych narządów
  • niezbędność w produkcji hormonów.

Jednakże tłuszcze są wysokokaloryczne, więc ważne jest, aby ograniczyć ich ilość – zwłaszcza jeśli starasz się kontrolować swoją wagę. Następnym razem, kiedy będziesz gotować lub robić zakupy, spójrz na etykietę wartości odżywczych, aby zobaczyć jakie rodzaje tłuszczów znajdują się w produkcie, który kupujesz.

Rodzaje tłuszczu

Główne rodzaje tłuszczu znajdujące się w naszym pożywieniu to tłuszcze nasycone i nienasycone, a większość pokarmów będzie miała ich kombinację. Wszyscy musimy ograniczyć tłuszcze nasycone i używać tłuszczów nienasyconych i olejów, takich jak olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, ponieważ te rodzaje są lepsze dla serca.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcz nasycony jest obecny w większych ilościach w produktach zwierzęcych, takich jak:

  • masło
  • śmietana
  • ser
  • mięso
  • produkty mięsne i drób
  • przetworzone pokarmy, takie jak ciastka, ciasta i herbatniki.

Tłuszcze nasycone zwiększają ilość złego cholesterolu (LDL) w organizmie. LDL transportuje cholesterol z wątroby do komórek, a zbyt duża ilość cholesterolu LDL może prowadzić do gromadzenia się materiału tłuszczowego w ścianach tętnic, co zwiększa ryzyko CVD.

Tłuszcze nienasycone

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych:

  • nienasycone jednonienasycone
  • polinienasycone.

Mogą one pomóc w utrzymaniu „dobrego cholesterolu” (lipoproteiny o dużej gęstości lub HDL) w organizmie. HDL przenosi cholesterol z dala od komórek i z powrotem do wątroby, gdzie jest on rozkładany lub wydalany z organizmu jako produkt odpadowy. Tłuszcze jednonienasycone są obecne w większej ilości w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i awokado.

Kwasy tłuszczowe Omega 6 i Omega 3

Tłuszcze wielonienasycone są dalej podzielone na kwasy tłuszczowe Omega 6 i Omega 3. Większość diety wielonienasycony tłuszcz jest w postaci Omega 6, znaleziono w słonecznika, krokosza barwierskiego, kukurydzy, orzechów ziemnych i olejów sojowych. Tłuste ryby, takie jak makrela, sardynki, pstrąg i sardynki, są dobrym źródłem olejów omega 3.

Kwasy tłuszczowe trans lub tłuszcze trans

Kwasy tłuszczowe trans mają podobny efekt do tłuszczów nasyconych, gdzie zwiększają ilość LDL w organizmie, ale także obniżają ilość HDL.

Tłuszcze trans występują w małych ilościach w mleku, serze, wołowinie i jagnięcinie. Tłuszcze trans są również produkowane, gdy zwykłe oleje są ogrzewane do smażenia żywności w bardzo wysokiej temperaturze, dlatego żywność na wynos ma tendencję do być wysoka w tłuszczach trans.

Główny problem powstaje, ponieważ są one również tworzone przez przemysł spożywczy przy użyciu procesu chemicznego zwanego uwodornieniem, który utwardza olej roślinny do stałych lub półstałych tłuszczów. Te sztucznie wytworzone tłuszcze trans znajdują się w znacznych ilościach w margarynie i produkowanej żywności, która zawiera częściowo uwodorniony tłuszcz.

Wielu producentów zmniejszyło obecnie ilość tłuszczów trans w swoich produktach ze względu na ruch mający na celu zmniejszenie ich ilości w produkowanej żywności na przestrzeni lat.

Wszystkie tłuszcze są wysokokaloryczne zawierają taką samą ilość kalorii i przyczyniłyby się do takiej samej ilości przyrostu masy ciała. Tak więc, niezależnie od tego, jaki tłuszcz wybierzesz, upewnij się, że ograniczasz jego ilość.

Cholesterol w żywności – dobry czy zły?

Cholesterol jest substancją tłuszczową, podobną do wosku i jest niezbędny do normalnego funkcjonowania organizmu. Jest on wytwarzany głównie w wątrobie, ale można go również znaleźć w niektórych produktach spożywczych. Cholesterol występujący naturalnie w niektórych pokarmach ma bardzo mały wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Pokarmy, które zawierają duże ilości cholesterolu w diecie, takie jak wątroba, żółtka jaj i skorupiaki, mogą być włączone do diety, chociaż kluczem jest gotowanie ich bez tłuszczu lub używanie niewielkich ilości tłuszczów nienasyconych.

Sposoby na ograniczenie tłuszczu

Podążaj za tymi wskazówkami, które pomogą Ci ograniczyć spożycie tłuszczu – szczególnie jeśli chodzi o zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych

  • Używaj odtłuszczonego lub półtłustego mleka i innych niskotłuszczowych produktów mlecznych
  • Wybieraj chude kawałki mięsa i odetnij każdy widoczny tłuszcz.
  • Usuń tłuszcz i skórę z drobiu.
  • Zamień tłuszcze nasycone, takie jak masło, ghee, smalec lub oleje kokosowe i zastąp je niewielkimi ilościami tłuszczów i olejów nienasyconych, takich jak olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek i olej rzepakowy do smarowania.
  • Wybieraj metody gotowania o niższej zawartości tłuszczu, takie jak grillowanie, gotowanie na parze lub mieszanie z niewielką ilością oleju.
  • Ogranicz jedzenie na wynos. Niektóre z nich mogą być bardzo bogate w tłuszcze nasycone, a często także w tłuszcze trans. Oleje w sprayu są doskonałe do oszczędzania kalorii – niektóre mają zaledwie 1kal na spray. Wybieraj żywność, która ma więcej zielonych lub pomarańczowych świateł drogowych, aby dokonywać zdrowszych wyborów.
  • Originally published in Diabetes Balance magazine – become a Diabetes UK member and get your copy.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.