Trening TRX na całe ciało, aby uderzyć w każdą główną grupę mięśniową

W przeciwieństwie do wielu jednorazowych maszyn do ćwiczeń, które można zobaczyć na siłowni, TRX® Suspension Trainer™ pozwala na wykonanie ponad 300 ćwiczeń, co czyni go jednym z najlepszych elementów wyposażenia, które można wykorzystać na siłowni – lub we własnym domu. Nie tylko możesz go używać, aby poprawić swoją postawę, nauczyć się przysiadów lub pracować nad stabilizacją rdzenia, ale także możesz go używać codziennie bez obawy o kontuzję.

„Ryzyko zranienia się przy użyciu TRX jest bardzo niskie – jest to możliwe, ale rzadko zdarza się, aby zobaczyć kontuzję nadużyć z jego użyciem”, mówi Dan McDonogh, starszy menedżer ds. Treningu wydajności dla Under Armour, który wcześniej pracował dla TRX, koncentrując się na edukacji i programowaniu dla marki. „Ponieważ używasz swojego ciała jako ciężaru i nie obciążasz go zewnętrznie, większość ćwiczeń nie jest ciężka dla stawów. Dodatkowo, w razie potrzeby, możesz błyskawicznie zmienić obciążenie.”

Chcesz spróbować? Zabraliśmy zgadywanie z równania i poprosiliśmy McDonogha, aby dał nam swój ulubiony trening całego ciała przy użyciu TRX.

WARM UP

Wykonaj te ćwiczenia jako rozgrzewkę, wykonując jeden zestaw każdego ruchu.

TRX SQUAT ROW COMBO

Stań twarzą do punktu zakotwiczenia, chwyć uchwyty miękkimi łokciami i zrób kilka kroków do tyłu. Wypychając kolana na zewnątrz i utrzymując je w jednej linii z kostkami, usiądź w tył i w dół, aby wykonać przysiad. Wstań z powrotem. Natychmiast odchyl się do tyłu pod bardzo płytkim kątem, aby wykonać rząd, obniżając ciało, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte, a następnie pociągnij tułów w kierunku rąk, utrzymując łokcie blisko ciała. To jedno powtórzenie.

Wykonaj 8-12 powtórzeń.

TRX LUNGE Z ROTACJĄ

Stań przodem do punktu zakotwiczenia, z rękami w uchwytach i miękkimi łokciami. Zrób krok prawą nogą do przodu i zegnij kolana pod kątem 90 stopni, aby wykonać lonżę. Wykonując wykrok, podnieś lewe ramię w kierunku sufitu i opuść prawe w kierunku ziemi, trzymając oba ramiona prosto. Przytrzymaj przez kilka sekund. Wstań z powrotem i powtórz na drugą nogę. To jest jedno powtórzenie.

Kontynuuj naprzemiennie przez 10-12 powtórzeń.

FULL-BODY WORKOUT

Wykonaj te ruchy jako obwód, wykonując 2-3 zestawy.

TRX LOW ROW

Stań twarzą do punktu zakotwiczenia, chwyć uchwyty z miękkimi łokciami i zrób kilka kroków do tyłu. Odchyl się do tyłu, aż ramiona będą w pełni rozciągnięte; palce stóp mogą się podnieść, ale utrzymuj pięty na podłodze. Ściśnij łopatki razem i trzymaj łokcie blisko boków, ciągnąc klatkę piersiową w kierunku uchwytów. Powoli opuść z powrotem w dół.

Powtarzaj przez 8-12 powtórzeń.

Wariant: Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, przesuń stopy bliżej punktu zakotwiczenia.

TRX BALANCE LUNGE

Stań przodem do punktu zakotwiczenia i wyśrodkuj lewą nogę do zakotwiczenia. Podnieś prawą nogę i zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni. Następnie wyślij ją do tyłu i umieść na podłodze za sobą, aby wykonać lonżę. Wstań z powrotem. To jedno powtórzenie.

Powtarzaj przez 8-12 powtórzeń, a następnie zmień strony.

TRX CRUNCH

Z paskami na długości połowy łydki, połóż się na brzuchu, zwrócony twarzą do punktu zakotwiczenia i umieść stopy w kołyskach stóp za sobą. Trzymając przedramiona na podłożu, unieś ciało w górę, aby zawiesić je w linii prostej od stóp do głów. Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, a następnie wysuń je z powrotem. To jest jeden rep.

Powtarzaj przez 8-15 reps.

Odmiana: Aby uczynić to trudniejszym, wypchnij biodra w górę w kierunku sufitu, a następnie wróć do linii prostej i powtórz.

TRX PUSHUP

Z paskami na długości połowy łydki, połóż się na brzuchu twarzą w kierunku od punktu zakotwiczenia i umieść stopy w uchwytach na stopy za sobą. Trzymając ręce na podłożu, podnieś ciało do góry, aby zawiesić je w linii prostej od stóp do głów. Zegnij łokcie, aby opuścić ciało na ziemię i odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Powtarzaj przez 8-12 powtórzeń (pompki).

TRX CROSSING BALANCE LUNGE

Stań przodem do punktu zakotwiczenia i wyśrodkuj lewą nogę do kotwicy. Podnieś prawą nogę i zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni. Wyślij je do tyłu po przekątnej za lewą nogą, wykonując curtsy lunge. Wstań z powrotem. To jedno powtórzenie.

Powtarzaj przez 8-12 powtórzeń, a następnie zmień stronę.

TRX SIDE PLANK

Z paskami w połowie łydki, połóż się na ziemi, zwrócony bokiem do punktu zakotwiczenia i umieść stopy w uchwytach na stopy. Z dolnym ramieniem zgiętym pod kątem 90 stopni i dolnym przedramieniem na podłożu, podnieś ciało tak, aby zawiesić je w powietrzu w linii prostej od głowy do palców. Przytrzymaj przez 15-20 sekund. Zejdź na ziemię na 5 sekund.

Powtórz 3-4 razy, następnie zmień stronę.

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.