Wszystko o przyroście mięśni

Sposób, w jaki nasze hormony reagują na trening i jak wpływają na przyrost mięśni, zależy w dużej mierze od naszego stanu odżywienia – nie tylko od tego, ile kalorii przyjmujemy.

Co to jest przyrost mięśni?

Przyrost mięśni – czasami znany jako hipertrofia – to rozwój masy, gęstości, kształtu i funkcji komórek mięśniowych. Adaptacja ta pozwala mięśniom sprostać stresowi wywołanemu ćwiczeniami/funkcjami.

Komórki mięśniowe są jak wiązka patyków związanych na opał. Miofibryle („myo”, z greckiego mys, odnosi się do mięśnia) są cylindryczne wiązki włókien składających się z sarkomerów. Sarcomeres są podstawową jednostką skurczu mięśni i składają się z miozyny i aktyny.

Wszystkie te białka obejmują około 20% mięśni. Woda, fosforany i minerały stanowią pozostałe 80% mięśni.

Skąd bierze się wzrost mięśni?

Gdy ktoś wykonuje trening oporowy konsekwentnie, może zauważyć wzrost mięśni. Wzrost wynika ze zwiększonej wody, liczby miofibryli i tkanki łącznej.

Naukowcy często rozbić hipertrofii na dwa rodzaje:

  • Hipertrofia sarkoplazmatyczna zwiększa rozmiar mięśni poprzez zwiększenie objętości płynu sarkoplazmatycznego w komórce mięśniowej.
  • Hipertrofia miofibrylarna (czasami nazywany „hipertrofia funkcjonalna”) zwiększa rozmiar mięśni poprzez zwiększenie białek kurczliwych.

Niektórzy ludzie w branży fitness będzie twierdzić, że kulturyści wykazują sarkoplazmatyczne hipertrofii, i że ich mięśnie wyglądają „puffy”; podczas gdy ciężarowców wykazują hipertrofii miofibrylarnej, a ich mięśnie są „gęstsze”.

Bodybuilder Weightlifter

Wzrost mięśni i typy włókien

Chociaż wzrost może wystąpić we wszystkich typach włókien mięśniowych, różne typy włókien mięśniowych różnią się potencjałem wzrostu. Szybkie włókna twitch są bardziej prawdopodobne niż włókna slow-twitch do wzrostu z intensywnego treningu siłowego. Może to być jeden z powodów, dlaczego sportowcy tacy jak sprinterzy mają tendencję do bycia większymi i bardziej muskularnymi niż sportowcy wytrzymałościowi, i dlaczego większe obciążenia mają tendencję do stymulowania większego wzrostu mięśni niż lekkie obciążenia.

Wzrost mięśni i hormony

Wzrost mięśni jest dodatkowo uwarunkowany rodzajem ćwiczeń, spożyciem składników odżywczych i statusem hormonalnym. Rodzaj ćwiczeń i stan hormonalny wpływają na podział składników odżywczych – innymi słowy, to, czy zwiększysz mięśnie zależy od rodzaju aktywności, którą wykonujesz i środowiska hormonalnego, które mówią twojemu ciału, gdzie przydzielić składniki odżywcze, które jesz.

Jedz dużo, trenuj ciężko i dostań dużo odpoczynku, a nabierzesz mięśni. Bądź niedożywiony, siedzący i zestresowany – a nie będziesz.

Hormony modulujące wzrost mięśni to:

  • hormon wzrostu
  • testosteron
  • IGF-1
  • kortyzol
  • beta-endorfina i
  • hormon przytarczyc.

Więcej na temat kilku z tych hormonów, zobacz tutaj:

  • Wszystko o hormonie wzrostu
  • Wszystko o testosteronie
  • Wszystko o kortyzolu

Dlaczego przyrost mięśni jest tak ważny?

Subiektywnie, przyrost mięśni poprawia wygląd ciała. Kobiety, które przybierają na masie mięśniowej, pozostając przy tym stosunkowo szczupłe, wyglądają na bardziej zwarte, jędrne i „stonowane”. Mężczyźni, którzy zyskują masę mięśniową, a jednocześnie pozostają chude pojawiają się silniejsze, większe i bardziej atletyczny.

Obiektywnie, wzrost mięśni poprawia funkcję. Większe mięśnie są często silniejsze mięśnie, co prowadzi do poprawy codziennego funkcjonowania w większości osób. Mięśnie są aktywne metabolicznie i wpływają na sposób, w jaki organizm radzi sobie z substancjami odżywczymi. Na przykład, ludzie, którzy są bardziej umięśnieni (zwłaszcza w połączeniu z niższą zawartością tłuszczu w organizmie) zazwyczaj mają lepszą kontrolę insuliny.

Z perspektywy zdrowia, postępujący wiek jest związany z utratą masy mięśniowej, lepiej znany jako sarkopenia. Zachowanie masy mięśniowej może zachować siłę, a siła jest predyktorem przeżycia w miarę starzenia się. Utrata funkcji mięśni wydaje się być spowodowana zmniejszeniem całkowitej liczby włókien, zmniejszeniem rozmiaru włókien mięśniowych, upośledzeniem mechanizmów skurczu i zmniejszeniem rekrutacji jednostek motorycznych.

Co powinieneś wiedzieć

Mięśnie odpowiadają na wymagania

Mięśnie odpowiadają na wymagania, które na nie nakładamy. Poproś mięśnie, aby podnosiły ciężary, a w odpowiedzi staną się silniejsze. Poproś mięśnie, aby pomogły ci zrobić rowek w tyłku w La-Z-Boyu, a skurczą się z powodu nieużywania, pozostawiając cię słabym i chudym z tłuszczu.

Intensywny trening (taki jak ciężki trening siłowy) uszkadza mięśnie, które następnie przebudowują się, aby zapobiec przyszłym urazom. Tak więc włączenie stosunkowo intensywnych ćwiczeń, zwłaszcza treningu oporowego, do reżimu fitness jest niezbędne – bez względu na umiejętności i wiek.

Mięśnie reagują na kalorie

Ograniczaj kalorie, a ryzykujesz utratę mięśni i spowolnienie metabolizmu.

Badania pokazują, że ludzie, którzy ograniczają kalorie (tj. dieta) bez jednoczesnego treningu oporowego, tracą na wadze, ale jest to równomierne rozłożenie mięśni i tłuszczu – nie to, co chcesz. Rzeczywiście, czasami osoby ograniczające kalorie, które nie ćwiczą, stają się grubsze (w procentach) niż wtedy, gdy zaczynały!

Ile kalorii potrzeba do zbudowania mięśni?

Potrzebujesz około 2800 kalorii do zbudowania jednego kilograma mięśni, głównie w celu wsparcia obrotu białek, który może być zwiększony dzięki treningowi.

Białka kurczliwe i płyn (sarkoplazma) we włóknach mięśniowych są rozkładane i odbudowywane co 7-15 dni. Trening zmienia ten obrót, wpływając na rodzaj i ilość produkowanych białek. Ponownie, mięśnie reagują na stawiane im wymagania.

Jednakże mięśnie, które są odpowiednio przeciążone, mogą w rzeczywistości rosnąć podczas głodówki (energia z zapasów tłuszczu może być uwolniona i przechowywana w tkance mięśniowej), chociaż obfite składniki odżywcze (np. białko, węglowodany, itp.) mogą znacznie zwiększyć zakres odpowiedzi na wzrost. Chociaż wzrost może mieć miejsce podczas głodówki/ograniczenia, zwłaszcza w przypadku początkujących, wzrost mięśni przy nieodpowiednim spożyciu kalorii jest mniej prawdopodobny w przypadku zaawansowanych adeptów, ponieważ ich próg wzrostu jest podwyższony.

Jeśli jesteś bardziej doświadczony i chcesz stać się duży i silny, prawdopodobnie będziesz musiał jeść więcej.

Szukasz chudego? Upewnij się, że ćwiczysz!
Poniższy wykres przedstawia wyniki eksperymentu przeprowadzonego w ciągu 16 tygodni z 25 kobietami z nadwagą.

W eksperymencie porównano samo ograniczenie kalorii (dieta), same ćwiczenia i ograniczenie kalorii + ćwiczenia. Jak widać, na koniec 16 tygodni, dieta + ćwiczenia grupa straciła najwięcej tłuszczu i zyskał funt mięśni. Grupa ćwicząca tylko ćwiczenia nie straciła tak dużo wagi, ale straciła sporo tłuszczu i zyskała 2 funty mięśni. Grupa tylko dieta stracił wagi skali, ale nie tak dużo tłuszczu, a oni byli jedynymi, którzy stracili mięśni.

Zuti, W.B. & Golding, L.A. Effect of Diet and Exercise on Weight Loss and Body Composition of Adult Women. Lekarz i Medycyna Sportowa. 4 (1): 49-53, 1976.

Mięśnie reagują na białko

Sposób, w jaki nasze hormony reagują na trening i jak wpływają na wzrost mięśni, zależy w dużej mierze od naszego stanu odżywienia – nie tylko od tego, ile kalorii przyjmujemy.

W stanie spoczynku rozpad białek mięśniowych przewyższa syntezę białek. Ta równowaga netto może być poprawiona z treningu siłowego, ale nadal, normalnie, jesteśmy rozkładając więcej niż jesteśmy budując.

Chcemy odwrotnie – być budowanie więcej niż jesteśmy rozkładając, zwłaszcza po treningu oporu. Potrzebujemy do tego odpowiedniego białka.

Jeden bout treningu oporowego może stymulować obrót białek przez co najmniej 48 godzin. W tym czasie, jeśli spożycie energii jest odpowiednie, a białko stanowi co najmniej 12 – 15% naszego spożycia energii, może nastąpić wzrost.

Dla osób na diecie z ograniczeniem energii w celu utraty tłuszczu, zapotrzebowanie na białko do regeneracji mięśni i wzrostu jest prawdopodobnie bliższe 1,5 – 2,0 gramów białka/kg masy ciała.

Co pomaga stymulować syntezę białek mięśniowych?

  • Już 6 gramów aminokwasów egzogennych może stymulować syntezę białek mięśniowych po treningu.
  • Nie potrzebujemy aminokwasów egzogennych, aby ta stymulacja wystąpiła.
  • Podwyższony poziom insuliny może generować wzrost mięśni, gdy spożycie aminokwasów jest obfite, co pokazuje znaczenie spożycia węglowodanów po ćwiczeniach.
  • Częste spożycie aminokwasów (z żywności lub suplementów) w godzinach czuwania może również odgrywać rolę we wzroście mięśni.

Więcej na ten temat:

  • Wszystko o białku
  • Wszystko o BCAAs

Podsumowanie i zalecenia

Wzrost mięśni wydaje się występować najlepiej podczas treningu o stosunkowo większej objętości, blisko zmęczenia mięśni i z krótszymi okresami odpoczynku między zestawami/uderzeniami.

Tak więc:

  1. Podczas treningu, 6 – 12 powtórzeń na zestaw to optymalny zakres dla wzrostu mięśni.
  2. Trenuj w kierunku niewydolności skurczowej.
  3. Bierz stosunkowo krótkie okresy odpoczynku – 30 – 90 sekund. Techniki odpoczynku i pauzy również mogą być skuteczne.
  4. Wykonuj 12 – 20 zestawów na grupę mięśniową. Supersety mogą pomóc zwiększyć objętość i poprawić efektywność.
  5. Bądź konsekwentny w treningu.
  6. Spożywaj wystarczającą ilość energii (kalorii), z minimum 12 – 15% kalorii z białka lub 1,0 gram białka na kilogram masy ciała.
  7. Śpij 7 – 9 godzin na noc.

Do dodatkowego zaliczenia

Ilość wzrostu mięśni, który występuje zależy od górnych limitów genetycznych wielkości komórek.

Zwiększenie liczby włókien mięśniowych, a nie tylko wielkości tych, które już istnieją, jest znane jako hiperplazja. To musi być jeszcze ostatecznie zmierzone u ludzi. Jeśli występuje, prawdopodobnie stanowi niewielką część wzrostu mięśni (mniej niż 10%).

Zmiany w tlenie komórkowym, reaktywnych formach tlenu, poziomach ATP i stężeniach metabolitów podczas stresu wysiłkowego mogą być podstawowymi bodźcami prowadzącymi do wzrostu mięśni.

Kliknij tutaj, aby wyświetlić źródła informacji, do których odwołano się w tym artykule.

Dowiedz się więcej

Chcesz uzyskać najlepszą formę w swoim życiu i pozostać w niej na dobre? Sprawdź następujące 5-dniowe kursy transformacji ciała.

Najlepsza część? Są całkowicie darmowe.

Aby sprawdzić darmowe kursy, po prostu kliknij jeden z poniższych linków.

  • 5-dniowy kurs transformacji ciała dla kobiet
  • 5-dniowy kurs transformacji ciała dla mężczyzn

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.