Zapomniany budulec mięśni w kulturystyce

Jeśli poprosiłbym cię o podanie nazwy najlepszego ćwiczenia na wyciskanie górnych partii ciała – takiego, które pozwala ci przenieść poważny ciężar i buduje rozmiar i siłę w każdym mięśniu powyżej pasa – jaka byłaby twoja odpowiedź? Jeśli powiedziałbyś „wyciskanie na ławce”, myślisz jak typowy współczesny szczur siłowni.

Jeśli twoja odpowiedź brzmiałaby „wyciskanie nad głową”, myślisz jak pionierzy kulturystyki, faceci, którzy zbudowali ciała, które zainspirowały podnoszących w Złotym Wieku tego sportu.

W dawnych czasach, wyciskanie nad głową na stojąco było podstawowym ćwiczeniem niektórych z najbardziej imponujących sylwetek. Ale to było coś więcej niż tylko budowanie mięśni. To był kluczowy wyznacznik męskości, na szczycie bycia fundamentalnym ćwiczeniem do budowania siły, a nawet konkurencyjną windą olimpijską.

Jasne, że dziś nie jest już w łaskach, dzięki połączeniu zastraszającej trudności i urazów spowodowanych złą techniką. Ale jeśli jesteś ambitnym zawodnikiem ze zdrowymi plecami i ramionami, zasługuje ono na honorowe miejsce w twoim programie treningowym.

When the Press Was Clean

Wyciskanie nad głowę zawsze było silnym symbolem atletycznej męskości. Sylwetka postaci z obciążoną sztangą wyciągniętą nad głowę to klasyczny obraz wyrażający brutalną siłę, surową moc i postawę, która mówi: „Tak, właśnie zrobiłem z tej sztangi moją sukę.”

Przez lata wszyscy znani mięśniacy – od Sandowa i Saxona do Reevesa, Reg Parka i Arnolda – używali wyciskania nad głową. Zmiana w kierunku wyciskania na ławce jako głównego ćwiczenia pchającego górną część ciała jest stosunkowo niedawna. Istnieje oczywisty związek ze wzrostem popularności powerliftingu w latach 60-tych, ale istnieje również zaskakujący związek z jeszcze starszym sportem siłowym: Olimpijskim podnoszeniem ciężarów.

Do 1972 roku Olimpiada obejmowała trzy podnoszenia: press, snatch, clean and jerk. „Ale konkurencyjna prasa stawała się coraz bardziej niechlujna, przypominając raczej luźną stojącą prasę na ławce niż ścisłą prasę wojskową”, mówi długoletni współpracownik T Nation, Dan John. „Pomiędzy niebezpieczeństwem kontuzji pleców a po prostu brzydkimi, trudnymi do oceny podnośnikami, nadszedł czas, aby przejść do przodu.”

Tuż przed ostatecznym usunięciem go z konkurencji, superciężki olimpijski podnośnik Vasiliy Alekseyev, ważący prawie 340 funtów, wycisnął 520. W tym samym czasie, ważący 123 funty bantamweight Imre Foldi wycisnął 280. Nawet z brzydką formą, są to liczby budzące respekt.

Wraz ze zniknięciem prasy napowietrznej, kulturyści mieli o jeden powód mniej, aby włączyć podnośniki olimpijskie do swojego treningu, według historyka kultury fizycznej Randy’ego Roacha, autora Muscle, Smoke, & Mirrors.

„Wielu kulturystów to tak naprawdę hybrydy powerlifterów i kulturystów, i trenują z większością tych samych ćwiczeń”, mówi Roach. „Ale olimpijskie podnoszenie ciężarów było sportem, który w dużej mierze opierał się na umiejętnościach.”

Wyciskanie na barki było najmniej zależnym od umiejętności podnoszeniem olimpijskim. Kiedy w 1972 r. zostało usunięte z zawodów, Roach mówi, że „to tak jakby spaliło wszystkie połączenia z kulturystyką i powerliftingiem.”

Przed 1972 r. było powszechne, że zawodnik używał wyciskania sztangi na barki jako miary jego ogólnej siły. Po roku 1972, stało się to zapomnianą windą. Jeśli kulturyści porównywali swoją siłę, to zazwyczaj z wyciskaniem na ławce. W rezultacie, wszystkie odmiany na olimpijskich podnośników – czyste i wysokie ciągnięcia wraz z stojących pras, jerks, i snatches – zaczęły znikać z rutyn kulturystycznych.

Prasa na ramiona były nadal zawarte, ale z pozycji siedzącej, często z plecami przeciwko ławce pionowej. To może być bardziej bezpośredni cel deltoidów – przynajmniej taki jest zamysł – ale pomija wiele mięśni, które wchodzą w grę, gdy wstajesz i podnosisz w sposób, w jaki mężczyźni mieli podnosić.

Twoje mięśnie rdzenia – brzuch, dolna część pleców, pośladki i górna część ud – muszą być silne i stabilne, aby wykonać prasę stojącą z dobrą formą. Jest to dodatek do mięśni, które są celem: delt, pułapek, tricepsów i serratusów.

Jeśli jesteś słaby w którymś z tych obszarów, te braki są widoczne w prasie stojącej. Prawdziwie silny facet powinien być w stanie wycisnąć równowartość swojej masy ciała nad głową, według płodnego współpracownika T Nation, Christiana Thibaudeau, z dobrą formą i bez pędu generowanego przez dolną część ciała.

Teraz porozmawiajmy o tym, jak się tam dostać.

Meet the Press

Thibaudeau, olimpijski ciężarowiec-zamieniony w kulturystę-zamieniony w trenera, oferuje następujące kluczowe punkty dotyczące formy:

  • „Idealny uchwyt jest o półtora do dwóch cali szerszy niż ramiona”, mówi Thibaudeau. Zbyt szeroki uchwyt zmniejsza twoją siłę i zwiększa ryzyko bólu nadgarstka. Zbyt wąski uchwyt stawia stawy barkowe w ryzykownej pozycji.
  • Najlepsza pozycja głowy: patrząc lekko w górę. „Nazywam to snobistyczną lub 'chodzić tak, jakby moje gówno nie śmierdziało’ postawą głowy”, mówi Thibaudeau.
  • Jeśli wiesz, jak zrobić power clean i jesteś w tym całkiem dobry (znajdziesz opis, jak to zrobić poniżej), Thibaudeau mówi, że powinieneś zacząć od baru na podłodze i wyczyścić go do ramion dla pierwszego powtórzenia każdego zestawu. W przeciwnym razie zacznij od baru w stojaku na poziomie ramion.

Choć naprawdę ścisła prasa „wojskowa” wymaga, aby pięty dotykały, uzyskasz bardziej stabilną i potężną podstawę, jeśli twoje stopy będą w odległości około szerokości ramion. Upewnij się również, że trzymasz nogi prosto, ale nie zablokowane, przez cały czas trwania zestawu. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy wykonujesz push press, który opiszę za chwilę.

Jeśli twoje pięty schodzą z ziemi, gdy naciskasz, twoja postawa jest prawdopodobnie zbyt wąska. Jeśli palce stóp podnoszą się do góry, to jest to całkiem dobry znak, że twój tułów jest pochylony za bardzo do tyłu.

Full-Court Press

Choć wyciskanie sztangi na stojąco jest najbardziej podstawowym sposobem na uzyskanie sztangi nad głową, to z pewnością nie jest to jedyny sposób. Oto najlepsze warianty Thibaudeau (plus jeden od Dana Johna):

Dumbbell Overhead Press

Korzyści z używania hantli zamiast sztangi wahają się od oczywistych do niejasnych. Pierwszą, oczywiście, jest wszechstronność. Możesz użyć pronowanego uchwytu, aby naśladować pozycję rąk w prasie ze sztangą, lub neutralnego, aby ułatwić pracę stawów barkowych kontuzjowanym zawodnikom. Z neutralnym uchwytem, Thibaudeau mówi, będziesz miał również większe zaangażowanie tricepsów, co czyni go dobrym wyborem dla podnoszących, którzy wykonują trening całego ciała z niewielkim lub żadnym bezpośrednim treningiem ramion.

Możesz również wykonywać jednoramienne wyciskanie ramion, aby włączyć więcej wyzwań dla mięśni rdzenia. (Możliwe jest wykonanie tego ze sztangą, jeśli czujesz się odważny, ale nie jest to zalecany ruch w zatłoczonej siłowni.)

Odmiany hantli potencjalnie uderzają w więcej mięśni stabilizujących w obręczy barkowej, co jest miłą korzyścią. Ale największym powodem, aby wybrać hantle, Thibaudeau mówi, jest danie przerwy centralnemu układowi nerwowemu, wskazówka, którą dostał od powerliftera Dave’a Tate’a. Kiedy sportowiec ma zdrenowany OUN, pierwszą rzeczą, jaką powinien zrobić, jest wyjęcie sztangi z rąk. Będzie mniej zmęczony tym treningiem i lepiej zregeneruje się po poprzednich sesjach treningowych. Thibaudeau zaleca przechodzenie na hantle co trzy lub cztery treningi, w których prasa na ramiona jest ćwiczeniem podstawowym.

Push Press

Według Thibaudeau, jak tylko zawodnik zbuduje solidną prasę na głowę, używając przynajmniej równowartości swojej masy ciała, powinien nauczyć się push press.

Ustaw się tak, jak w przypadku tradycyjnej prasy na ramiona ze sztangą. Zanurz biodra i kolana, a następnie wyprostuj je eksplozywnie, gdy wypychasz sztangę nad głowę. Powinieneś mieć wrażenie, że skaczesz i rzucasz ciężar nad głowę w tym samym czasie, a twój pęd może zabrać twoje stopy z podłogi, gdy uczysz się podnoszenia i pracujesz z mniejszymi ciężarami. Nawet przy większych ciężarach, możesz stanąć na palcach.

Push press to dobry ruch do wykorzystania, gdy twój postęp w tradycyjnej prasie na ramiona zatrzyma się, zwłaszcza jeśli wykonujesz część ekscentryczną powoli. Przyzwyczaisz swoje ciało do wypychania większych ciężarów nad głowę, co powinno pomóc, gdy powrócisz do oryginalnego ćwiczenia. Będziesz w stanie wyciskać większe ciężary, co oznacza wzrost siły i większy bodziec hipertroficzny.

Możesz to również robić z hantlami, używając pronowanego lub neutralnego chwytu.

Bradford Press

Utrzymaj sztangę na przednich barkach, tak jak w przypadku tradycyjnej prasy na ramiona. Wyciśnij ją na tyle wysoko, by wyczyścić głowę, obróć ją za tył głowy, a następnie opuść do połowy na barki. Teraz naciśnij ją z powrotem do góry, aż ponownie znajdzie się nad głową, i opuść ją do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.

Kontynuuj w rytmiczny sposób. „Jest to ćwiczenie o stałym napięciu, więc nie możesz używać dużej wagi”, mówi Thibaudeau. „Na przykład, jeśli masz 250 funtów na zestaw prasy wojskowej, użyj około 165 dla Bradfordów.”

Nie daj się zastraszyć przez część za szyją podnośnika. Tak, wyciskanie za szyję jest całkowicie przeciwwskazane, jak wyjaśniono poniżej, ale w przypadku Bradfordów opuszczasz je tylko do poziomu uszu. „Mam klienta, który nie może wykonywać pras wojskowych, ale może wykonywać Bradforda” – mówi Thibaudeau.

Power Clean and Press

Jeśli potrafisz dobrze wykonywać power clean – podciąganie drążka z podłogi na wysokość ramion – to power clean i press są najlepszym sposobem na zbudowanie całych ramion.

Eksplozywne wyciągi, takie jak push press i power clean, uczą twoje ciało bardziej efektywnego rekrutowania wysokoprogowych jednostek motorycznych. Są to włókna o największym potencjale wzrostu.

Czyszczenie siłowe angażuje więcej mięśni górnej części pleców, więc połączenie go z prasą do barków daje więcej całkowitej stymulacji mięśni niż jakiekolwiek inne ćwiczenie górnej części ciała. Oczywiście, jest też cena, którą płacisz w kategoriach zmęczenia OUN – dużo z ciebie wyciąga i wymaga więcej czasu na regenerację niż inne ćwiczenia górnych partii ciała. Ale jeśli jesteś zaawansowanym podnoszącym, który chce dużo osiągnąć w ograniczonym czasie, jest to ćwiczenie, które powinieneś rozważyć.

Aby wykonać power clean, ustaw się tak, jak w przypadku martwego ciągu, ze stopami rozstawionymi nieco mniej niż na szerokość barków. Chwyć drążek nadgarstkiem, trzymając ręce tuż za nogami. Zacznij z płaskimi plecami, obciążonymi biodrami, lekko ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Pierwsza część ćwiczenia, zwana pierwszym pociągnięciem, jest do szczytu kolan. Podczas gdy pręt nadal porusza się w górę, szybko i mocno wyprostuj biodra i kolana i podejdź na palcach, aby wygenerować pęd. Kiedy twoje biodra i kolana są proste, a pięty są poza podłogą, wzrusz ramionami tak mocno, jak tylko możesz.

Teraz przychodzi najtrudniejsza część: Gdy drążek przesuwa się w górę, zanurz się pod nim, zginając biodra i kolana. Złap drążek z przodu barków, pozwalając mu się przetoczyć na koniec palców, gdy łokcie się podniosą. W idealnej pozycji łapania, twoje stopy są płasko na podłodze, z kolanami i biodrami zgiętymi, tułów wyprostowany, głowa lekko podniesiona, a górne ramiona równoległe do podłogi (a więc prostopadłe do tułowia).

Wyprostuj biodra i kolana, a następnie wykonaj standardową prasę na ramiona. Następnie opuść drążek na podłogę do następnego powtórzenia.

Wyciskanie

Dan John często dodaje ten dodatek do wyciskania na barki swoim podopiecznym. Po zablokowaniu ostatniego powtórzenia dowolnego zestawu wyciskania nad głowę, możesz wykonać garść częściowych powtórzeń, w których naciskasz na drążek tylko przez ostatnie dwa lub trzy cale.

Ta dodatkowa praca nie tylko wzmacnia prawidłową technikę blokowania i pozycję ciała, ale pomaga uczynić całe ciało, od pach w dół, ciaśniejszym i silniejszym. Po włączeniu wyciskania przez kilka sesji, staniesz się bardzo dobrze zaznajomiony z lokalizacją i funkcją mięśni serratus anterior.

Kwestie związane z wyciskaniem

Ze względu na czasami delikatną naturę stawu barkowego, każdy, kto ma historię bólu barku, szybko odrzuca wyciskanie nad głowę, i to jest zazwyczaj w porządku. „Jeśli boli, nie rób tego” to doskonała maksyma i nie będę próbował cię do niej przekonać.

Problem polega na tym, że nawet ludzie bez problemów z ramionami w przeszłości są czasami zastraszeni przez odmiany prasy na głowę. Niektórzy nie chcą wykonywać żadnych ćwiczeń na głowę, co jest oczywistą przesadą. Inni boją się takich wariantów, jak wyciskanie za szyję, wyciskanie na siedząco i każdy rodzaj wyciskania nad głową przy użyciu maszyny.

Aby poznać prawdziwe ryzyko, jakie te warianty mogą stwarzać, skontaktowałem się z Clayem Hyghtem, kręgarzem i trenerem, a także zawodowym kulturystą i sędzią kulturystyki. Nie zawahał się zejść twardo na jedno z tych ćwiczeń:

„Ryzyko wykonywania pras za szyją znacznie przewyższa korzyści”, mówi Hyght. „Jest po prostu zbyt wiele innych dobrych ćwiczeń na ramiona, które są zarówno bezpieczne, jak i skuteczne.

„Wiele osób mówi: 'Ale ja je robię od 20 lat i nie mam żadnych problemów z ramionami’. Jasne, a ja znam ludzi, którzy palą paczkę dziennie przez tak samo długi czas i nie mają raka płuc. Ale bez wątpienia wiemy, że palenie zwiększa ryzyko zachorowania na raka płuc. Tak więc, jeśli chcesz mieć problemy z ramionami, śmiało rób wyciskanie za szyję. W przeciwnym razie rób coś, co ma więcej sensu, jak wyciskanie hantli na barki.”

Podstawowe wyciskanie nad głowę odbywa się na stojąco, ale większość stanowisk do wyciskania sztangi na barki, które znajdziesz w swojej siłowni, będzie miała pionowe oparcie. Przekaz, jaki otrzymują kulturyści jest taki, że wyciskanie nad głową powinno być wykonywane na siedząco, z tylnymi ramionami opartymi o podkładkę.

To rozciąga się na stacje do wyciskania hantli, gdzie regulowane ławki są zwykle ustawione w pozycji całkowicie pionowej, gdy podnoszący wykonują wyciskanie na barki.

Ale czy wyciskanie na siedząco to naprawdę dobry pomysł? Hyght daje prasie siedzącej warunkowe kciuki w górę, z zachowaniem ostrożności dla osób z historią problemów z dolnym odcinkiem pleców. „Wyciskanie ramion na siedząco zwiększa obciążenie ściskające krążki międzykręgowe”, mówi.

„To wciąż raczej bezpieczny ruch”, dodaje Hyght. „Zakładając, że masz zdrowy kręgosłup, trzymasz mocno mięśnie brzucha i unikasz nadmiernego wyprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, nie będziesz miał żadnych problemów z wykonywaniem wyciskania na siedząco”. Zasadniczo musimy wybierać nasze bitwy, a siedząca prasa do barków nie jest bitwą, o którą większość ludzi powinna się martwić.”

Następnie mamy maszynową prasę do barków. Czasami sprzęt, który można znaleźć na siłowniach jest dobrze zaprojektowany i użyteczny, a czasami nie.

„Istnieje całkiem sporo biomechanicznie zdrowych maszyn do wyciskania na barki” – mówi Hyght. „Zazwyczaj oferują dobrą kombinację bezpieczeństwa w stosunku do skuteczności. Do diabła, prawie każda maszyna do wyciskania ramion byłaby o wiele bezpieczniejsza niż prasa za szyją!”

Ale Hyght mówi, że prasa maszynowa nigdy nie powinna zastąpić ćwiczeń z hantlami i sztangą jako podstawowe podnoszenie nad głową. „Mógłbym wybrać maszynową prasę do ramion jako podstawowy ruch ramion raz na pięć cykli treningowych”, mówi. „A nawet wtedy, prawdopodobnie byłoby to specjalnie dla technik zwiększających intensywność, takich jak odpoczynek-pauza lub wymuszone powtórzenia.”

Niezależnie od tego, jaką odmianę wybierzesz, kluczem jest wykonanie jakiegoś rodzaju wyciskania na głowę dla rozwoju ramion. „Nie mógłbyś wygrać lekkiej dywizji nastolatków na lokalnym konkursie narkotykowym, gdybyś nie trenował bezpośrednio swoich ramion” – mówi Hyght. Samo podnoszenie boczne raczej nie zadziała.

Press Here for Impressive Shoulders

Christian Thibaudeau stworzył ten czterotygodniowy program, aby poszerzyć i pogrubić twoje barki. Wykonuj każde ćwiczenie raz w tygodniu.

Trening 1 Ciężkie obciążenie

.

Ćwiczenie Sety Repsy
A Barbell wyciskanie ramion na siedząco z pozycji dolnej 2 3
Zwiększ ciężar dla drugiego zestawu; użyj powtórzeń grupowych (patrz poniżej)
B Wyciskanie sztangi na siedząco na barki 2-4 3
Patrz poniżej
C Wyciskanie sztangi na siedząco 5 5,4,3,2,1
Zwiększaj ciężar dla każdego zestawu; używaj lekkiego napędu nóg

Barbell Seated Shoulder Press from the Bottom Position

Ustaw ławkę w stojaku siłowym, a drążek ustaw na agrafkach na wysokości ust. Zaczynaj każde powtórzenie od bolców. Odpoczywaj 10 sekund pomiędzy powtórzeniami. Czyli będziesz wyciskał ciężar z bolców, odkładał go z powrotem na bolce, odpoczywał 10 sekund, znowu wyciskał, odkładał i jeszcze raz wyciskał. Zwiększ ciężar do drugiego zestawu i wykonaj go w ten sam sposób.

Użyj większego ciężaru niż w przypadku standardowego wyciskania na barki (oczywiście po dokładnej rozgrzewce). Twoim celem jest przygotowanie centralnego układu nerwowego na standardowe wyciskanie ramion, które wykonasz po tych ćwiczeniach.

Barbell Seated Shoulder Press

Zacznij od ciężaru, który jest nieco mniejszy niż ten, którego użyłeś w drugim zestawie pierwszego ćwiczenia. Podnieś szpilki tak, byś zaczynał każdy zestaw z w pełni wyprostowanymi ramionami. Wykonaj 3 powtórzenia, a następnie dodaj 10 funtów. Kontynuuj dodawanie zestawów z rosnącą wagą, aż nie będziesz mógł już uzyskać 3 dobrych powtórzeń bez wyskoczenia gałki ocznej z gniazda.

Workout 2 Contrast Loading

Ćwiczenie Sety Repsy
A1 Push press Explosive powtórzenia 5 3
A2 Podnoszenie boczne hantli 5 5
B1 Podnoszenie boczne hantlichwyt push press Eksplozywne powtórzenia 5 3
B2 Barbell front raise 5 5
C1 Barbell power clean lub power high pull Explosive reps 5 3
C2 Hantle bent-over lateral raise 5 5

Pomiędzy zestawami sparowanych ćwiczeń odpoczywaj 15 sekund. Tak więc wykonasz push pressy z eksplozywnymi powtórzeniami, odpoczniesz 15 sekund, a następnie wykonasz lateral raises z tradycyjnym tempem podnoszenia. Odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz, zanim powtórzysz dwa ćwiczenia.

Barbell Front Raise

Stań trzymając lekką sztangę (nawet nieobciążona sztanga olimpijska może być zbyt dużym ciężarem dla tego ruchu) z prostymi ramionami przed udami. Unieś sztangę prosto przed siebie, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi. Opuść sztangę i powtórz.

Barbell Power High Pull

Wysokie podciąganie zaczyna się tak samo jak power clean: Podnieś drążek z podłogi, wygeneruj pęd z potężnym wyciągnięciem bioder i kolan oraz przez wejście na palce, i wzrusz ramionami. Ale zamiast zanurzać się pod barem i łapać go na ramionach, pozostań w pozycji pionowej. Pozwól, by łokcie się zgięły i pochyl się do tyłu, gdy drążek dotrze do poziomu podbródka lub tuż obok niego.

Opuść drążek na podłogę, by wykonać kolejne powtórzenie.

Niektórzy wykonują ten ruch jako szybki wyprostowany rząd, ale tak naprawdę jest to inne ćwiczenie. Wiosłowanie wykorzystuje mięśnie górnej części ciała – potykacze, delty, bicepsy – bez udziału dolnej części ciała. W podciąganiu wysokim większość siły pochodzi z mięśni prostowników bioder, a końcowe podciągnięcie z mięśni prostowników. Delty i ramiona są tylko częścią tej jazdy.

Wyciskanie na

Podsumowując:

  • By zbudować imponującą sylwetkę bez ćwiczeń wyciskania na głowę jest prawie niemożliwe. Budują one twoje delty jak żadne inne ćwiczenie, a także przyczyniają się do rozwoju twoich pułapek i tricepsów.
  • Prasy stojące są lepsze niż siedzące, ponieważ angażują więcej mięśni stabilizujących i przyczyniają się do siły i stabilności rdzenia. Oferują one również mniejszą kompresję kręgosłupa, co czyni je lepszym wyborem dla osób z historią bólu dolnej części pleców.
  • Jeśli masz uraz barku, przeszły lub obecny, wybierz hantle zamiast sztangi i unikaj maszyn. Wyciskanie na barki z neutralnym uchwytem jest najłatwiejsze dla stawów barkowych.
  • Wyciskanie na szyję, w pełnym zakresie ruchu, jest jednym z najbardziej niebezpiecznych ćwiczeń na siłowni. Nie każdy doznaje kontuzji wykonując je, ale po co podejmować ryzyko, skoro jest tyle lepszych i bezpieczniejszych sposobów na zbudowanie delt i trapów.
  • Maszyny mogą być przydatne lub niebezpieczne. Zaufaj swojemu ciału, aby wiedziało, które z nich budują mięśnie, a które szlifują stawy.

Zwrotem, jaki otrzymujesz po umieszczeniu pręta nad głową, jest szerszy, grubszy zestaw ramion, które wyglądają, jakbyś miał na sobie ochraniacze na ramiona, nawet jeśli pod tą koszulką jesteś tylko ty.

Ciskajcie dalej, bracia.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.