Arroz Marrom vs. Arroz Branco: Qual deles é o melhor?

O arroz é um alimento básico em muitas dietas saudáveis devido aos seus ingredientes simples e fonte de qualidade de hidratos de carbono, mas há mais de um tipo a considerar.

O arroz integral é celebrado como uma escolha saudável de grãos inteiros, enquanto o arroz branco é frequentemente demonizado como um grão processado e refinado, que deve ser evitado. Considerando que ambos os tipos muitas vezes vêm do mesmo cereal, são realmente diferentes?

Vamos resolver o debate arroz integral versus arroz branco de uma vez por todas. Aqui estão todos os factos a considerar quando decidir que tipo de arroz é melhor para a sua dieta e o seu paladar.

Diferença entre arroz castanho e branco

Existem na realidade múltiplos tipos de arroz castanho e arroz branco. Ambos podem vir das variedades de grãos curtos, grãos longos, Jasmim e Basmati.

A principal diferença entre o arroz branco e o arroz integral é que o arroz integral é considerado “integral” porque é colhido e vendido com suas camadas externas intactas, enquanto o arroz branco é processado para remover partes do grão como o farelo e o germe. Por causa deste arroz integral tem uma textura mais castanha e mastigável, enquanto que o arroz branco tende a ser mais fofo e de sabor mais suave.

Porque muitos alimentos processados são “maus” para si e porque os grãos inteiros são melhores do que as variedades refinadas, a maioria assume automaticamente que o arroz integral tem mais benefícios do que o branco. A verdade é que o arroz em si não é um alimento muito processado, para começar, e as diferenças reais entre os dois tipos podem surpreendê-lo.

Pomos estes dois amidos populares cabeça a cabeça para ver como se empilham quando se trata do seguinte:

  • Processamento de arroz branco ou castanho
  • Nutrição de arroz castanho e branco
  • Branco vs Arroz castanho Benefícios para a saúde
  • O arroz branco ou castanho é melhor para a perda de peso?
  • Que tipo de arroz é melhor para o ganho muscular?

Como é processado o arroz?

Todo o arroz passa por algum nível de processamento para ser comestível. Isto é feito através da moagem. E a principal diferença entre branco e marrom é apenas uma etapa do processamento (1).

O arroz marrom é criado quando o casco externo do grão é removido – esta camada é dura e não comestível. Mas as camadas de farelo e germes permanecem intactas com o grão, permitindo que o arroz marrom seja considerado “grão inteiro”.

O passo seguinte da moagem remove a camada de farelo, deixando apenas o interior macio que reconhecemos como arroz branco, que é tecnicamente um produto “refinado” neste ponto.

Por vezes, o grão inteiro (casco intacto) é parboilizado antes da moagem. Este processo implica mergulhá-lo em água e vaporizá-lo sob pressão intensa. A parboilização pode ajudar a manter a amêndoa melhor unida durante a moagem, mas também pode empurrar os nutrientes da camada de farelo para a amêndoa – deixando mais nutrição no interior branco e fofo (2).

O Veredicto

O arroz branco ou castanho é considerado um alimento altamente processado. Ambos são naturalmente isentos de glúten e não contêm quaisquer ingredientes ou conservantes adicionados.

Arroz marrom vs. Nutrição do arroz branco

A camada de farelo é frequentemente uma fonte chave de nutrição em vários grãos, deixando muitos a assumir automaticamente que o arroz marrom tem muito mais nutrientes do que o arroz branco. Mas dependendo de como o grão é processado, da variedade do grão e do tamanho da porção que você come, as diferenças nutricionais entre os dois podem surpreendê-lo.

Nutrição de arroz integral

Uma porção de quatro grãos de arroz integral contém:

  • Calorias 127
  • Gordura 0.9g
  • Carboidratos totais 26g
  • Fibra 2g
  • Proteína 2.6g

Além disso, o arroz integral é uma boa fonte do seguinte:

  • Magnésio
  • Tiamina
  • Niacina

Adicionalmente, o arroz integral contém pequenas quantidades de riboflavina, Vitaminas B6 e B12, ferro, e zinco (3).

Embora existam diferenças entre as variedades, o arroz integral pode fornecer pequenas quantidades de fibras, proteínas e nutrientes essenciais, tornando-o uma fonte decente de carboidratos de qualidade.

Há também algum debate sobre se o conteúdo de ácido fítico da camada de farelo no arroz integral tem ou não impacto na absorção de certos nutrientes, como ferro e zinco (4,5). Embora o ácido fítico não seja uma grande preocupação para aqueles que fazem uma dieta equilibrada, é uma consideração importante ao comparar a nutrição entre as duas variedades, uma vez que o arroz branco tem significativamente menos ácido fítico.

Ácido fítico é uma substância encontrada em certas plantas que se pensa ter um impacto negativo na absorção mineral (6).

Nutrição de arroz branco

Uma porção de quatro onças de arroz branco fornece:

  • Calorias 147
  • Gordura 0.2g
  • Carboidrato total 33g
  • Fibra 0.3g
  • Proteína 2.7g

Arroz marrom não é naturalmente uma boa fonte de quaisquer vitaminas e minerais, mas contém quantidades vestigiais de nutrientes similares. É também importante notar que a maioria do arroz branco disponível é enriquecida – o que significa que vitaminas e minerais são adicionados. Devido a esse processo, algum arroz branco enriquecido pode, na verdade, ter mais nutrientes do que o arroz integral.

O Veredicto

Remover as camadas exteriores do grão elimina alguma da fibra e gordura do grão e deixa um interior macio e fofo – isto permite que o arroz branco tenha mais hidratos de carbono (também conhecido como açúcar) do que o arroz mascavado. Mas nutricionalmente não são tão diferentes, especialmente se o arroz branco tiver sido fortificado e o teor de ácido fítico for considerado.

Quais são os benefícios para a saúde de cada arroz?

Os grãos inteiros, como o arroz integral, estão associados a uma série de benefícios para a saúde (7,8).

Algumas pesquisas associaram o consumo de arroz branco a um controle deficiente do açúcar no sangue e ao aumento do risco de diabetes tipo 2, principalmente devido ao seu alto índice glicêmico (9,10). Mas, em um estudo menor, o consumo de arroz branco foi na verdade mostrado para ajudar a diminuir o risco de diabetes (11).

O arroz branco, por outro lado, está associado a mais benefícios para a saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue e risco reduzido de diabetes quando substituído no lugar do arroz branco (12). E outro estudo sugeriu que a troca no arroz integral promove melhor saúde do coração (13).

Além disso, algumas pesquisas sugerem que a camada de farelo do arroz integral pode ser uma fonte de poderosos produtos químicos à base de plantas, chamados fitoquímicos, que proporcionam benefícios protetores únicos à saúde dos alimentos, tais como melhor saúde do coração e efeitos antioxidantes (14).

O Veredicto

Na realidade, não há um único alimento que vai fazer ou quebrar a sua saúde, mas o arroz integral parece ser o vencedor claro neste caso. Se a sua dieta consiste em grandes quantidades de arroz, escolher arroz integral com mais frequência pode oferecer benefícios potenciais. Mas se estiver a desfrutar de arroz como parte de uma dieta geral saudável, incluindo arroz branco de vez em quando, é provável que não lhe faça mal.

Que arroz é melhor para a perda de peso?

Perda de peso acaba por se resumir ao controlo calórico, não ao tipo de cereal que come. Mas, dito isto, os alimentos que escolhe podem fazer com que às vezes seja mais fácil manter a sua dieta – especialmente se ajudarem a controlar a fome, a energia e o humor. E, ao que parece, a ingestão de arroz, em geral, pode apoiar a perda de peso quando incluída como parte de uma dieta rica em nutrientes e com controlo calórico.

alguns estudos sugerem que o consumo de grãos integrais está associado a um menor peso corporal e a um melhor controlo de peso devido ao seu elevado teor de fibras e proteínas (15,16). Outros estudos, olhando para populações que consomem grandes quantidades de arroz branco, sugerem que o arroz branco também pode ter benefícios de perda de peso (17,18,19).

O Veredicto

Este é um dos mais importantes, uma vez que o controle calórico sempre reina supremo quando se fala em controle de peso. Em todos estes estudos, a dieta geral foi um factor importante em todos eles, e não apenas no consumo de arroz. Dependendo da sua dieta geral, tanto o arroz branco como o castanho podem estar associados de forma negativa ou positiva à perda de peso.

É inteiramente possível ter uma dieta terrível que inclui o arroz e leva ao aumento de peso. Portanto, se você gosta de arroz, opte pela variedade que você mais gosta e use o controle das porções, bem como uma abordagem equilibrada para comer para perder peso, e você obterá resultados.

Que arroz é melhor para construir músculo?

Similiar à perda de peso, a ingestão calórica é o fator mais importante quando se trata de ganhar massa magra. No entanto, carboidratos de qualidade de alimentos como o arroz podem apoiar os esforços de volume de algumas maneiras diferentes.

Um consumo mais elevado de carboidratos normalmente suporta mais armazenamento de glicogénio nos músculos, o que ajuda a alimentar os seus treinos (20). Além disso, os carboidratos promovem uma resposta de insulina, que é benéfica para o ganho de peso (21).

O arroz branco tem uma pequena vantagem com seu menor índice glicêmico e maior teor de carboidratos, tornando-o ligeiramente melhor para refeições pré e pós-treino, para promover o acesso rápido aos nutrientes para energia e recuperação. Mas a diferença entre os dois é pequena, e para a maioria das pessoas, o arroz integral também funciona bem.

O Veredicto

Muitos fisiculturistas e atletas preferem o arroz branco devido ao seu maior teor de açúcar e absorção mais rápida para apoiar o treinamento e o crescimento muscular, mas não há nenhuma pesquisa que sugira que o arroz integral seja inferior para estes fins. O ganho de massa magra é mais fortemente influenciado pelo consumo total e pelo treinamento.

O Vencedor

Aqui está como cada opção se empilhou:

>

Vencedor
Processamento Ligar
Nutrição Laço
Saúde Castanho
Peso Perda Ligar
Ganho do Músculo Branco
Overso Ligar

Pode ser fácil olhar para um ou dois estudos sobre um alimento e fazer suposições, mas a nutrição é um pouco mais complicada do que isso. A maior parte da pesquisa que temos sobre o arroz, em geral, é baseada em estudos de associação. Em outras palavras, aqueles que comeram mais arroz marrom ou branco tendem a ter uma certa característica ou resultado em comparação com aqueles que não comeram. E estes tipos de estudos não explicam bem a causa raiz do resultado nem provam nada no final.

Então com base nos factos que temos podemos dizer que o arroz integral pode ter mais benefícios para a saúde devido à sua composição fitoquímica, mas quando se trata de nutrição e aptidão geral, provavelmente não importa muito o tipo de cereal que come desde que preste atenção à sua dieta em geral.

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