Bodybuilding Forgotten Muscle Builder

Se eu lhe pedisse para nomear o melhor exercício de pressão na parte superior do corpo – um que lhe permitisse movimentar um peso sério e aumentasse o tamanho e a força em quase todos os músculos acima da cintura – qual seria a sua resposta? Se você dissesse “a pressão no banco”, você estaria pensando como um típico rato de ginástica moderna.

Se a sua resposta fosse “a pressão no topo”, então você estaria pensando como os pioneiros do bodybuilding, os caras que construíram corpos que inspiraram os elevadores da Era Dourada do esporte.

Back in the day, a pressão no topo foi o exercício de pedra angular de alguns dos physiques mais impressionantes. Mas era mais do que apenas um construtor de músculos. Foi um marco fundamental da virilidade em si, além de ser um exercício fundamental de fortalecimento e até mesmo uma elevação olímpica competitiva.

Certo, hoje está fora de favor, graças a uma combinação de dificuldade intimidante e lesões causadas por má técnica. Mas se você é um elevador ambicioso com costas e ombros saudáveis, merece um lugar de honra em seu programa de treinamento.

Quando a prensa estava limpa

A prensa suspensa sempre foi um símbolo potente de masculinidade atlética. A silhueta de uma figura com um barbell carregado bloqueado por cima é uma imagem clássica que expressa força bruta, poder bruto e uma atitude que afirma: “Sim, acabei de fazer deste barbell a minha cabra”

Atrás dos anos, todos os grandes musculados – de Sandow e Saxon a Reeves, Reg Park e Arnold – usaram a prensagem por cima. A mudança para a prensa de bancada como o exercício primário de empurrar a parte superior do corpo é relativamente recente. Há uma ligação óbvia com o aumento da popularidade do powerlifting nos anos 60, mas também há uma ligação surpreendente com um desporto de força ainda mais antigo: Levantamento de peso olímpico.

até 1972, os Jogos Olímpicos incluíam três elevadores: prensa, agarrar, limpar e empurrar. “Mas a imprensa competitiva tornou-se mais desleixada e desleixada, assemelhando-se a uma prensa de banco parada e não a uma prensa militar rígida”, diz o colaborador de longa data da Nação T, Dan John. “Entre o perigo de lesões nas costas e apenas levantamentos feios e difíceis de julgar, era hora de seguir em frente”

Apenas antes de ser finalmente removida da competição, o levantador olímpico de peso superpesado Vasiliy Alekseyev, pesando cerca de 340 libras, pressionou 520. Ao mesmo tempo, o bantamweight de 123 libras, Imre Foldi pressionou 280. Mesmo com a forma feia, esses são números impressionantes.

Com o desaparecimento da prensa suspensa, os fisiculturistas tinham uma razão a menos para incorporar os elevadores olímpicos em seus treinos, de acordo com o historiador da cultura física Randy Roach, autor de Muscle, Smoke, & Mirrors.

“Muitos fisiculturistas são realmente powerlifters híbridos – fisiculturistas, e treinam com a maioria dos mesmos exercícios”, diz Roach. “Mas o levantamento de peso olímpico foi um esporte que dependia muito da habilidade.”

O levantamento de peso olímpico foi o menos dependente da habilidade dos elevadores olímpicos. Quando foi retirado das competições em 1972, Roach diz, “queimou todas as conexões com musculação e powerlifting”.”

Antes de 1972, era comum que um elevador usasse a prensa de ombros de barbela como medida de sua força geral. Depois de 1972, tornou-se o elevador esquecido. Se os fisiculturistas comparavam a sua força, geralmente era com a prensa de bancada. Como resultado, todas as variações nos elevadores olímpicos – limpezas e puxadas altas juntamente com prensas de pé, sacudidelas e arrebatadores – começaram a desaparecer das rotinas de musculação.

Prensas de ombro ainda estavam incluídas, mas de uma posição sentada, muitas vezes com as costas encostadas a um banco vertical. Isso pode ter como alvo os deltóides mais directamente – pelo menos é essa a ideia – mas deixa de fora muitos músculos que entram em jogo quando se levanta e levanta a forma como os homens foram feitos para levantar.

Os seus músculos centrais – abdominais, lombares, glúteos e coxas superiores – têm de ser fortes e estáveis para fazer uma prensa de pé com boa forma. Isso além dos músculos que você está visando: delts, armadilhas, tríceps e serratus.

Se você for fraco em qualquer uma dessas áreas, esses déficits são expostos em uma prensa de pé. Um cara genuinamente forte deve ser capaz de pressionar o equivalente ao seu peso corporal, de acordo com o prolífico colaborador da Nação T, Christian Thibaudeau, com boa forma e sem o impulso gerado pelo seu corpo inferior.

Agora vamos falar sobre como chegar lá.

Meet the Press

Thibaudeau, um técnico de musculação olímpico, oferece estes pontos-chave sobre a forma:

  • “A aderência perfeita é de um centímetro e meio a dois centímetros mais larga que os ombros”, diz Thibaudeau. Uma aderência demasiado larga reduz a sua força e aumenta o risco de dor no pulso. Uma aderência demasiado estreita coloca as articulações dos ombros numa posição de risco.
  • A melhor posição da cabeça: olhando ligeiramente para cima. “Eu chamo isso de uma postura esnobe ou ‘andar como se minha merda não cheirasse mal'”, diz Thibaudeau.
  • Se você sabe como fazer uma limpeza energética e é muito bom nisso (você encontrará uma descrição de como fazer isso abaixo), Thibaudeau diz que você deve começar com a barra no chão e limpá-la até os ombros para a primeira ré de cada conjunto. Caso contrário, comece com a barra num suporte ao nível dos ombros.

Embora uma prensa “militar” verdadeiramente rigorosa exija que os calcanhares se toquem, você obterá uma base mais estável e poderosa se os seus pés estiverem aproximadamente à largura dos ombros afastados. Além disso, certifique-se de manter as pernas direitas, mas não travadas, ao longo de todo o conjunto. A exceção é quando você está fazendo um empurrão, que descreverei em um momento.

Se seus calcanhares saem do chão quando você pressiona, sua postura provavelmente é muito estreita. Se os seus dedos dos pés sobem, é um bom sinal de que o seu tronco está inclinado demais para trás.

Prensa de quadra cheia

Embora a prensa de barbela de pé seja a forma mais básica de subir a barra, certamente não é a única forma. Estas são as variações superiores do Thibaudeau (mais uma de Dan John):

Prensa de barra suspensa

Os benefícios de usar halteres em vez de uma barra de barra vão desde o óbvio até o obscuro. Primeiro, é claro, a versatilidade. Você pode usar uma pega pronunciada para imitar a posição das mãos de uma prensa de barra, ou uma pega neutra para facilitar as articulações dos ombros dos levantadores feridos. Com uma pega neutra, diz Thibaudeau, você também terá mais envolvimento dos tríceps, tornando-a uma boa escolha para elevadores que fazem exercícios de corpo inteiro com pouco ou nenhum treinamento direto do braço.

Você também pode fazer prensas de ombro de um braço para incorporar mais um desafio aos seus músculos principais. (É possível fazer isso com uma barra, se você estiver se sentindo corajoso, mas não é um movimento recomendado em um ginásio lotado.)

Variações do haltere potencialmente atingem mais os músculos estabilizadores da cintura do ombro, o que é um benefício agradável. Mas a maior razão para escolher halteres, diz Thibaudeau, é para dar uma pausa ao seu sistema nervoso central, uma dica que ele recebeu do Powerlifter Dave Tate. Quando um atleta tem um SNC drenado, a primeira coisa a fazer é tirar o haltere das mãos dele. Ele vai sofrer menos fadiga com esse treino, e recuperar mais completamente das sessões de treino anteriores. Thibaudeau recomenda mudar para halteres a cada três ou quatro treinos em que a pressão no ombro é um exercício primário.

Push Press

De acordo com Thibaudeau, assim que um elevador constrói uma sólida pressão suspensa, usando pelo menos o equivalente ao seu peso corporal, ele deve aprender a pressão de empurrar.

Configurar como você faria para uma tradicional pressão no ombro do haltere. Mergulhe seus quadris e joelhos, e depois endireite-os explosivamente enquanto você empurra a barra para cima. Deve parecer que você está pulando e jogando o peso para cima ao mesmo tempo, e seu impulso pode tirar seus pés do chão quando você está aprendendo a levantar e trabalhar com pesos mais leves. Mesmo com pesos mais pesados, você poderia subir nos dedos dos pés.

O empurrar é um bom movimento a ser usado quando o seu progresso na tradicional prensa de ombro pára, especialmente se você executar a porção excêntrica lentamente. Você vai acostumar seu corpo a empurrar pesos mais pesados para cima, o que deve ajudar quando você retornar ao exercício original. Você será capaz de pressionar pesos mais pesados, o que significa um aumento da força e um maior estímulo de hipertrofia.

Você também pode fazer isso com halteres, usando uma pega pronunciada ou neutra.

Bradford Press

Segure uma barra nos ombros dianteiros, como faria para uma tradicional prensa de ombro. Pressione apenas o suficiente para limpar sua cabeça, gire-a atrás da nuca, e depois abaixe-a até a metade para os ombros. Agora pressione para cima até limpar a cabeça novamente, e abaixe-a até a posição inicial. Isso é um rep.

Keep indo de uma forma rítmica. “É um exercício de tensão constante, por isso não se pode usar muito peso”, diz Thibaudeau. “Por exemplo, se você pesar 250 libras para o seu conjunto de pressão militar, use cerca de 165 para Bradfords.”

Não se deixe intimidar pela parte de trás do pescoço do elevador. Sim, as prensas atrás do pescoço estão completamente contra-indicadas, como explicado abaixo, mas com Bradfords você só está baixando até mais ou menos o nível das suas orelhas. “Eu tenho um cliente que não pode fazer prensas militares, mas pode realmente fazer Bradfords”, diz Thibaudeau.

Power Clean e Press

Se você pode fazer uma boa limpeza energética – puxando a barra do chão para os seus ombros – então a energia limpa e prensa é o melhor construtor geral de ombros.

Elevadores explosivos como a prensa de empurrar e power clean ensinam o seu corpo a recrutar as unidades motoras de alto limiar de forma mais eficiente. Essas são as fibras com maior potencial de crescimento.

O power clean envolve mais músculos da parte superior das costas, então combiná-lo com uma prensa de ombro lhe dá mais estimulação muscular total do que qualquer outro exercício da parte superior do corpo. É claro que também há um preço que você paga em termos de fadiga do SNC – tira muito de você, e requer mais tempo de recuperação do que outros exercícios da parte superior do corpo. Mas se você é um levantador avançado que está à procura de muito trabalho num período de tempo limitado, este é um exercício que deve considerar.

Para fazer uma limpeza de energia, configurado como faria para um lifting, com os pés um pouco menos do que a largura dos ombros separados. Agarre a barra com os braços do lado de fora das pernas. Comece com as costas planas, os quadris carregados, os joelhos ligeiramente dobrados, e os pés bem assentes no chão.

A primeira parte do exercício, chamada de primeiro puxão, é até à parte superior dos joelhos. Enquanto a barra ainda está se movendo para cima, endireite rápida e poderosamente seus quadris e joelhos e suba em seus dedos dos pés para gerar impulso. Quando seus quadris e joelhos estão retos e seus calcanhares estão fora do chão, encolha seus ombros o mais forte que puder.

Agora vem a parte mais complicada: À medida que a barra se move para cima, mergulhe por baixo, dobrando os quadris e os joelhos. Apanhe-a na frente dos ombros, permitindo que a barra role até às extremidades dos dedos, à medida que os cotovelos sobem. Na posição perfeita de pegar, os pés são planos no chão, com os joelhos e ancas dobrados, o tronco erguido, a cabeça ligeiramente elevada, e os braços paralelos ao chão (e portanto perpendiculares ao tronco).

Apuxar os quadris e joelhos, e depois fazer uma pressão padrão no ombro. Depois desça a barra até ao chão para a próxima rep.

Pressão

Dan John inclui frequentemente este suplemento à prensa de ombro com os seus elevadores. Depois de bloquear a réplica final de qualquer conjunto de prensas suspensas, você pode fazer um punhado de réplicas parciais onde você só pressiona a barra as últimas duas ou três polegadas.

Este trabalho extra não só reforça a correta técnica de bloqueio e posição do corpo, como também ajuda a fazer todo o corpo, desde as axilas para baixo, mais apertado e mais forte. Depois de incluir pressões para várias sessões, você se tornará intimamente familiarizado com a localização e função dos seus músculos serratos anteriores.

Pressing Issues

Por causa da natureza às vezes delicada da articulação do ombro, qualquer pessoa com histórico de dor no ombro é rápida a anotar a pressão suspensa, e isso geralmente é bom. “Se doer, não o faça”, é uma excelente máxima, e não uma que eu tente convencê-lo contra.

O problema é que mesmo pessoas sem histórico de problemas no ombro são às vezes intimidadas pelas variações da prensa suspensa. Algumas não fazem nenhum exercício de sobrecarga, o que é uma clara reação exagerada. Outros ficam assustados com variações como a prensa por trás do pescoço, a prensa de ombros sentados, e qualquer tipo de prensa suspensa usando uma máquina.

Para descobrir os verdadeiros riscos que essas variações podem representar, eu verifiquei com Clay Hyght, um quiroprático e treinador, bem como um bodybuilder competitivo e um juiz de culturismo. Ele não hesitou em fazer um desses exercícios:

“Os riscos de fazer prensas atrás do pescoço superam em muito os benefícios”, diz Hyght. “Há simplesmente muitos outros bons exercícios de ombro que são seguros e eficazes.

“Muitas pessoas dizem: ‘Mas eu os faço há 20 anos e não tenho tido problemas de ombro’. Claro, e eu conheço pessoas que fumam um maço por dia durante o mesmo tempo, e não têm cancro do pulmão. Mas sem dúvida sabemos que fumar aumenta o risco de cancro do pulmão. Portanto, se queres ter problemas no ombro, vai em frente e faz pressão atrás do pescoço. Caso contrário, faça algo que faça mais sentido, como uma prensa de ombro de haltere”

Embora a prensa de ombro básica seja feita de pé, a maioria das estações de prensa de ombro de haltere que você vai encontrar no seu ginásio terá um banco de costas erguidas. A mensagem que os fisiculturistas recebem é que as prensas suspensas devem ser feitas sentadas, com os ombros traseiros encostados a uma almofada.

Isso se estende às estações de halteres, onde bancos ajustáveis são normalmente colocados na posição totalmente vertical quando os elevadores fazem prensas de ombros.

Mas as prensas sentadas são realmente uma boa idéia? Hyght dá à prensa sentada um polegar para cima condicional, com um cuidado para aqueles com um histórico de problemas na parte inferior das costas. “As prensas sentadas aumentam a carga compressiva nos discos intervertebrais”, diz ele.

“Ainda é um movimento bastante seguro”, acrescenta Hyght. “Supondo que você tenha uma coluna saudável, mantenha seus abdominais apertados e evite a hiperextensão na coluna lombar, você provavelmente não desenvolverá nenhum problema ao fazer prensas sentadas”. Basicamente temos que escolher nossas batalhas, e a prensa de ombro sentada não é uma batalha com a qual a maioria das pessoas deva se preocupar.”

Então, há a prensa de ombro máquina. Às vezes o equipamento que você encontra nas academias é bem projetado e útil, e às vezes não é.”

“Há um grande número de máquinas de ombro biomecânicas”, diz Hyght. “Eles normalmente oferecem uma boa combinação de segurança versus eficácia. Diabos, praticamente qualquer máquina de prensar ombros seria muito mais segura do que uma prensa por trás do pescoço!”

Mas Hyght diz que as prensas de máquina nunca devem substituir os exercícios de halteres e de barras como seus principais elevadores suspensos. “Eu poderia escolher uma prensa de ombro da máquina como o movimento primário de ombro uma vez a cada cinco ciclos de treinamento”, diz ele. “E mesmo assim, provavelmente seria especificamente para técnicas de aumento de intensidade, como repouso-pausa ou repetições forçadas”

Sejam quais forem as variações que você escolher, a chave é fazer algum tipo de prensa de ombro para o desenvolvimento do ombro. “Você não poderia ganhar a divisão de adolescentes leves em um concurso local de teste de drogas se você não treinasse seus ombros diretamente”, diz Hyght. É improvável que os aumentos laterais sozinhos funcionem.

Pressione Aqui para Ombros Impressionantes

Christian Thibaudeau criou este programa de quatro semanas para alargar e engrossar os seus ombros. Faça cada exercício uma vez por semana.

Treino 1 Carregamento pesado

Exercício Sets Reps
A Prensa de ombro sentada a partir da posição inferior 2 3
Aumentar o peso para o segundo conjunto; usar as repetições de agrupamento (ver abaixo)
B Prensa de ombro sentada à barra 2-4 3
Ver abaixo
C Prensa de pressão 5 5,4,3,2,1
Peso crescente para cada conjunto; usar um leve acionamento das pernas

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Barbell Assentado Ombro Pressionar a partir da Posição Inferior

Configurar um banco no rack de força, e colocar a barra nos pinos de segurança ao nível da boca. Comece cada ré a partir dos pinos. Descanse 10 segundos entre as repetições. Então você vai pressionar o peso dos pinos, colocá-lo novamente nos pinos, descansar 10 segundos, pressioná-lo novamente, colocá-lo para baixo, e então pressioná-lo mais uma vez. Aumente o peso para o segundo conjunto, e faça-o da mesma forma.

Utilize mais peso do que usaria para as prensas de ombro normais (após um aquecimento completo, é claro). O seu objectivo aqui é prime o seu sistema nervoso central para as prensas de ombro padrão que irá fazer após estas.

Barbell Seated Shoulder Press

Comece com um peso ligeiramente inferior ao que usou para o seu segundo conjunto do primeiro exercício. Levante os pinos para começar cada conjunto com os braços totalmente estendidos. Faça 3 repetições, depois adicione 10 libras. Continue adicionando conjuntos com peso crescente até que você não consiga mais obter 3 boas repetições sem que um globo ocular saia da tomada.

Treino 2 Carregamento de Contraste

Exercício Sets Reps
A1 Push press Explosivo Reps 5 3
A2 Elevantamento lateral com halteres 5 5
B1 Neutro com halteres…grip push push Reps Explosivos 5 3
B2 Supção frontal da campainha 5 5
C1 Barbell power clean ou power high pull Reps 5 3
C2 Dumbbell bent-sobre aumento lateral 5 5

Rest 15 segundos entre os conjuntos dos exercícios emparelhados. Então, você vai fazer empurrões com repetições explosivas, descansar 15 segundos e depois fazer elevações laterais com um tempo de elevação tradicional. Descanse o quanto precisar antes de repetir os dois exercícios.

Barbell Front Raise

Pega numa barra olímpica leve (mesmo uma barra olímpica descarregada pode ser demasiado pesada para este movimento) com os braços direitos em frente das coxas. Levante a barra directamente à sua frente até que os seus braços superiores estejam paralelos ao chão. Baixe a barra e repita.

Barbell Power High Pull

O puxão alto começa da mesma forma que o puxão limpo de energia: Puxe a barra do chão, gere impulso com poderosa extensão dos quadris e joelhos e subindo sobre os dedos dos pés, e encolha os ombros. Mas em vez de mergulhar debaixo da barra e apanhá-la nos ombros, mantenha-se na vertical. Permita que os cotovelos se dobrem e se inclinem para trás à medida que a barra sobe, ou logo após, o nível do seu queixo.

Diminua a barra até ao chão para o próximo rep.

Alguns irão executar este movimento como uma linha vertical em movimento rápido, mas é realmente um exercício diferente. Uma linha utiliza os músculos da parte superior do corpo – armadilhas, delts, bíceps – sem qualquer contribuição da parte inferior do corpo. Um puxão alto obtém a maior parte da sua força dos músculos extensores do quadril, com o puxão final vindo das armadilhas. Os delts e braços são apenas para o passeio.

Pressing On

Para resumir:

  • É quase impossível construir um físico impressionante sem exercícios de pressão aérea. Eles constroem seus delts como nenhum outro exercício, e também contribuem para suas armadilhas e tríceps.
  • Prensas de encosto são melhores do que sentadas, já que envolvem mais músculos estabilizadores e contribuem para a força e estabilidade do núcleo. Elas também oferecem menos compressão vertebral, tornando-as uma melhor escolha para aqueles com histórico de dor lombar.
  • Se você tiver uma lesão no ombro, passada ou presente, escolha halteres em vez de uma barra, e evite máquinas. As prensas de ombro com punho neutro são as mais fáceis nas articulações do ombro.
  • Prensas atrás do pescoço, com uma gama completa de movimentos, são um dos exercícios mais perigosos na academia. Nem todos se lesionam ao executá-los, mas porquê correr o risco quando há tantas formas melhores e mais seguras de construir os seus delts e armadilhas?
  • As máquinas podem ser úteis ou perigosas. Confia no teu corpo para saberes quais são as que constroem os músculos e quais são as que moem as articulações.

O retorno que obtens ao colocar a barra por cima é um conjunto mais largo e espesso de ombros que parece que estás a usar ombreiras mesmo quando é tudo o que tens debaixo dessa T-shirt.

Pressiona, irmãos.

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