Gorduras e diabetes

Todos nós precisamos de seguir uma dieta saudável, equilibrada e pobre em gordura.

Gorduras são muito altas em calorias com cada grama de gordura fornecendo mais do dobro de calorias em comparação com proteínas e hidratos de carbono.

Comer muita gordura pode levá-lo a ingerir mais calorias do que o seu corpo necessita, o que causa um aumento de peso que pode afectar o seu controlo da diabetes e da saúde em geral.

O tipo de gordura também é importante. Ter demasiada gordura saturada na sua dieta pode causar níveis elevados do que é conhecido como “colesterol mau” (lipoproteína de baixa densidade ou LDL), o que aumenta o risco de doença cardiovascular (DCV).

As pessoas com diabetes têm um risco acrescido de DCV, por isso é ainda mais importante fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Nesta secção

  • Tipos de gordura
  • Colesterol nos alimentos
  • Modos de reduzir a gordura

Devo evitar completamente a gordura?

A gordura tem um papel muito importante no organismo, por isso é necessário incluir uma pequena quantidade dela na dieta. A gordura no nosso corpo cumpre uma vasta gama de funções, que incluem:

  • fornecer energia às células
  • fornecer ácidos gordos essenciais que o seu corpo não consegue produzir
  • transportar vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)
  • fornecer uma camada protectora em torno dos órgãos vitais
  • ser necessário na produção de hormonas.

No entanto, as gorduras são altas em calorias, por isso é importante limitar a quantidade que usa – especialmente se está a tentar controlar o seu peso. Da próxima vez que estiver a cozinhar ou a fazer compras, dê uma vista de olhos no rótulo nutricional para ver que tipos de gorduras estão no produto que está a comprar.

Tipos de gordura

Os principais tipos de gordura encontrados nos nossos alimentos são saturados e insaturados, e a maioria dos alimentos terá uma combinação destes. Todos nós precisamos de cortar gordura saturada e usar gorduras e óleos insaturados, tais como colza ou azeite de oliva, pois estes tipos são melhores para o seu coração.

Gorduras saturadas

Gorduras saturadas estão presentes em maiores quantidades em produtos animais, tais como:

  • manteiga
  • creme
  • queijos
  • carne
  • produtos à base de carne e aves
  • alimentos processados como pastelaria, bolos e bolachas.

As gorduras saturadas aumentam a quantidade de colesterol ruim (LDL) no corpo. O LDL transporta o colesterol do fígado para as células e o excesso de colesterol LDL pode levar a uma acumulação de material gorduroso nas paredes das artérias, o que aumenta o risco de DCV.

Gorduras insaturadas

Existem dois tipos de gorduras insaturadas:

  • monoinsaturadas
  • poliinsaturadas.

Podem ajudar a manter o ‘bom colesterol’ (lipoproteína de alta densidade ou HDL) no corpo. O HDL transporta o colesterol para longe das células e de volta ao fígado, onde ele é quebrado ou passado para fora do corpo como um produto residual. As gorduras monoinsaturadas estão presentes em maior quantidade no azeite de oliva, óleo de colza e abacate.

Ácidos gordos Omega 6 e Omega 3

As gorduras polinsaturadas são ainda divididas em ácidos gordos Omega 6 e Omega 3. A maioria das gorduras polinsaturadas na dieta é na forma de Ómega 6, encontrada nos óleos de girassol, açafroa, milho, amendoim e soja. Peixes oleosos, como cavala, sardinha, truta e sardinha, são uma boa fonte de óleos ômega 3.

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Ácidos graxos ômega 3 ou gorduras trans

Ácidos graxos trans têm um efeito semelhante às gorduras saturadas, onde aumentam a quantidade de LDL no corpo, mas também diminuem a quantidade de HDLs.

As gorduras trans são encontradas em pequenas quantidades no leite, queijo, carne de vaca e cordeiro. As gorduras trans também são produzidas quando os óleos comuns são aquecidos para fritar os alimentos a uma temperatura muito alta, razão pela qual os alimentos de takeaway tendem a ser ricos em gorduras trans.

A questão principal surge porque também são criados pela indústria de fabricação de alimentos utilizando um processo químico conhecido como hidrogenação que endurece o óleo vegetal em gorduras sólidas ou semi-sólidas. Estas gorduras trans produzidas artificialmente são encontradas em quantidades significativas em margarinas e alimentos fabricados que contêm gordura parcialmente hidrogenada.

Muitos fabricantes reduziram a quantidade de gorduras trans nos seus produtos devido a um movimento para as reduzir em alimentos fabricados ao longo dos anos.

Todas as gorduras são altas em calorias contêm a mesma quantidade de calorias e contribuiriam para o mesmo ganho de peso. Por isso, qualquer que seja a gordura que escolha usar, certifique-se de que limita a quantidade.

Colesterol nos alimentos – bom ou mau?

Colesterol é uma substância gordurosa, semelhante à cera e é vital para o funcionamento normal do organismo. É feito principalmente no fígado, mas também pode ser encontrado em alguns alimentos. O colesterol encontrado naturalmente em alguns alimentos tem muito pouca influência nos níveis de colesterol no sangue. Os alimentos que contêm quantidades elevadas de colesterol dietético, como o fígado, gema de ovo e marisco, podem ser incluídos na dieta, embora a chave seja cozinhá-los sem gordura ou usar pequenas quantidades de gordura insaturada.

Formas de cortar a gordura

Siga estas dicas para ajudar a reduzir a ingestão de gordura – especialmente quando se trata de cortar a quantidade de gordura saturada que come

  • Utilizar leite desnatado ou semi-desnatado e outros produtos lácteos com baixo teor de gordura
  • Selecionar cortes magros de carne e aparar qualquer gordura visível.
  • Remover gordura e pele de aves.
  • Cortar gorduras saturadas Swap, tais como manteiga, ghee, banha ou óleos de coco, e substituir por pequenas quantidades de gorduras e óleos insaturados como óleo de colza, girassol ou azeite de oliva e colza.
  • Selecionar métodos de cozimento com baixo teor de gordura, tais como grelhar, escalfar e cozer a vapor ou fritar com uma pequena quantidade de óleo.
  • Limitar os alimentos de take-away. Alguns podem ser muito ricos em gorduras saturadas – e muitas vezes trans -.
  • Os óleos de pulverização são brilhantes para poupar calorias – alguns são tão baixos como 1Kcal por pulverização.
  • Ler sempre o rótulo dos alimentos – isto pode dizer-lhe quanta gordura e gordura saturada existe no produto. Opte por alimentos que tenham mais semáforos verdes ou âmbar para ajudar a fazer escolhas mais saudáveis.
  • Originalmente publicado na revista Diabetes Balance – torne-se um membro da Diabetes UK e obtenha a sua cópia.

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