O Guia Completo de Visualização para Pessoas Lógicas e Racionais

“Se você sonha, você pode se tornar isso”. – William Arthur Ward

Durante anos, eu virei meus olhos para a Pollyanna curvada desta frase motivacional comum.

Claro, eu tinha me dedicado a criar placas de visão (e tinha uma pilha de revistas meio cortadas para provar isso), mas a perspectiva de tentar visualizar meu sucesso na realidade parecia Nova Era demais para o meu gosto. Além disso, olhar para as fotos glamorosas e fotos de sucesso das revistas muitas vezes despertou sentimentos de inadequação, o que certamente não foi inspirador para me ajudar a atingir meus objetivos.

Meu ceticismo mudou quando aprendi mais sobre a ciência por trás da visualização e como usá-la efetivamente.

Agora, como treinador, eu ajudo os clientes a fazer a ponte entre onde eles estão agora e onde eles querem estar – e eu acho que a imagem mental é um componente crítico para ajudá-los a alcançar o sucesso.

Geralmente falando, visualização significa criar uma imagem mental de um objetivo que você gostaria de alcançar no futuro. Você usa seus pensamentos para imaginar um determinado resultado, e o que você fará para obtê-lo.

Embora a crença popular, visualizar não se trata de desejar e esperar que algo aconteça. Isso é fantasia. A visualização eficaz é orientada para o futuro, mas fundamentada na realidade.

Muitas pessoas de sucesso – como Oprah, Jim Carey e Will Smith, entre outros – creditam a visualização como parte do seu sucesso. Na verdade, é uma ferramenta com a qual muitos dos mais bem sucedidos confiam para alcançar alturas épicas. Atletas de elite usam técnicas como imagens guiadas e scripts em seus treinamentos para fazer de tudo, desde simular a prática, até superar o medo e até se recuperar de uma lesão.

Emily Cook, esquiadora olímpica livre, falou com o repórter esportivo Christopher Clarey, do New York Times, sobre como ela foi usada a visualização para se recuperar após um hiato de dois anos devido a lesões:

“Eu diria para o gravador: “Eu estou no topo da colina. Consigo sentir o vento na parte de trás do meu pescoço. Consigo ouvir a multidão… a passar por todos aqueles sentidos diferentes e depois a passar realmente pelo que eu queria fazer para o salto perfeito. Eu recuso o in-run. Eu levanto-me. Engolei o meu núcleo. Eu olho para o topo do salto. Eu estava passando por cada pequeno passo de como eu queria que esse salto saísse….

Eu não acho que eu poderia fazer um salto, ou especialmente um novo truque, sem ter esse processo de imagem… Para mim, isso é tão importante para o atleta que eu me tornei.”

Você também pode usar a visualização para melhorar sua capacidade de alcançar seus objetivos.

As vantagens de sonhar grande

Os psicólogos esportivos dizem que a visualização é eficaz para melhorar o desempenho atlético, o pensamento criativo e a força. Tem sido associada a inúmeros benefícios, incluindo a melhoria da confiança, coragem, resiliência, memória e recordação, foco, concentração e regulação energética. Além disso, mostra-se que melhora o desempenho em uma ampla gama de profissões – ajudando médicos a evitar erros, policiais a baixar os níveis de estresse e ajudando os músicos a tocar mais rápido e com mais precisão. Pesquisas também sugerem que a visualização pode desencadear um fluxo psicológico – um estado associado ao pico de desempenho.

Embora estas descobertas, muitos de nós não usamos a visualização o suficiente – ou de todo. Ou estamos tão preocupados que sonhar com o futuro parece ser uma indulgência. Ou, se você é algo como eu, você se afastou da prática ou a descartou como não-científica. Se for esse o caso, então você pode estar perdendo a visualização dos muitos benefícios poderosos que a visualização tem.

Por exemplo, os psicólogos recomendam a visualização como uma técnica poderosa para:

  • Masterizar uma nova habilidade
  • Aquecer objectivos difíceis
  • Confiança e controlo
  • Calmar quando se sente ansioso ou stressado
  • Brainstorming possíveis planos e estratégias

A ciência da visualização

Como aprendemos mais sobre o cérebro, estamos a descobrir que a mente não consegue distinguir entre a imaginação e a realidade. Quando você tem um pensamento, ele desencadeia a mesma cascata de neuroquímicos, independentemente de você estar pensando no passado, presente ou futuro. Seu cérebro é estimulado da mesma forma, quer você esteja realizando fisicamente uma ação ou simplesmente visualizando-a no olho da sua mente.

Quando você pensa em si mesmo pregando uma apresentação ou sentindo uma onda de orgulho após terminar um grande projeto, seu corpo e cérebro percebem isso como sendo real no momento presente, mesmo que seja um objetivo distante.

Os neuroquímicos estimulados passam a afetar seu controle motor, atenção e planejamento, o que o estimula a entrar em ação. Como os neurônios que disparam juntos conectam-se, este processo de imaginar resultados futuros cria novas redes neurais em seu cérebro que o ajudam a formar novas crenças, tomar novas ações e adotar novas perspectivas. Você começa a ver o mundo de forma diferente, e assim, age de novas maneiras para alcançar seus grandes objetivos.

Em particular, a visualização estimula uma área do cérebro chamada Sistema Ativador Reticular, que, colocado de forma simples, escaneia seu ambiente em busca de novas oportunidades. É por isso que quando você começa a pensar em conseguir um novo emprego ou quer conseguir um novo cliente, de repente novas oportunidades aparecem no seu caminho. Seu cérebro está escaneando por elas. Então, você toma medidas sobre as novas opções disponíveis e soluções criativas que você é capaz de ver.

Visualização não tem que ser limitada a resultados. Visualizar-se fazendo o trabalho para atingir um objetivo pode ser uma forma eficaz de ensaio. Por exemplo, um escritor pode visualizar sentado para escrever durante uma hora todas as manhãs como uma forma de aumentar a sua performance nesse hábito. Como uma esquiadora que visualiza o seu núcleo, visualizar o trabalho que vai para escrever um livro pode ser tão importante – ou ainda mais – como segurar o hardback acabado na mão.

Chaves to effective imagery

Existem alguns componentes essenciais para qualquer visualização bem sucedida:

Escolha uma meta que seja clara e mensurável.

Comece este processo perguntando aos clientes: “Quem você quer ser? O que você quer fazer? Como você quer se sentir?”. Depois, anexo a visão a objectivos específicos.

Se sonha em passar as manhãs a escrever calmamente, então escolhe uma hora de despertar específica para o alvo. Depois disso, decida exatamente quanto tempo você quer dedicar à escrita antes de ir trabalhar, por exemplo. Ser específico sobre o futuro que você quer criar irá ajudá-lo a criar uma imagem mental mais forte.

Envolvê-lo em detalhes.

Imagine-se executando – e alcançando – seu objetivo passo a passo em tantos detalhes vívidos quanto possível. Onde você está? O que vai usar, por exemplo?

Enganhe todos os seus sentidos.

Que odores, vistas e sons estão à sua volta?

Pense no pavimento debaixo dos seus pés ao terminar aquela corrida de 10k. Ouça o tilintar dos óculos enquanto faz um grande discurso.

Escreva-o como um script

Reforce a sua visão ao escrevê-lo. As pessoas que cometem os seus objectivos no papel têm mais probabilidades de os alcançar.

Recorde o guião de esqui da Emily Cook. Roteie a sua própria visualização e grave um áudio. Ouvindo-o várias vezes irá codificar as palavras e imagens no seu cérebro.

Sintetizar a experiência usando múltiplos sentidos ajuda a activar diferentes áreas do cérebro, fazendo uma visualização mais poderosa – e melhores resultados.

Se adaptar.

Quando você começar a pensar no futuro, as preocupações inevitavelmente surgirão. Todos aqueles “e se”, medos e ansiedades surgirão à superfície. Quando o fizerem, use-os como ferramentas para tornar a sua visão mais flexível. Estas são chamadas de “intenções de implementação”.

Pense através das barreiras que você pode encontrar, tanto internas (confiança, energia, etc.) quanto externas (tempo, dinheiro, etc.). Depois, visualize como você responderá a cada barreira.

Aqui está um exemplo: Estou horrivelmente descoordenado e com medo de tropeçar em mim mesmo no palco quando falo. Ao invés de deixar esse pensamento me segurar, visualizo o pior cenário possível (cair de cara) e o que eu faria se isso acontecesse (pegar em mim mesmo e fazer uma piada sobre isso). Eu passo mentalmente por exatamente o que eu diria – até mesmo como eu respiraria para diminuir o pânico.

Você pode usar uma estrutura “If-then” para trabalhar com esses cenários: “Se eu cair de cara, então vou me pegar e fazer uma piada sobre isso” ou “Se o telefone tocar durante a minha hora de escrever, então vou ignorá-lo e verificar por mensagens mais tarde”.

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