Quiz: Você sabe como levantar corretamente?

Oitenta por cento dos americanos terão dores lombares baixas em algum momento de suas vidas. Uma maneira certa de acabar com uma dor nas costas é levantar algo de forma errada. Você sabe como levantar uma criança que se contorce? Que tal um pacote pesado que chega à sua porta? Faça este questionário e veja o quanto você sabe sobre levantar.

1. Antes de levantar algo, você deve testar para ver o quanto é pesado empurrando-o com seus pés ou mãos.

Verdade

Falso

2. Se você quiser levantar algo do chão:

a. Mantenha os pés muito afastados com os joelhos fechados e dobre-se na cintura para alcançar e levantar

b. Mantenha os pés afastados à largura dos ombros, dobre-se nos joelhos e agache-se até estar nivelado com o objecto, depois use os músculos das pernas para se levantar.

c. Mantenha as pernas direitas com os pés juntos e dobre-se para o levantar.

d. Tudo o que está acima

3. Se torcer de lado enquanto segura algo pesado, é mais provável que magoe as suas costas.

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Verdade

Falso

4. Para levantar um objecto pesado com segurança, quão perto deve estar?

a. Dentro do comprimento do braço

b. Pelo menos a dois centímetros do seu corpo

c. O mais próximo possível

d. Nenhum dos anteriores

5. Se você estiver pegando algo pequeno e leve do chão, não há problema em simplesmente dobrar-se na cintura e pegá-lo.

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VERDADE

Falso

6. Quais fatores colocam você em maior risco de ferir as costas enquanto se levanta?

a. Tabagismo

b. Má postura

c. Levantar muito lentamente

d Todos os acima mencionados

7. Se levantar objectos pesados com frequência, deve usar sempre um cinto de segurança traseiro para apoio.

VERDADE

Falso

8. Durante a viagem, qual destes é a melhor escolha para bagagem de mão?

a. Uma mala com rodas

b. Uma mochila com alças almofadadas

c. Uma mochila com alças almofadadas

d. Uma mochila com alça larga

Respostas

1. Antes de levantar algo, você deve testar para ver como é pesado, empurrando-o com os pés ou com as mãos.

A resposta correcta é: Falso

Experts recomendam que verifique o peso de uma carga antes de a mover. Se não se mover facilmente, sabe que é bastante pesado e deve pedir a alguém que o ajude. Também deve planear com antecedência e visualizar os seus movimentos para saber o que esperar.

2. Se quiser levantar algo do chão:

A resposta correcta é: b.

Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, dobre-se nos joelhos e agache-se até estar nivelado com o objecto, depois use os músculos das pernas para se levantar.

Deve usar sempre os músculos das pernas para o ajudar a levantar algo pesado, incluindo o seu filho mais novo. Isto porque os músculos das pernas são muito mais fortes que os músculos das costas ou braços. Também é importante manter os seus pés afastados na largura dos ombros para obter estabilidade, e ajuda a apertar os músculos do estômago para dar mais apoio às suas costas. Lembre-se também de baixar a sua carga cuidadosamente.

3. Se torcer de lado enquanto segura algo pesado, é mais provável que magoe as suas costas.

A resposta correcta é: Verdadeiro

Virar enquanto segura um objecto pesado pode magoar as costas muito facilmente. Assegure-se de estar em frente ao que quer que esteja a levantar. Se precisar de se virar, faça-o quando estiver completamente direito para que o seu corpo esteja sempre virado para a direcção que pretende seguir. Isto também serve para levantar bebés, por isso posicione o berço com fácil acesso a toda a volta.

4. Para levantar um objecto pesado com segurança, quão perto deve estar?

A resposta correcta é: c. O mais perto possível

Prender objectos longe do corpo requer mais energia e também aumenta a carga nos braços e na coluna vertebral. Por exemplo, segurar uma caixa ao longo do braço aumenta a carga na coluna vertebral inferior em 15 vezes o peso original, fazendo com que uma caixa de 5 libras se sinta como se tivesse 75 libras. Evite levantar qualquer coisa acima da altura da cintura, pois isso pode desequilibrá-lo. Uma vez levantada a carga, tente manter os braços direitos para baixo para que a sua coluna vertebral faça a maior parte do trabalho de suporte da carga.

5. Se você estiver pegando algo pequeno e leve do chão, não há problema em simplesmente dobrar-se na cintura e pegá-lo.

A resposta correcta é: Falso

Aven ao apanhar um brinquedo ou lenço de papel do chão ou ao colocar a roupa na máquina de secar, ainda precisa de manter as costas o mais direitas e apoiadas possível — especialmente porque tende a fazer estas coisas frequentemente. Uma boa maneira de descer é dobrar ligeiramente um joelho e manter o outro estendido atrás de si. Apoie-se com uma mão sobre uma mesa ou bancada para se equilibrar enquanto pega nas coisas.

6. Que factores o colocam em maior risco de ferir as suas costas enquanto levanta?

A resposta correcta é: d. Todos os anteriores

Fumar pode afectar as suas costas de várias maneiras — reduz o fluxo sanguíneo, está ligado à degeneração mais rápida dos discos de cartilagem (entre as vértebras espinhais), e leva à osteoporose, também. A má postura acrescenta muito stress aos músculos, articulações e ligamentos das costas. E acredite ou não, levantar-se muito lentamente pode ser perigoso porque o coloca numa posição tensa e desequilibrada por mais tempo do que o necessário. (Levantar muito rápido também não é bom, porque você pode perder o controle da sua carga)

7. Se você levanta objetos pesados com freqüência, você deve sempre usar um cinto traseiro para apoio.

A resposta correcta é: Falso

Os cintos de segurança não são um substituto para a técnica de elevação adequada, e embora possam parecer dar apoio às costas, estudos recentes mostraram que os cintos traseiros não reduzem a possibilidade de ferimentos durante a elevação. Um estudo no Journal of the American Medical Association analisou reclamações de compensação dos trabalhadores e queixas de dores nas costas entre mais de 6.300 funcionários do varejo e supermercado. Os pesquisadores não encontraram diferença em reclamações ou incapacidade entre os funcionários que usavam cintos de segurança e aqueles que não usavam.

8. Durante a viagem, qual destes é a melhor opção para bagagem de mão?

A resposta correta é: a. Uma mala com rodas

Porque você precisa carregar suas malas de mão por longas distâncias, elas devem ser tão leves quanto possível. As malas com rodas e malas são as melhores porque não precisa de levantar o peso sozinho. O próximo melhor é uma mochila com alças e costas acolchoadas, que distribui o peso uniformemente pelos dois lados. Transportar a sua carga sobre um ombro ou braço pode esticar as suas costas, por isso evite as duffles regulares, caixas pesadas de computador ou sacos de correio volumosos. Ao levantar suas malas maiores — ou mesmo sacos de supermercado — dobre-se a um joelho, mantendo as costas direitas, e pegue suas malas direitas.

“Low Back Pain and Osteoporosis”, The Johns Hopkins White Paper, Baltimore 2010.

Hadler, Nortin M., Carey, Timothy S. “Back Belts in the workplace,” Editorial JAMA 2000;284

Prevenir dores nas costas no trabalho e em casa, American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Elevantamento da segurança: Dicas para ajudar a prevenir lesões nas costas, Academia Americana de Médicos de Família, http://familydoctor.org/handouts/174.html

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