RP-21 Glute Building Workout Program

Nos domínios do jogo físico, um verdadeiro elevador não pode alcançar o ápice do desenvolvimento ou desempenho sem construir o posterior.

Como você pode maximizar sua capacidade de sprint com glúteos fracos e planos?

Como você pode dominar o elevador morto com os tendões que são paralisados?

Como você pode aumentar suas chances em uma fase de musculação com um cartaz de volta?

Como você pode ter a audácia de usar calções com aqueles limpadores de canos que você chama de bezerros?

Você não pode maximizar, dominar ou melhorar nada sem dar às suas costas alguma atenção merecida.

As suas costas, glúteos, tendões e panturrilhas são peças muito importantes para o físico e quebra-cabeças de desempenho.

Uma corrente posterior não desenvolvida ou ignorada não é o visual que um levantador sério está procurando.

Quando você não treina estes músculos, você desenvolverá o temido físico casual de apenas uma parte superior do corpo desequilibrada, um bom intestino, sem rodas e sem resistência mental.

Quando o posterior é ignorado, você está deixando carne no osso quando se trata de construir o seu físico. O objetivo não é parecer uma versão humana de Johnny Bravo.

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Mal orientado

Muitos estagiários machos mal treinam pernas, o que é absolutamente blasfemo! O levantador casual médio parece acreditar que se eles apenas treinarem peito e bíceps eles irão construir um físico atlético.

Newsflash: Atletas treinam seus posteriores!

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Muitas estagiárias são completamente mal orientadas pelas redes sociais quando se trata de construir o posterior que elas querem. Um excesso de confiança nas máquinas, usando forma parcial nos agachamentos, e comprando em programas “booty-builder” de 30 dias de gimmick, não vão levá-lo ao terreno prometido.

Seu posterior inteiro, especialmente seus glúteos fazem ou quebram seu físico. Treinar o traseiro é difícil, mas nada na vida que valha alguma coisa é fácil. O sucesso requer luta.

Super Resultados

Supersets são uma metodologia de treino para todos os tempos e uma das minhas favoritas.

Um super conjunto é quando você faz um exercício directamente seguido por outro exercício. Isto é feito imediatamente, praticamente sem descanso ou com um curto descanso (normalmente 10-30 segundos) entre os movimentos.

Os movimentos de isolamento podem ser executados de volta para trás, quase sem descanso. Enquanto seus músculos sentirão a bomba, não há uma grande demanda no seu ritmo cardíaco quando você supera os cachos dos halteres inclinados e os esmagadores de crânio dos halteres.

Se você está fisicamente gasto ou precisa de um minuto de descanso após os cachos dos halteres inclinados, então você tem problemas muito maiores para lidar.

No entanto, se você estiver realizando um super conjunto usando movimentos compostos, o resto será um pouco mais longo, pois você estará consideravelmente mais gaseado.

Poucos exemplos seriam a realização de mergulhos seguidos de queixo para cima ou agachamentos de barbela seguidos por elevações de glúteos.

A eficácia dos super conjuntos não pode ser questionada. Eles permitem-lhe manter a intensidade alta e o tempo de descanso relativamente baixo quando comparado com os conjuntos rectos padrão.

Você é capaz de usar conjuntos múltiplos e intervalos de repetição quando executa superconjuntos. Isto torna-os muito úteis para obter uma bomba super forte e musculosa (3-5 repetições) ou concentrar-se em obter uma bomba fenomenal (8-12 repetições).

Fake Hustle

Como muitas outras metodologias de treino, os superconjuntos têm sido diluídos pelas massas.

Quando os superconjuntos são executados correctamente eles fazem-no questionar porque é que você até levanta. Eles requerem uma grande quantidade de moxie.

Não estamos referenciando os chamados “supersets” que você vê nos ginásios comerciais realizados pelo Barrington Biceps. Tomar selfies e falar com fit vixens por 5 minutos entre os movimentos não constitui um superset!

Agonista vs. Antagonistas

Supersets são realizados como antagonistas (grupos musculares opostos) ou agonistas (o mesmo grupo muscular).

Todos os formandos podem realmente beneficiar-se dos superconjuntos, pois eles permitem um desenvolvimento físico equilibrado quando são realizados como antagonistas.

Não há nada pior do que um cabeça de carne que só treina seu peito e nunca treina suas costas. Isto leva a ter um físico incompleto e desequilíbrios musculares.

Os superconjuntos agonistas são fantásticos para quando se quer levar a bomba muscular local ao Defcon 1!

RP-21 Glute Superset

Os benefícios do barbell hip thrust e do deadlift romeno (RDL) são bem conhecidos. Eles são os 2 movimentos de barbela mais poderosos que você pode usar para construir sua parte traseira.

O que não é bem conhecido é usar esses 2 movimentos compostos como um super conjunto. Isto irá permitir-lhe levar o seu desenvolvimento posterior da cadeia para o próximo nível.

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Felizmente muitos estagiários hoje em dia confiam em máquinas e programas de gimmick para tentar construir os seus glúteos e tendões.

Você tem que desistir dos métodos falsos de treino para subir com o seu físico. Nenhuma máquina jamais fabricada atingirá seus glúteos com tanta força como este clássico superconjunto de barbelas. Treinar a um ritmo acelerado com pesos relativamente pesados é a fórmula final para construir um físico forte e musculoso.

Cheque os dois vídeos abaixo para aprender sobre como executar corretamente o impulso do quadril de barbela e o RDL.

O Empuxo do Quadril do Barbell

O Deadlift Romeno

RP-21 Glute Workout

Este treino é de sangue frio como o Jordan na embreagem.

Vamos realizar este super conjunto usando o RP-21 Training System.

Após um trabalho dinâmico de aquecimento e mobilidade, você começará o dia com o deadlift convencional. Você usará o RP-21 (7×3) para o deadlift.

Quando você completar os deadlifts, você irá configurar para o superconjunto de cola 6×5.

O dia terminará com a elevação de bezerros em pé ou sentados. O seu treino parecerá:

Exercício Sets Reps
1. Aquecimento Dinâmico 5 Mins
2. Trabalho de Mobilidade 5 Pins
3. Barbell Hip Thrust 6 5
4b. Elevador de Morte Romeno 6 5
5. Elevação do Bezerro Sentado 6 12

A beleza da RP-21 e o que a torna muito desafiante é que você estará usando pesos relativamente pesados enquanto se move a um ritmo acelerado. Isto irá forçá-lo a ser responsável. Se você não aderir às regras da RP-21, você não receberá todos os benefícios do programa.

As Chaves do Exercício de Colagem da RP-21:

  • Realize um trabalho dinâmico de aquecimento e mobilidade para preparar seu corpo e CNS.
  • Use uma ótima forma para todos os exercícios.
  • Aqueça seu deadlift adequadamente antes de selecionar seu peso de abertura.
  • Seleccione um peso relativamente pesado para o seu impulso do quadril e RDL.
  • Descanse 1 minuto entre os conjuntos do seu deadlift.
  • Descanse 30-45 segundos entre o impulso do quadril e o RDL.
  • Descanso 90-120 segundos entre os conjuntos.
  • Descanso 30 segundos entre os conjuntos do levantamento da barriga da perna.

Você pode realizar o super conjunto 6×5 como seu próprio treino, se você escolher.

Este treino pode ser programado de muitas maneiras diferentes, mas se estiver a seguir o sistema de treino RP-21, você usaria isto como um dos seus dias de treino da parte inferior do seu corpo.

Aparar uma panqueca posterior é inaceitável se você for um elevador à procura de desenvolver o seu corpo de sonho e construir o atletismo. No mundo de hoje os cirurgiões plásticos estão oferecendo atalhos para desenvolver os glúteos, mas esses resultados não duram nem constroem o caráter.

Utilize esse treino para adicionar força real, massa muscular e espessura à sua cadeia posterior.

Fique consistente e você pode até causar algum rubbernecking!

Se você quiser ter esse corpo magro e rasgado, é hora de você intensificar o seu jogo e treinar como um atleta. Isto significa voltar aos princípios básicos mais essenciais dos treinos de sprint e elevação. Aprenda exatamente como com o novo livro do Fitman, Use Speed To Get Lean!

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