Um Treino TRX de Corpo Inteiro para Atingir Cada Grupo Muscular Principal

Não parecido com muitas máquinas de exercícios de uso único que você vê na academia, o TRX® Suspension Trainer™ permite que você realize mais de 300 exercícios, tornando-o um dos melhores equipamentos que você pode usar na academia – ou na sua própria casa. Não só pode usá-lo para melhorar a sua postura, aprender a agachar-se ou trabalhar na estabilização do seu núcleo, mas também pode usá-lo todos os dias sem medo de lesões.

“O risco de se machucar usando o TRX é muito baixo – é possível, mas é raro ver uma lesão por uso excessivo”, diz Dan McDonogh, gerente sênior de treinamento de desempenho da Under Armour, que antes trabalhava para o TRX, focando na educação e programação para a marca. “Porque você está usando seu corpo como peso, e não está carregando o corpo externamente, a maioria dos exercícios não são difíceis nas articulações”. Além disso, você pode mudar a carga instantaneamente se necessário”

Quer tentar? Tiramos a adivinhação da equação e pedimos a McDonogh para nos dar o seu treino favorito de corpo inteiro usando o TRX.

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AQUECIMENTO

Realize estes exercícios como o seu aquecimento, completando um conjunto de cada movimento.

TRX SQUAT ROW COMBO

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Stand de frente para o ponto de ancoragem, segure as pegas com cotovelos macios e dê alguns passos para trás. Enquanto empurra os joelhos para fora e os mantém alinhados com os tornozelos, sente-se para trás e para baixo para realizar um agachamento. Recuem. Incline-se imediatamente para trás num ângulo muito raso para efectuar uma fila baixando o corpo até os braços estarem completamente esticados e depois puxe o tronco em direcção às mãos, mantendo os cotovelos perto do corpo. Isso é um rep.

Realize 8-12 repetições.

TRX LUNGE COM ROTAÇÃO

Stand virado para longe do ponto de ancoragem, com as mãos em cabos e cotovelos macios. Avance com o pé direito e dobre os joelhos 90 graus para realizar um lunge. À medida que você entra na aresta, levante o braço esquerdo em direção ao teto e deixe cair o braço direito em direção ao chão, mantendo os dois braços retos. Segure por alguns segundos. Recoste-se e repita na outra perna. Isso é um rep.

Continuar alternando por 10-12 repetições.

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FULL-BODY WORKOUT

Executar estes movimentos como um circuito, completando 2-3 conjuntos.

TRX LOW ROW

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Stand de frente para o ponto de ancoragem, segure as pegas com cotovelos macios e dê alguns passos para trás. Incline-se para trás até os braços estarem totalmente estendidos; os dedos dos pés podem se levantar, mas mantenha os calcanhares plantados no chão. Aperte as omoplatas e mantenha os cotovelos perto dos lados enquanto puxa o peito em direcção às pegas. Baixe lentamente as costas.

Repita para 8-12 repetições.

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Variação: Para tornar este exercício mais difícil, aproxima os pés do ponto de ancoragem.

TRX BALANCE LUNGE

Pernas viradas para o ponto de ancoragem e centra a perna esquerda na âncora. Levante a perna direita e dobre o joelho direito num ângulo de 90 graus. Depois mande-a para trás e coloque-a no chão atrás de si para realizar uma lunge. Levante-se para trás. Isso é um rep.

Repetir para 8-12 repetições, depois trocar de lado.

TRX CRUNCH

Com as correias no comprimento do meio da panturrilha, deite-se de barriga para baixo, virado para longe do ponto de ancoragem e coloque os pés nos berços dos pés atrás de si. Com os antebraços no chão, levante o corpo para o suspender em linha recta da cabeça aos pés. Dobre os joelhos e puxe-os para dentro do peito e estenda-os para fora. Isso é um rep.

Repetição para 8-15 repetições.

Variação: Para tornar isto mais difícil, pique as ancas em direcção ao tecto, depois volte à linha recta e repita.

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TRX PUSHUP

Com as correias a meio do comprimento das pernas, deite-se de barriga para baixo e coloque os pés nos berços dos pés atrás de si. Com as mãos no chão, levante o corpo para o suspender em linha recta da cabeça aos pés. Dobre os cotovelos para baixar o corpo até ao chão e empurre para cima até à posição inicial. Isso é um rep.

Repetir para 8-12 repetições (flexões).

TRX CROSSING BALANCE LUNGE

Stand de frente para o ponto de ancoragem e centre a sua perna esquerda na âncora. Levante a perna direita e dobre o joelho direito num ângulo de 90 graus. Mande-o para trás numa diagonal atrás da sua perna esquerda, fazendo uma curvatura. Levante-se para trás. Isso é um rep.

Repetir para 8-12 repetições, depois trocar de lado.

TRX PLANK SIDE PLANK

Com as correias no meio do bezerro, deite-se no chão, virado de lado para o ponto de ancoragem e coloque os pés nos berços dos pés. Com o braço inferior dobrado 90 graus e o antebraço inferior no chão, levante o corpo para suspendê-lo no ar em linha reta da cabeça aos pés. Segure por 15-20 segundos. Desça ao chão durante 5 segundos.

Repita 3-4 vezes, depois troque de lado.

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