Riz brun ou riz blanc : Lequel est le meilleur ?

Le riz est un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires sains en raison de ses ingrédients simples et de sa source de glucides de qualité, mais il y a plus d’un type à considérer.

Le riz brun est célébré comme un choix de grain entier sain, tandis que le riz blanc est souvent diabolisé comme un grain transformé et raffiné, qui devrait être évité. Considérant que les deux types proviennent souvent du même grain, sont-ils vraiment si différents ?

Réglons une fois pour toutes le débat riz brun contre riz blanc. Voici tous les faits à prendre en compte pour décider quel type de riz est le meilleur pour votre alimentation et vos papilles gustatives.

Différence entre le riz brun et le riz blanc

Il existe en fait plusieurs types de riz brun et de riz blanc. Tous deux peuvent provenir de variétés à grains courts, à grains longs, au jasmin et au basmati.

La principale différence entre le riz blanc et le riz brun est que le riz brun est considéré comme un « grain entier » parce qu’il est récolté et vendu avec ses couches extérieures intactes, alors que le riz blanc est traité pour enlever des parties du grain comme le son et le germe. Pour cette raison, le riz brun a une texture plus noisette et plus mâchue alors que le riz blanc a tendance à être plus duveteux et à avoir un goût plus doux.

Parce que beaucoup prétendent que les aliments transformés sont « mauvais » pour vous et que les grains entiers sont meilleurs que les variétés raffinées, la plupart supposeront automatiquement que le riz brun a plus d’avantages que le blanc. La vérité est que le riz lui-même n’est pas un aliment fortement transformé, pour commencer, et les véritables différences entre les deux types pourraient vous surprendre.

Nous avons mis ces deux amidons populaires face à face pour voir comment ils s’empilent quand il s’agit de ce qui suit:

  • Traitement du riz blanc contre le riz brun
  • Nutrition du riz brun et du riz blanc
  • Bénéfices pour la santé du riz blanc contre le riz brun
  • Le riz blanc ou le riz brun est-il meilleur pour la perte de poids ?
  • Quel type de riz est le meilleur pour la prise de masse musculaire ?

Comment le riz est-il transformé ?

Tout riz subit un certain niveau de transformation afin d’être comestible. Cela se fait par le biais de l’usinage. Et la principale différence entre le blanc et le brun n’est qu’une étape de transformation (1).

Le riz brun est créé lorsque l’enveloppe extérieure du grain est retirée – cette couche est dure et non comestible. Mais les couches de son et de germe restent intactes avec le grain, ce qui permet au riz brun d’être considéré comme un « grain entier ».

L’étape suivante de la mouture enlève la couche de son, ne laissant que l’intérieur mou que nous reconnaissons comme le riz blanc, qui est techniquement un produit « raffiné » à ce stade.

Parfois, le grain entier (coque intacte) est étuvé avant la mouture. Ce procédé consiste à le faire tremper dans l’eau et à le cuire à la vapeur sous une pression intense. L’étuvage peut aider le grain à mieux se tenir pendant l’usinage, mais peut également pousser les nutriments de la couche de son dans le grain – laissant plus de nutrition dans l’intérieur blanc et duveteux (2).

Le Verdict

Ni le riz blanc ni le riz brun ne sont considérés comme des aliments fortement transformés. Tous deux sont naturellement sans gluten et ne contiennent pas d’ingrédients ajoutés ni de conservateurs.

Nutrition du riz brun contre le riz blanc

La couche de son est souvent une source clé de nutrition dans plusieurs grains, laissant beaucoup de gens supposer automatiquement que le riz brun a beaucoup plus de nutriments que le riz blanc. Mais selon la façon dont le grain est traité, la variété du grain et la taille de la portion que vous consommez, les différences nutritionnelles entre les deux peuvent vous surprendre.

Nutrition du riz brun

Une portion de quatre onces de riz brun contient :

  • Calories 127
  • Matières grasses 0.9g
  • Total des glucides 26g
  • Fibres 2g
  • Protéines 2.6g

En outre, le riz brun est une bonne source des éléments suivants :

  • Magnésium
  • Thiamine
  • Niacine

En outre, le riz complet contient de petites quantités de riboflavine, de vitamines B6 et B12, de fer et de zinc (3).

Bien qu’il existe des différences entre les variétés, le riz brun peut fournir de petites quantités de fibres, de protéines et de nutriments essentiels, ce qui en fait une source décente de glucides de qualité.

Il y a également un débat sur la question de savoir si la teneur en acide phytique de la couche de son dans le riz brun a un impact sur l’absorption de certains nutriments, comme le fer et le zinc (4,5). Bien que l’acide phytique ne soit pas une préoccupation majeure pour ceux qui ont une alimentation équilibrée, il s’agit d’une considération importante lors de la comparaison de la nutrition entre les deux variétés, car le riz blanc contient beaucoup moins d’acide phytique.

L’acide phytique est une substance présente dans certaines plantes qui aurait un impact négatif sur l’absorption des minéraux (6).

Nutrition du riz blanc

Une portion de quatre onces de riz blanc fournit :

  • Calories 147
  • Matières grasses 0,2g
  • Glucides totaux 33g
  • Fibres 0.3g
  • Protéines 2,7g

Contrairement au riz brun, le riz blanc n’est pas naturellement une bonne source de vitamines et de minéraux, mais il contient des traces de nutriments similaires. Il est également important de noter que la plupart des riz blancs disponibles sont enrichis – ce qui signifie que des vitamines et des minéraux sont ajoutés. En raison de ce processus, certains riz blancs enrichis peuvent en fait avoir plus de nutriments que le riz brun.

Le verdict

L’enlèvement des couches extérieures du grain élimine une partie des fibres et des graisses du grain et laisse un intérieur doux et moelleux – cela permet au riz blanc d’avoir plus de glucides (aka sucre) que le riz brun. Mais nutritionnellement, ils ne sont pas si radicalement différents, surtout si le riz blanc a été fortifié et que la teneur en acide phytique est prise en compte.

Quels sont les avantages pour la santé de chaque riz ?

Les céréales complètes, comme le riz brun, sont associées à toute une série d’avantages pour la santé (7,8).

Certaines recherches ont associé la consommation de riz blanc à un mauvais contrôle de la glycémie et à un risque accru de diabète de type 2, principalement en raison de son indice glycémique élevé (9,10). Mais dans une étude de moindre envergure, il a été démontré que la consommation de riz blanc contribuait en fait à réduire le risque de diabète (11).

Le riz brun, en revanche, est associé à des avantages plus positifs pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction du risque de diabète lorsqu’il est substitué au riz blanc (12). Et une autre étude a suggéré que le fait de remplacer le riz blanc par du riz brun favorise une meilleure santé cardiaque (13).

En outre, certaines recherches suggèrent que la couche de son du riz brun peut être une source de puissants produits chimiques à base de plantes, appelés phytochimiques, qui fournissent des avantages uniques de protection de la santé à l’aliment, tels que l’amélioration de la santé cardiaque et les effets antioxydants (14).

Le verdict

En réalité, il n’y a pas un seul aliment qui va faire ou défaire votre santé, mais le riz brun semble être le grand gagnant sur ce point. Si votre régime alimentaire est composé de grandes quantités de riz, choisir le riz brun plus souvent peut offrir des avantages potentiels. Mais si vous appréciez le riz dans le cadre d’une alimentation saine globale, inclure du riz blanc à l’occasion, ne vous fera probablement pas de mal.

Quel riz est le meilleur pour perdre du poids ?

La perte de poids se résume finalement au contrôle des calories, et non au type de grain que vous mangez. Mais cela étant dit, les aliments que vous choisissez peuvent parfois faciliter le respect de votre régime – surtout s’ils aident à gérer la faim, l’énergie et l’humeur. Et il s’avère que la consommation de riz, en général, peut favoriser la perte de poids lorsqu’elle est incluse dans un régime riche en nutriments et contrôlé en calories.

Certaines études suggèrent que la consommation de céréales complètes est associée à un poids corporel plus faible et à une meilleure gestion du poids en raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines (15,16). D’autres études portant sur les populations qui consomment de grandes quantités de riz blanc suggèrent que le riz blanc peut également avoir des avantages pour la perte de poids (17,18,19).

Le verdict

Ceci est une question à trancher puisque le contrôle des calories règne toujours en maître quand on parle de gestion du poids. Dans toutes ces études, le régime alimentaire global était un facteur majeur, et pas seulement la consommation de riz. En fonction de votre alimentation globale, le riz blanc et le riz brun peuvent être associés de manière négative ou positive à la perte de poids.

Il est tout à fait possible d’avoir un régime alimentaire terrible qui inclut du riz et qui entraîne une prise de poids. Donc, si vous aimez le riz, optez pour la variété que vous préférez et utilisez le contrôle des portions ainsi qu’une approche équilibrée de l’alimentation pour la perte de poids, et vous obtiendrez des résultats.

Quel est le meilleur riz pour la construction musculaire ?

Similairement à la perte de poids, l’apport calorique est le facteur le plus important lorsqu’il s’agit de gagner de la masse maigre. Cependant, les glucides de qualité provenant d’aliments comme le riz peuvent soutenir les efforts de gonflement de quelques façons différentes.

Un apport plus élevé en glucides favorise généralement un plus grand stockage de glycogène dans les muscles, ce qui aide à alimenter vos séances d’entraînement (20). En outre, les glucides favorisent une réponse insulinique, ce qui est bénéfique pour la prise de poids (21).

Le riz blanc a un petit avantage avec son indice glycémique plus bas et sa teneur en glucides plus élevée, ce qui le rend légèrement meilleur pour les repas avant et après l’entraînement pour favoriser un accès rapide aux nutriments pour l’énergie et la récupération. Mais la différence entre les deux est mineure, et pour la plupart des gens, le riz brun fonctionne tout aussi bien.

Le Verdict

De nombreux culturistes et athlètes préfèrent le riz blanc en raison de sa teneur en sucre plus élevée et de son absorption plus rapide pour soutenir l’entraînement et la croissance musculaire, mais aucune recherche ne suggère que le riz brun est inférieur à ces fins. La prise de masse maigre est plus fortement influencée par l’apport total et l’entraînement.

Le gagnant

Voici comment chaque option s’est empilée :

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Le gagnant
La transformation L’égalité
Nutrition Tie
Santé Brown
Perte de poids Perte Tie
Gain de muscle Blanc
Général Tie

Il peut être facile de regarder une ou deux études sur un aliment et de faire des hypothèses, mais la nutrition est un peu plus compliquée que cela. La plupart des recherches que nous avons sur le riz, en général, sont basées sur des études d’association. En d’autres termes, les personnes qui mangeaient davantage de riz brun ou de riz blanc avaient tendance à présenter une certaine caractéristique ou un certain résultat par rapport à celles qui n’en mangeaient pas. Et ces types d’études n’expliquent pas bien la cause profonde du résultat ou ne prouvent rien au final.

Donc, sur la base des faits que nous avons, nous pouvons dire que le riz brun peut avoir plus d’avantages pour la santé en raison de sa composition phytochimique, mais quand il s’agit de la nutrition globale et de la forme physique, cela n’a probablement pas beaucoup d’importance quel type de grain vous mangez tant que vous faites attention à votre alimentation dans son ensemble.

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