Constructorul de mușchi uitat al culturismului

Dacă v-aș cere să numiți cel mai bun exercițiu de apăsare a părții superioare a corpului – unul care vă permite să mutați greutăți serioase și să construiți dimensiuni și forță în aproape fiecare mușchi deasupra taliei – care ar fi răspunsul dvs.? Dacă ați spus „presa de pe bancă”, gândiți ca un șobolan de sală tipic modern.

Dacă răspunsul dvs. a fost „presa deasupra capului”, atunci gândiți ca pionierii culturismului, cei care au construit corpuri care i-au inspirat pe ridicătorii din Epoca de Aur a sportului.

În trecut, presa deasupra capului în picioare era exercițiul de bază al unora dintre cele mai impresionante fizicuri. Dar a fost mai mult decât un simplu constructor de mușchi. Era un marker cheie al virilității în sine, pe lângă faptul că era un exercițiu fundamental de construire a forței și chiar un ridicător olimpic competitiv.

Cert este că astăzi nu mai este în grație, datorită unei combinații de dificultate intimidantă și leziuni cauzate de o tehnică proastă. Dar dacă sunteți un ridicător ambițios, cu un spate și umeri sănătoși, merită un loc de onoare în programul dumneavoastră de antrenament.

Când presa era curată

Presa deasupra capului a fost întotdeauna un simbol puternic al masculinității atletice. Silueta unei figuri cu o halteră încărcată și blocată deasupra capului este o imagine clasică care exprimă forța brută, puterea brută și o atitudine care afirmă: „Da, tocmai am făcut din această halteră târfa mea.”

De-a lungul anilor, toți musculoșii cu nume mari – de la Sandow și Saxon la Reeves, Reg Park și Arnold – au folosit presa deasupra capului. Schimbarea către presa pe bancă ca exercițiu principal de împingere a părții superioare a corpului este relativ recentă. Există o legătură evidentă cu creșterea în popularitate a powerliftingului în anii 1960, dar există și o legătură surprinzătoare cu un sport de forță și mai vechi: Halterele olimpice.

Până în 1972, Jocurile Olimpice au inclus trei ridicări: presă, smuls, curățat și smuls. „Dar presa de competiție a devenit din ce în ce mai neglijentă, semănând mai degrabă cu o presă de banc în picioare relaxată decât cu o presă militară strictă”, spune Dan John, colaborator de lungă durată al T Nation. „Între pericolul de rănire a spatelui și ridicările pur și simplu urâte și greu de judecat, era timpul să se treacă mai departe.”

Cu puțin înainte de a fi scos definitiv din competiție, ridicătorul olimpic de supergreutate Vasiliy Alekseyev, cântărind aproape 340 de kilograme, a apăsat 520 de kilograme. În același timp, Imre Foldi, de 123 de kilograme la categoria bantamweight, a apăsat 280. Chiar și cu o formă urâtă, acestea sunt cifre impresionante.

Cu dispariția presei deasupra capului, culturistii au avut un motiv în minus pentru a încorpora ridicările olimpice în antrenamentele lor, potrivit istoricului culturii fizice Randy Roach, autorul cărții Muscle, Smoke, & Mirrors.

„Mulți culturisti sunt de fapt hibrizi powerlifters-bodybuilders, și se antrenează cu majoritatea acelorași exerciții”, spune Roach. „Dar halterele olimpice au fost un sport care s-a bazat foarte mult pe îndemânare.”

Presa de umăr a fost cea mai puțin dependentă de îndemânare dintre ridicările olimpice. Când a fost scoasă din competiții în 1972, spune Roach, „a cam ars toate legăturile cu culturismul și powerliftingul.”

Înainte de 1972, era obișnuit ca un halterofil să folosească presa de umăr cu bară ca o măsură a forței sale generale. După 1972, a devenit ridicarea uitată. Dacă culturiștii își comparau forța, de obicei o făceau cu presa pe bancă. Ca urmare, toate variantele de ridicări olimpice – cleans și high pulls împreună cu presele în picioare, jerks și snatches – au început să dispară din rutinele de culturism.

Presele de umăr erau încă incluse, dar din poziție așezată, adesea cu spatele sprijinit pe o bancă verticală. Acest lucru poate viza mai direct deltoizii – cel puțin, aceasta este ideea – dar lasă pe dinafară o mulțime de mușchi care intră în joc atunci când te ridici în picioare și ridici așa cum trebuiau să ridice bărbații.

Mușchii tăi de bază – abdomenul, partea inferioară a spatelui, fesele și coapsele superioare – trebuie să fie puternici și stabili pentru a face o presă în picioare cu o formă bună. Asta în plus față de mușchii pe care îi vizați: delți, trapezi, triceps și serratus.

Dacă sunteți slab în oricare dintre aceste zone, aceste deficite sunt expuse la o presă în picioare. Un tip cu adevărat puternic ar trebui să fie capabil să preseze echivalentul greutății corpului său deasupra capului, potrivit prolificului colaborator T Nation Christian Thibaudeau, cu o formă bună și fără impuls generat de partea inferioară a corpului tău.

Acum să vorbim despre cum să ajungem acolo.

Întâlnire cu presa

Thibaudeau, un halterofil olimpic devenit culturist devenit antrenor, oferă aceste puncte cheie despre formă:

  • „Prinderea perfectă este cu un centimetru și jumătate până la doi centimetri mai largă decât umerii”, spune Thibaudeau. O aderență prea largă vă reduce forța și crește riscul de durere la încheietura mâinii. O prindere prea îngustă pune articulațiile umerilor într-o poziție riscantă.
  • Cea mai bună poziție a capului: priviți ușor în sus. „Eu numesc asta o poziție a capului snoabă sau „mergi ca și cum rahatul meu nu miroase””, spune Thibaudeau.
  • Dacă știi cum să faci un power clean și ești destul de bun la asta (vei găsi mai jos o descriere a modului în care se face), Thibaudeau spune că ar trebui să începi cu bara pe podea și să o cureți până la umeri pentru prima repetență a fiecărui set. În caz contrar, începeți cu bara într-un rastel la nivelul umerilor.

În timp ce o presă „militară” cu adevărat strictă necesită ca călcâiele să se atingă, veți obține o bază mai stabilă și mai puternică dacă picioarele se află la o distanță de lățimea umerilor. De asemenea, asigurați-vă că mențineți picioarele drepte, dar nu blocate, pe toată durata setului. Excepția este atunci când faceți o presă de împingere, pe care o voi descrie imediat.

Dacă călcâiele se desprind de sol atunci când apăsați, poziția dvs. este probabil prea îngustă. Dacă degetele de la picioare se ridică, acesta este un semn destul de bun că trunchiul tău este înclinat prea mult în spate.

Presa cu bară în picioare

În timp ce presa cu bară în picioare este cel mai de bază mod de a duce bara deasupra capului, cu siguranță nu este singurul mod. Acestea sunt variantele de top ale lui Thibaudeau (plus una de la Dan John):

Dumbbell Overhead Press

Beneficiile folosirii halterelor în loc de o halteră variază de la cele evidente la cele obscure. Primul, bineînțeles, este versatilitatea. Puteți folosi o prindere în poziție pronată pentru a imita poziția mâinii la o apăsare cu bară sau o prindere neutră pentru a ușura articulațiile umărului în cazul halterofililor accidentați. Cu o priză neutră, spune Thibaudeau, veți obține, de asemenea, o implicare mai mare a tricepsului, ceea ce o face o alegere bună pentru ridicătorii care fac antrenamente pentru întregul corp cu puțin sau deloc antrenament direct al brațelor.

Puteți face, de asemenea, prese de umăr cu un singur braț pentru a încorpora o provocare mai mare pentru mușchii de bază. (Este posibil să faceți acest lucru cu o halteră, dacă vă simțiți curajos, dar nu este o mișcare recomandată într-o sală de gimnastică aglomerată.)

Variantele cu gantere lovesc potențial mai mulți mușchi stabilizatori din centura umărului, ceea ce este un beneficiu plăcut. Dar cel mai mare motiv pentru a alege gantere, spune Thibaudeau, este acela de a da o pauză sistemului nervos central, un sfat pe care l-a primit de la powerlifterul Dave Tate. Când un atlet are un SNC epuizat, primul lucru pe care trebuie să-l facă este să-i ia haltera din mâini. El va suferi mai puțină oboseală în urma acelui antrenament și se va recupera mai bine din sesiunile de antrenament anterioare. Thibaudeau recomandă trecerea la gantere la fiecare trei sau patru antrenamente în care presa de umăr este un exercițiu principal.

Push Press

Potrivit lui Thibaudeau, de îndată ce un ridicător își construiește o presă deasupra capului solidă, folosind cel puțin echivalentul greutății sale corporale, el ar trebui să învețe presa de împingere.

Pregătiți-vă așa cum ați face-o pentru o presă de umăr tradițională cu gantere. Coboară-ți șoldurile și genunchii, apoi îndreaptă-i în mod exploziv în timp ce împingi bara deasupra capului. Ar trebui să vă simțiți ca și cum ați sări și aruncați greutatea deasupra capului în același timp, iar impulsul dvs. ar putea să vă ia picioarele de pe podea atunci când învățați ridicarea și lucrați cu greutăți mai ușoare. Chiar și cu greutăți mai mari, ați putea ajunge în vârful picioarelor.

Presa de împingere este o mișcare bună de folosit atunci când progresul dvs. la presa de umăr tradițională se oprește, mai ales dacă efectuați porțiunea excentrică încet. Vă veți obișnui corpul să împingă greutăți mai mari deasupra capului, ceea ce ar trebui să vă ajute atunci când vă întoarceți la exercițiul original. Veți putea apăsa greutăți mai mari, ceea ce înseamnă forță crescută și un stimulent mai mare pentru hipertrofie.

Puteți face acest lucru și cu gantere, folosind o priză pronată sau neutră.

Bradford Press

Țineți o halteră pe umerii din față, așa cum ați face pentru o presă de umăr tradițională. Apăsați-o suficient de sus pentru a vă elibera capul, rotiți-o în spatele cefei, apoi coborâți-o la jumătatea distanței până la umeri. Acum împingeți-o din nou în sus, până când abia vă trece din nou de cap, și coborâți-o în poziția inițială. Aceasta este o repetiție.

Continuați în mod ritmic. „Este un exercițiu cu tensiune constantă, așa că nu puteți folosi multă greutate”, spune Thibaudeau. „De exemplu, dacă aveți 250 de kilograme pentru setul de presare militară, folosiți în jur de 165 pentru Bradfords.”

Nu vă lăsați intimidat de partea din spatele gâtului a ridicării. Da, presele în spatele gâtului sunt complet contraindicate, așa cum se explică mai jos, dar cu Bradfords o coborâți doar până la nivelul urechilor. „Am un client care nu poate face presa militară, dar poate de fapt să facă Bradfords”, spune Thibaudeau.

Power Clean and Press

Dacă puteți face o curățare bună a puterii – trăgând bara de pe podea până la umeri – atunci power clean and press este cel mai bun constructor general al umerilor.

Loviturile explozive precum push press și power clean vă învață corpul să recruteze mai eficient unitățile motorii cu prag ridicat. Acestea sunt fibrele cu cel mai mare potențial de creștere.

Puterea de curățare implică mai mulți mușchi din partea superioară a spatelui, așa că, combinând-o cu o presă de umeri, vă oferă mai multă stimulare musculară totală decât orice alt exercițiu pentru partea superioară a corpului. Desigur, există și un preț pe care îl plătiți în ceea ce privește oboseala SNC – vă solicită foarte mult și necesită mai mult timp de recuperare decât alte exerciții pentru partea superioară a corpului. Dar dacă sunteți un halterofil avansat care caută să realizeze multe într-un timp limitat, acesta este un exercițiu pe care ar trebui să îl luați în considerare.

Pentru a face un power clean, pregătiți-vă așa cum ați face-o pentru un deadlift, cu picioarele la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor. Prindeți bara peste mână, cu brațele chiar în afara picioarelor. Începeți cu spatele plat, șoldurile încărcate, genunchii ușor îndoiți și picioarele sprijinite pe podea.

Prima parte a exercițiului, numită prima tragere, este în partea de sus a genunchilor. În timp ce bara încă se mișcă în sus, îndreptați-vă rapid și puternic șoldurile și genunchii și urcați-vă pe vârfuri pentru a genera un impuls. Când șoldurile și genunchii sunt drepte și călcâiele sunt ridicate de pe podea, ridicați umerii cât de tare puteți.

Acum vine partea cea mai dificilă: Pe măsură ce bara se mișcă în sus, scufundați-vă sub ea îndoind șoldurile și genunchii. Prindeți-o în partea din față a umerilor, permițând barei să se rostogolească până la capetele degetelor pe măsură ce coatele se ridică. În poziția perfectă de prindere, picioarele sunt plate pe podea, cu genunchii și șoldurile îndoite, trunchiul drept, capul ușor ridicat, iar partea superioară a brațelor este paralelă cu podeaua (și, prin urmare, perpendiculară pe trunchi).

Îndreptați-vă șoldurile și genunchii, apoi faceți o presă standard pentru umeri. Apoi coborâți bara până la podea pentru următoarea repetență.

Pressout

Dan John include adesea acest supliment la presa de umăr cu ridicătorii săi. După ce ați blocat ultima rep de la orice serie de presare deasupra capului, puteți face o mână de repetări parțiale în care apăsați bara doar ultimii doi sau trei centimetri.

Această muncă suplimentară nu numai că întărește tehnica corectă de blocare și poziția corectă a corpului, ci ajută ca întregul corp, de la subsuori în jos, să fie mai strâns și mai puternic. După ce includeți apăsări timp de mai multe sesiuni, veți deveni intim familiarizați cu locația și funcția mușchilor serratus anterior.

Probleme legate de apăsare

Din cauza naturii uneori delicate a articulației umărului, oricine cu un istoric de dureri de umăr se grăbește să renunțe la apăsarea deasupra capului, iar acest lucru este de obicei în regulă. „Dacă te doare, nu o face” este o maximă excelentă, și nu una împotriva căreia voi încerca să vă conving.

Problema este că până și persoanele fără un istoric de probleme la umăr sunt uneori intimidate de variațiile presei deasupra capului. Unii nu vor să facă niciun exercițiu deasupra capului, ceea ce este o reacție exagerată clară. Alții sunt speriați de variații precum presa din spatele gâtului, presa de umăr așezată și orice tip de presă deasupra capului folosind un aparat.

Pentru a-mi da seama de adevăratele riscuri pe care le pot prezenta aceste variații, m-am consultat cu Clay Hyght, un chiropractician și antrenor, precum și un culturist de competiție și judecător de culturism. El nu a ezitat să se pronunțe dur asupra unuia dintre aceste exerciții:

„Riscurile de a face presiuni în spatele gâtului depășesc cu mult beneficiile”, spune Hyght. „Există pur și simplu prea multe alte exerciții bune pentru umăr care sunt atât sigure, cât și eficiente.”

„Mulți oameni spun: „Dar eu le fac de 20 de ani și nu am avut probleme la umăr”. Sigur, și cunosc oameni care fumează un pachet pe zi de la fel de mult timp și nu au cancer pulmonar. Dar știm, fără îndoială, că fumatul crește riscul de cancer pulmonar. Așa că, dacă vreți să aveți probleme cu umerii, dați-i drumul și faceți presiuni în spatele gâtului. În caz contrar, faceți ceva care are mai mult sens, cum ar fi o presă de umăr cu gantere.”

În timp ce presa de bază deasupra capului se face în picioare, majoritatea stațiilor de presă de umăr cu gantere pe care le veți găsi în sala de sport vor avea un spătar vertical. Mesajul pe care îl primesc culturistii este că presele deasupra capului ar trebui să se facă așezate, cu umerii din spate sprijiniți pe o pernuță.

Acest lucru se extinde la stațiile cu gantere, unde băncile reglabile sunt de obicei așezate în poziție complet verticală atunci când halterofilii fac presele de umăr.

Dar presele așezate sunt cu adevărat o idee bună? Hyght acordă presei așezate un „thumbs-up” condiționat, cu o avertizare pentru cei cu antecedente de probleme lombare. „Presele de umăr așezate cresc sarcina de compresie asupra discurilor intervertebrale”, spune el.

„Este totuși o mișcare destul de sigură”, adaugă Hyght. „Presupunând că aveți o coloană vertebrală sănătoasă, vă mențineți abdomenul strâns și evitați hiperextensia la nivelul coloanei lombare, nu veți dezvolta probabil nicio problemă în urma presiunilor în șezut. Practic, trebuie să ne alegem bătăliile, iar presa de umăr așezată nu este o bătălie de care majoritatea oamenilor ar trebui să își facă griji.”

Apoi există presa de umăr la mașină. Uneori, echipamentele pe care le găsiți în sălile de sport sunt bine concepute și utile, iar alteori nu sunt.”

„Există un număr destul de mare de aparate de umăr sănătoase din punct de vedere biomecanic”, spune Hyght. „Acestea oferă, de obicei, o combinație bună între siguranță și eficacitate. La naiba, aproape orice mașină de presat umeri ar fi mult mai sigură decât o presă în spatele gâtului!”

Dar Hyght spune că presele la mașină nu ar trebui să înlocuiască niciodată exercițiile cu gantere și haltere ca principale ridicări deasupra capului. „Aș putea alege o presă de umăr la mașină ca mișcare principală a umerilor o dată la cinci cicluri de antrenament”, spune el. „Și chiar și atunci, ar fi probabil în mod special pentru tehnici de creștere a intensității, cum ar fi pauza de odihnă sau repetările forțate.”

Cu orice variantă ați alege, cheia este să faceți un anumit tip de presare deasupra capului pentru dezvoltarea umerilor. „Nu ai putea să câștigi divizia ușoară pentru adolescenți la un concurs local testat de droguri dacă nu ți-ai antrena direct umerii”, spune Hyght. Este puțin probabil ca doar ridicările laterale să funcționeze.

Presați aici pentru umeri impresionanți

Christian Thibaudeau a creat acest program de patru săptămâni pentru a vă lărgi și îngroșa umerii. Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână.

Antrenament 1 Încărcare grea

.

Exercițiu Seturi Reps
A Barbell seated shoulder press din poziția de jos 2 3
Creșteți greutatea pentru al doilea set; folosiți repetări în grup (vezi mai jos)
B Barbell seated shoulder press 2-4 3
Vezi mai jos
C Push press 5 5,4,3,3,2,1
Creșteți greutatea pentru fiecare set; folosiți o ușoară impulsionare a picioarelor

Barbell Seated Shoulder Press from the Bottom Position

Pregătiți o bancă în power rack și așezați bara pe ace de siguranță la nivelul gurii. Începeți fiecare rep de pe ace. Odihniți-vă 10 secunde între repetări. Așadar, veți apăsa greutatea de pe ace, o veți așeza înapoi pe ace, vă veți odihni 10 secunde, o veți apăsa din nou, o veți așeza jos și apoi o veți apăsa încă o dată. Măriți greutatea pentru al doilea set și procedați la fel.

Utilizați mai multă greutate decât ați face-o pentru presele de umăr standard (după o încălzire temeinică, bineînțeles). Scopul dvs. aici este să vă pregătiți sistemul nervos central pentru presele de umăr standard pe care le veți face după acestea.

Barbell Seated Shoulder Press

Începeți cu o greutate care este puțin mai mică decât cea pe care ați folosit-o pentru al doilea set al primului exercițiu. Ridicați tijele astfel încât să începeți fiecare set cu brațele complet întinse. Faceți 3 repetări, apoi adăugați 10 pounds. Continuați să adăugați seturi cu greutate din ce în ce mai mare până când nu mai puteți face 3 repetări bune fără să vă iasă un glob ocular din orbită.

Antrenament 2 Încărcare cu contrast

.

Exercițiu Seturi Reps
A1 Push press Explosive Repetiții 5 3
A2 Dumbbell lateral raise 5 5 5
B1 Dumbbell neutral-push press cu mânere neutre Repetiții explozive 5 3
B2 Barbell front raise 5 5 5
C1 Barbell power clean sau power high pull Reprize explozive 5 3
C2 Dumbbell bent-over lateral raise 5 5

Rest 15 secunde între seriile de exerciții perechi. Așadar, vei face flotări cu repetări explozive, te vei odihni 15 secunde, apoi vei face ridicări laterale cu un tempo de ridicare tradițional. Odihniți-vă atât cât aveți nevoie înainte de a repeta cele două exerciții.

Barbell Front Raise

Stai în picioare ținând o halteră ușoară (chiar și o bară olimpică neîncărcată poate fi prea multă greutate pentru această mișcare) cu brațele drepte în fața coapselor. Ridicați bara drept în fața dvs. până când partea superioară a brațelor este paralelă cu podeaua. Coborâți bara și repetați.

Barbell Power High Pull

Tragerea înaltă începe în același mod ca și power clean: Trageți bara de pe podea, generați un impuls cu o extensie puternică a șoldurilor și genunchilor și prin urcarea pe vârfuri și ridicați din umeri. Dar în loc să vă scufundați sub bară și să o prindeți pe umeri, rămâneți în poziție verticală. Permiteți coatelor să se îndoaie și aplecați-vă pe spate în timp ce bara ajunge până la nivelul bărbiei sau chiar dincolo de acesta.

Coborâți bara până la podea pentru următoarea rep.

Câțiva vor executa această mișcare ca un fast-motion upright row, dar este de fapt un exercițiu diferit. Un row folosește mușchii din partea superioară a corpului – mușchi trapezoidali, deltă, biceps – fără nicio contribuție din partea inferioară a corpului. O tragere înaltă obține cea mai mare parte a puterii sale de la mușchii extensori ai șoldului, iar tragerea finală vine de la trapeză. Delții și brațele sunt doar alături pentru plimbare.

Presați

Pentru a rezuma:

  • Este aproape imposibil să construiești un fizic impresionant fără exerciții de presare deasupra capului. Acestea vă construiesc delții ca niciun alt exercițiu și contribuie, de asemenea, la mușchii trapezoidali și triceps.
  • Presele în picioare sunt mai bune decât cele așezate, deoarece implică mai mulți mușchi stabilizatori și contribuie la rezistența și stabilitatea nucleului. Ele oferă, de asemenea, mai puțină compresie a coloanei vertebrale, ceea ce le face o alegere mai bună pentru cei cu antecedente de dureri lombare.
  • Dacă aveți o accidentare la umăr, trecută sau prezentă, alegeți gantere în locul unei haltere și evitați aparatele. Presele de umăr cu o priză neutră sunt cele mai ușoare pentru articulațiile umărului.
  • Presele de după gât, cu o gamă completă de mișcări, sunt unul dintre cele mai periculoase exerciții din sala de sport. Nu toată lumea se accidentează executându-le, dar de ce să vă asumați riscul când există atât de multe modalități mai bune și mai sigure de a vă construi delții și trapezii?
  • Mașinile pot fi utile sau periculoase. Aveți încredere în corpul vostru pentru a ști care dintre ele construiesc mușchii și care macină articulațiile.

Returnarea pe care o obțineți de la punerea barei deasupra capului este un set de umeri mai largi și mai groși, care arată ca și cum ați purta omoplați chiar și atunci când sunteți doar voi sub acel tricou.

Presați, fraților.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.