Orez brun vs orez alb: Care dintre ele este mai bună?

Orezul este un aliment de bază în multe diete sănătoase, datorită ingredientelor sale simple și a sursei de carbohidrați de calitate, dar există mai mult de un tip de luat în considerare.

Orezul brun este celebrat ca o alegere sănătoasă de cereale integrale, în timp ce orezul alb este adesea demonizat ca fiind o cereală procesată, rafinată, care ar trebui evitată. Având în vedere că ambele tipuri provin adesea din același bob, sunt ele cu adevărat atât de diferite?

Să rezolvăm odată pentru totdeauna dezbaterea orez brun vs orez alb. Iată toate faptele pe care trebuie să le luați în considerare atunci când decideți ce tip de orez este cel mai bun pentru dieta dumneavoastră și pentru papilele gustative.

Diferența dintre orezul brun și alb

Există de fapt mai multe tipuri de orez brun și orez alb. Ambele pot proveni din soiurile cu bob scurt, cu bob lung, Jasmine și Basmati.

Principala diferență între orezul alb și cel brun este că orezul brun este considerat „integral” deoarece este recoltat și vândut cu straturile sale exterioare intacte, în timp ce orezul alb este prelucrat pentru a elimina părți ale bobului precum tărâțele și germenii. Din acest motiv, orezul brun are o textură mai tare și mai crocantă, în timp ce orezul alb tinde să fie mai pufos și să aibă un gust mai blând.

Pentru că mulți susțin că alimentele procesate sunt „rele” pentru dumneavoastră și că cerealele integrale sunt mai bune decât varietățile rafinate, cei mai mulți vor presupune automat că orezul brun are mai multe beneficii decât cel alb. Adevărul este că orezul în sine nu este un aliment puternic procesat, pentru început, iar diferențele reale dintre cele două tipuri s-ar putea să vă surprindă.

Am pus aceste două amidonuri populare față în față pentru a vedea cum stau lucrurile când vine vorba de următoarele:

  • Procesarea orezului alb vs orez brun
  • Nutriția orezului brun și alb
  • Beneficiile pentru sănătate ale orezului alb vs orez brun
  • Este orezul alb sau brun mai bun pentru pierderea în greutate?
  • Ce tip de orez este cel mai bun pentru creșterea masei musculare?

Cum este procesat orezul?

Toată orezul trece printr-un anumit nivel de procesare pentru a fi comestibil. Acest lucru se face prin măcinare. Iar principala diferență între alb și brun este doar un singur pas de prelucrare (1).

Orezul brun este creat atunci când se îndepărtează învelișul exterior al bobului – acest strat este dur și necomestibil. Dar straturile de tărâțe și germeni rămân intacte împreună cu boabele, ceea ce permite ca orezul brun să fie considerat „integral”.

În următoarea etapă de măcinare se îndepărtează stratul de tărâțe, lăsând doar interiorul moale pe care îl recunoaștem ca orez alb, care este, din punct de vedere tehnic, un produs „rafinat” în acest punct.

Câteodată, întregul bob (cu coaja intactă) este fiert înainte de măcinare. Acest proces presupune înmuierea acestuia în apă și aburirea lui sub presiune intensă. Parboilizarea poate ajuta miezul să se țină mai bine laolaltă în timpul măcinării, dar poate, de asemenea, să împingă nutrienții din stratul de tărâțe în interiorul miezului – lăsând mai multă nutriție în interiorul alb, pufos (2).

Verdictul

Nici orezul alb, nici cel brun nu sunt considerate alimente puternic procesate. Ambele sunt în mod natural fără gluten și nu conțin ingrediente adăugate sau conservanți.

Nutriția orezului brun vs. orez alb

Stratul de tărâțe este adesea o sursă cheie de nutriție în mai multe cereale, lăsându-i pe mulți să presupună automat că orezul brun are mult mai multe substanțe nutritive decât orezul alb. Dar, în funcție de modul în care este procesată cereala, de varietatea cerealelor și de mărimea porției pe care o consumați, diferențele nutriționale dintre cele două ar putea să vă surprindă.

Nutriția orezului brun

O porție de patru uncii de orez brun conține:

  • Calorii 127
  • Grăsimi 0.9g
  • Carbohidrați totali 26g

  • Fibre 2g
  • Proteine 2.6g

În plus, orezul brun este o sursă bună de următoarele:

  • Magneziu
  • Thiamină
  • Niacină

În plus, orezul integral conține cantități mici de riboflavină, vitaminele B6 și B12, fier și zinc (3).

Chiar dacă există diferențe între soiuri, orezul brun poate furniza cantități mici de fibre, proteine și nutrienți esențiali, ceea ce îl face o sursă decentă de carbohidrați de calitate.

Există, de asemenea, unele dezbateri cu privire la faptul dacă conținutul de acid fitic din stratul de tărâțe din orezul brun are sau nu un impact asupra absorbției anumitor nutrienți, cum ar fi fierul și zincul (4,5). În timp ce acidul fitic nu este o preocupare majoră pentru cei care au o dietă echilibrată, acesta este un aspect important atunci când se compară nutriția dintre cele două soiuri, deoarece orezul alb are semnificativ mai puțin acid fitic.

Acidul fitic este o substanță care se găsește în anumite plante și despre care se crede că are un impact negativ asupra absorbției mineralelor (6).

Nutriția orezului alb

O porție de patru uncii de orez alb furnizează:

  • Calorii 147
  • Grăsimi 0,2g
  • Carbohidrați totali 33g
  • Fibre 0.3g
  • Proteine 2,7g

În comparație cu orezul brun, orezul alb nu este în mod natural o sursă bună de vitamine și minerale, dar conține urme de nutrienți similari. De asemenea, este important de reținut că majoritatea orezului alb disponibil este îmbogățit – ceea ce înseamnă că sunt adăugate vitamine și minerale. Datorită acestui proces, unele tipuri de orez alb îmbogățit pot avea, de fapt, mai mulți nutrienți decât orezul brun.

Verdict

Îndepărtarea straturilor exterioare ale bobului elimină o parte din fibrele și grăsimile din bob și lasă un interior moale și pufos – acest lucru permite ca orezul alb să aibă mai mulți carbohidrați (aka zahăr) decât orezul brun. Dar din punct de vedere nutrițional nu sunt atât de drastic diferite, mai ales dacă orezul alb a fost îmbogățit și dacă se ia în considerare conținutul de acid fitic.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale fiecărui orez?

Celeurile integrale, cum ar fi orezul brun, sunt asociate cu o serie întreagă de beneficii pentru sănătate (7,8).

Câteva cercetări au legat consumul de orez alb de un control deficitar al glicemiei și de un risc crescut de diabet de tip 2, în principal din cauza indicelui glicemic ridicat (9,10). Dar într-un studiu mai mic, consumul de orez alb a fost de fapt demonstrat că ajută la scăderea riscului de diabet (11).

Orezul brun, pe de altă parte, este asociat cu mai multe beneficii pozitive pentru sănătate, inclusiv un control mai bun al glicemiei și un risc redus de diabet atunci când este înlocuit cu orez alb (12). Și un alt studiu a sugerat că înlocuirea orezului brun promovează o mai bună sănătate a inimii (13).

În plus, unele cercetări sugerează că stratul de tărâțe din orezul brun poate fi o sursă de substanțe chimice puternice de origine vegetală, numite fitochimicale, care oferă beneficii unice de protecție a sănătății alimentelor, cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii și efecte antioxidante (14).

Verdictul

În realitate, nu există un singur produs alimentar care să vă facă sau să vă distrugă sănătatea, dar orezul brun pare să fie câștigătorul clar în această privință. Dacă dieta dumneavoastră constă în cantități mari de orez, alegerea orezului brun mai des poate oferi beneficii potențiale. Dar dacă vă bucurați de orez ca parte a unei diete sănătoase generale, includerea orezului alb ocazional, probabil că nu vă va face niciun rău.

Ce orez este cel mai bun pentru pierderea în greutate?

Pierderea în greutate se reduce în cele din urmă la controlul caloriilor, nu la tipul de cereale pe care le consumați. Dar, acestea fiind spuse, alimentele pe care le alegeți pot face ca respectarea dietei să se simtă uneori mai ușor – mai ales dacă acestea ajută la gestionarea foamei, a energiei și a stării de spirit. Și, după cum se pare, consumul de orez, în general, poate sprijini pierderea în greutate atunci când este inclus ca parte a unei diete bogate în nutrienți și cu calorii controlate.

Câteva studii sugerează că consumul de cereale integrale este asociat cu greutăți corporale mai mici și cu o mai bună gestionare a greutății, datorită conținutului ridicat de fibre și proteine (15,16). Alte studii care analizează populațiile care consumă cantități mari de orez alb sugerează că orezul alb poate avea, de asemenea, beneficii pentru pierderea în greutate (17,18,19).

Verdictul

Aceasta este o întrebare cu bătaie de cap, deoarece controlul caloriilor domnește întotdeauna suprem atunci când vorbim despre gestionarea greutății. În toate aceste studii, dieta generală a fost un factor major în toate aceste studii, nu doar consumul de orez. În funcție de dieta dumneavoastră generală, atât orezul alb, cât și cel brun pot fi asociate negativ sau pozitiv cu pierderea în greutate.

Este foarte posibil să ai o dietă teribilă care să includă orez și să ducă la creșterea în greutate. Așadar, dacă vă place orezul, optați pentru varietatea care vă place cel mai mult și folosiți controlul porțiilor, precum și o abordare echilibrată a alimentației pentru pierderea în greutate, și veți obține rezultate.

Ce orez este cel mai bun pentru dezvoltarea musculaturii?

La fel ca în cazul pierderii în greutate, aportul caloric este cel mai important factor atunci când vine vorba de câștigarea masei slabe. Cu toate acestea, carbohidrații de calitate din alimente precum orezul pot susține eforturile de încărcare în câteva moduri diferite.

Un aport mai mare de carbohidrați susține, de obicei, mai multă stocare de glicogen în mușchi, ceea ce ajută la alimentarea antrenamentelor (20). În plus, carbohidrații promovează un răspuns la insulină, ceea ce este benefic pentru creșterea în greutate (21).

Orezul alb are un mic avantaj cu indicele său glicemic mai mic și un conținut mai mare de carbohidrați, făcându-l ușor mai bun pentru mesele de dinainte și după antrenament pentru a promova accesul rapid la nutrienți pentru energie și recuperare. Dar diferența dintre cele două este minoră, iar pentru majoritatea oamenilor, orezul brun funcționează la fel de bine.

Verdict

Mulți culturiști și sportivi preferă orezul alb datorită conținutului mai mare de zahăr și absorbției mai rapide pentru a susține antrenamentul și creșterea musculară, dar nu există nicio cercetare care să sugereze că orezul brun este inferior în aceste scopuri. Câștigarea masei slabe este mai puternic influențată de aportul total și de antrenament.

Câștigătorul

Iată cum se prezintă fiecare opțiune:

.

Câștigătorul
Procesarea Egalitate
Nutriție Tie
Sănătate Brown
Greutate
Greutate Pierdere Tie
Câștig muscular Alb
În general Tie

Poate fi ușor să te uiți la unul sau două studii despre un aliment și să faci presupuneri, dar nutriția este un pic mai complicată decât atât. Cea mai mare parte a cercetărilor pe care le avem despre orez, în general, se bazează pe studii de asociere. Cu alte cuvinte, cei care au mâncat mai mult orez brun sau alb au avut tendința de a avea o anumită caracteristică sau un anumit rezultat în comparație cu cei care nu au mâncat. Iar aceste tipuri de studii nu explică bine cauza principală a rezultatului sau nu dovedesc nimic în cele din urmă.

Deci, pe baza faptelor pe care le avem, putem spune că orezul brun poate avea mai multe beneficii pentru sănătate datorită compoziției sale fitochimice, dar când vine vorba de nutriție generală și fitness, probabil că nu contează prea mult ce tip de cereale mâncați, atâta timp cât acordați atenție dietei dumneavoastră în general.

Vreți să includeți orezul brun sau alb ca parte a pregătirii săptămânale a mesei dumneavoastră? Reduceți gătitul și zdrobiți-vă macrogramele săptămânale cu ingredientele Trifecta meal prep. Tot ce trebuie să faceți este să porționați, să asezonați și să vă bucurați!

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.