7 sätt att få hjälp när du känner dig ensam

Vid varje ögonblick känner sig minst en tredjedel av oss ensamma. När vi skriver detta har den sociala distanseringen till följd av COVID-19-pandemin troligen drivit den siffran högre.

Vi kan trösta oss med att veta att ensamhet inte är ett permanent tillstånd. Det finns många sätt att ta itu med och lindra/läka ensamhet. Men låt oss först utforska själva ensamheten.

De ensamma fakta

Definitionen av ensamhet varierar, men det anses i allmänhet vara en känsla av att vara ensam mer än en gång i veckan, att man behöver kontakt med andra men har svårt att uppnå det. Ensamhet kan orsakas av social isolering eller leda till isolering. Medan isolering är ett fysiskt tillstånd är ensamhet ett känslomässigt tillstånd.

I en studie från 2017 av 20 000 amerikanska vuxna i alla åldrar rapporterade nästan 50 procent att de ibland eller alltid kände sig ensamma. ”Minst två av fem … känner ibland eller alltid … att de saknar sällskap (43 %), att deras relationer inte är meningsfulla (43 %), att de är isolerade från andra (43 %) och/eller att de inte längre står någon nära (39 %).”

Cigna U.S. Loneliness Index

Loneliness påverkar vår fysiska hälsa, ökar risken för kognitiv nedgång och dålig sömn. Den kan påverka blodtrycket, vårt immunförsvar och inflammation. När vi känner oss ensamma kan vi glida in i fysisk försummelse, äta dåligt och inte träna. Ensamhet har bedömts ha samma effekt på dödligheten som att röka 15 cigaretter per dag. I en stor studie hade personer med goda sociala kontakter faktiskt en 50 % minskad risk för tidig död.

Enslighet kan följa med känslor av låg självkänsla och sådana psykiska problem som depression, ångest, missbruk, fobi, PTSD, bipolär sjukdom eller borderlinepersonlighet. Ensamhet är förknippat med en ökad risk för depression, självmord, missbruk, stress och antisocialt beteende.

Risken för ensamhet ökar med olika faktorer:

  • brist på sociala kontakter
  • svåra relationer
  • början av funktionsnedsättning (t.ex. hörselnedsättning) eller ekonomiska problem
  • större förändringar i livet (dödsfall av en nära anhörig, skilsmässa, flytt, pensionering)
  • trauma, en kaotisk hemmiljö, våld i hemmet eller mobbning
  • isolerande omständigheter, till exempel ensamstående föräldraskap och naturkatastrofer eller nationella nödsituationer
  • att vara nära någon som är ensam (det är 52 % större sannolikhet att du själv känner dig ensam)

Hur kan vi lindra ensamhet och röra oss mot en mer tillfredsställande framtid?

Koppla upp dig med dig själv

För att börja reparera din ensamhet kan du ställa in dig på den. Har du känt dig ensam under en längre tid? Eller bara nyligen? Är dina relationer djupa eller ytliga? Är du rädd för att avslöja delar av dig själv för andra, även personer som du står nära? Har du haft en traumatisk upplevelse? Ställ dig själv frågor för att ta reda på varför du är ensam.

Vård för dig själv

Terapi kan hjälpa dig att bearbeta ensamhetsfaktorer som sorg och självbegränsande övertygelser och beteenden. Terapi är viktigt om det rör sig om en psykisk störning.

Underhåll din fysiska hälsa. Motion är särskilt viktigt för den psykiska hälsan. Det är känt att det minskar ångest och depression, förbättrar självkänslan och mildrar social tillbakadragning. Håll koll på din kost och främja goda sömnvanor; sätt en sluttid för onlineaktiviteter så att du kan varva ner och göra dig redo för sömn.

Koppla upp dig med andra

”Att vara socialt kopplad till andra anses allmänt som ett grundläggande mänskligt behov – avgörande för både välbefinnande och överlevnad.”

Vittnesmål av Dr Julianne Holt-Lunstad inför USA:s senats åldrandekommitté, 2017

Vi är sociala varelser som längtar efter att få kontakt. Om du är ensam på grund av att ditt sociala nätverk behöver byggas upp på nytt, bibehåll och vårda de relationer du redan har. Försök att ta kontakt med en gammal vän, granne eller arbetskamrat. Skriv ett brev till en familjemedlem och fråga om din familjehistoria. Bygg upp dina kontakter genom att uttrycka intresse för andras liv.

Sök upp kontakt även under dina dagliga interaktioner. Öva på att småprata med kassörskor i mataffären eller servicerepresentanter i telefon. I en studie från Purdue University fann forskarna att personer som bara tog ögonkontakt med främlingar kände sig mindre bortkopplade.

Håll dig i minnet att det tar tid att skapa nya relationer. Börja i liten skala och ställ in dig på att träffa samma personer genom att gå ut med hunden vid samma tid varje dag, gå med i en klass, bli en stamkund på ett kafé. Öva dig på att gå bortom småprat med mer ingående, men fortfarande avslappnade, frågor: ”Vilket land har du alltid velat besöka?”

Vård för andra

När du känner dig ensam är du mer benägen att vara ”i ditt huvud”. Att fokusera på andras behov hjälper dig att kliva utanför dig själv. Om det är möjligt kan du arbeta som volontär i ditt samhälle. Klipp gräset åt en handikappad granne. Erbjud dig att ta med soppa till en sjuk vän. Det får dig att komma ut och ger er båda en positiv interaktion för dagen.

Sträck dina vingar

Prova nya saker. Var öppen för nya upplevelser, en ny hobby, klass eller sport. Om du strävar efter saker som du gillar kommer du förmodligen att hitta likasinnade människor att ta kontakt med. Du kan starta en egen grupp kring ett specialintresse med hjälp av sociala medier.

Skapa en plan för att ta itu med din ensamhet, om hur du kan nå ut och dela mer. Om du tycker att det är svårt att dela med dig kan terapi hjälpa dig att upptäcka hur du kan främja närhet och förtroende med andra. Terapin kan också hjälpa dig att arbeta med sociala färdigheter som att inleda samtal och uppfatta ickeverbala kommunikationssignaler.

Revival och upplyftning

Kreativa utlopp är extremt restorativa. Att rita, skriva eller till och med arrangera om och lysa upp ditt vardagsrum kan ge dig ett lyft. Musik är ett utmärkt sätt att komma i kontakt med dig själv och andra. Om du inte spelar kan du lyssna. Om du spelar kan du fräscha upp dina färdigheter och leta efter möjligheter att spela med andra.

Gå ut på en promenad eller cykeltur. Observera och njut av naturen. Gör lite informell fågelskådning, eller starta kanske en trädgård på terrassen. Prova meditation eller mindfulness för att lugna ångest. Börja föra en tacksamhetsdagbok för att bibehålla ett positivt perspektiv och träna dig i att förvänta dig det bästa av andra.

Hantera den sociala isoleringen av COVID-19

Vi lider alla under denna ångestfyllda tid av social isolering när vi klarar av order att stanna hemma, osäkerhet och hot mot vår fysiska hälsa. Kanske sörjer vi vårt tidigare liv på ett sätt som vi inte ens har insett.

Turligtvis kan vi få kontakt genom sociala medier, e-post och mötesplattformar online. Telefonsamtal brukade vara ett utmärkt sätt att få kontakt; det är de fortfarande. Vänner och släktingar som också är ensamma skulle förmodligen välkomna ett samtal. Vi kan ägna oss åt hälsosamma utflykter som musik, böcker eller upplyftande filmer – kanske med hjälp av tekniken för att ha en tittarfest med vänner.

Djurhem rapporterar rekordhöga adoptionssiffror när människor återupptäcker sällskapet hos en hund eller en katt. Kom ihåg att det är ett långsiktigt beslut att adoptera ett husdjur, men ett givande beslut om du är redo att ta på dig ansvaret.

Att vara uppmärksam på din mentala hälsa är viktigare just nu än någonsin tidigare. Kom ihåg att detta är tillfälligt. Livet KOMMER att återgå till det normala, och under tiden kommer du att ha övat på sätt att lindra ensamhet som kommer att stödja dig senare.

Byggande av kontakter

Enslighet är en känsla, inte en visshet. Klandra inte dig själv för att du känner dig ensam; det händer oss alla. Vi har ett grundläggande mänskligt behov av att ha kontakt med andra. Om du känner dig ensam för ofta för att det känns bekvämt kan Best Days rådgivare hjälpa dig att utvärdera situationen och vidta åtgärder för att åtgärda den.

Om du har självmordstankar, kontakta National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 för att få stöd och hjälp av en utbildad rådgivare. Om du eller en närstående är i omedelbar fara ska du ringa 112.

Hur vi kan hjälpa dig?

Best Day Psychiatry and Counseling är här för att hjälpa dig att få en bättre dag och hitta ett bättre sätt. Vi behandlar ett brett spektrum av psykiatriska tillstånd för både barn och vuxna. Kontakta oss idag, vi är redo att hjälpa till:

Fayetteville: (910) 323-1543 – Fuquay-Varina: (910) 323-1543 – Fuquay-Varina: (910) 323-1543 – Fuquay-Varina: (919) 567-0684 – Raleigh: (919) 670-3939 – Greenville: (252) 375-3322

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.