Allt om muskeltillväxt

Hur våra hormoner reagerar på träning och hur de påverkar vår muskeltillväxt beror till stor del på vår näringsstatus – inte bara på hur många kalorier vi får i oss.

Vad är muskeltillväxt?

Muskeltillväxt, som ibland kallas hypertrofi, är utvecklingen av muskelcellernas massa, densitet, form och funktion. Denna anpassning gör det möjligt för muskeln att möta träning/funktionsinducerad stress.

Muskelceller är ungefär som ett gäng pinnar som buntas ihop till ved. Myofibriller (”myo”, från grekiskans mys, avser muskel) är cylindriska buntar av filament som består av sarkomerer. Sarkomerer är den grundläggande enheten för muskelkontraktion och består av myosin och aktin.

Alla dessa proteiner utgör cirka 20 % av muskeln. Vatten, fosfater och mineraler utgör de övriga 80 % av muskeln.

Varifrån kommer muskeltillväxten?

När någon utför motståndsträning konsekvent kan han eller hon märka muskeltillväxt. Tillväxten beror på ökat vatten, antal myofibriller och bindväv.

Vetenskapsmän delar ofta upp hypertrofi i två typer:

  • Sarkoplasmatisk hypertrofi ökar muskelstorleken genom att öka volymen sarkoplasmavätska i muskelcellen.
  • Myofibrillär hypertrofi (ibland kallad ”funktionell hypertrofi”) ökar muskelstorleken genom att öka de kontraktila proteinerna.

Vissa personer inom fitnessbranschen hävdar att kroppsbyggare uppvisar sarkoplasmatisk hypertrofi och att deras muskler ser ”svullna” ut, medan tyngdlyftare uppvisar myofibrillär hypertrofi och att deras muskler är ”tätare”.

Bodybuilder Viktlyftare

Muskeltillväxt och fibertyper

Och även om tillväxt kan ske i alla typer av muskelfibrer, så skiljer sig olika typer av muskelfibrer åt när det gäller deras potential för tillväxt. Snabbt ryckande fibrer har större sannolikhet än långsamt ryckande fibrer att växa vid intensiv styrketräning. Detta kan vara en av anledningarna till att idrottare som sprintare tenderar att vara större och mer muskulösa än uthållighetsidrottare, och till att tyngre belastningar tenderar att stimulera mer muskeltillväxt än lätta belastningar.

Muskeltillväxt och hormoner

Muskeltillväxten påverkas vidare av typ av träning, näringsintag och hormonell status. Typ av träning och hormonell status påverkar fördelningen av näringsämnen – med andra ord, om du ökar musklerna beror på vilken typ av aktivitet du utför och din hormonella miljö, som båda talar om för kroppen var den ska fördela de näringsämnen som du äter.

Ät mycket, träna hårt och få mycket återhämtning, och du kommer att lägga på dig muskler. Var undernärd, var stillasittande och var stressad – och du kommer inte att göra det.

Hormoner som modulerar muskeltillväxten inkluderar:

  • tillväxthormon
  • testosteron
  • IGF-1
  • kortisol
  • betaendorfin, och
  • parathormon.

För mer information om några av dessa hormoner, se här:

  • Allt om tillväxthormon
  • Allt om testosteron
  • Allt om kortisol

Varför är muskeltillväxt så viktigt?

Subjektivt sett förbättrar muskeltillväxt kroppens utseende. Kvinnor som ökar sin muskelmassa samtidigt som de förblir relativt magra ser stramare, fastare och mer ”tonade” ut. Män som ökar sin muskelmassa samtidigt som de förblir magra ser starkare, större och mer atletiska ut.

Objektivt sett förbättrar muskeltillväxten funktionen. Större muskler är ofta starkare muskler, vilket leder till förbättrad daglig funktion hos de flesta individer. Muskler är metaboliskt aktiva och påverkar hur kroppen hanterar näringsämnen. Personer som är mer muskulösa (särskilt i kombination med lägre kroppsfett) har till exempel vanligtvis bättre insulinkontroll.

Från ett hälsoperspektiv är stigande ålder förknippat med förlust av muskelmassa, mer känt som sarkopeni. Genom att bevara muskelmassan kan man bevara styrkan, och styrka är en förutsägelse för överlevnad när man åldras. Förlust av muskelfunktion tycks bero på minskade totala fibrer, minskad storlek på muskelfibrerna, försämrade kontraktionsmekanismer och minskad rekrytering av motoriska enheter.

Vad du bör veta

Musklerna reagerar på krav

Musklerna reagerar på de krav vi ställer på dem. Be dina muskler att lyfta laster och de svarar genom att bli starkare. Be dina muskler att hjälpa dig att göra en ränna i rumpan i La-Z-Boy och de kommer att skrumpna ihop av oanvändning och lämna dig svag och mager-fet.

Intensiv träning (t.ex. tung styrketräning) skadar musklerna, som sedan byggs om för att förhindra framtida skador. Därför är det viktigt att inkludera relativt intensiv träning, särskilt motståndsträning, i ditt träningsprogram – oavsett förmåga eller ålder.

Musklerna reagerar på kalorier

Begränsar du kalorierna riskerar du att förlora muskler och få en långsammare ämnesomsättning.

Studier visar att personer som begränsar sina kalorier (dvs. bantar) utan att också träna motståndsträning går ner i vikt, men det är en jämn fördelning mellan muskler och fett – inte vad du vill. Faktum är att ibland slutar kaloribegränsare som inte tränar fetare (i procent) än när de började!

Hur många kalorier för att bygga muskler?

Du behöver ungefär 2 800 kalorier för att bygga upp ett kilo muskler, till stor del för att stödja proteinomsättningen, som kan höjas med träning.

Det kontraktila proteinet och vätskan (sarkoplasma) i muskelfibrerna bryts ner och byggs upp på nytt var sjunde till femtonde dag. Träning förändrar omsättningen genom att påverka typen och mängden protein som produceras. Återigen reagerar musklerna på de krav som ställs på dem.

Mellertid kan muskler som överbelastas på lämpligt sätt faktiskt växa under svält (energi från fettdepåer kan frigöras och lagras i muskelvävnad), även om rikligt med näringsämnen (t.ex. proteiner, kolhydrater etc.) kan öka omfattningen av tillväxtsvaret avsevärt. Även om tillväxt kan ske under svält/restriktion, särskilt för nybörjare, är det mindre troligt att muskeltillväxt med otillräcklig kaloriförbrukning sker hos avancerade tränare, eftersom deras tröskel för tillväxt är förhöjd.

Om du är mer erfaren och vill bli stor och stark måste du förmodligen äta mer.

Lyssnar du på att bli smal? Se till att träna!
Diagrammet nedan visar resultaten av ett experiment som gjordes under 16 veckor med 25 överviktiga kvinnor.

I experimentet jämfördes enbart kaloribegränsning (diet), enbart träning och kaloribegränsning + träning. Som du kan se hade gruppen med diet + motion i slutet av 16 veckor förlorat mest fett och fått ett kilo muskler. Gruppen som enbart tränade förlorade inte lika mycket skalvikt, men de förlorade en hel del fett och lade till 2 pund muskler. Gruppen med enbart diet förlorade skalvikt, men inte så mycket fett, och de var de enda som förlorade muskler.

Zuti, W.B. & Golding, L.A. Effect of Diet and Exercise on Weight Loss and Body Composition of Adult Women. Läkaren och idrottsmedicin. 4 (1): 49-53, 1976.

Musklerna reagerar på protein

Hur våra hormoner reagerar på träning, och hur de påverkar vår muskeltillväxt, beror till stor del på vår näringsstatus – inte bara på hur många kalorier vi får i oss.

I vilotillstånd är muskelproteinbrytningen större än proteinsyntesen. Denna nettobalans kan förbättras med styrketräning, men normalt bryter vi ändå ner mer än vi bygger upp.

Vi vill ha motsatsen – att bygga upp mer än vi bryter ner, särskilt efter motståndsträning. Vi behöver tillräckligt med protein för att göra detta.

Ett pass med motståndsträning kan stimulera proteinomsättningen i minst 48 timmar. Under denna tid, om energiintaget är tillräckligt och protein utgör minst 12 – 15 % av vårt energiintag, kan tillväxt ske.

För dem som följer en energibegränsad diet för fettförbränning är proteinbehovet för muskelåterhämtning och muskeltillväxt troligen närmare 1,5 – 2,0 gram protein/kg kroppsvikt.

Vad hjälper till att stimulera muskelproteinsyntesen?

  • Bara 6 gram essentiella aminosyror kan stimulera muskelproteinsyntesen efter träning.
  • Vi behöver inte icke-essentiella aminosyror för att denna stimulering ska inträffa.
  • Höjda insulinnivåer kan generera muskeltillväxt när aminosyraförbrukningen är riklig, vilket visar på betydelsen av kolhydratförbrukning efter träning.
  • Frekvent aminosyrakonsumtion (från mat eller kosttillskott) under vakna timmar kan också spela en roll för muskeltillväxten.

För mer om detta:

  • Allt om protein
  • Allt om BCAAs

Sammanfattning och rekommendationer

Muskeltillväxt tycks ske bäst när man tränar med relativt högre volymer, nära muskeltrötthet och med kortare viloperioder mellan uppsättningar/reps.

Därmed:

  1. När du tränar är 6 – 12 repetitioner per set det optimala intervallet för muskeltillväxt.
  2. Tränar mot kontraktionssvikt.
  3. Ta relativt korta viloperioder – 30 – 90 sekunder. Tekniker för vilopauser kan också vara effektiva.
  4. Utför 12 – 20 uppsättningar per muskelgrupp. Supersets kan bidra till att öka volymen och förbättra effektiviteten.
  5. Var konsekvent med träningen.
  6. Inta tillräckligt med energi (kalorier), med minst 12 – 15 % av kalorierna från protein eller 1,0 gram protein per kilo kroppsvikt.
  7. Sova 7 – 9 timmar per natt.

För extra poäng

Mängden muskeltillväxt som sker beror på övre genetiska gränser för cellstorlek.

En ökning av antalet muskelfibrer, snarare än bara storleken på de som redan finns, kallas hyperplasi. Den har ännu inte kunnat mätas slutgiltigt hos människor. Om den förekommer står den förmodligen för en liten del av muskeltillväxten (mindre än 10 %).

Förändringar i cellulärt syre, reaktiva syrearter, ATP-nivåer och metabolitkoncentrationer under träningsstress kan vara grundläggande stimuli som leder till muskeltillväxt.

Klicka här för att se de informationskällor som det hänvisas till i den här artikeln.

Lär dig mer

Vill du komma i ditt livs bästa form och hålla dig i den formen för gott? Kolla in följande 5-dagars kurser för kroppsomvandling.

Det bästa? De är helt gratis.

För att kolla in de kostnadsfria kurserna är det bara att klicka på en av länkarna nedan.

  • Kroppsomvandling 5-dagars kurs för kvinnor
  • Kroppsomvandling 5-dagars kurs för män

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.