Bodybuilding’s Forgotten Muscle Builder

Om jag bad dig nämna den bästa pressövningen för överkroppen – en övning som gör att du kan flytta tunga vikter och bygga storlek och styrka i nästan alla muskler ovanför midjan – vad skulle ditt svar vara? Om du svarade ”bänkpress” tänker du som en typisk modern gymråtta.

Om ditt svar var ”överkroppspress” tänker du som bodybuildingens pionjärer, killarna som byggde kroppar som inspirerade lyftarna under sportens guldålder.

Förr i tiden var stående överkroppspress en hörnstensövning för några av de mest imponerande kropparna. Men den var mer än bara en muskelbyggare. Den var en viktig markör för själva manligheten, utöver att vara en grundläggande styrkebyggande övning och till och med en olympisk tävlingslyft.

Självklart är den ur popularitet idag, tack vare en kombination av skrämmande svårighetsgrad och skador orsakade av dålig teknik. Men om du är en ambitiös lyftare med en frisk rygg och friska axlar förtjänar den en hedersplats i ditt träningsprogram.

When the Press Was Clean

Overhead press har alltid varit en potent symbol för atletisk maskulinitet. Silhuetten av en figur med en laddad skivstång låst över huvudet är en klassisk bild som uttrycker brutal styrka, rå kraft och en attityd som hävdar: ”Japp, jag har precis gjort den här skivstången till min bitch.”

Under åren använde sig alla stora namnkunniga muskelmänniskor – från Sandow och Saxon till Reeves, Reg Park och Arnold – av overhead press. Skiftet mot bänkpress som den primära övningen för att pressa överkroppen är relativt nytt. Det finns en uppenbar koppling till styrkelyftningens ökade popularitet på 1960-talet, men det finns också en överraskande koppling till en ännu äldre styrkeidrott:

Fram till 1972 omfattade de olympiska spelen tre lyft: press, snatch, clean and jerk. ”Men tävlingspressen blev slarvigare och slarvigare och liknade en avslappnad stående bänkpress snarare än en strikt militärpress”, säger Dan John, som länge bidragit till T Nation. ”Mellan faran för skadade ryggar och bara fula, svårbedömda lyft var det dags att gå vidare.”

Sedan den slutgiltigt togs bort från tävlingarna pressade den olympiska supertungviktslyftaren Vasiliy Alekseyev, med en vikt på nästan 340 pund, 520. Vid samma tidpunkt pressade den 123 kilo tunga bantamviktaren Imre Foldi 280. Även med en ful form är det imponerande siffror.

Med försvinnandet av overheadpressen hade kroppsbyggare en anledning mindre att införliva de olympiska lyften i sin träning, enligt historikern Randy Roach, författare till Muscle, Smoke, & Mirrors.

”Många kroppsbyggare är egentligen hybrider av styrkelyftare och kroppsbyggare, och de tränar med de flesta av samma övningar”, säger Roach. ”Men olympisk tyngdlyftning var en sport som var starkt beroende av skicklighet.”

Skulderpressen var den minst skicklighetsberoende av de olympiska lyften. När den togs bort från tävlingar 1972, säger Roach, ”brände det på sätt och vis alla kopplingar till bodybuilding och styrkelyft.”

För 1972 var det vanligt att en lyftare använde axelpressen med skivstång som ett mått på sin totala styrka. Efter 1972 blev det den bortglömda lyftet. Om kroppsbyggare jämförde sin styrka var det oftast med bänkpressen. Som ett resultat av detta började alla varianter av olympiska lyft – cleans och high pulls tillsammans med stående pressar, jerks och snatches – att försvinna från kroppsbyggarrutiner.

Skulderpressar ingick fortfarande, men från en sittande position, ofta med ryggen mot en upprättstående bänk. Det kanske riktar sig mer direkt till deltoiderna – det är i alla fall tanken – men det utelämnar många muskler som kommer i spel när du står upp och lyfter på det sätt som män är tänkta att lyfta.

Dina coremuskler – magmusklerna, nedre delen av ryggen, glutes och övre delen av låren – måste vara starka och stabila för att du ska kunna utföra en stående press med god form. Det är utöver de muskler som du riktar in dig på: delts, traps, triceps och serratus.

Om du är svag i något av dessa områden exponeras dessa brister vid en stående press. En genuint stark kille bör kunna pressa motsvarande sin kroppsvikt över huvudet, enligt den produktiva T Nation-medarbetaren Christian Thibaudeau, med god form och utan momentum som genereras av din underkropp.

Nu ska vi prata om hur du når dit.

Meet the Press

Thibaudeau, en olympisk tyngdlyftare som blivit bodybuilder och tränare, erbjuder dessa viktiga punkter om formen:

  • ”Det perfekta greppet är en och en halv till två tum bredare än axlarna”, säger Thibaudeau. Ett för brett grepp minskar din styrka och ökar risken för smärta i handleden. Ett för smalt grepp sätter axellederna i ett riskfyllt läge.
  • Den bästa huvudpositionen: titta lätt uppåt. ”Jag kallar detta för en snobbig eller ”gå som om min skit inte stinker” huvudställning”, säger Thibaudeau.
  • Om du vet hur man gör en power clean och är ganska duktig på det (du hittar en beskrivning av hur man gör det nedan), säger Thibaudeau att du bör börja med stången på golvet och rensa den till axlarna för den första rep:n i varje set. Annars bör du börja med stången i ett rack i axelhöjd.

Och även om en riktigt strikt ”militär” press kräver att hälarna rör vid varandra, får du en stabilare och kraftfullare bas om dina fötter är ungefär axelbreddsmässigt isär. Se också till att hålla benen raka, men inte låsta, under hela setet. Undantaget är när du gör en push press, som jag ska beskriva om en stund.

Om dina hälar kommer upp från marken när du pressar är din ställning förmodligen för smal. Om tårna kommer upp är det ett ganska bra tecken på att din överkropp lutar sig för långt bakåt.

Full-Court Press

Samtidigt som den stående skivstångspressen är det mest grundläggande sättet att få skivstången ovanför huvudet, är det verkligen inte det enda sättet. Här är Thibaudeaus bästa varianter (plus en från Dan John):

Dumbbell Overhead Press

Fördelarna med att använda hantlar istället för en skivstång sträcker sig från det uppenbara till det obskyra. Den första är naturligtvis mångsidigheten. Du kan använda ett pronerat grepp för att efterlikna handpositionen i en skivstångspress, eller ett neutralt grepp för att göra det lättare för axellederna hos skadade lyftare. Med ett neutralt grepp, säger Thibaudeau, får du också mer involvering av triceps, vilket gör det till ett bra val för lyftare som gör helkroppsträning med lite eller ingen direkt armträning.

Du kan också göra enarmiga axelpressar för att införliva en större utmaning för dina coremuskler. (Det är möjligt att göra detta med en skivstång om du känner dig modig, men det är inte ett rekommenderat drag i ett trångt gym.)

Dumbbell-varianter träffar potentiellt fler av stabilisatormusklerna i din axelgjord, vilket är en trevlig fördel. Men den största anledningen till att välja hantlar, menar Thibaudeau, är att ge ditt centrala nervsystem en paus, ett tips han fick av styrkelyftaren Dave Tate. När en idrottare har ett dränerat CNS är det första man gör att ta skivstången ur händerna på honom. Han kommer att drabbas av mindre trötthet från den träningen och återhämta sig bättre från tidigare träningspass. Thibaudeau rekommenderar att byta till hantlar var tredje eller fjärde träningspass där axelpressen är en primär övning.

Push Press

Enligt Thibaudeau bör en lyftare, så snart han har byggt upp en solid överkroppspress, där han använder minst motsvarande sin kroppsvikt, lära sig push press.

Ställ upp som du skulle göra för en traditionell axelpress med hantel. Doppa höfterna och knäna, och rikta sedan upp dem explosivt när du trycker stången över huvudet. Det ska kännas som om du hoppar och kastar vikten över huvudet samtidigt, och ditt momentum kan ta fötterna från golvet när du lär dig lyftet och arbetar med lättare vikter. Även med tyngre vikter kan du komma upp på tårna.

Pushpressen är ett bra drag att använda när dina framsteg med den traditionella axelpressen stannar upp, särskilt om du utför den excentriska delen långsamt. Du vänjer kroppen vid att trycka tyngre vikter över huvudet, vilket bör underlätta när du återgår till den ursprungliga övningen. Du kommer att kunna pressa tyngre vikter, vilket innebär ökad styrka och ett större hypertrofi-stimulans.

Du kan också göra detta med hantlar, med pronerat eller neutralt grepp.

Bradford Press

Håll en skivstång på framsidan av axlarna, som du skulle göra för en traditionell axelpress. Pressa den precis tillräckligt högt för att frigöra huvudet, rotera den bakom bakhuvudet och sänk den sedan halvvägs ner till axlarna. Pressa den nu uppåt igen tills den precis kommer bort från huvudet igen, och sänk den sedan till utgångsläget. Det är en repetition.

Fortsätt på ett rytmiskt sätt. ”Det är en övning med konstant spänning, så du kan inte använda mycket vikt”, säger Thibaudeau. ”Om du till exempel använder 250 pund för ditt military-press-set, använd cirka 165 pund för Bradfords.”

Du ska inte låta dig skrämmas av den del av lyftet som ligger bakom nacken. Ja, pressar bakom halsen är helt kontraindicerade, vilket förklaras nedan, men med Bradfords sänker du den bara till ungefär öronens nivå. ”Jag har en klient som inte kan göra militärpressar men som faktiskt kan göra Bradfords”, säger Thibaudeau.

Power Clean and Press

Om du kan göra en bra power clean – dra stången från golvet till axlarna – så är power clean and press den ultimata övergripande axelbyggaren.

Explosiva lyft som push press och power clean lär kroppen att rekrytera de högtröskelmotoriska enheterna på ett mer effektivt sätt. Det är dessa fibrer som har störst tillväxtpotential.

Power clean involverar fler muskler i övre delen av ryggen, så genom att kombinera den med en axelpress får du mer total muskelstimulering än någon annan övning för övre delen av kroppen. Naturligtvis finns det också ett pris du betalar i form av CNS-trötthet – det kräver mycket av dig och kräver mer återhämtningstid än andra övningar för överkroppen. Men om du är en avancerad lyftare som vill få mycket uträttat på en begränsad tid är detta en övning du bör överväga.

För att göra en power clean ställer du upp dig som du skulle göra för en deadlift, med fötterna lite mindre än axelbredd ifrån varandra. Ta tag i stången överhands med armarna precis utanför benen. Börja med platt rygg, höftbelastning, lätt böjda knän och fötterna platt på golvet.

Den första delen av övningen, som kallas det första draget, är till toppen av knäna. Medan stången fortfarande rör sig uppåt, räcker du snabbt och kraftfullt ut höfterna och knäna och kommer upp på tårna för att generera momentum. När höfterna och knäna är raka och hälarna inte längre är på golvet, rycker du på axlarna så hårt du kan.

Nu kommer den knepigaste delen: När stången rör sig uppåt ska du dyka in under den genom att böja höfterna och knäna. Fånga den på framsidan av dina axlar och låt stången rulla till ändarna av dina fingrar när armbågarna kommer upp. I den perfekta fångstpositionen står fötterna platt på golvet, med böjda knän och höfter, upprätt bål, lätt upphöjt huvud och överarmarna parallella med golvet (och därmed vinkelrätt mot bålen).

Rätt upp höfter och knän och gör sedan en vanlig axelpress. Sänk sedan stången till golvet för nästa rep.

Pressout

Dan John inkluderar ofta detta komplement till axelpressen med sina lyftare. Efter att du har låst ut den sista rep:n i ett set av overheadpress kan du göra en handfull partiella reps där du bara trycker stången de sista två eller tre centimetrarna.

Detta extra arbete förstärker inte bara den korrekta lockout-tekniken och kroppspositionen, utan bidrar också till att göra hela kroppen, från armhålorna och nedåt, stramare och starkare. Efter att ha inkluderat pressouts under flera sessioner kommer du att bli intimt bekant med placeringen och funktionen av dina serratus anterior-muskler.

Pressproblem

På grund av axelledens ibland känsliga natur är alla med en historia av axelsmärta snabba att avskriva överliggande press, och det är vanligtvis okej. ”Om det gör ont, gör det inte” är en utmärkt maxim, och inte en som jag ska försöka övertyga dig om.

Problemet är att även personer utan en historia av axelproblem ibland blir skrämda av overhead press-varianter. Vissa vill inte göra några övningar över huvudet, vilket är en klar överreaktion. Andra skräms bort från variationer som behind-the-neck press, seated shoulder press och alla typer av overhead press med hjälp av en maskin.

För att ta reda på de verkliga riskerna som dessa variationer kan innebära kollade jag med Clay Hyght, en kiropraktor och tränare samt en tävlande kroppsbyggare och kroppsbyggardomare. Han tvekade inte att gå hårt åt en av dessa övningar:

”Riskerna med att göra behind-the-neck presses överstiger vida fördelarna”, säger Hyght. ”Det finns helt enkelt för många andra bra axelövningar som är både säkra och effektiva.”

”Många människor säger: ’Men jag har gjort dem i 20 år och jag har inte haft några problem med axlarna’. Visst, och jag känner människor som röker ett paket om dagen lika länge och som inte har fått lungcancer. Men vi vet utan tvekan att rökning ökar risken för lungcancer. Så om du vill ha problem med axlarna kan du göra pressar bakom nacken. Annars kan du göra något som är vettigare, till exempel axelpress med hantlar.”

Men även om den grundläggande överhuvudpressen utförs stående har de flesta stationer för axelpress med skivstång som du hittar på ditt gym en upprätt sittande rygg. Budskapet som kroppsbyggare får är att överliggande pressar ska göras sittande, med de bakre axlarna vilande mot en kudde.

Detta sträcker sig till hantelstationerna, där justerbara bänkar vanligen är inställda i helt upprätt läge när lyftare gör axelpressar.

Men är sittande pressar verkligen en bra idé? Hyght ger sittande press en villkorlig tumme upp, med en varning för dem med en historia av problem med ländryggen. ”Sittande axelpressar ökar tryckbelastningen på de intervertebrala diskarna”, säger han.

”Det är fortfarande en ganska säker rörelse”, tillägger Hyght. ”Förutsatt att du har en frisk ryggrad, håller magmusklerna strama och undviker att hyperextendera i ländryggen kommer du sannolikt inte att utveckla några problem av att göra sittande pressar. Vi måste i princip välja våra strider, och den sittande axelpressen är inte en strid som de flesta människor bör oroa sig för.”

Då har vi den maskinella axelpressen. Ibland är utrustningen du hittar i gymmen väl utformad och användbar, och ibland är den det inte.

”Det finns ganska många biomekaniskt sunda axelmaskiner”, säger Hyght. ”De erbjuder vanligtvis en bra kombination av säkerhet och effektivitet. För helvete, nästan vilken axelpressmaskin som helst skulle vara mycket säkrare än en press bakom nacken!”

Men Hyght säger att maskinpressar aldrig bör ersätta hantel- och skivstångsövningar som dina primära lyft över huvudet. ”Jag skulle kanske välja en maskinell axelpress som primär axelrörelse en gång var femte träningscykel”, säger han. ”Och även då skulle det förmodligen vara specifikt för intensitetshöjande tekniker, som vilopaus eller forcerade repetitioner.”

Vilken variant du än väljer är nyckeln att göra någon typ av överkroppspress för att utveckla axeln. ”Du skulle inte kunna vinna tonårsdivisionen i lättviktsklassen på en lokal dopingkontrollerad tävling om du inte tränade dina axlar direkt”, säger Hyght. Enbart lateral raises kommer sannolikt inte att fungera.

Pressa här för imponerande axlar

Christian Thibaudeau skapade det här fyraveckorsprogrammet för att bredda och förtjocka dina axlar. Gör varje träningspass en gång i veckan.

Träning 1 Tung belastning

Övning Satser Reps
A Barbell sitting shoulder press från bottenläge 2 3
Öka vikten för det andra setet; Använd klusterreps (se nedan)
B Barbell sitting shoulder press 2-4 3
Se nedan
C Push press 5 5,4,3,2,1
Öka vikten för varje set; Använd lätt benrörelse

Barbell Seated Shoulder Press from the Bottom Position

Sätt upp en bänk i power rack och sätt stången på säkerhetsnålar i höjd med din mun. Börja varje rep från stiften. Vila 10 sekunder mellan repsen. Du pressar alltså vikten från stiften, sätter den tillbaka på stiften, vilar 10 sekunder, pressar den igen, sätter ner den och pressar den sedan en gång till. Öka vikten för det andra setet och gör det på samma sätt.

Använd mer vikt än vad du skulle göra för vanliga axelpressar (efter en grundlig uppvärmning, förstås). Ditt mål här är att förbereda ditt centrala nervsystem för de vanliga axelpressar som du kommer att göra efter dessa.

Barbell Seated Shoulder Press

Start med en vikt som är något mindre än vad du använde för ditt andra set av den första övningen. Höj pinnarna så att du börjar varje set med fullt utsträckta armar. Gör 3 repetitioner och lägg sedan till 10 pund. Fortsätt att lägga till set med ökande vikt tills du inte längre kan göra 3 bra reps utan att en ögonglob hoppar ut ur ögonhålan.

Träning 2 Contrast Loading

Övning Satser Reps
A1 Push press Explosive reps 5 3
A2 Dumbbell lateral raise 5 5 5
B1 Dumbbell neutral-grepp push press Explosiva repetitioner 5 3
B2 Barbell front raise 5 5 5
C1 Barbell power clean eller power high pull Explosiva repetitioner 5 3
C2 Dumbbell bent-over lateral raise 5 5

Rast 15 sekunder mellan de parvisa övningarna. Du gör alltså push presses med explosiva repetitioner, vilar 15 sekunder och gör sedan lateral raises med ett traditionellt lyfttempo. Vila så mycket du behöver innan du upprepar de två övningarna.

Barbell Front Raise

Stå med en lätt skivstång (även en oladdad olympisk skivstång kan vara för mycket vikt för den här rörelsen) med raka armar framför låren. Lyft stången rakt ut framför dig tills överarmarna är parallella med golvet. Sänk stången och upprepa.

Barbell Power High Pull

High pull börjar på samma sätt som power clean: Dra stången från golvet, generera momentum med kraftfull höft- och knästräckning och genom att komma upp på tårna, och rycka på axlarna. Men i stället för att dyka ner under stången och fånga den på axlarna håller du dig upprätt. Låt armbågarna böja sig och luta dig tillbaka när stången kommer upp till, eller strax förbi, nivån för hakan.

Sänk stången till golvet för nästa rep.

En del utför den här rörelsen som en snabbrörlig upright row, men det är egentligen en annan övning. En row använder överkroppens muskler – traps, delts, biceps – utan bidrag från underkroppen. Ett högt drag får den största delen av sin kraft från höftsträckarmusklerna, och det sista draget kommer från trapporna. Delts och armar är bara med på resan.

Pressing On

För att sammanfatta:

  • Det är så gott som omöjligt att bygga en imponerande fysik utan övningar för overhead pressing. De bygger dina delts som ingen annan övning och bidrar även till dina traps och triceps.
  • Stående pressar är bättre än sittande, eftersom de involverar fler stabiliserande muskler och bidrar till core-styrka och stabilitet. De ger också mindre kompression av ryggraden, vilket gör dem till ett bättre val för dem med en historia av smärta i nedre delen av ryggen.
  • Om du har en axelskada, tidigare eller nuvarande, ska du välja hantlar framför en skivstång och undvika maskiner. Skulderpressar med neutralt grepp är lättast för axellederna.
  • Hållningspressar bakom nacken, med fullt rörelseomfång, är en av de farligaste övningarna på gymmet. Det är inte alla som skadar sig när de utför dem, men varför ta risken när det finns så många bättre och säkrare sätt att bygga upp delts och traps?
  • Maskiner kan vara användbara eller farliga. Lita på att din kropp vet vilka som bygger upp musklerna och vilka som slipar ner lederna.

Det du får tillbaka när du sätter stången över huvudet är en bredare, tjockare uppsättning axlar som ser ut som om du bär axelskydd även när det bara är du själv under den där t-shirten.

Pressa på, bröder.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.