Brunt ris kontra vitt ris: Vilket är bäst?

Ris är ett baslivsmedel i många hälsosamma dieter på grund av sina enkla ingredienser och sin goda kolhydratkälla, men det finns mer än en typ att tänka på.

Brunt ris hyllas som ett hälsosamt fullkornsalternativ, medan vitt ris ofta demoniseras som ett förädlat, raffinerat spannmål som bör undvikas. Med tanke på att båda typerna ofta kommer från samma spannmål, är de verkligen så olika?

Låt oss lösa debatten om brunt ris kontra vitt ris en gång för alla. Här finns alla fakta att ta hänsyn till när du bestämmer vilken typ av ris som är bäst för din kost och dina smaklökar.

Skillnaden mellan brunt och vitt ris

Det finns faktiskt flera olika typer av brunt ris och vitt ris. Båda kan komma från kortkorniga, långkorniga, jasmin- och basmatisorter.

Den största skillnaden mellan vitt och brunt ris är att brunt ris anses vara ”fullkorn” eftersom det skördas och säljs med de yttre skikten intakta, medan vitt ris bearbetas för att ta bort delar av kornet som kli och groddar. På grund av detta har brunt ris en nötigare och mer tuggig konsistens, medan vitt ris tenderar att vara fluffigare och ha en mildare smak.

Eftersom många hävdar att bearbetade livsmedel är ”dåliga” för dig och att fullkorn är bättre än raffinerade sorter, antar de flesta automatiskt att brunt ris har fler fördelar än vitt. Sanningen är att ris i sig självt inte är ett kraftigt bearbetat livsmedel till att börja med, och de verkliga skillnaderna mellan de två typerna kan överraska dig.

Vi ställer dessa två populära stärkelseprodukter mot varandra för att se hur de står sig när det gäller följande:

  • Vitt vs brunt ris Bearbetning
  • Bruntt och vitt ris näring
  • Vitt vs brunt ris Hälsovinster
  • Är vitt eller brunt ris bättre för viktnedgång?
  • Vilken typ av ris är bäst för muskeltillväxt?

Hur bearbetas ris?

Alt ris genomgår någon form av bearbetning för att bli ätbart. Detta sker genom malning. Och den största skillnaden mellan vitt och brunt ris är endast ett bearbetningssteg (1).

Brunt ris skapas när det yttre skalet på kornet avlägsnas – detta skikt är hårt och oätligt. Men kli- och groddlagren förblir intakta med kornet, vilket gör att brunt ris kan betraktas som ”fullkorn”.

I nästa steg av malningen avlägsnas klieskiktet och kvar blir bara det mjuka inre som vi känner igen som vitt ris, vilket tekniskt sett är en ”raffinerad” produkt i detta skede.

I vissa fall parboilas hela kornet (skalet är intakt) före malningen. Denna process innebär att det blötläggs i vatten och ångas under intensivt tryck. Förkokning kan hjälpa kärnan att hålla ihop bättre under malningen, men kan också trycka in näringsämnen från klieskiktet i kärnan – vilket gör att mer näring finns i den vita, fluffiga insidan (2).

Domen

Varken vitt eller brunt ris betraktas som kraftigt förädlade livsmedel. Båda är naturligt glutenfria och innehåller inga tillsatta ingredienser eller konserveringsmedel.

Brunt ris vs vitt ris näring

Klieskiktet är ofta en viktig näringskälla i flera sädesslag, vilket gör att många automatiskt antar att brunt ris har mycket mer näring än vitt ris. Men beroende på hur kornet bearbetas, sorten av kornet och portionsstorleken du äter kan näringsskillnaderna mellan de två överraska dig.

Brunt ris näring

En fyra-ounce portion brunt ris innehåller:

  • Kalorier 127
  • Fett 0.9g
  • Total kolhydrater 26g
  • Fiber 2g
  • Protein 2.6g

Det bruna riset är dessutom en bra källa till följande:

  • Magnesium
  • Thiamin
  • Niacin

Helkornsriset innehåller dessutom små mängder riboflavin, vitamin B6 och B12, järn och zink (3).

Som det finns skillnader mellan olika sorter kan brunt ris ge små mängder fibrer, protein och viktiga näringsämnen, vilket gör det till en hygglig källa till kvalitetskolhydrater.

Det finns också en viss debatt om huruvida innehållet av fytinsyra i klieskiktet i brunt ris påverkar upptaget av vissa näringsämnen, som järn och zink (4,5). Även om fytinsyra inte är ett stort problem för dem som äter en balanserad kost är det en viktig aspekt när man jämför näringsinnehållet mellan de två sorterna, eftersom vitt ris innehåller betydligt mindre fytinsyra.

Fytisk syra är ett ämne som finns i vissa växter och som anses påverka mineralupptaget negativt (6).

Vitt ris näring

En portion vitt ris på fyra uns ger:

  • Kalorier 147
  • Fett 0,2g
  • Total kolhydrater 33g
  • Fiber 0.3g
  • Protein 2,7g

Till skillnad från brunt ris är vitt ris inte naturligt en bra källa till vitaminer och mineraler, men innehåller spår av liknande näringsämnen. Det är också viktigt att notera att det mesta tillgängliga vita riset är berikat – vilket innebär att vitaminer och mineraler är tillsatta. På grund av denna process kan en del berikat vitt ris faktiskt innehålla mer näringsämnen än brunt ris.

Domen

Om man tar bort de yttre skikten av kornet försvinner en del av fibrerna och fettet från kornet och lämnar ett mjukt fluffigt inre – detta gör att vitt ris kan ha mer kolhydrater (även kallat socker) än brunt ris. Men näringsmässigt är de inte så drastiskt olika, särskilt om det vita riset har berikats och man tar hänsyn till innehållet av fytinsyra.

Vilka hälsofördelar har varje ris?

Helkorn, som brunt ris, förknippas med en mängd hälsofördelar (7,8).

En del forskning har kopplat konsumtion av vitt ris till dålig blodsockerkontroll och ökad risk för typ 2-diabetes, främst på grund av dess höga glykemiska index (9,10). Men i en mindre studie visade sig konsumtion av vitt ris faktiskt bidra till att minska risken för diabetes (11).

Brunt ris förknippas å andra sidan med fler positiva hälsofördelar, inklusive bättre blodsockerkontroll och minskad risk för diabetes, när det ersätts med vitt ris (12). Och en annan studie tyder på att byte av brunt ris främjar bättre hjärthälsa (13).

En del forskning tyder dessutom på att klieskiktet i brunt ris kan vara en källa till kraftfulla växtbaserade kemikalier, så kallade fytokemikalier, som ger livsmedlet unika skyddande hälsofördelar, till exempel förbättrad hjärthälsa och antioxidanteffekter (14).

Domen

I verkligheten finns det inget enskilt livsmedel som kommer att göra eller stjälpa din hälsa, men brunt ris verkar vara den klara vinnaren i denna fråga. Om din kost består av stora mängder ris kan det ge potentiella fördelar om du väljer brunt ris oftare. Men om du njuter av ris som en del av en övergripande hälsosam kost, är det troligen inte skadligt att inkludera vitt ris vid enstaka tillfällen.

Vilket ris är bäst för viktminskning?

Viktminskning handlar i slutändan om kalorikontroll, inte om vilken typ av spannmål du äter. Men med det sagt kan de livsmedel du väljer göra att det ibland känns lättare att hålla sig till kosten – särskilt om de hjälper till att hantera hunger, energi och humör. Och det visar sig att risintag i allmänhet kan stödja viktminskning när det ingår som en del av en näringsrik och kalorikontrollerad kost.

En del studier tyder på att konsumtion av fullkorn är förknippad med lägre kroppsvikt och bättre viktkontroll på grund av deras höga fiber- och proteininnehåll (15,16). Andra studier som tittar på befolkningar som konsumerar stora mängder vitt ris tyder på att vitt ris också kan ha fördelar för viktminskning (17,18,19).

Domen

Det här är en tveeggad fråga eftersom kalorikontroll alltid är det viktigaste när man talar om viktkontroll. I alla dessa studier var den totala kosten en viktig faktor i alla dessa studier, inte bara risförbrukningen. Beroende på din totala kost kan både vitt och brunt ris förknippas negativt eller positivt med viktnedgång.

Det är fullt möjligt att ha en fruktansvärd kost som innehåller ris och som leder till viktökning. Så om du tycker om ris, välj den sort du tycker bäst om och använd portionskontroll samt ett balanserat tillvägagångssätt för att äta för viktminskning, så kommer du att få resultat.

Vilket ris är bäst för att bygga muskler?

I likhet med viktminskning är kaloriintaget den viktigaste faktorn när det gäller att få muskelmassa. Kvalitativa kolhydrater från livsmedel som ris kan dock stödja bulkinginsatser på några olika sätt.

Högre kolhydratintag stödjer vanligtvis mer glykogenlagring i musklerna, vilket hjälper till att ge bränsle till dina träningspass (20). Dessutom främjar kolhydrater ett insulinsvar, vilket är fördelaktigt för viktökning (21).

Vitt ris har en liten fördel med sitt lägre glykemiska index och högre kolhydratinnehåll, vilket gör det något bättre för måltider före och efter träning för att främja snabb tillgång till näringsämnen för energi och återhämtning. Men skillnaden mellan de två är liten och för de flesta fungerar brunt ris lika bra.

Domen

Många kroppsbyggare och idrottare föredrar vitt ris på grund av dess högre sockerhalt och snabbare absorption för att stödja träning och muskeltillväxt, men det finns ingen forskning som tyder på att brunt ris är sämre för dessa ändamål. Ökningen av muskelmassa påverkas starkare av det totala intaget och träningen.

Vinnaren

Här är hur varje alternativ placerade sig:

Vinnaren
Förädling Tie
Näring Tie
Hälsa Brown
Vikt Loss Tie
Muscle Gain White
Overall Tie

Det kan vara lätt att titta på en eller två studier om ett livsmedel och göra antaganden, men näring är lite mer komplicerat än så. Det mesta av den forskning vi har om ris, i allmänhet, bygger på associationsstudier. Med andra ord tenderade de som åt mer brunt eller vitt ris att ha en viss egenskap eller ett visst resultat jämfört med de som inte åt det. Och dessa typer av studier förklarar inte grundorsaken till utfallet på ett bra sätt eller bevisar något i slutändan.

Så utifrån de fakta vi har kan vi säga att brunt ris kan ha fler hälsofördelar på grund av dess fytokemiska sammansättning, men när det gäller allmän näring och kondition spelar det förmodligen ingen större roll vilken typ av spannmål du äter så länge du är uppmärksam på din kost överlag.

Vill du inkludera brunt eller vitt ris som en del av din veckomåltidsberedning? Skär ner på matlagningen och krossa dina veckovisa makronivåer med Trifecta meal prep-ingredienser. Allt du behöver göra är att portionera, smaksätta och njuta!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.