Den kompletta guiden till visualisering för logiska och rationella människor

”Om du drömmer om det kan du bli det.” – William Arthur Ward

I åratal rullade jag med ögonen åt den här vanliga motiverande frasen.

Visst hade jag provat att skapa visionstavlor (och hade en hög med halvt sönderklippta tidningar som bevis), men utsikten att försöka visualisera min framgång i verkligheten kändes för New Age för min smak. Dessutom väckte det ofta känslor av otillräcklighet att stirra på de glamorösa bilderna och bilderna av framgång från tidningarna, vilket verkligen inte var inspirerande för att hjälpa mig att nå mina mål.

Min skepticism förändrades när jag lärde mig mer om vetenskapen bakom visualisering och hur man använder den på ett effektivt sätt.

Nu hjälper jag som coach klienter att överbrygga klyftan mellan var de är nu och var de vill vara – och jag finner att mentala bilder är en kritisk komponent för att hjälpa dem att nå framgång.

Generellt sett innebär visualisering att skapa en mental bild av ett mål som du vill uppnå i framtiden. Du använder dina tankar för att föreställa dig ett visst resultat och vad du kommer att göra för att uppnå det.

Trots den allmänna uppfattningen handlar visualisering inte om att önska och hoppas att något ska hända. Det är fantasi. Effektiv visualisering är framtidsinriktad, men har sin grund i verkligheten.

Många framgångsrika människor – som bland annat Oprah, Jim Carey och Will Smith – anger visualisering som en del av sin framgång. Faktum är att det är ett verktyg som många högpresterande personer förlitar sig på för att nå episka höjder. Elitidrottare använder tekniker som guidade bilder och skript i sin träning för att göra allt från att simulera träning, för att övervinna rädsla och till och med återhämta sig från en skada.

Emily Cook, olympisk freestyle-skidåkare, pratade med New York Times sportreporter Christopher Clarey om hur hon använde sig av visualisering för att återhämta sig efter ett tvåårigt uppehåll på grund av skador:

”Jag skulle säga in i inspelningsapparaten: Jag står på toppen av kullen. Jag kan känna vinden i nacken. Jag kan höra publiken … gå igenom alla dessa olika sinnen och sedan faktiskt gå igenom vad jag ville göra för det perfekta hoppet. Jag sänker infarten. Jag reser mig upp. Jag engagerar min core. Jag tittar på toppen av hoppet. Jag gick igenom varje litet steg av hur jag ville att hoppet skulle bli….

Jag tror inte att jag skulle kunna göra ett hopp, eller särskilt ett nytt trick, utan att ha den här bildprocessen … För mig är det här så mycket nyckeln till den idrottare jag har blivit.”

Du kan också använda visualisering för att förbättra din förmåga att nå dina mål.

Fördelarna med att drömma stort

Sportpsykologer säger att visualisering är effektivt för att förbättra idrottsprestationer, kreativt tänkande och styrka. Det har förknippats med många fördelar, bland annat att förbättra självförtroende, mod, motståndskraft, minne och återkallande, fokus, koncentration och energireglering. Utöver detta har det visat sig att visualisering kan öka prestationen inom ett stort antal yrken – den hjälper läkare att undvika fel, poliser att sänka sin stressnivå och hjälper musiker att spela snabbare och mer exakt. Forskning tyder också på att visualisering kan utlösa psykologiskt flöde – ett tillstånd som förknippas med topprestationer.

Trots dessa resultat är det många av oss som inte använder visualisering tillräckligt mycket – eller inte alls. Antingen är vi så fångade av oro att drömma om framtiden känns som en eftergift. Eller, om du är som jag, har du skyggat för praktiken eller avfärdat den som ovetenskaplig. Om så är fallet kan du gå miste om de många kraftfulla fördelar som visualisering har.

Psykologer rekommenderar till exempel visualisering som en kraftfull teknik för:

  • Mästra en ny färdighet
  • För att uppnå svåra mål
  • För att bli mer självsäker och få mer kontroll
  • Kalmera dig när du känner dig orolig eller stressad
  • Brainstorma möjliga planer och strategier

Vetenskapen om visualisering

När vi lär oss mer om hjärnan, upptäcker vi att hjärnan inte kan skilja mellan fantasi och verklighet. När du har en tanke utlöser den samma kaskad av neurokemikalier, oavsett om du tänker på det förflutna, nuet eller framtiden. Din hjärna stimuleras på samma sätt oavsett om du fysiskt utför en handling eller bara visualiserar att den sker i ditt sinne.

När du tänker på dig själv när du lyckas med en presentation eller känner en våg av stolthet efter att ha avslutat ett stort projekt, uppfattar din kropp och din hjärna det som att det är verkligt i det nuvarande ögonblicket, trots att det är ett avlägset mål.

De neurokemiska ämnen som stimuleras fortsätter att påverka din motoriska kontroll, din uppmärksamhet och din planering, vilket sporrar dig till handling. Eftersom neuronerna som brinner tillsammans kopplar ihop sig, skapar denna process att föreställa sig framtida resultat nya neurala nätverk i din hjärna som hjälper dig att bilda nya uppfattningar, vidta nya åtgärder och anta nya perspektiv. Du börjar se världen på ett annat sätt och därmed agera på nya sätt för att uppnå dina stora mål.

I synnerhet stimulerar visualisering ett område i hjärnan som kallas Reticular Activating System, som, enkelt uttryckt, skannar din omgivning för att leta efter nya möjligheter. Det är därför som när du börjar tänka på att skaffa ett nytt jobb eller vill få en ny kund, så kommer plötsligt nya möjligheter i din väg. Din hjärna söker efter dem. Sedan agerar du utifrån de nytillgängliga alternativen och kreativa lösningarna som du kan se.

Visualisering behöver inte begränsas till resultat. Att visualisera dig själv när du gör arbetet för att uppnå ett mål kan vara en effektiv form av repetition. En författare kan till exempel visualisera att han eller hon sätter sig ner för att skriva en timme varje morgon som ett sätt att öka sina prestationer i fråga om den vanan. Precis som en skidåkare visualiserar att hon engagerar sin kärna, kan det vara lika viktigt – eller till och med viktigare – att visualisera det arbete som krävs för att skriva en bok än att hålla den färdiga boken i handen.

Nycklar till effektiva bilder

Det finns några få kärnkomponenter för varje lyckad visualisering:

Välj ett mål som är tydligt och mätbart.

Svenska börjar jag den här processen med att fråga klienterna: ”Vem vill du vara? Vad vill du göra? Hur vill du känna dig?”. Sedan kopplar jag visionen till specifika mål.

Om du drömmer om morgnar som du tillbringar med att skriva i lugn och ro, välj då en specifik tid för att vakna upp. Därefter bestämmer du exakt hur mycket tid du vill ägna åt att skriva innan du till exempel går till jobbet. Att vara specifik om den framtid du vill skapa hjälper dig att skapa en starkare mental bild.

Föreställ dig det i detalj.

Föreställ dig själv hur du utför – och uppnår – ditt mål steg för steg i så levande detaljer som möjligt. Var befinner du dig? Vad kommer du till exempel att ha på dig?

Använd alla dina sinnen.

Vilka lukter, sevärdheter och ljud finns runt omkring dig?

Tänk på trottoaren under dina fötter när du avslutar det där 10-kilometersloppet. Hör hur glasen klirrar när du håller ett bra tal.

Skriv det som ett manus

Förstärk din vision genom att skriva ner den. Människor som skriver ner sina mål på papper har betydligt större sannolikhet att uppnå dem.

Håll dig till Emily Cooks manuskript för skidåkning. Skriv ut ett manus till din egen visualisering och spela in ett ljud. Genom att lyssna på det flera gånger kodas orden och bilderna i din hjärna.

Syntetisera upplevelsen genom att använda flera sinnen hjälper till att aktivera olika områden i hjärnan, vilket ger en kraftfullare visualisering – och bättre resultat.

Var anpassningsbar.

När du börjar tänka på framtiden kommer det oundvikligen att uppstå bekymmer. Alla dessa ”tänk om”, rädslor och ångest kommer att stiga upp till ytan. När de gör det, använd dem som verktyg för att göra din vision mer flexibel. Dessa kallas ”genomförandeintentioner”.

Tänk igenom de hinder som du kan stöta på, både interna (självförtroende, energi osv.) och externa (tid, pengar osv.). Visualisera sedan hur du kommer att reagera på varje hinder.

Här är ett exempel: Jag är fruktansvärt okoordinerad och rädd för att snubbla över mig själv på scenen när jag talar. Istället för att låta den tanken hålla mig tillbaka visualiserar jag det absolut värsta tänkbara scenariot (att falla i ansiktet) och vad jag faktiskt skulle göra om det inträffade (plocka upp mig själv och skämta om det). Jag går mentalt igenom exakt vad jag skulle säga – till och med hur jag skulle andas för att minska paniken.

Du kan använda en ”Om-då”-ram för att arbeta igenom dessa scenarier: ”Om jag ramlar på ansiktet, tar jag mig upp och skämtar om det.” eller ”Om telefonen ringer under min skrivtimme, ignorerar jag den och kollar efter meddelanden senare.”

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.