Det sena mellanmålet som gynnar din hälsa och inte ökar din midja

Hur ofta går du igenom den här sekvensen av händelser?

Det är 23.00, du åt middag för fyra timmar sedan, hade en superupptagen dag och letar nu i köket efter ett näringsrikt mellanmål innan du går och lägger dig som inte leder till viktökning.

Kvinna som letar efter ett mellanmål sent på kvällen (med tillstånd av Getty images)

Ja, ett av de bästa valen du kan göra är ett proteinrikt mellanmål som t.ex. keso , enligt en ny studie.

Michael Ormsbee, docent i näringslära, mat- och träningsvetenskap vid Florida State University (FSU) och tidigare FSU-studerande Samantha Leyh fastställde att om man äter 30 gram protein cirka 30 minuter före sänggåendet leder det till en gynnsam effekt på ämnesomsättningen tillsammans med förbättringar av muskelkvaliteten och den allmänna hälsan. Deras studie noterade också att försökspersonerna inte upplevde en ökning av kroppsfett

Dera resultat publicerades i slutet av förra veckan i British Journal of Nutrition.

Studiedeltagarna, aktiva och friska kvinnor i början av 20-årsåldern, konsumerade prover av keso 30 till 60 minuter före sänggåendet. Forskarnas mål var att avgöra om detta livsmedel skulle ha en inverkan på deras ämnesomsättning-vilande energiförbrukning, vilande energibehov och aptit- samt funktionell muskelåterhämtning.

Det som gjorde den här studien unik är dock att deltagarna i stället för en proteinshake eller ett tillskott åt en hel mat.

”Hittills har vi antagit att hel mat skulle fungera på samma sätt som uppgifterna om proteintillskott, men vi hade inga verkliga bevis”, säger Ormsbee i ett pressmeddelande. ”Det här är viktigt eftersom det bidrar till den litteratur som visar att helfoder fungerar lika bra som proteintillskott, och det ger människor alternativ för näring före sömnen som går bortom pulver och shakerflaskor.”

Samantha Leyh, som för närvarande är forskningsdietist i flygvapnet, förklarade att resultaten i den här lilla studien kommer att hjälpa till att bilda grunden för framtida forskning om specifika metaboliska reaktioner på konsumtion av helfoder som proteinkällor.

”Även om proteintillskott absolut har sin plats är det viktigt att börja samla in data för livsmedel och förstå vilken roll de kan spela i dessa situationer”, säger Leyh i ett pressmeddelande. ”Precis som de additiva och synergistiska effekterna av vitaminer och mineraler när de konsumeras i form av hela livsmedel, till exempel frukt eller grönsaker, kanske hela livsmedelskällor kan följa efter. Även om vi inte kan generalisera för alla helfoder eftersom vi bara har använt oss av cottage cheese, kommer denna forskning förhoppningsvis att öppna dörren för framtida studier som gör just detta.”

Cottage cheese är ett idealiskt val för ett sent mellanmål på kvällen eftersom den är rik på protein och låg på kolhydrater . Det är faktiskt okej att äta ”full fet” cottage cheese, eftersom 2/3 av en kopp innehåller mindre än 6 gram fett, vilket i slutändan hjälper dig att känna dig mätt och minska suget. Faktum är att keso med levande och aktiva kulturer i princip är som att ta en probiotika, så du kan hoppa över att ta ett tillskott.

Ett annat bra alternativ för sena kvällar är grekisk yoghurt – med ungefär dubbelt så mycket protein och hälften så mycket kolhydrater som vanlig yoghurt. Om du lägger till granatäpplefrön eller blåbär får du också en hälsosam boost av antioxidanter.

En portion pistagenötter på 1 uns (49 nötter) kan också vara ett perfekt alternativ för sena kvällar, eftersom du då får i dig fler nötter per uns. Att mellanmål på pistagenötter, i motsats till kringlor eller chips, kommer att främja viktminskning och bidra till att förbättra din kolesterol- och lipidprofil.

Ormsbee uppger att hans team kommer att titta på ytterligare matval före sömnen samt studier på längre sikt för att lära sig mer om de optimala livsmedlen som kan hjälpa människor och idrottare att effektivare återhämta sig efter träning, tillsammans med reparation och regenerering av muskler.

Det är också viktigt att nämna att äta en stor kaloriförbrukning före sänggåendet associeras är med viktökning, för att inte tala om dålig sömnkvalitet. Att dricka 1-2 glas vatten tillsammans med ditt sena mellanmål på kvällen kommer också att återfukta dig och minska suget.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.