En TRX-träning för hela kroppen för att träffa alla stora muskelgrupper

TrX® Suspension Trainer™ gör det möjligt att utföra mer än 300 övningar, vilket gör den till en av de bästa utrustningarna som du kan använda på gymmet – eller i ditt eget hem. Du kan inte bara använda den för att förbättra din hållning, lära dig knäböjning eller arbeta med att stabilisera din kärna, utan du kan också använda den varje dag utan att vara rädd för skador.

”Risken för att skada sig själv när man använder TRX är mycket låg – det är möjligt, men det är sällsynt att se en överanvändningsskada från att ha använt den”, säger Dan McDonogh, senior manager för prestandaträning för Under Armour, som tidigare arbetade för TRX, där han fokuserade på utbildning och programmering för varumärket. ”Eftersom du använder din kropp som vikt och inte belastar kroppen externt är de flesta övningar inte hårda för lederna. Dessutom kan du ändra belastningen omedelbart om det behövs.”

Vill du prova? Vi tog bort gissningen från ekvationen och bad McDonogh att ge oss sin favoritträning för hela kroppen med hjälp av TRX.

WARM UP

Uppför dessa övningar som uppvärmning och gör ett set av varje rörelse.

TRX SQUAT ROW COMBO

Ställ dig med ansiktet mot förankringspunkten, håll i handtagen med mjuka armbågar och ta ett par steg bakåt. Medan du trycker ut knäna och håller dem i linje med anklarna, sätter du dig bakåt och ner för att utföra en knäböj. Ställ dig upp igen. Luta dig genast tillbaka i en mycket grund vinkel för att utföra en rodd genom att sänka kroppen tills armarna är helt utsträckta och dra sedan överkroppen mot händerna och hålla armbågarna nära kroppen. Det är en repetition.

Uppför 8-12 repetitioner.

TRX LUNGE WITH ROTATION

Stå med ansiktet bort från förankringspunkten, med händerna i handtag och mjuka armbågar. Ta höger fot framåt och böj knäna 90 grader för att utföra en utfall. När du kliver in i utfallet lyfter du vänster arm mot taket och släpper höger arm mot marken och håller båda armarna raka. Håll i några sekunder. Stå upp igen och upprepa med det andra benet. Det är en repetition.

Fortsätt att alternera i 10-12 repetitioner.

HELKOPPSVERKNING

Uppför de här rörelserna som en krets och gör 2-3 uppsättningar.

TRX LOW ROW

Ställ dig med ansiktet mot förankringspunkten, håll handtagen med mjuka armbågar och ta ett par steg bakåt. Luta dig bakåt tills armarna är helt utsträckta; tårna kan lyfta upp, men håll hälarna planterade i golvet. Krama ihop skulderbladen och håll armbågarna nära sidorna när du drar bröstet mot handtagen. Sänk långsamt ner igen.

Upprepa i 8-12 repetitioner.

Variation: För att göra den här övningen svårare, flytta fötterna närmare ankarpunkten.

TRX BALANCE LUNGE

Stå med ansiktet mot ankarpunkten och centrera vänster ben mot ankaret. Lyft det högra benet och böj det högra knät i en 90-graders vinkel. Skicka det sedan bakåt och placera det på golvet bakom dig för att utföra en utfall. Ställ dig upp igen. Det är ett rep.

Upprepa i 8-12 reps och byt sedan sida.

TRX CRUNCH

Med remmarna i mitten av låren ligger du på magen med ansiktet bort från förankringspunkten och placerar fötterna i fotvårdarna bakom dig. Med underarmarna på marken lyfter du kroppen så att den hänger i en rak linje från topp till tå. Böj knäna och dra dem in mot bröstet och sträck ut dem igen. Det är en repetition.

Upprepa i 8-15 repetitioner.

Variation: Om du vill göra det svårare kan du peta upp höfterna mot taket och sedan återgå till den raka linjen och upprepa.

TRX PUSHUP

Med remmarna i mitten av låren ligger du på magen med ansiktet bort från förankringspunkten och placerar fötterna i fotvårdarna bakom dig. Med händerna på marken lyfter du kroppen så att den hänger i en rak linje från topp till tå. Böj armbågarna för att sänka kroppen till marken och pressa tillbaka upp till utgångspositionen. Det är ett rep.

Upprepa i 8-12 reps (pushups).

TRX CROSSING BALANCE LUNGE

Stå med ansiktet mot förankringspunkten och centrera ditt vänstra ben mot förankringen. Lyft höger ben och böj höger knä i en 90-graders vinkel. Skicka det bakåt på en diagonal bakom ditt vänstra ben och utför en curtsy lunge. Ställ dig upp igen. Det är en repetition.

Upprepa i 8-12 repetitioner och byt sedan sida.

TRX SIDE PLANK

Med banden i mitten av låret, ligg på marken med ansiktet i sidled mot förankringspunkten och placera fötterna i fotvårdarna. Med den nedre armen böjd i 90 grader och den nedre underarmen på marken lyfter du kroppen så att den hänger i luften i en rak linje från topp till tå. Håll i 15-20 sekunder. Kom ner till marken i 5 sekunder.

Upprepa 3-4 gånger och byt sedan sida.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.