Hur man förbereder måltider – en nybörjarguide

Det här inlägget visar dig hur du förbereder måltider för veckan med steg för steg bilder. Tips, recept och strategier för att hjälpa dig att hitta ett system som fungerar för dig!

Vad är meal prep?

Enklare uttryckt är meal prep en handling som går ut på att förbereda måltider eller måltidskomponenter i förväg och förvara dem i kylskåp eller frys.

Då du gör dig besväret i förväg gör detta att det blir enkelt och effektivt att få måltiderna på bordet senare när du kanske har ont om tid.

Några sätt att förbereda måltider:

  • Varmhetta måltider
  • Samla ihop i förväg
  • Ingredient. prep
  • Buffet Style
  • Batch Prep
  • uppvärmning av måltider- Färdiglagade måltider som du bara behöver värma upp på nytt.
  • sätta ihop måltider i förväg – sätt ihop ingredienserna i förväg (tillaga dem inte) och frys in för senare användning.
  • ingrediensförberedelse/portionering av saker – ingen matlagning krävs, det är bara att hugga och portionera saker.
  • bufféstil – förbered ingredienser i förväg och blanda och matcha för att skapa olika kombinationer.
  • batchförberedelse – tillaga en enskild ingrediens i förväg och basera flera måltider på den.

Klicka för mer information om Måltidsförberedelse strategier

Vilka fördelar har du av måltidsförberedelse?

  • spara pengar- eftersom du inte slösar bort ingredienser eller köper din lunch
  • spara tid- att förbereda komponenter eller hela måltider i förväg innebär mindre tid att laga mat under veckan
  • minska din stress- en sak mindre att oroa dig för hela veckan
  • äta nyttigare- det är svårt att argumentera med bekvämlighet. Meal prep tar verkligen viljestyrka ur ekvationen!

Måltidspreparationsbehållare

Att ha en uppsättning pålitliga måltidspreparationsbehållare är viktigt, eftersom det kan hjälpa till att hålla din mat fräsch och värma upp den jämnt.

Här är mina fem favoriter:

  • 2 koppars behållare
  • 6 koppars behållare
  • Pintburkar
  • .

  • Skåpspåse
  • Fryspåse
  • Snapware 2 koppars förvaringsbehållare i glas. hållbara, frys, mikrovågsugn och diskmaskin och är perfekta för färdiglagade måltider
  • 6 koppars glasförvaringsbehållare – perfekta för snacks eller hackade grönsaker
  • pint size mason jars – perfekta för förvaring av grönsaker, havregrynsgröt över natten, parfaits etc
  • sandwich Stasher-påsar – perfekta för kycklingmarinader, energibitar, mindre frysmåltider och mycket mer.
  • fryspåsar i gallonstorlek – bra för frysmåltider

Fördjupad läsning: Det är lätt att bli överväldigad om man gör för många saker samtidigt i köket. Jag rekommenderar att du bara väljer en måltid att börja med.

Välj den måltid som ger dig mest bekymmer. Fokusera på den måltiden. Även om du förbereder bara en måltid i förväg får du fördelarna med måltidsförberedelser. Jag lovar!

För mig var det frukost. Jag förberedde först mina frukostar för veckan, sedan började jag lägga till luncher och slutligen mellanmål.

Här är fyra tips för nybörjare inom måltidspreparering:

  1. Håll det enkelt – som vi diskuterade ovan, att bara välja en måltid som gör dig besvärlig och fokusera på den kommer att hindra dig från att bli överväldigad och du kommer fortfarande att känna fördelarna med måltidspreparering!
  2. Planera in det i tidtabellen – skriv in det i din kalender. Blockera tid. Gör det så svårt som möjligt att hitta på ursäkter.
  3. Använd pålitliga recept – det kanske inte är rätt tillfälle att prova ett galet nytt recept. Att använda recept som du vet är enkla och välsmakande är en bra grund att utgå från.
  4. Ha kul och belöna dig själv- Jag gillar att skruva upp musiken och ha kul när jag förbereder. Och det skadar inte att muta sig själv med en kopp kaffe eller lite choklad, eller hur?

STEG ETT: Gör en måltidsplan

Jag skriver ut min måltidsplan i Evernote

Även om du inte förbereder dina måltider i förväg är det ett enkelt sätt att spara tid och minska stressen att ha en plan.

  • Jag börjar med att skriva ut våra middagar, eftersom vi äter något olika varje kväll.
  • Nästan lägger jag till frukost och luncher. Vi äter ofta samma sak 3-4 dagar i rad till frukost och lunch, så de är lättare att fylla i.
  • Och sist men inte minst väljer jag ut några hälsosamma mellanmål.

Fortsatt läsning: Hur man skriver en måltidsplan (+ utskrivbar planerare) för mer information om hur jag bestämmer vad jag ska laga varje dag ELLER titta på videon nedan för min strategi

STEG TVÅ: Gör en inköpslista och köp dina matvaror

Först går jag igenom min måltidsplan och skriver in ingredienser som vi behöver bredvid menyalternativet. Sedan skriver jag upp en inköpslista. Jag använder Evernote för detta, som är en app som synkroniseras mellan min telefon och dator. Jag älskar att jag kan göra checklistor eftersom jag får ett stort nöje av att bocka av saker från min lista.

Fortsatt läsning- kolla in 5 gratis måltidsplaneringsappar som jag använder, om du är intresserad!

Skynda in – Om du inte har provat det ännu rekommenderar jag starkt att du beställer dina matvaror på nätet. Det sparar inte bara tid, utan du är också mindre benägen att göra impulsköp och får i slutändan exakt det du behöver för att laga mat.

STEG TRE: börja förbereda!

Du har din måltidsplan, du har dina matvaror, du klarar det här! Kom ihåg att välja en måltid och fokusera på den till att börja med.

Det finns SÅ många olika sätt du kan måltidsförbereda på. Låt oss diskutera några strategier.

Strategier

Gissa vad? Du behöver INTE förbereda hela måltider. Små steg som att koka en omgång ris, hacka lite grönsaker eller slänga lite kyckling i långkokaren kommer att hjälpa dig STORT under arbetsveckan, det lovar jag.

Låt oss gå igenom några strategier för att förbereda måltider. Du kan välja en (eller flera) som fungerar för dig och köra med den. Detta är bara idéer och du behöver inte använda alla dessa strategier!

1. Buffettliknande måltidsförberedelser

En hel del människor tycker om att förbereda sina grönsaker, proteiner och kolhydrater i förväg och sedan använda dem för enkla måltider. Detta är utmärkt för tacos, sallader och sådana saker. Du kan också förbereda en stor portion protein och använda den som bas för flera måltider under veckan.

Några idéer:

  • hacka eller spiralisera dina grönsaker
  • rosta grönsaker eller potatis i lite kryddor (här är 7 kryddblandningar du kan använda!)
  • Skakaka ihop vinaigretter, såser etc
  • Kokar upp spannmål, pasta, quinoa, ris

2. Batch cooking

Kok en stor sats av något och njut av det under hela veckan. Du kan basera flera måltider på en stor sats protein!

  • Några idéer:
    • soppor, grytor
    • koka en hel kyckling
    • koka en stor sats kyckling i slow cooker
    • koka perfekta svarta bönor eller baljväxter i Instant Pot

3. Portionera ut saker

Oavsett om det är en hel måltid eller bara en komponent är portionering ett av de viktigaste stegen i måltidsförberedelsen eftersom det innebär att du bara kan ta din måltid och gå.

  • Några idéer:
    • trail mix
    • hummus eller dipportioner, med grönsaker att dippa
    • havregrynsgröt över natten
    • smoothiepaket

4. Sätt ihop måltiderna (laga inte mat)

Detta görs vanligtvis med frysmåltider, men du kan ofta förvara dem i kylen också. Genom att sätta ihop dina måltider i förväg, när det är dags att laga mat, behöver du bara dumpa dem i slow cookern eller Instant Pot och trycka på knappen!

  • Några idéer:
    • fryst mat i slow cooker
    • fryst mat i Instant Pot
    • kycklingbröst i marinad

5. Förberedda måltider

Detta är mitt tillvägagångssätt för frukostar och luncher, och är perfekt för måltider som du inte har tid att förbereda de dagar du ska äta. Allt du behöver göra är att hämta dem från kylskåpet, värma upp dem igen vid behov och njuta!

  • Några idéer:
    • frukost: äggmuffins, stålklippta havregryn, frukostmackor
    • lunch: wokrätter, plåträtter, sallader i burk
    • middag: vilken middag som helst som går att värma upp igen. Soppor, grytor, wokrätter och curryrätter är bra alternativ.

Välj en av dessa strategier och kom igång. Du kan förfina processen med tiden och hitta det som fungerar bäst för dig.

För min familj väljer jag en kombination av färdiglagade måltider (frukostar & luncher), portionerade mellanmål och måltider (middagar) från frysen i slow cooker eller Instant Pot.

STEG FJÄRFEM- Förberedelse av flera måltider på en gång

När du väl behärskar förberedelse av en eller ett fåtal måltider på en gång kan du bli mer avancerad och förbereda flera måltider på en gång!

  1. Gör en plan
  2. Rensa din kalender
  3. Samla ihop alla dina ingredienser
  4. Sätt upp ett löpande band
  5. Förbered dig!
  6. Belöna dig själv!

Behövs det hjälp med detta steg? Kolla in följande måltidsberedningsplaner, som levereras med en videohandledning och en utskrivbar inköpslista:

Det gör du verkligen!

Fördelarna med måltidsberedning är så värda besväret. Du kommer att spara tid och pengar. Du kommer att känna mindre stress. Du kommer att äta hälsosammare. Kom bara ihåg detta om du börjar känna motståndet (det som säger att du hellre vill titta på Netflix).

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.