Tout sur la croissance musculaire

La façon dont nos hormones répondent à l’entraînement, et comment elles affectent notre croissance musculaire, dépend beaucoup de notre état nutritionnel – et pas seulement de la quantité de calories que nous absorbons.

Qu’est-ce que la croissance musculaire ?

La croissance musculaire – parfois appelée hypertrophie – est le développement de la masse, de la densité, de la forme et de la fonction des cellules musculaires. Cette adaptation permet au muscle de répondre au stress induit par l’exercice/la fonction.

Les cellules musculaires sont un peu comme un tas de bâtons empaquetés pour faire du bois de chauffage. Les myofibrilles (« myo », du grec mys, désigne le muscle) sont des faisceaux cylindriques de filaments composés de sarcomères. Les sarcomères sont l’unité fondamentale de la contraction musculaire et sont composés de myosine et d’actine.

Toutes ces protéines constituent environ 20% du muscle. L’eau, les phosphates et les minéraux constituent les 80 % restants du muscle.

D’où vient la croissance musculaire ?

Lorsqu’une personne effectue un entraînement en résistance de façon constante, elle peut remarquer une croissance musculaire. Cette croissance est due à une augmentation de l’eau, du nombre de myofibrilles et du tissu conjonctif.

Les scientifiques décomposent souvent l’hypertrophie en deux types :

  • L’hypertrophie sarcoplasmique augmente la taille du muscle en augmentant le volume du liquide sarcoplasmique dans la cellule musculaire.
  • L’hypertrophie myofibrillaire (parfois appelée « hypertrophie fonctionnelle ») augmente la taille du muscle en augmentant les protéines contractiles.

Certaines personnes dans l’industrie du fitness soutiendront que les bodybuilders démontrent une hypertrophie sarcoplasmique, et que leurs muscles ont l’air « bouffis » ; alors que les haltérophiles démontrent une hypertrophie myofibrillaire, et que leurs muscles sont « plus denses ».

Constructeur de corps Haltérophile

Croissance musculaire et types de fibres

Bien que la croissance puisse se produire dans tous les types de fibres musculaires, les différents types de fibres musculaires varient dans leur potentiel de croissance. Les fibres à contraction rapide sont plus susceptibles que les fibres à contraction lente de se développer avec un entraînement de force intense. Cela peut être l’une des raisons pour lesquelles les athlètes tels que les sprinters ont tendance à être plus grands et plus musclés que les athlètes d’endurance, et pourquoi les charges lourdes ont tendance à stimuler davantage la croissance musculaire que les charges légères.

Croissance musculaire et hormones

La croissance musculaire est en outre influencée par le type d’exercice, l’apport nutritionnel et le statut hormonal. Le type d’exercice et le statut hormonal influencent la répartition des nutriments – en d’autres termes, le fait que vous augmentez vos muscles dépend du type d’activité que vous pratiquez et de votre environnement hormonal, qui tous deux indiquent à votre corps où allouer les nutriments que vous mangez.

Mangez beaucoup, entraînez-vous dur et bénéficiez de beaucoup de récupération, et vous prendrez du muscle. Soyez mal nourri, sédentaire et stressé – et vous ne le ferez pas.

Les hormones qui modulent la croissance musculaire comprennent :

  • l’hormone de croissance
  • testostérone
  • IGF-1
  • cortisol
  • bêta-endorphine, et
  • hormone parathyroïdienne.

Pour en savoir plus sur quelques-unes de ces hormones, voir ici :

  • Tout sur l’hormone de croissance
  • Tout sur la testostérone
  • Tout sur le cortisol

Pourquoi la croissance musculaire est-elle si importante ?

Subjectivement, la croissance musculaire améliore l’apparence du corps. Les femmes qui prennent de la masse musculaire tout en restant relativement maigres paraissent plus serrées, plus fermes et plus « toniques ». Les hommes qui prennent de la masse musculaire tout en restant maigres semblent plus forts, plus grands et plus athlétiques.

Objectivement, la croissance musculaire améliore la fonction. Des muscles plus gros sont souvent des muscles plus forts, ce qui entraîne une amélioration du fonctionnement quotidien chez la plupart des individus. Le muscle est métaboliquement actif, et affecte la façon dont le corps traite les nutriments. Par exemple, les personnes plus musclées (surtout combinées à une masse grasse plus faible) ont généralement un meilleur contrôle de l’insuline.

Du point de vue de la santé, l’avancée en âge est associée à une perte de masse musculaire, mieux connue sous le nom de sarcopénie. La préservation de la masse musculaire permet de préserver la force, et la force est un facteur prédictif de la survie en vieillissant. La perte de fonction musculaire semble être due à une diminution du nombre total de fibres, à une diminution de la taille des fibres musculaires, à une altération des mécanismes de contraction et à une diminution du recrutement des unités motrices.

Ce que vous devriez savoir

Les muscles répondent aux demandes

Les muscles répondent aux demandes que nous leur imposons. Demandez à vos muscles de soulever des charges, et ils répondront en devenant plus forts. Demandez à vos muscles de vous aider à faire une rainure pour les fesses dans le La-Z-Boy et ils se ratatineront à cause de la désuétude, vous laissant faible et maigre-gros.

L’entraînement intense (comme la musculation lourde) endommage le muscle, qui se remodèle ensuite pour prévenir les blessures futures. Ainsi, il est essentiel d’inclure des exercices relativement intenses, en particulier des exercices de résistance, dans votre programme de remise en forme – quels que soient vos capacités ou votre âge.

Les muscles répondent aux calories

Restreignez les calories et vous risquez une perte musculaire et un ralentissement métabolique.

Des études montrent que les personnes qui restreignent leurs calories (c’est-à-dire leur régime) sans faire également des exercices de résistance perdent du poids, mais c’est une répartition égale des muscles et de la graisse – pas ce que vous voulez. En effet, parfois, les personnes qui restreignent leurs calories sans faire d’exercice finissent par être plus grosses (en %) que lorsqu’elles ont commencé !

Combien de calories pour construire du muscle ?

Il faut environ 2 800 calories pour construire une livre de muscle, en grande partie pour soutenir le renouvellement des protéines, qui peut être élevé avec l’entraînement.

Les protéines contractiles et le fluide (sarcoplasme) dans les fibres musculaires sont décomposés et reconstruits tous les 7 à 15 jours. L’entraînement modifie ce renouvellement en affectant le type et la quantité de protéines produites. Encore une fois, les muscles répondent aux demandes qui leur sont faites.

Cependant, les muscles qui sont surchargés de manière appropriée peuvent effectivement croître pendant la famine (l’énergie des réserves de graisse peut être libérée et stockée dans le tissu musculaire), bien que des nutriments abondants (par exemple, des protéines, des glucides, etc.) puissent grandement améliorer l’étendue de la réponse de croissance. Bien que la croissance puisse avoir lieu pendant la famine/restriction, en particulier pour les débutants, la croissance musculaire avec une consommation calorique inadéquate est moins susceptible d’avoir lieu chez les stagiaires avancés, car leur seuil de croissance est élevé.

Si vous êtes plus expérimenté et que vous cherchez à devenir grand et fort, vous devrez probablement manger plus.

Vous cherchez à devenir maigre ? Assurez-vous de faire de l’exercice !
Le tableau ci-dessous montre les résultats d’une expérience menée pendant 16 semaines sur 25 femmes en surpoids.

L’expérience a comparé la restriction calorique seule (régime), l’exercice seul, et la restriction calorique + exercice. Comme vous pouvez le constater, à la fin des 16 semaines, le groupe régime + exercice a perdu le plus de graisse et a gagné un kilo de muscle. Le groupe qui n’a fait que de l’exercice n’a pas perdu autant de poids, mais il a perdu pas mal de graisse et a gagné 2 livres de muscle. Le groupe régime seul a perdu du poids sur la balance, mais pas autant de graisse, et ils ont été les seuls à perdre du muscle.

Zuti, W.B. & Golding, L.A. Effet du régime alimentaire et de l’exercice sur la perte de poids et la composition corporelle des femmes adultes. Le médecin et la médecine sportive. 4 (1) : 49-53, 1976.

Les muscles répondent aux protéines

La façon dont nos hormones répondent à l’entraînement, et comment elles affectent notre croissance musculaire, dépend beaucoup de notre état nutritionnel – pas seulement de la quantité de calories que nous absorbons.

Dans un état de repos, la dégradation des protéines musculaires dépasse la synthèse des protéines. Cet équilibre net peut être amélioré avec l’entraînement en force, mais toujours, normalement, nous décomposons plus que nous construisons.

Nous voulons le contraire – construire plus que nous décomposons, en particulier après un entraînement en résistance. Pour ce faire, nous avons besoin de protéines adéquates.

Une séance d’entraînement en résistance peut stimuler le renouvellement des protéines pendant au moins 48 heures. Pendant ce temps, si l’apport énergétique est adéquat et que les protéines représentent au moins 12 à 15% de notre apport énergétique, la croissance peut se produire.

Pour ceux qui suivent un régime restreint en énergie pour la perte de graisse, les besoins en protéines pour la récupération et la croissance musculaire sont probablement plus proches de 1,5 à 2,0 grammes de protéines/kg de poids corporel.

Qu’est-ce qui aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires ?

  • Juste 6 grammes d’acides aminés essentiels peuvent stimuler la synthèse des protéines musculaires après l’entraînement.
  • Nous n’avons pas besoin d’acides aminés non essentiels pour que cette stimulation se produise.
  • Des niveaux élevés d’insuline peuvent générer une croissance musculaire lorsque la consommation d’acides aminés est ample, ce qui démontre l’importance de la consommation de glucides après l’exercice.
  • Une consommation fréquente d’acides aminés (provenant d’aliments ou de suppléments) pendant les heures d’éveil peut également jouer un rôle dans la croissance musculaire.

Pour en savoir plus à ce sujet :

  • Tout sur les protéines
  • Tout sur les BCAA

Résumé et recommandations

La croissance musculaire semble se produire au mieux lors d’un entraînement avec des volumes relativement plus élevés, proches de la fatigue musculaire, et avec des périodes de repos plus courtes entre les séries/reprises.

Donc :

  1. Lors de l’entraînement, 6 à 12 répétitions par série est la fourchette optimale pour la croissance musculaire.
  2. S’entraîner vers l’échec de la contraction.
  3. Prendre des périodes de repos relativement courtes – 30 à 90 secondes. Les techniques de repos-pause peuvent également être efficaces.
  4. Préparez 12 à 20 séries par groupe musculaire. Les supersets peuvent aider à ajouter du volume et à améliorer l’efficacité.
  5. Soyez cohérent avec l’entraînement.
  6. Consommez suffisamment d’énergie (calories), avec un minimum de 12 – 15% des calories provenant des protéines ou 1,0 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
  7. Dormez 7 – 9 heures par nuit.

Pour un crédit supplémentaire

La quantité de croissance musculaire qui se produit dépend des limites génétiques supérieures de la taille des cellules.

Une augmentation du nombre de fibres musculaires, plutôt que simplement de la taille de celles qui existent déjà, est connue sous le nom d’hyperplasie. Elle n’a pas encore été mesurée de manière définitive chez l’homme. Si elle se produit, elle représente probablement une petite partie de la croissance musculaire (moins de 10%).

Les changements dans l’oxygène cellulaire, les espèces réactives de l’oxygène, les niveaux d’ATP et les concentrations de métabolites pendant le stress de l’exercice peuvent être des stimuli fondamentaux qui conduisent à la croissance musculaire.

Cliquez ici pour afficher les sources d’information référencées dans cet article.

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